Admitiré, aquí mismo en la primera oración, que calentar para una repetición máxima es algo muy individual. He visto a algunas personas lanzar un nuevo RP en medio de un entrenamiento brutal. Otros pueden entrar al gimnasio, hacer una sola serie de calentamiento, cargar la barra con un nuevo máximo y realmente tener éxito.
Bien por ellos y bien por ti si tienes una rutina de calentamiento que funcione; Nunca trataría de convencerte de que no lo hagas si estás contento con los resultados.
Pero si alguna vez has entrado en un gimnasio con el objetivo de establecer un nuevo relaciones públicas y te has encontrado con pesas que pensabas que podrías manejar, es probable que no hayas calentado adecuadamente. O hizo muy poco para preparar su cuerpo y mente para una repetición máxima, o hizo demasiado y se agotó sin lograr su objetivo.
Mi objetivo aquí es mostrarte una manera de alcanzar ese punto óptimo en el medio, donde estás listo para una verdadera prueba de tu fuerza máxima con poco riesgo de sobrepasarte y estar demasiado cansado para cuando llegues al momento de la verdad.
La idea de "calentar" significa diferentes cosas para diferentes lectores. Una buena preparación para una repetición máxima incluye dos tipos de calentamiento específicos y distintos. La mayor parte de este artículo trata sobre el segundo tipo: la preparación específica para el levantamiento o levantamientos específicos que va a realizar al máximo.
Pero antes de llegar a eso, debes preparar tu cuerpo con un calentamiento general, que es una actividad básica para mejorar el flujo sanguíneo y aumentar tu frecuencia cardíaca. Puede ser una caminata rápida, cinco minutos en la bicicleta estática, de 500 a 1,000 metros en la máquina de remo o cualquier otra cosa que no tome más de 10 minutos y no lo deje agotado.
Puede incluir algunos ejercicios de movilidad dinámica después de unos minutos de caminar, andar en bicicleta o remar. Cuanto más rígida o rígida sea una zona, más importantes serán esos ejercicios de movilidad.
Si me estoy preparando para hacer sentadillas o peso muerto, por lo general andaré en bicicleta a un ritmo rápido de una a una milla y media, y lo seguiré con algunos ejercicios de movilidad. Para un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, caminaré o me saltaré el calentamiento general por completo. No recomiendo saltearlo, pero mentiría si dijera que siempre hago un calentamiento general antes de hacer ejercicios para la parte superior del cuerpo.
Una vez que haya terminado con el calentamiento general, es hora de preparar su cuerpo para el levantamiento específico que va a realizar al máximo, o el primero, si está intentando un 1RM en más de un levantamiento.
Comenzaré con lo obvio: la mejor manera de calentar para un levantamiento máximo es hacer el mismo ejercicio con pesos submáx. Entonces, si bien las lagartijas son un ejercicio perfecto para calentar las articulaciones de los hombros, si el objetivo es un RP en el press de banca, es mejor calentarlo con press de banca más liviano. Al practicar el levantamiento, calienta su sistema neuromuscular junto con sus músculos y articulaciones.
Mi sistema está basado en porcentajes, lo que significa que necesita un 1RM para usarlo como punto de partida. Puede parecer un requisito previo extraño para un artículo como este: ¿cómo puede conocer su 1RM si el objetivo de este ejercicio es establecer ese 1RM?? Créame, no necesita tener un número exacto. Solo necesitas conocer el estadio.
Como puede ver en las tablas que siguen, ofrezco varios ejemplos de progresiones de calentamiento para los tres levantamientos de potencia. Para un levantador masculino que va a hacer press de banca 1RM, por ejemplo, lo desgloso para un tipo cuyo PR actual es 185, 250 o 315. Si su 1RM es algo por debajo, por encima o entre esas muestras, simplemente conecte su propio máximo y ajuste los números desde allí.
Si no tiene idea de cuánto puede levantar una vez, pero tiene una idea general de lo máximo que puede levantar para un número particular de repeticiones, puede usar esta tabla de conversión de powerlift para aproximar su 1RM.
En caso de duda, calcule un 1RM más bajo. No importa por dónde empieces; es lo que terminas con lo que cuenta. Le tomará unos minutos más llegar allí, pero si el resultado final es un nuevo RP, ¿a quién le importa cuánto tiempo haya tardado en averiguarlo??
Alcanzarás tu máximo en tan solo cinco series o hasta 12, dependiendo de tu fuerza y la dificultad técnica del levantamiento. Cuanto más fuerte seas, más series de calentamiento necesitarás para llegar a tu número superior. Las sentadillas requieren más calentamientos que el peso muerto.
Este primer gráfico es el esquema básico del sistema.
| Conjunto de calentamiento # | % 1RM | Repeticiones | Descansar después de la serie |
| 1 | ~ 30-50% | 8 | ~ 2 minutos |
| 2 | ~ 60% | 5 | ~ 2 minutos |
| 3 | ~ 70% | 3 | ~ 3 minutos |
| 4 | ~ 80% | 1 | ~ 3 minutos |
| 5 | ~ 90% | 1 | ~ 5 minutos |
| 6 (salida máxima) | 100% | 1 | 5-15 minutos |
| 7+ (salida máxima) | + ~ 2-5% | 1 | 5-15 minutos |
La respuesta más común que escucho de los levantadores que no están acostumbrados a este tipo de calentamiento es el temor de que todas estas series los cansen antes de llegar al máximo. Pero ese miedo está fuera de lugar. No es la cantidad de series que haces lo que causa fatiga, sino la cantidad de repeticiones.
Los primeros cuatro juegos son ridículamente fáciles. Estás trabajando con pesas que deberías poder levantar dos o tres veces la cantidad de repeticiones que realmente realizarás. No deberías necesitar pedir un lugar en ninguno de ellos. (Si lo hace, está trabajando con demasiado peso.)
El conjunto número cinco es pesado, pero solo estás haciendo una repetición. La mayoría de nosotros podemos hacer tres o cuatro repeticiones con el 90 por ciento de nuestro 1RM, por lo que una repetición no debería ser fatigante. La clave es sentir como si estuvieras levantando algo realmente pesado. De lo contrario, su máximo se sentirá aún más pesado de lo que es y podría terminar derrotándose a sí mismo antes de comenzar.
También estás descansando cinco minutos, más o menos, antes de hacer tu sexta serie, que usa el 100 por ciento de tu máximo previo o estimado. Una vez más, no debes sentirte fatigado cuando llegues a ese.
Como mencioné anteriormente, las tablas de esta sección y las dos siguientes muestran estrategias de calentamiento para diferentes levantamientos y diferentes niveles de fuerza. Elegí números de press de banca que serán más útiles para levantadores principiantes e intermedios; como verá, se detienen en 315. Los levantadores avanzados que usan pesos más grandes pueden simplemente usar los ejemplos que se muestran para la sentadilla y el peso muerto, que suben hasta 500 libras.
Si puedes hacer banca, sentadillas y / o peso muerto más de 500, supongo que ya tienes una estrategia de calentamiento que funciona para ti. Si no, es bastante simple sacar una calculadora para calcular los porcentajes usando las plantillas básicas que he mostrado aquí.
En cada gráfico, muestro tres opciones diferentes: volumen normal, alto y bajo. Como dije al principio de este artículo, calentar para un PR es algo individual: algunos lo hacen mejor con más volumen, otros con menos. Si no está seguro de cuál se aplica a usted, comience con el volumen normal y continúe hacia arriba o hacia abajo desde allí.
Es posible que necesite diferentes estrategias para diferentes ascensores y diferentes circunstancias. Por ejemplo, si está levantando pesas en un garaje frío o si se siente rígido el día de su intento de 1RM, puede elegir la opción de alto volumen. Por el contrario, si eres un chico al que simplemente le gusta agarrar la barra e irse, es posible que te vaya mejor con el calentamiento de bajo volumen.
Solo muestro un ejemplo que es específico para mujeres levantadoras, pero las mujeres pueden usar cualquiera de las siguientes tablas para sus propios levantamientos. Si su 1RM actual en la sentadilla es de 185, simplemente use el ejemplo que se muestra para un press de banca de 185 libras.
| Normal | Elevado | Bajo |
| 45 × 8 | 45 × 12 | 45 × 5 |
| 60 × 5 | 55 × 8 | 65 × 3 |
| 75 × 3 | 65 × 5 | 85 × 1 |
| 85 × 1 | 75 × 3 | 105 × 1 |
| 95 × 1 | 85 × 1 | |
| 105 × 1 | 95 × 1 | |
| 105 × 1 |
Aumentar el peso en 2.5-10 libras en el próximo intento.
| Normal | Elevado | Bajo |
| 95 × 8 | 95 × 12 | 95 × 5 |
| 115 × 5 | 115 × 8 | 125 × 3 |
| 135 × 3 | 135 × 5 | 145 × 1 |
| 155 × 1 | 155 × 2 | 165 × 1 |
| 170 × 1 | 170 × 1 | 185 × 1 |
| 185 × 1 | 185 × 1 |
Aumente el peso de 5 a 10 libras en el próximo intento.
| Normal | Elevado | Bajo |
| 115 × 8 | 95 × 12 | 135 × 5 |
| 145 × 5 | 135 × 8 | 175 × 3 |
| 175 × 3 | 135 × 8 | 200 × 2 |
| 205 × 1 | 165 × 5 | 225 × 1 |
| 230 × 1 | 195 × 3 | 250 × 1 |
| 250 × 1 | 215 × 1 | |
| 235 × 1 | ||
| 250 × 1 |
Aumente el peso de 5 a 15 libras en el próximo intento.
| Normal | Elevado | Bajo |
| 145 × 8 | 135 × 12 | 160 × 3 |
| 185 × 5 | 135 × 12 | 205 × 3 |
| 215 × 3 | 185 × 8 | 235 × 2 |
| 245 × 1 | 225 × 5 | 265 × 1 |
| 275 × 1 | 245 × 3 | 295 × 1 |
| 295 × 1 | 265 × 2 | 315 × 1 |
| 315 × 1 | 285 × 1 | |
| 300 × 1 | ||
| 315 × 1 |
Aumente el peso de 5 a 20 libras en el próximo intento.
| Normal | Elevado | Bajo |
| 135 × 8 | 135 × 12 | 135 × 5 |
| 185 × 5 | 135 × 12 | 225 × 3 |
| 235 × 3 | 185 × 8 | 275 × 2 |
| 285 × 3 | 235 × 8 | 325 × 1 |
| 325 × 1 | 275 × 5 | 365 × 1 |
| 365 × 1 | 315 × 3 | 405 × 1 |
| 405 × 1 | 345 × 1 | |
| 375 × 1 | ||
| 405 × 1 |
Aumente el peso de 10 a 30 libras en el próximo intento.
| Normal | Elevado | Bajo |
| 135 × 8 | 135 × 12 | 205 × 3 |
| 225 × 5 | 185 × 12 | 275 × 3 |
| 275 × 3 | 225 × 8 | 325 × 1 |
| 325 × 1 | 275 × 5 | 365 × 1 |
| 365 × 1 | 325 × 3 | 405 × 1 |
| 405 × 1 | 365 × 1 | |
| 405 × 1 |
Aumente el peso de 10 a 30 libras en el próximo intento.
| Normal | Elevado | Bajo |
| 135 × 8 | 135 × 12 | 135 × 5 |
| 225 × 5 | 225 × 12 | 225 × 3 |
| 315 × 3 | 275 × 8 | 315 × 2 |
| 365 × 1 | 325 × 5 | 405 × 1 |
| 415 × 1 | 375 × 3 | 455 × 1 |
| 455 × 1 | 425 × 1 | 500 × 1 |
| 500 × 1 | 465 × 1 | |
| 500 × 1 |
Aumente el peso de 10 a 40 libras en el próximo intento.
Algunas pautas más:
Eso es todo para mi. Ahora eres todo tu. Dale a este método de calentamiento tu mejor oportunidad, toca un nuevo máximo y cuéntanos a todos cómo te fue.
Lo más importante de todo es que recuerde que no puede discutir los resultados. Si esto funciona para usted, genial. Estoy feliz de poder ayudar. Si otra cosa funciona mejor para ti, también está bien. Siempre que consiga esas relaciones públicas, ¿qué más importa??
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