Si eres un levantador que ha desarrollado una lesión en la espalda pero aún deseas progresar en el gimnasio sin causar más daño, este artículo es para ti.
Trabajar en torno a las lesiones de espalda es como jugar a la ruleta rusa. "¿Este conjunto de peso muerto hará que se sienta mejor o hará que un disco se dispare a través de la habitación y saque la vista de alguien??"
He estado allí. Tuve que aprender de la manera más difícil lo que funciona para mi espalda después de que me taclearon jugando al fútbol, dislocarme la cadera de la columna vertebral, desgarrar algunos músculos importantes de la espalda baja y tener que caminar cojeando durante uno o dos años.
Sigo teniendo dolor de espalda ocasionalmente, pero eso no me impide entrenar porque sé qué movimientos puedo y no puedo hacer y cómo limitar el daño que hago en el gimnasio.
Aquí hay una guía rápida y sucia sobre cómo levantar como un hombre, mantener su T en el techo y hacer que los competidores de figuras se desmayen de su pura maravilla, incluso con dolor de espalda.
Salvo cualquier incidente de irradiación de dolor en la pierna, entumecimiento, pérdida de función o deformidad obvia en la columna, la mayoría de las lesiones de espalda no necesariamente requerirán intervención médica. Ahora, antes de que la sala esté llena de entrenadores tímidos que lean, levanten las manos y griten: “REFIÉRELOS AL MÉDICO TODO EL TIEMPO!!”El simple hecho es que la mayoría de las lesiones de espalda no se podrán ver en una resonancia magnética, radiografía u otro informe de imágenes médicas.
Aquí hay un secreto poco conocido sobre las resonancias magnéticas espinales. Un estudio en el Revista de Medicina de Nueva Inglaterra en 1994 mostró que aproximadamente el 52% de la población camina con un disco abultado en un nivel, y alrededor del 38% tiene un disco abultado en más de un lugar. Muchos son asintomáticos, lo que significa que no hay prácticamente nada que se pueda hacer para ayudar, salvo una cirugía invasiva masiva que, en la mayoría de los casos, sería completamente innecesaria.
La mayoría de los médicos le recetarán relajantes musculares, le dirán "tómese un tiempo libre" y luego le enviarán en su camino (con una factura, nada menos). Claramente, para la lectura de los hermanos T, simplemente que se les diga que descansen y "dejen de entrenar" no es una opción.
Sin embargo, hay cosas que puede hacer para verque debes hacer y que evitar en el gimnasio. La forma más sencilla de hacerlo es el mapeo de movimientos. Realizar una serie de movimientos simples que pueden ayudar a determinar cuáles causan más o menos dolor, y luego usar los resultados para guiarlo en el gimnasio. Además, puede darle una idea de lo que puede estar mal y lo que debe hacer para solucionarlo, o a quién debe ver para solucionarlo.
Por ejemplo, uno de mis clientes con dolor de espalda vino a verme y ver qué demonios hacía. Cuando realizó una prueba simple de flexión hacia adelante, tenía una bonita bisagra espinal en la columna lumbar media.
La mayoría de las lesiones lumbares agudas mejorarán por sí solas sin intervención en un plazo de 4 a 6 semanas, pero si se trata de un problema crónico, los músculos comenzarán a atrofiarse y debilitarse, lo que hará que sea más probable que ocurran futuras lesiones de espalda. Debe comenzar a encaminar sus entrenamientos, pero también debe tener un plan de juego de qué hacer y qué no hacer para proteger su columna vulnerable y construir nuevos trozos de carne.
Siempre que esté haciendo algún ejercicio con problemas de espalda, debe pensar en hacer que su núcleo apoye el trabajo y reducir la posibilidad de lesionarse aún más. La mejor manera de hacer esto es a través de un concepto que el Dr. Stuart McGill llama "súper rigidez."
Al contraer todos los músculos abdominales, lumbares, pélvicos e intercostales a la vez, puede aumentar la estabilidad uniforme de la columna y limitar la posibilidad de una lesión por pandeo o cualquier problema con sus discos.
Para que esta idea de súper rigidez funcione para usted, piense en flexionar sus abdominales como si fuera a lucirse ante las mujeres. Ahora contraiga los músculos oblicuos y los músculos lumbares, asegurándose de que no se contraiga con tanta fuerza que no pueda respirar. Puntos de bonificación si puede apretar el ano, levantar los testículos e inclinar el diafragma hacia abajo. Eso es un núcleo estable, nena!
Esto debe hacerse siempre que esté realizando cualquier ejercicio que se enumera a continuación, así como cualquier tipo de levantamiento, empuje, tracción, flexión o torsión. En otras palabras, siempre que hagas algo, siempre.
Ahora que sabe cómo corregir su núcleo, veamos los movimientos específicos que pueden causarle dolor.
Una de las disfunciones del movimiento más comunes para el dolor lumbar (LBP) es la flexión espinal. La mayoría de los problemas del disco dentro de la columna lumbar implican una migración nuclear posterior y provocan un abultamiento del disco hacia los canales central (menos común) o lateral (más común), que luego empuja los nervios y a menudo conduce a un dolor paralizante.
Para probar esto, simplemente siéntese en una silla y toque sus dedos de los pies. Si eso parece imposible, deténgase antes de lastimarse. Si esto es fácil, intente ponerse de pie y tocarse los dedos de los pies. El dolor o tener que bajar lentamente hacia abajo indicaría un problema y requeriría que evitara hacer ciertas cosas.
Además: como enfriamiento, las posturas de McKenzie ayudarán a que la columna vertebral se reorganice a partir de un sesgo de flexión y ayudarán a reducir cualquier brote agudo de dolor de espalda basado en la flexión.
Comience boca abajo con la barbilla apoyada en los puños y avance hasta los codos según lo permita el dolor. Pase el rato aquí durante unos 2-5 minutos, o hasta que sienta que su espalda se relaja por completo. Traiga su computadora portátil o iPad y lea TNation mientras está allí. Todos los chicos geniales lo hacen.
Si bien no es tan común como un dolor basado en la flexión, la extensión puede ser tan limitante, pero se puede entrenar fácilmente. La mayoría de los problemas relacionados con la extensión giran en torno a problemas de las articulaciones facetarias o incluso a la compresión de los tejidos blandos, por lo que el movimiento que implica la extensión debe controlarse o eliminarse.
Para probar este, acuéstese boca abajo y apóyese sobre los codos. Si esto le hace desear una muerte rápida, o si simplemente le produce un dolor sordo, deje de hacerlo y siga las recomendaciones a continuación.
Para hacer esto correctamente, piense en acortar sus abdominales, manténgalos bloqueados y permita que sus caderas y hombros se abran a través del movimiento sin ningún movimiento en la columna lumbar. No dejes que el TRX en el siguiente video te engañe, estos harán que tus abdominales se sientan como si estuvieran a punto de explotar, al estilo alienígena, y harán que un pequeño T-discípulo te rompa las entrañas y comience a gritarle palabras de aliento. usted. Vea el video (sans T-disciple) a continuación.
Si tu espalda te detiene, contraataca y vuelve al gimnasio. Al entrenar en torno a su lesión y pensar en cuál puede ser el problema en lugar de empujarlo o esforzarse por resolverlo por completo, en realidad puede ayudar a acelerar la recuperación y volver a una vida sin dolor.
Levántate, levanta tus labios vaginales del suelo, entra al gimnasio y empieza a levantar peso de nuevo!
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