Entrenamiento de día de piernas de la campeona de bikini de la IFBB Pro League, Janet Layug

Los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo son intensos por una buena razón. Esos músculos poderosos pueden generar mucha fuerza, por lo que necesita ejercicios que los involucren y agoten por completo. Pero un día de trabajo pesado no se traduce necesariamente en una parte inferior del cuerpo equilibrada.

Las sentadillas clásicas, el peso muerto y las estocadas a veces pueden trabajar desproporcionadamente los cuádriceps y los isquiotibiales y dejar los glúteos sin entrenar, explica el preparador físico Tim Gardner, que cuenta con la competidora de Bikini de la IFBB Pro League, Janet Layug, quien ganó el Arnold Bikini Classic de 2019 y quedó tercera en el 2018. Bikini Olympia, entre sus clientes. La solución? Si bien a menudo separará los cuádriceps y los isquiotibiales en el entrenamiento, este entrenamiento combinado lo hace todo.

"La rutina está estructurada para agotar previamente los músculos de las piernas", dice Gardner. “Comenzamos apuntando a los cuádriceps, luego los transferimos a los isquiotibiales y de regreso a los cuádriceps, agregando algo de aislamiento de glúteos. Desarrollamos series de acabado de mayor repetición, lo que es ideal para una tonificación completa.”Resultado: sus glúteos obtienen una buena cantidad de ejercicio para que pueda desarrollar músculo donde más lo necesita.

Echa un vistazo a estos movimientos clave de la parte inferior del cuerpo demostrados por Layug.

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Per Bernal

Prensa de piernas

OBRAS: QUADS

• Siéntese en la máquina de prensa de piernas con los pies más separados que la distancia de las caderas en la plataforma, los dedos de los pies apuntando ligeramente y las rodillas a 90 grados, directamente sobre los tobillos. Mantenga la espalda completamente contra la almohadilla del asiento.
• Estire las piernas, empujando los talones mientras presiona hacia afuera. No bloquee las rodillas en la parte superior del movimiento.
• Baje lentamente para comenzar y repetir.

  Conjuntos: 4 Repeticiones: 10, 10, 15, 25

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Per Bernal

Peso muerto con plataforma y pierna recta

OBRAS: HAMSTRINGS

• Párese erguido sobre una plataforma o placa de pesas sosteniendo la barra frente a los muslos con un agarre alternativo (una palma hacia afuera, una palma hacia adentro).
• Bisagra hacia adelante desde la cintura, bajando la barra hacia la parte superior de los pies, manteniendo la espalda recta, hasta que sienta el estiramiento a lo largo de los isquiotibiales.
• Estire el torso, extendiendo las caderas para volver a la posición inicial.

  Conjuntos: 3 Repeticiones: 10, 15, 25

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Per Bernal

Leg Curl

OBRAS: HAMSTRINGS

• Acuéstese boca abajo en una máquina para hacer curl de piernas, agarrando las manijas ligeramente. Coloque las pantorrillas debajo de la barra antivuelco, con los pies flexionados.
• Manteniendo los pies flexionados, barra de flexión hacia los glúteos. Mantenga un conteo, luego regrese para comenzar, manteniendo el movimiento bajo control.

  Conjuntos: 3 Repeticiones: 10, 15, 25

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Per Bernal

Estocada con mancuernas caminando

OBRAS: GLUTAS, QUADS

• Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, sosteniendo pesas a los lados con las palmas hacia adentro.
• Láncese hacia adelante con la pierna izquierda, doblando ambas rodillas 90 grados, manteniendo la rodilla delantera alineada sobre el tobillo y la rodilla trasera a unos centímetros del suelo.
• Empujando a través del talón izquierdo, junte los pies hacia atrás. Luego, láncese hacia adelante con la pierna derecha, doblando ambas rodillas 90 grados. Continuar caminando hacia adelante, alternando piernas.

  Conjuntos: 3 Repeticiones: 30 por lado

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Per Bernal

RIZO DE UNA PIERNA

OBRAS: HAMSTRINGS

• Ajuste la máquina de una pierna para que se adapte a su altura y colóquese de manera que ambos muslos estén contra las almohadillas de la máquina, inclinándose ligeramente hacia adelante en la cintura. Coloque la rodilla derecha sobre la almohadilla mientras mantiene la pierna izquierda recta, la parte inferior de la pantorrilla unos centímetros por encima de la barra antivuelco.
• Doble la barra hacia el tendón de la corva con la pierna izquierda, manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil y la parte superior del muslo en contacto con la almohadilla. Mantenga una cuenta en la parte superior, luego estire la pierna hacia atrás para comenzar sin permitir que la pila de pesas se toque y repita. Continúe con todas las repeticiones; cambia de lado y repite.

  Conjuntos: 3 Repeticiones: 10, 15, 25

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Per Bernal

BUTT BLASTER

OBRAS: GLUTES

• Arrodíllate en el banco de una máquina desintegradora de glúteos con los antebrazos y la rodilla derecha contra las almohadillas. Coloque la planta del pie izquierdo contra la plataforma, manteniendo la espalda plana y la columna neutra.
• Presione la pierna izquierda hacia arriba, atravesando el talón y apretando el glúteo izquierdo en la parte superior del movimiento. Mantenga los abdominales contraídos y las caderas cuadradas sin cambiar el peso a un lado de su cuerpo. Lentamente baja la espalda para comenzar y repetir.

  Conjuntos: 4 Repeticiones: 25

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Per Bernal

MÁQUINA SMITH ESTRECHA Y ANCHA ½ SENTADILLA

OBRAS: GLUTAS, QUADS

• Párese con la barra de la máquina Smith en la parte superior de la espalda y los hombros, las palmas hacia adelante y los pies juntos. Baja a una sentadilla profunda, llevando los glúteos por debajo de las rodillas y manteniendo los pies juntos.
• Empuje los talones para ponerse de pie aproximadamente a la mitad, manteniendo los pies juntos. Baja la espalda para ponerte en cuclillas y repetir.

  Conjuntos: 2 Repeticiones: 10, 15

• Párese completamente y separe los pies aproximadamente a la distancia de los hombros, con los dedos de los pies hacia afuera. Repita la sentadilla profunda, las rodillas sobre los dedos de los pies.
• Empujando a través de los talones, párese hasta la mitad. Baja la espalda para ponerte en cuclillas y repetir.

  Conjuntos: 3 Repeticiones: 10, 15, 25

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Per Bernal

LEVANTAMIENTO DE CADERA BARBELL

OBRAS: GLUTES

• Siéntese con la parte superior de la espalda apoyada en un lado de un banco plano, caminando con los pies hacia afuera hasta que las rodillas estén dobladas a 90 grados. Coloque la barra sobre las caderas, bajando los glúteos hacia el suelo.
• Presionando a través de los talones, levante las caderas hasta que el cuerpo esté paralelo al piso desde las rodillas hasta los hombros, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento . Baja la espalda al piso y repite.

  Conjuntos: 4 Repeticiones: 50

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Per Bernal

Nuestro modelo: Janet Layug

Ciudad natal: Lakeland, FL

CÓMO LO HACE: “Siempre he entrenado duro en mis abdominales, pero últimamente me he centrado mucho más en mis glúteos, tratando de ponerlos más tensos y tonificados. Cuando entreno para una competencia, hago algo todos los días: es importante mantener el ritmo."

MOVIMIENTOS FAVORITOS: Sobornos, empujes de cadera y saltos de rana. 

FUERA DEL GIMNASIO: “Me encanta levantarme y jugar al tenis con mi hija, que ahora tiene 7 años y está jugando en los torneos de la USTA. Es muy divertido y puedes quemar un montón de calorías!"

FILOSOFÍA DE LA DIETA: “Nada procesado, sin lácteos, muchas verduras, proteínas magras y grasas saludables."

FAVES DE COMIDA LIMPIA: Coles de Bruselas asadas, coliflor asada o batatas con un poco de pollo asado TRUCO: “Me encanta una buena y jugosa hamburguesa!"

RECUPERACIÓN: "Recibir un masaje una vez a la semana ayuda a que mis músculos se recuperen. También trato de ir a la sauna para aliviar el estrés."

OCUPACIÓN: “Tengo un título en enfermería y planeo obtener mi licencia de enfermera practicante. Es importante para mí estar al día con las últimas investigaciones."

FIT FILOSOFÍA: “Tienes que cambiar tu forma de pensar para lograr tus objetivos."

Mira la entrevista de Janet Layug con Músculo y fitness suyo.