Cómo utilizar técnicas de entrenamiento previas al agotamiento para obtener más músculo

Aquí está lo que pasa con los ejercicios compuestos. Al usar más de un grupo de músculos, puedes acumular el metal más pesado. Hasta aquí todo bien. Más peso puede equivaler a más masa. Pero también puede no apuntar a la parte correcta del cuerpo, y eso puede ser un gran problema. Si, por ejemplo, el eslabón débil en su press de banca es su tríceps, que golpea antes de que sus pectorales se hayan estresado por completo, el banco no hará mucho para expandir su pecho. Afortunadamente, hay una solución.

Golpea el músculo objetivo antes de hacer el ejercicio compuesto para debilitar ese eslabón de la cadena. Esto se hace mediante pre-escape, y es una técnica efectiva, aunque indebidamente controvertida.

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El pre-escape prescribe que hagas un ejercicio de aislamiento justo antes de un levantamiento compuesto para fatigar solo la parte del cuerpo objetivo antes de que empiece a trabajar en conjunto con otras. De esta manera, puede estar seguro de que cede primero durante el levantamiento compuesto.

Volvamos a nuestro ejemplo de cofres. Si realiza vuelos de pectorales, que aíslan los pectorales, antes del press de banca, que trabajan los pectorales junto con los deltoides anteriores y los tríceps, sus pectorales estarán agotados (o, más exactamente, fatigados) cuando comience a hacer banca. Por lo tanto, durante el banco, su pecho cederá antes que sus deltoides o tríceps.

El pre-agotamiento asegura que su músculo objetivo haga todo el trabajo que pueda durante un ejercicio compuesto.

Eso nos lleva a la polémica. Google "ciencia previa al escape" y encontrará muchos de los llamados expertos que están convencidos de que la investigación ha demostrado que el escape previo es contraproducente.

Un estudio en 2003 y otro en 2007 mostraron que la activación muscular en el músculo pre-agotado se redujo durante el ejercicio compuesto en comparación con el post-agotamiento (hacer primero el ejercicio compuesto). En otras palabras, debido al primer ejercicio, el área objetivo trabaja menos durante el segundo ejercicio.

El estudio de 2007 incluso se centró en los flyes pec-deck y los press de banca, como en nuestro ejemplo. La conclusión de ambos estudios fue que esta reducción en la activación muscular era una razón para evitar el pre-escape.

Buenos resultados, conclusión equivocada. De hecho, la reducción de la activación muscular demuestra la eficacia del pre-escape.

El objetivo de hacer el ejercicio de aislamiento primero es fatigar la parte del cuerpo objetivo. Por supuesto, esa área no será capaz de soportar tanta carga de trabajo durante el ejercicio compuesto y, por lo tanto, no estará tan activada. Pero eso es bueno, porque significa que fallará primero.

Piénsalo de esta manera. Si esos mismos estudios hubieran demostrado que el pre-escape no redujo la activación muscular en el área objetivo durante el ejercicio compuesto, eso argumentaría a favor de la ineficacia de la técnica.

 ENLACE MÁS DÉBIL 

Los culturistas saben por la evidencia empírica que el pre-escape funciona. No solo aumenta la intensidad del entrenamiento, sino que también te ayuda a alcanzar el objetivo.

Si bombea un área primero, se enfoca durante el ejercicio compuesto. En nuestra rutina de muestra, al hacer flexiones antes de las inmersiones y extensiones de cuerda antes del press de banca con agarre cerrado, puede estar seguro de que siente que sus tríceps funcionan durante los dos levantamientos compuestos. Dicho esto, la efectividad de esta técnica no depende de un sentimiento.

Tienes que esforzarte mucho en los ejercicios de aislamiento. Ir al fracaso o al borde del fracaso. Nunca piense en los conjuntos de aislamiento como un calentamiento o un bombeo. Estás tratando de cansar ese músculo, no solo enjuagarlo con sangre.

El eslabón más débil falla primero. En el caso del pre-escape, eso es bueno. Al cansar temporalmente un músculo con trabajo individualizado, puede estar seguro de que será el debilucho durante la siguiente actividad del equipo. Claro, eso le quitará fuerza al equipo, pero el músculo objetivo se trabajará al máximo, haciendo tapping antes de que otros músculos puedan entrar y hacer demasiado.

Cuando se usa correctamente, el pre-escape demuestra que el eslabón más débil puede ser el trabajador más duro y, a su vez, el productor más rápido.

 CONCEPTOS BÁSICOS DEL PRE-ESCAPE 

• Haz un ejercicio de aislamiento antes de un levantamiento compuesto. El primero debe apuntar al (los) músculo (s) que desea enfatizar durante el segundo.
• Empuje todas las series al fracaso o casi al fracaso en el rango de 10 a 15 repeticiones.
• El pre-agotamiento reducirá la cantidad de peso que usa en el ejercicio compuesto.
• Puede pre-agotarse más de una vez durante un entrenamiento, como en nuestra rutina de muestra de tríceps.

 HOJA DE CONSEJOS PREVIOS AL ESCAPE 

• Tense el área objetivo durante el ejercicio compuesto para evitar que otros músculos hagan demasiado.
• Para aumentar la intensidad, haz superconjuntos de pre-agotamiento. Siga inmediatamente el ejercicio de aislamiento con el levantamiento compuesto.
• Debido a que es difícil apuntar solo a tu espalda con peso muerto, prueba el peso muerto después de otros ejercicios de espalda.
• Puede hacer todos los ejercicios de aislamiento, como tres tipos de rizos, antes de terminar con un levantamiento compuesto, como flexiones en rack.

 RUTINA TRICEPS PRE-ESCAPE 

Empuje hacia abajo | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 12-15

Inmersión de la máquina | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 10-12

Extensión de cuerda | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 12-15

Press de banca con agarre cerrado | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 10-12

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