Para el entrenador de fuerza dedicado, la ropa es importante. Para la persona menos dedicada, puede ser aún más importante. Las camisas holgadas cubren el desarrollo del brazo similar al de Beiber y los sudores camuflan su cadena de días de piernas olvidados. Pero un cuello como una pila de monedas de diez centavos? Olvídalo. A menos que vivas en el vórtice polar con un armario de gruesos cuellos de tortuga, no puedes correr ni esconderte: tu cuello está expuesto.
Un cuello bien desarrollado es sinónimo de poder y exige respeto. Sin embargo, muy pocos se toman el tiempo para abordar el cuello con un entrenamiento específico. Al comprender un poco más las funciones del cuello y cómo se relaciona con el resto de sus objetivos de entrenamiento, puede ponerse en una mejor posición para mejorar estos importantes músculos. Flexión, flexión lateral, extensión y rotación, amigos, estos deberían formar parte de su rutina de entrenamiento semanal. Así que adelante, reúna sus cuellos de tortuga y tírelos a una caja de donaciones.
Probablemente ya sepa que los movimientos compuestos (ejercicios que requieren movimiento en más de una articulación) brindan el máximo rendimiento y estimulan el crecimiento muscular general, la pérdida de grasa, la secreción de hormonas anabólicas y los beneficios del rendimiento funcional. Realizar solo unos pocos levantamientos grandes por entrenamiento equivaldrá a ganancias generales, hasta cierto punto.
El cuello es una excepción.
El entrenador de fuerza promedio pero serio tiene un cuello más desarrollado que el cuello de lápiz público común y corriente, pero para maximizar realmente la fuerza y el tamaño del cuello, debes entrenarlo directamente.
Revista europea de fisiología aplicada y fisiología ocupacional confirmó esto en un estudio insignia publicado en 1997 titulado “Especificidad de las respuestas del entrenamiento de resistencia en el tamaño y la fuerza de los músculos del cuello.”El estudio consistió en tres grupos. El primer grupo fue un grupo de entrenamiento de resistencia que entrenó realizando sentadillas, peso muerto, prensas de empuje, tirones altos y filas con barra. Un segundo grupo de entrenamiento de resistencia realizó los mismos movimientos de entrenamiento de fuerza además de extensiones de cuello con un arnés tres veces por semana. Un tercer grupo no funcionó en absoluto.
El grupo de entrenamiento de resistencia que no entrenó extensiones de cuello no aumentó la fuerza del cuello. Por otro lado, los sujetos que realizaron el trabajo de extensión del cuello aumentaron la fuerza de la extensión del cuello en un enorme 34 por ciento durante el estudio de 12 semanas. El grupo que realizó el trabajo del cuello aumentó el área de la sección transversal de la musculatura del cuello en un 13 por ciento, en comparación con ningún aumento para los sujetos que no trabajaron directamente el cuello.
En pocas palabras, si quieres un cuello grande y fuerte - sorpresa! - tienes que entrenar tu cuello!
Desarrolla la fuerza y muestra los músculos que motivan.
Lee el artículoEl Centro de Investigación de Salud Naval demostró en un estudio de 2006 que los aumentos significativos en la fuerza del cuello eran evidentes en las evaluaciones de fuerza tanto estáticas como dinámicas con un mes de entrenamiento regular de resistencia del cuello. El tamaño total del cuello aumentó en un asombroso 13 por ciento; esta puede ser la diferencia entre ser percibido como insignificante o poderoso.
El estudio también mostró que el personal militar que entrenaba regularmente el cuello tenía menos lesiones y muchos menos días de enfermedad. Se puede suponer razonablemente que estos beneficios se trasladarían a los maestros de escuela, luchadores experimentados y papás que trabajan desde casa.
Desde el punto de vista del entrenamiento, el cuello tiene cuatro funciones principales: flexión, extensión, flexión lateral y rotación. Veamos qué significa cada función y, lo que es más importante, cómo podemos fortalecer cada.
La flexión del cuello es otra forma de decir "inclinar la cabeza hacia adelante.”Los principales músculos involucrados son el longus colli, longus capitis e infrahioids. Estos músculos flexores del cuello se pueden trabajar fácilmente en una máquina de cuello de cuatro direcciones al mirar la máquina y poner la frente contra la almohadilla, luego inclinar la cabeza hacia adelante contra la resistencia y realizar repeticiones.
Desafortunadamente, las máquinas de cuello de cuatro vías han seguido el camino del pájaro dodo en la mayoría de los gimnasios para hacer espacio para máquinas de cromo, pelotas BOSU y otros "avances funcionales"."En lugar de llorar lágrimas de cocodrilo por esta farsa blasfema, sé creativo. Puede realizar este movimiento contra una banda de resistencia, proporcionar su propia resistencia contra su frente o incluso hacer que un compañero competente resista.
Entrenamiento Rx: Prueba 2-3 series de 10-20 repeticiones.
La extensión del cuello se refiere a la acción de alejar la barbilla del pecho. Los músculos principales de esta acción son el esplenio de la cabeza, el seminispinal de la cabeza, los suboccipitales y el trapecio.
En la máquina de cuello de cuatro direcciones, mire hacia afuera de la máquina, coloque la parte posterior de la cabeza contra la almohadilla e incline la cabeza hacia atrás contra la resistencia. Mi forma favorita de trabajar la extensión del cuello es con el arnés de cuello. Hombres fuertes increíbles como Mike "la máquina" Bruce han manejado más de 300 libras en la extensión del arnés. Este "go" va acompañado del "show" de un cuello que grita virilidad masculina.
Los arneses para el cuello cuestan tan solo $ 20 y sería difícil encontrar un equipo que ofrezca un mejor retorno de la inversión para potencia funcional y mejora del físico. Obviamente, las extensiones de cuello también se pueden hacer contra bandas, resistencia propia o de pareja, pero ninguna de estas formas duplica el verdadero desafío cargado de hierro del arnés de cuello.
Entrenamiento Rx: Empiece con 2-3 series de 10-20 repeticiones.
La flexión lateral del cuello en términos laicos significa inclinar la cabeza hacia un lado. Los principales músculos involucrados en esta función son los escalenos. En una máquina para el cuello, se sentaría a un lado, colocaría el costado de la cabeza sobre la almohadilla e inclinaría la cabeza hacia los lados contra la resistencia hacia el hombro.
Sin acceso a una máquina de cuello? Use una banda de resistencia, resista usted mismo o busque un compañero.
Entrenamiento Rx: Haz 2 series de 10-20 repeticiones.
La rotación del cuello simplemente se refiere a girar la cabeza hacia un lado. Ninguna máquina de gimnasio imita esta función; eres tu propio gimnasio, en este caso. Gire la cabeza hacia un lado, tratando de mirar por encima del hombro. Haz esto en ambos sentidos proporcionando resistencia con tu mano.
Entrenamiento Rx: Haz de 8 a 10 repeticiones en cada sentido durante dos series.
Estos movimientos deben realizarse como mínimo dos veces por semana. Los luchadores tienen los cuellos más desarrollados del mundo y los trabajan a diario.
Concéntrese en los músculos que lo sostienen con esta rutina rápida.
Lee el artículoIntenta asentir con la cabeza. Aprendí esta técnica del ex campeón mundial de Jiu-Jitsu brasileño y Cárcel fuerte coautor, Adam benShea. Esta es una técnica de entrenamiento básica de los luchadores de Jiu-Jitsu y Judo brasileños que evolucionó a partir de algunos de los peleadores más duros de Brasil favelas (guetos).
Sin equipo, sin tiempo, sin problema. Aquí está la solución rápida para desarrollar un cuello más musculoso.
Lee el artículoAcuéstate de espaldas. Levanta la cabeza y lleva la barbilla al pecho para una serie de 40 repeticiones. Mantenga la cabeza fuera del suelo y mire a su izquierda para ver un juego de 40. Repite a la derecha. Manteniendo la cabeza levantada del suelo, toque el hombro izquierdo con la oreja izquierda durante 40 repeticiones. Repite a tu derecha. Recorre este circuito 2-3 veces y sorpréndete de la dificultad y efectividad.
Un cuello fuerte contribuirá a la fuerza funcional general y a un físico de aspecto más equilibrado y poderoso. El entrenamiento regular del cuello también ayudará a prevenir algunas de las lesiones que pueden ocurrir con la presión sobre la cabeza frecuente y / o fuerte al fortalecer lo que generalmente es uno de los grupos de músculos más débiles en la parte superior del cuerpo. Trabajar las cuatro funciones del cuello maximizará el crecimiento y minimizará las lesiones, ya sea en una pelea en jaula o en el juego anual de fútbol americano con la bandera de la iglesia del Día del Trabajo.
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