Cómo entrenar como un mal culo

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Thomas Jones
Cómo entrenar como un mal culo

Si eres un levantador que ha desarrollado una lesión en la espalda pero aún deseas progresar en el gimnasio sin causar más daño, este artículo es para ti.

Trabajar en torno a las lesiones de espalda es como jugar a la ruleta rusa. "¿Este conjunto de peso muerto hará que se sienta mejor o hará que un disco se dispare a través de la habitación y saque la vista de alguien??"

He estado allí. Tuve que aprender de la manera más difícil lo que funciona para mi espalda después de que me taclearon jugando al fútbol, ​​dislocarme la cadera de la columna vertebral, desgarrar algunos músculos importantes de la espalda baja y tener que caminar cojeando durante uno o dos años.

Sigo teniendo dolor de espalda ocasionalmente, pero eso no me impide entrenar porque sé qué movimientos puedo y no puedo hacer y cómo limitar el daño que hago en el gimnasio.

Aquí hay una guía rápida y sucia sobre cómo levantar como un hombre, mantener su T en el techo y hacer que los competidores de figuras se desmayen de su pura maravilla, incluso con dolor de espalda.

Paso uno: descubre qué diablos está mal

Salvo cualquier incidente de irradiación de dolor en la pierna, entumecimiento, pérdida de función o deformidad obvia en la columna, la mayoría de las lesiones de espalda no necesariamente requerirán intervención médica. Ahora, antes de que la sala esté llena de entrenadores tímidos que lean, levanten las manos y griten: “REFIÉRELOS AL MÉDICO TODO EL TIEMPO!!”El simple hecho es que la mayoría de las lesiones de espalda no se podrán ver en una resonancia magnética, radiografía u otro informe de imágenes médicas.

Aquí hay un secreto poco conocido sobre las resonancias magnéticas espinales. Un estudio en el Revista de Medicina de Nueva Inglaterra en 1994 mostró que aproximadamente el 52% de la población camina con un disco abultado en un nivel, y alrededor del 38% tiene un disco abultado en más de un lugar. Muchos son asintomáticos, lo que significa que no hay prácticamente nada que se pueda hacer para ayudar, salvo una cirugía invasiva masiva que, en la mayoría de los casos, sería completamente innecesaria.

La mayoría de los médicos le recetarán relajantes musculares, le dirán "tómese un tiempo libre" y luego le enviarán en su camino (con una factura, nada menos). Claramente, para la lectura de los hermanos T, simplemente que se les diga que descansen y "dejen de entrenar" no es una opción.

Sin embargo, hay cosas que puede hacer para verque debes hacer y que evitar en el gimnasio. La forma más sencilla de hacerlo es el mapeo de movimientos. Realizar una serie de movimientos simples que pueden ayudar a determinar cuáles causan más o menos dolor, y luego usar los resultados para guiarlo en el gimnasio. Además, puede darle una idea de lo que puede estar mal y lo que debe hacer para solucionarlo, o a quién debe ver para solucionarlo.

Por ejemplo, uno de mis clientes con dolor de espalda vino a verme y ver qué demonios hacía. Cuando realizó una prueba simple de flexión hacia adelante, tenía una bonita bisagra espinal en la columna lumbar media.

Paso dos: resuélvelo

La mayoría de las lesiones lumbares agudas mejorarán por sí solas sin intervención en un plazo de 4 a 6 semanas, pero si se trata de un problema crónico, los músculos comenzarán a atrofiarse y debilitarse, lo que hará que sea más probable que ocurran futuras lesiones de espalda. Debe comenzar a encaminar sus entrenamientos, pero también debe tener un plan de juego de qué hacer y qué no hacer para proteger su columna vulnerable y construir nuevos trozos de carne.

Siempre que esté haciendo algún ejercicio con problemas de espalda, debe pensar en hacer que su núcleo apoye el trabajo y reducir la posibilidad de lesionarse aún más. La mejor manera de hacer esto es a través de un concepto que el Dr. Stuart McGill llama "súper rigidez."

Al contraer todos los músculos abdominales, lumbares, pélvicos e intercostales a la vez, puede aumentar la estabilidad uniforme de la columna y limitar la posibilidad de una lesión por pandeo o cualquier problema con sus discos.

Para que esta idea de súper rigidez funcione para usted, piense en flexionar sus abdominales como si fuera a lucirse ante las mujeres. Ahora contraiga los músculos oblicuos y los músculos lumbares, asegurándose de que no se contraiga con tanta fuerza que no pueda respirar. Puntos de bonificación si puede apretar el ano, levantar los testículos e inclinar el diafragma hacia abajo. Eso es un núcleo estable, nena!

Esto debe hacerse siempre que esté realizando cualquier ejercicio que se enumera a continuación, así como cualquier tipo de levantamiento, empuje, tracción, flexión o torsión. En otras palabras, siempre que hagas algo, siempre.

Ahora que sabe cómo corregir su núcleo, veamos los movimientos específicos que pueden causarle dolor.

Movimiento - Flexión

Una de las disfunciones del movimiento más comunes para el dolor lumbar (LBP) es la flexión espinal. La mayoría de los problemas del disco dentro de la columna lumbar implican una migración nuclear posterior y provocan un abultamiento del disco hacia los canales central (menos común) o lateral (más común), que luego empuja los nervios y a menudo conduce a un dolor paralizante.

Para probar esto, simplemente siéntese en una silla y toque sus dedos de los pies. Si eso parece imposible, deténgase antes de lastimarse. Si esto es fácil, intente ponerse de pie y tocarse los dedos de los pies. El dolor o tener que bajar lentamente hacia abajo indicaría un problema y requeriría que evitara hacer ciertas cosas.

No hagas:

  • Peso muerto, filas inclinadas y filas sentadas. Definitivamente me encantan mis pesos muertos, pero si ocurre un brote de columna intolerante a la flexión, pueden ser el equivalente a verificar si hay hemorroides con una marca de ganado.
  • Abdominales o cualquier movimiento de aislamiento del abdomen que fuerce la flexión sin contracción conjunta de los músculos lumbares.
  • Movimientos de rotación espinal, como giros y movimientos de picar.
  • Prensas de piernas. Te ves obligado a realizar flexión espinal bajo carga, por lo que es imposible.
  • Elevación de pantorrillas de pie y sentadillas traseras. La compresión directa de los discos puede resultar incómoda y ejercer aún más presión sobre los discos.

Hacer:

  • Prensa de cadera de glúteos. Este mal mamma-jamma hace que tus glúteos canten sin colocar tu columna bajo ninguna carga negativa. Además, levantar cuatro platos del suelo con tu trasero hará que las chicas vean tu acción.
  • Sentadillas frontales o sentadillas en copa. Estos golpean las piernas sin forzar la espalda y obligan a la columna a resistir la flexión.
  • Cualquier tipo de dominadas, pull-up o lat pulldown, etc. Los dorsales juegan un papel muy importante en la recuperación de la columna, ya que se envuelven desde el hombro hasta la pelvis y pueden contribuir a la estabilidad de la columna. Intenta realizarlos con una extensión de columna en T.
  • Variaciones de flexiones. Esto aumentará la necesidad de estabilidad de la columna en comparación con las prensas de banco o las prensas con mancuernas, y se puede avanzar elevando los pies, agregando cadenas o chalecos con peso, si es necesario.

Además: como enfriamiento, las posturas de McKenzie ayudarán a que la columna vertebral se reorganice a partir de un sesgo de flexión y ayudarán a reducir cualquier brote agudo de dolor de espalda basado en la flexión.

Comience boca abajo con la barbilla apoyada en los puños y avance hasta los codos según lo permita el dolor. Pase el rato aquí durante unos 2-5 minutos, o hasta que sienta que su espalda se relaja por completo. Traiga su computadora portátil o iPad y lea TNation mientras está allí. Todos los chicos geniales lo hacen.

Movimiento - Extensión

Si bien no es tan común como un dolor basado en la flexión, la extensión puede ser tan limitante, pero se puede entrenar fácilmente. La mayoría de los problemas relacionados con la extensión giran en torno a problemas de las articulaciones facetarias o incluso a la compresión de los tejidos blandos, por lo que el movimiento que implica la extensión debe controlarse o eliminarse.

Para probar este, acuéstese boca abajo y apóyese sobre los codos. Si esto le hace desear una muerte rápida, o si simplemente le produce un dolor sordo, deje de hacerlo y siga las recomendaciones a continuación.

No hagas:

  • Extensiones de espalda. Esto debería ser obvio, considerando que el nombre implica el movimiento que está causando el problema.
  • Peso muerto. Pueden tener un efecto impío en la columna vertebral, y solo se necesita un error técnico, especialmente cuando ya tiene algún tipo de dolor, para empeorar el problema. Es mejor dejarlo solo hasta que se sienta al 100 por ciento de nuevo. Lo manejarás.
  • Sentadillas con barra. La columna tiene que extenderse, bajo compresión y contra fuerzas de cizallamiento, para ponerse en cuclillas. Son tres strikes para una columna vertebral intolerante a la extensión. Saltarlo.
  • Presionar sobre la cabeza. La columna debe extenderse para mover el brazo por encima de la cabeza. No dados.
  • Rotación. Ya sea de pie, sentado o acostado, es una zona de exclusión aérea.

Hacer:

  • Sentadilla y remo con un pie. Esto te hace trabajar un patrón de sentadillas y un patrón de tirón, mientras mantienes la pelvis y la columna en una mejor alineación de lo que podrías lograr aislando los movimientos.
  • Me lo pido. El efecto combinado de la activación del núcleo para el movimiento de empuje, más la distracción adicional en la columna vertebral cuando cuelga el peso de su cuerpo sin empujar hacia arriba hará que su espalda se lo agradezca. Además, la columna no está en extensión, por lo que la felicidad por todas partes.
  • Abdominales con soporte para la columna. Aún puedes mantener tus abdominales en forma segura. (Y no se preocupe, esto no es un crujido tradicional que pone nerviosos a todos.) Coloque una mano debajo de la parte baja de la espalda y doble una rodilla para obtener el mejor crujido posible y el menor desgaste de la espalda.
  • Cable bajo doblado sobre fila. Esto requiere menos extensión que una verdadera fila inclinada, y también reduce la fuerza de corte dentro de las vértebras, por lo que te ayudará a proteger tu espalda mientras disparas tus dorsales.
  • Despliegues, también conocidos como extensiones de brazo recto. Estos lo obligan a mantener algún tipo de flexión en todo momento, o de lo contrario sentirá una pequeña sensación de pellizco en la parte baja de la espalda.

Para hacer esto correctamente, piense en acortar sus abdominales, manténgalos bloqueados y permita que sus caderas y hombros se abran a través del movimiento sin ningún movimiento en la columna lumbar. No dejes que el TRX en el siguiente video te engañe, estos harán que tus abdominales se sientan como si estuvieran a punto de explotar, al estilo alienígena, y harán que un pequeño T-discípulo te rompa las entrañas y comience a gritarle palabras de aliento. usted. Vea el video (sans T-disciple) a continuación.

Envolver

Si tu espalda te detiene, contraataca y vuelve al gimnasio. Al entrenar en torno a su lesión y pensar en cuál puede ser el problema en lugar de empujarlo o esforzarse por resolverlo por completo, en realidad puede ayudar a acelerar la recuperación y volver a una vida sin dolor.

Levántate, levanta tus labios vaginales del suelo, entra al gimnasio y empieza a levantar peso de nuevo!


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