Cómo entrenar para el poder

4699
Abner Newton
Cómo entrenar para el poder

Esto es lo que necesita saber ..

  1. La potencia es el producto de la fuerza y ​​la velocidad a partes iguales.
  2. No puedes ser poderoso si no eres rápido.
  3. Aquellos que son naturalmente fuertes necesitan trabajar para ser más rápidos. Por el contrario, aquellos que son naturalmente rápidos / reactivos necesitan fortalecerse.
  4. Para desarrollar potencia, necesita un enfoque multifacético, dedicando tiempo al entrenamiento de fuerza máxima, entrenamiento pliométrico, entrenamiento balístico y entrenamiento de contraste.
  5. El resultado final del entrenamiento para la potencia es un mejor rendimiento en el gimnasio (en términos de la cantidad total de peso levantado) y un mejor rendimiento en su deporte respectivo (en términos de su capacidad para acelerar, desacelerar, saltar más alto, esprintar más rápido y cambiar de dirección). en una moneda de diez centavos).

Los atletas que obtienen las becas completas, así como los tipos en el gimnasio que no solo levantan una tonelada métrica de peso, sino que lo hacen en un abrir y cerrar de ojos, todos comparten una característica en común: Energía.

La potencia es el producto de la fuerza y ​​la velocidad a partes iguales. En términos más simples, los atletas y guerreros de fin de semana que son poderosos generalmente pueden generar fuerza rápidamente, lo que equivale a una alta tasa de desarrollo de fuerza (RFD). Además, la capacidad de generar altos niveles de fuerza depende de cuán eficiente sea en el reclutamiento de unidades motoras de alto umbral. Al hacerlo, el resultado final es un mejor rendimiento en el gimnasio en términos de cantidad total de peso levantado. Para los deportes, el resultado final es un rendimiento mejorado en términos de su capacidad para acelerar, desacelerar, saltar más alto, esprintar más rápido y cambiar de dirección en un abrir y cerrar de ojos.

Poder: Quiero algo!

Todo esto lleva a la pregunta obvia: ¿cómo se hace para aumentar el poder? Desafortunadamente, muchos aprendices abordan el entrenamiento de potencia con un enfoque de poni de un solo truco, adoptando la mentalidad de que "simplemente fortalecerse" es todo lo que necesitan para concentrar sus esfuerzos en. Si bien no está mal y ciertamente es un buen lugar para comenzar, es solo una pieza del rompecabezas. Una pieza importante, pero solo uno pieza no obstante.

El poder es no fuerza máxima. La distinción clave es que no puedes ser poderoso si no eres rápido. Si la fuerza máxima fuera todo lo que se necesita, entonces tendríamos una larga lista de levantadores de pesas que tienen récords mundiales en salto vertical y largo. Como señala Mike Robertson, “sabemos que la fuerza máxima nos da una base, o el potencial, para ser más explosivos. Sin embargo, entrenar solo para la fuerza máxima no es suficiente. En algún momento debes concentrarte en convertir esa fuerza en poder. En los deportes, es raro que tengas tiempo suficiente para generar la fuerza máxima. No es como el levantamiento de pesas en el que tienes una cantidad infinita de tiempo para terminar un levantamiento. En cambio, el objetivo es crear fuerza rápidamente."

Para los lectores más visuales en la multitud, es útil mirar la curva fuerza-velocidad.

Para desarrollar el poder, es necesario explorar y desarrollar un espectro de "cualidades.”La curva fuerza-velocidad (también conocida como el continuo fuerza-velocidad) muestra la relación entre ... bueno, fuerza y ​​velocidad. Más concretamente, muestra una relación inversa entre el peso (fuerza) y la velocidad (rapidez) empleada para levantarlo. En el extremo izquierdo tenemos la fuerza máxima o absoluta. En el extremo derecho tenemos velocidad o entrenamiento balístico.

Cuanto más pesada sea la carga levantada, más lento será el movimiento. Por el contrario, cuanto más ligera es la carga, más rápido es el movimiento. Y luego tenemos todo lo que hay en el medio, como velocidad-fuerza, fuerza-velocidad y mierda sagrada que fue rápida, todos los cuales merecen su tiempo en el centro de atención y juegan un papel en la mejora del poder.

Tomando la conversación de regreso al argumento de "simplemente ponte fuerte", podemos ver cómo esa mentalidad no es del todo efectiva y está en el límite de la lógica defectuosa. Si desarrollar el poder es el objetivo, que, de nuevo, abarca un espectro completo y varias categorías para expresar, es importante entrenar a lo largo del completo curva para volverse más fuerte y más rápido.

Averiguar dónde se encuentra en la curva

Incluso si no eres un atleta pero quieres mejorar la potencia de todos modos, averiguar dónde estás residiendo actualmente en el continuo fuerza-velocidad dictará dónde y cómo debes gastar la mayor parte de tus esfuerzos en la sala de pesas.

Divulgación completa: el mejor enfoque es el que dedica algunos tiempo para cada categoría.

Sin embargo, dependiendo de su estado actual, es posible que deba priorizar ciertos componentes sobre otros. Aquellos que han estado en el lado derecho del espectro, es decir, levantadores principiantes e intermedios que han incursionado en los deportes y están acostumbrados a realizar actividades de tipo pliométrico, les iría bien con más tiempo dedicado al entrenamiento de fuerza.

Aquellos más sesgados hacia la izquierda, los aprendices avanzados (aquellos con un entrenamiento sólido de 2 a 3 años) que tienden a evitar los deportes y el entrenamiento explosivo, lo harían bien con un entrenamiento de velocidad o reactivo más dedicado.

Diferentes personas se ubicarán en diferentes lugares de la curva debido a la genética, las preferencias de entrenamiento, los objetivos y / o las demandas del deporte, pero la idea sería implementar diferentes ejercicios / protocolos a lo largo de la semana o ciclos a lo largo del año de entrenamiento. que puedes "expresar" esas cualidades en cualquier momento.

Por qué la fuerza sigue siendo un gran problema

La mayoría de los atletas jóvenes, y honestamente, la mayoría de los Joes regulares, pasan la mayor parte de su tiempo en el extremo reactivo / de velocidad del espectro y les iría bien cambiando el guión y volviéndose más fuertes. Es así: puedo tomar un Ford Focus y darle un buen trabajo de pintura, llantas de 17 "y un spoiler y haz que parezca rápido, pero a menos que aumente la potencia del motor, no vamos a ganar ninguna carrera de NASCAR pronto.

No se equivoque, la fuerza es la base de casi todo. Usando otra gran analogía, podemos pensar en la fuerza como un vaso, y el líquido que llena el vaso como todas las cualidades que se realzan o mejoran al tenerlo (resistencia, resistencia, agilidad, potencia, etc.).). Muchas personas tienen un vaso que es simplemente demasiado pequeño, por lo que nunca ven ninguna mejora marcada en la sala de pesas o en el campo. Han llenado su vaso con todo el líquido que puede contener.

Por el contrario, tomar un desvío en la otra dirección y dar prioridad a hacerse más fuerte hará que el vidrio sea más grande y, por lo tanto, permitirá que se viertan más "cualidades" (líquido) en el vidrio. Desafortunadamente, muchos entrenadores, entrenadores, padres y tal vez incluso usted, no ven esto.

Muchos dirán que levantar objetos pesados ​​lentamente lo hará más lento, y si el objetivo es ser rápido o aumentar la potencia, debe levantar rápido. Además, los investigadores mencionarán RFD para velocidades de carrera más rápidas. Todo esto es cierto y tiene peso (sin juego de palabras). Si no podemos producir fuerza rápidamente, no podemos levantar pesas rápidamente. Pero como el entrenador de fuerza, Travis Hansen, dice maravillosamente: “¿Qué pasa si producimos fuerza rápidamente, pero producimos una pequeña cantidad de fuerza??"

Esta es la razón por solo centrarse en el trabajo de velocidad es un error, especialmente si eres un levantador intermedio o principiante. Es importante ponerse fuerte y es importante incorporar el levantamiento de objetos pesados ​​para ayudar a mejorar o mantener la potencia. Es genial tener un peso muerto 3x o poder hacer sentadillas con Godzilla, pero es un atributo discutible si tienes la calidad de movimiento del Hombre de Hojalata y te lleva 17 segundos ejecutar un pick-n-roll en tu recreación. liga de baloncesto. Dicho todo esto, hay un cierto grado de autoauditoría aquí. Aquellos que son naturalmente fuertes necesitan trabajar para ser más rápidos. Por el contrario, aquellos que son naturalmente rápidos / reactivos necesitan fortalecerse.

Dicho todo esto, la mayoría de las personas se ubicarán en algún punto intermedio y se beneficiarían mejor si utilizaran un enfoque multifacético para mejorar el poder y dividirlo en categorías.

1 - Entrenamiento de fuerza máxima

Este sería su escenario de levantamiento de cosas pesadas común y corriente. No hay requisito de tiempo aquí. Si te tomas tres o 30 segundos para terminar un levantamiento, no importará, aunque, con respecto a este último, ese tipo de levantamiento puede requerir un nuevo par de ropa interior.

Dependiendo de su experiencia, el entrenamiento de la fuerza "máxima" también podría incluir un espectro y podría variar desde la utilización de un enfoque de 5 × 5 hasta la incorporación de más levantamientos en o por encima del 90% de su repetición máxima. Para la mayoría de las personas, sin embargo, entrenar a una intensidad tan alta puede ser peligroso y es algo que no recomiendo para principiantes e intermedios. En su lugar, prefiero usar un sistema de "aceleración" en el que el objetivo es trabajar hasta un máximo de 3 repeticiones (para ese día) y luego alcanzar un cierto número de series en el rango del 90% de que número.

Hay un grado de autorregulación y "sensación" involucrada, y los resultados variarán según el estado de cada uno ese día, pero hace el trabajo y creo que es mucho mejor para la mayoría de los aprendices. Usemos un ejemplo rápido usando el press de banca. El objetivo es alcanzar 4 series al 90% o más de 3RM. La "rampa" se verá así:

  • Bar solo x lo que sea
  • 95 x 5
  • 135 x 5
  • 185 x 3
  • 225 x 3 (la velocidad de la barra sigue siendo buena)
  • 245 x 3 (empezando a ralentizarse, pero todavía pasable)
  • 265 x 3 (la última repetición fue un poco grinder. Usaremos esto como nuestro marcador o conjunto superior para el día)

Haciendo los cálculos, el 90% de 265 es 238.5. Cualquier elevación por encima de 238.5 recuentos (245 y 265, respectivamente). Como siempre, optaría por repeticiones limpias y rápidas y animaría a alguien a mantenerse en el rango de 245-255 en sus dos últimas series. Esta es una estrategia que podría aplicarse a todos los grandes levantamientos (sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas, filas). Lo siento, los sobornos de tríceps están fuera de la lista.

Sea conservador con la frecuencia con la que se aplica. Una o dos sesiones por semana serían suficientes, tal vez utilícela para un movimiento de la parte inferior del cuerpo y un movimiento de la parte superior del cuerpo, pero una vez a la semana sería una buena opción para la mayoría.

  • Semana 1: sube hasta un peso muerto de 3RM, haz 3-5 series al 90%+
  • Semana 2: sube a un press de banca 3RM, haz 3-5 series al 90%+
  • Semana 3: sube a una sentadilla 3RM, haz 3-5 series al 90%+
  • Semana 4: aumente hasta un peso muerto de 3RM (intente superar su número anterior), haga 3-5 series al 90%+

Creo que esta es una forma mucho más fácil de usar para implementar la regla del 90% y algo que la mayoría de los aprendices podrían implementar fácilmente en su capacitación.

2 - Entrenamiento pliométrico

Muchos son rápidos para correlacionar el entrenamiento de velocidad o potencia con el entrenamiento pliométrico y ciertamente no están equivocados. Los plios son una forma fantástica de ayudar a desarrollar la RFD incorporando un excéntrico fuerte (i.mi., aprovechando el ciclo de estiramiento y acortamiento) para acumular más fuerza en los tendones para impulsar el cuerpo en una dirección específica (ya que la potencia es específica del plano o del vector!)

Sin embargo, algo a considerar es que el entrenamiento pliométrico, tradicionalmente reconocido como varios ejercicios de salto, salto y salto, es muy gravando el sistema nervioso y muchas personas son demasiado liberales con su aplicación. En otras palabras, es mucho mejor pensar calidad de contactos terrestres aquí en lugar de cantidad. Además, es mejor apoyarse en el lado conservador. En otras palabras, limitemos los aterrizajes de 40 "de altitud, está bien?

La mayor parte de nuestro entrenamiento pliométrico gira en torno a ejercicios de salto, Heidens y saltos de caja. El sprint también está involucrado y puede considerarse pliométrico, pero eso se discutirá en detalle a continuación.

Saltar ejercicios

Te sorprendería saber cuántas personas no pueden saltarse debido a la falta de coordinación, y si pueden, se parece más a algo como "Dorothy saltando por el camino de ladrillos amarillos" que a algo remotamente atlético.

El objetivo aquí es coordinar la acción de la cadera y el brazo. Señales clave a considerar:

  • Rompe un cristal con tus rodillas.
  • Evita que las caderas giren.
  • Mantenga las rótulas mirando hacia adelante.
  • Tira una piedra detrás de ti (acción de la mano).

Aquí nos estamos poniendo más rítmicos con los saltos. Además, el tiempo de contacto con el suelo debe ser muy breve.

Como su nombre lo indica, el objetivo aquí es saltar lo más alto (y lejos) posible con cada salto.

El objetivo aquí es mantener el ritmo con los saltos, pero también saltar tan alto (y lejos) como puedas cada tercer salto.

Heidens

Los usamos mucho con nuestros jugadores de béisbol (más específicos del plano), pero también son ideales para jugadores que no son jugadores de béisbol, ya que obligan a las personas a salir del plano sagital e incluyen más trabajo lateral. Señales clave a considerar:

  • Métete o carga tu cadera para salir de ella (explotar).
  • La rodilla debe permanecer dentro del pie.
  • Piensa en la distancia y aterriza suave!

Saltos de caja

Los saltos de caja pueden ser un arma de doble filo. La mayoría de los chicos necesitan controlar su ego en la puerta y comprender que el objetivo no es tanto qué tan alto puede saltar (y arriesgarse a destruir sus espinillas), sino aprender a desacelerar su peso corporal, absorber la fuerza y ​​aterrizar correctamente (suave y con el pecho hacia arriba y las caderas hacia atrás). Deberías terminar como empiezas. Si saltas y terminas inclinándote (el pecho toca los muslos) o aterrizas con un fuerte golpe, es demasiado alto.

Comience con un pre-estiramiento (alcance el cielo), baje los brazos y salte asegurándose de aterrizar correctamente.

Trate de hacer un punto para hacer un acercamiento con cada tramo, y no solo el mismo cada vez.

Saltar con las mancuernas sobrecarga la parte excéntrica, lo que produce un salto más alto.

Esta es mi variación favorita, ya que ayuda a mejorar la fuerza inicial y la explosividad. Un punto clave a considerar es usar una altura de caja que lo coloque alrededor de 90 grados de flexión de cadera.

Parámetros de entrenamiento

Idealmente, estos ejercicios se realizarán antes de una sesión de la parte inferior del cuerpo. También se pueden dividir en días lineales y laterales.

Día lineal (muestra)

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
A Marcha de rodilla alta 3 10 yardas
B Saltos de rodilla alta 3 15-20 yardas
C Salto de caja 4 3

Día lateral (muestra)

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
A Marcha de rodilla alta 3 10 yardas
B Salto lateral de rodilla alta 3 15-20 yardas
C Heidens 3 5 / pierna

3 - Entrenamiento balístico

No debe confundirse con el entrenamiento pliométrico, los movimientos basados ​​en balística borran el componente de desaceleración del levantamiento y se enfocan completamente en la aceleración, específicamente soltando peso. Sé lo que algunos de ustedes están pensando: "Amigo, Tony, soy un hermano y hago banco de velocidad y sentadillas de velocidad cada semana. Ya hago entrenamiento balístico." No tan rapido. Aún necesita desacelerar la barra como mecanismo de protección a medida que se acerca al rango de movimiento concéntrico final. Además, con los movimientos típicos de esfuerzo dinámico (DE), cuanta más velocidad genere al principio, solo obligará al cuerpo a apagarse hacia el rango final.

Es por eso que el entrenamiento con balón medicinal encaja tan bien. Aquí puede concentrarse únicamente en la aceleración y no preocuparse de que su SNC frene. Con ese fin, para propósitos de potencia, me gusta separar el entrenamiento con balón médico en un día ligero donde el objetivo es la velocidad y un día pesado donde el objetivo es la distancia. Además, me gusta combinar ejercicios con balón médico con días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Taladros con balón medicinal Light Day

  • Peso: 4-8 libras
  • Señales clave: intenta romper la pared o el suelo

Además, con los ejercicios de rotación, es importante coordinar la rotación del torso y la cadera simultáneamente. En otras palabras, el pie trasero y la cadera deben rotar. Realice UN movimiento de rotación y UN movimiento por encima de la cabeza, 2-4 series de 8-10 repeticiones (ejercicios por encima de la cabeza), 6-8 repeticiones / lado (ejercicios de rotación).

Taladros con balón medicinal pesado

  • Peso: 10-20 libras
  • Objetivo: distancia!

Simplemente elija UN ejercicio en estos días.

4 - Entrenamiento de contraste

El objetivo del entrenamiento de contraste es realizar un movimiento basado en la fuerza para activar y / o potenciar las unidades motoras de alto umbral y luego seguirlo con un movimiento explosivo (salto, sprint, etc.) que emula de cerca el mismo patrón de movimiento.

Algunas reglas generales a seguir:

  1. El trabajo de fuerza no debe durar más de 10-20 segundos. Para la mayoría, esto equivaldrá a 2-4 repeticiones. Ir pesado!
  2. Descansa de 10 a 20 segundos entre el movimiento de fuerza y ​​el sprint o salto.
  3. Recuperación completa después de eso.
  4. Si vas a incluir entrenamiento de contraste en la mezcla, ese ES el entrenamiento. Realizarás entre 6 y 8 series, seguidas de quizás 1 o 2 movimientos accesorios.

Pensamientos finales

  1. El poder de desarrollo no se puede identificar con una sola cosa o componente. Necesita entrenar entre un espectro, pero también necesita auditarse a sí mismo para averiguar dónde debería estar la mayor parte de sus esfuerzos.
  2. Cuando se trata de entrenamiento pliométrico, es importante pensar en la calidad sobre la cantidad.
  3. No te burles de los ejercicios de salto. Te sorprendería saber cuántas personas lo pasan mal con ellos.
  4. Algunos de ustedes están listos para agarrar las horquillas por el hecho de que no dediqué tiempo a los levantamientos olímpicos. No tengo nada en contra de ellos y de todo corazón siento que tienen un lugar. Pero dada la pesada curva de aprendizaje con respecto a la técnica y dado que la mayoría de las personas no tienen acceso a un buen entrenador, quería resaltar cosas que podrían implementarse fácilmente de inmediato.

Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.