Cómo saber que ya no eres un principiante en el entrenamiento con pesas

Todo el mundo tiene que empezar en alguna parte. Y lo mejor de ser un principiante es que las ganancias de fuerza suelen ser rápidas. Más fuerza conduce a más músculo y así comienza la aventura. Pero los principiantes se arrullan fácilmente y cometen el error de usar programas para principiantes durante demasiado tiempo, lo que inadvertidamente detiene la graduación al siguiente nivel: el codiciado campo de los intermedios.

Los novatos querrán principalmente desarrollar músculo y fortalecerse, lo obvio. El espejo y la escala nos ayudarán a determinar el progreso en el lado estético. El press de banca, el power clean y la sentadilla frontal serán nuestros levantamientos de referencia para probar nuestras ganancias de fuerza y ​​ayudarnos a determinar si es el momento de dar el salto.

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Por qué estos ascensores?

Podríamos discutir ejercicios de referencia durante días, pero entre estos tres levantamientos, obtienes un análisis claro de dónde te encuentras.

• El Power Clean: Pone a prueba su poder explosivo, tracción, atletismo y fuerza de todo el cuerpo.
   
• El press de banca: Pone a prueba la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo, pero es mucho más revelador que eso. Si cree que el press de banca no involucra a todo el cuerpo, intente hacer un banco con un desgarro de Aquiles o LCA. Tu habilidad para levantar objetos se depreciará bastante.
   
• La sentadilla frontal: Pruebe la parte inferior del cuerpo, también prueba la fuerza del núcleo y los hombros al sostener la barra en la posición de la rejilla, y tiene un arrastre más fuerte para el atletismo.

¿Cuáles son los pesos de referencia para principiantes?

Después de aproximadamente 8-12 semanas de entrenamiento de sonido, debe apuntar a los siguientes pesos objetivo.

Ejercicio                   Objetivo

Power Clean 3 / 4x del peso corporal para 1 repetición

Press de banca 1x peso corporal para 1 repetición

Sentadilla frontal 1x peso corporal para 1 repetición

Más allá del principiante

Una vez que pueda lograr los puntos de referencia anteriores, es hora de pasar a objetivos más elevados. Con un entrenamiento regular adicional, debe apuntar a lo siguiente.

Ejercicio                   Objetivo

Power Clean 1.5 veces el peso corporal o el peso corporal para 3 repeticiones

Press de banca 1.5 veces el peso corporal o el peso corporal para 10 repeticiones

Sentadilla frontal 1.5 veces el peso corporal o el peso corporal para 10 repeticiones

Intermedio Plus

Fácilmente podríamos haber incluido el peso muerto, la sentadilla trasera y el press sobre la cabeza y ciertamente puedes esforzarte por progresar con esos levantamientos, pero el power clean, el press de banca y la sentadilla frontal son los mejores indicadores. Es mejor que ayuden a rastrear la progresión y a separar a los hombres de los niños. Una vez que aciertas el 1.Marca de peso corporal 5x, entonces puede comenzar a elegir algunos de sus propios puntos de referencia. Hasta entonces, utilícelos como su estándar de fuerza.

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Justin Grinnell, CSCS, es el propietario de State of Fitness en East Lansing, Michigan. Justin recibió su licenciatura en kinesiología de la Universidad Estatal de Michigan y se especializó en ciencias del ejercicio, liderazgo físico, administración atlética y promoción de la salud en 2004. Es entrenador personal certificado a través de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) y la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (ISSA). También tiene una certificación de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA) como Especialista Certificado en Fuerza y ​​Acondicionamiento (CSCS) y tiene la certificación CrossFit Nivel I. Para obtener más información sobre entrenamiento de Justin Grinnell, CSCS, puede visitar el sitio web de su gimnasio en www.mystateoffitness.com, su página de Facebook, o visítelo en Twitter