Cómo asesinar al peso muerto

Esto es lo que necesita saber ..

1. El peso muerto es el menos predecible de todos los grandes levantamientos.
2. Los muertos son excepcionalmente duros con el SNC. Se cobran un precio psicológico e incluso emocional.
3. Tirar con éxito requiere que cree de forma proactiva un clima emocional positivo.
4. La rotación de 3-5 variantes de peso muerto diferentes de una semana a otra promueve tasas de recuperación más rápidas.
5. La barra de trampa es una herramienta fantástica para un entrenamiento exitoso de peso muerto.
6. Los tirones de la barra de trampa se asemejan a un cruce entre una sentadilla y un peso muerto. Puedes tirar de una manera dominante en la cadera o puedes mantenerte erguido y hacerlo como una sentadilla frontal.

Mátalo

Tiza tus manos. Camina hasta una barra muy cargada. Ahora respire hondo e intente levantarlo del suelo.

Unos segundos más tarde, uno de ustedes, ya sea usted o la barra, va a ser la perra del otro.

En comparación con la mayoría de los otros grandes ascensores, el peso muerto puede ser un monstruo impredecible y despiadado. Nunca se sabe lo que tiene reservado el peso muerto para usted. Veamos algunos consejos y tácticas que podemos usar para matar a esta bestia que no coopera.

Un vampiro neurológico

Los levantadores experimentados saben que nada puede freír su sistema nervioso como los muertos pesados. Por eso, en el levantamiento de pesas, los levantadores tienden a entrenar el banco 2-3 veces por semana, la sentadilla 1-2 veces por semana y el peso muerto 3-4 veces por semana mes.

Parte de esta demanda de recuperación se puede atribuir al simple hecho de que el peso muerto le permite levantar pesos más pesados ​​que cualquier otro ejercicio, pero también existen otros factores potenciales. Aparte de la simple compresión axial en la columna, sus tiempos de recuperación aumentan proporcionalmente si también dobla la espalda durante los tirones fuertes (no recomendado).

Una gran clave para mantener feliz a su SNC es el uso apropiado de la variedad, pero primero debe tener la mente correcta.

Obtenga la ventaja psicológica

El peso muerto tiene un perfil psicológico único en comparación con otros levantamientos. Tome la sentadilla, por ejemplo. Cuando pones un gran peso en tu espalda y te alejas del potro, estás intrínsecamente motivado para tener éxito por las posibles consecuencias desastrosas de no subsiguiente.

En otras palabras, el simple miedo a quedar grapado al pavimento prácticamente se encarga del departamento de motivación.

No es así con el peso muerto. Después de todo, cuando las cosas se ponen difíciles, puedes soltar la barra cuando quieras, ¿verdad??

La posición predeterminada de su cerebro cuando se trata de tirar de 500 libras de hierro es que siempre hay una gran parte de usted que no quiere ser parte de él. Honestamente, estás luchando contra todos los mecanismos de supervivencia integrados con los que naciste.

Entonces, cuando se trata de eso, tienes que encontrar alguna manera de convertir a la parte de ti que lo quiere más grande que la parte de ti que no lo quiere. Dicho de otra manera, el peso muerto es un levantamiento muy emocional.

Siendo ese el caso, es especialmente crítico que optimices tu entorno de entrenamiento, y más específicamente, tu clima emocional, antes de una sesión seria de tirones.

Hace unos años, el Dr. Allen Fox hizo algunas observaciones útiles sobre el tenis y el control emocional. Su consejo tiene mucho que ver con los entrenamientos de peso muerto:

“En un partido, es muy necesario mantener el control emocional. Por 'control emocional' me refiero a dos cosas:

“Una es que no tienes enojo ni desánimo ni estas emociones que te lastiman. Y numero dos, tu crear emociones que son útiles para usted, como la agresión, la emoción y el optimismo. Ahora, con la mayoría de las personas, sus emociones tienden a seguir lo que sucede en la cancha. Si juegan mal, sus emociones disminuyen y su juego tiende a seguir.

“Los grandes jugadores no dejan que sus emociones estén determinadas por lo que sucede en la cancha; lo usan, pero están tratando de crear las emociones ellos mismos. Mantener el control emocional es una de las claves para ganar partidos de tenis."

Optimizar su clima emocional puede significar reclutar compañeros de entrenamiento salvajes, ver videos de entrenamiento inspiradores en línea y / o realizar un pre-entrenamiento como Spike.® Todos somos diferentes en términos de lo que nos enciende, pero el punto es, obtener Despedido.

Ponga una apuesta en su corazón con variedad

En cierto punto de tu carrera como levantador, tu técnica se vuelve "estable", lo que no necesariamente significa perfecta, pero tal vez tan perfecta como es probable que sea. En ese momento, las reglas del juego deben cambiar.

Si bien todavía necesita tirar, el papel de la variedad se vuelve cada vez más crítico para el éxito continuo, y por variedad me refiero a identificar de 3 a 5 variaciones de peso muerto que usarás en una rotación semanal.

La variedad es importante en varios niveles, incluida la prevención de lesiones por uso excesivo, el estancamiento psicológico y emocional y la recuperación del SNC. Pero hay otro beneficio en el uso de muchas modificaciones de peso muerto y se aplica especialmente a los levantadores experimentados.

Digamos que su programa pide un cierto número para el déficit en un día determinado, y digamos que por cualquier motivo, no puede alcanzar ese número. Cuando eso me pasa a mí, no me asusta porque pienso, "Bueno, es sólo un tirón de déficit. Estoy seguro de que estaré bien desde el suelo la semana que viene."

Por otro lado (y sí, soy plenamente consciente de la inconsistencia de esto), si logro grandes números en ese entrenamiento de déficit, lo tomaré como una señal de que lo haré aún mejor desde el piso. la semana que viene.

En otras palabras, dado que no estás haciendo tu peso muerto "real", puedes relajarte un poco cuando no te vaya bien y cuando hacer que tengas un gran día, también puedes usarlo como inspiración y aliento.

Ejemplos de rotaciones de peso muerto

Aquí hay cuatro ejemplos de rotaciones de entrenamiento semanales. El principio fundamental clave aquí es que el contraste promueve la recuperación.

Ejemplo 1

• Semana 1 Tracción convencional
• Retiro del déficit de la semana 2
• Retirar bloque de la semana 3

Ejemplo # 2

• Semana 1 Tracción convencional
• Semana 2 tirón con resistencia a la banda
• Semana 3 Tirador de barra de trampa

Ejemplo # 3

• Semana 1 Sumo Pull
• Tracción de velocidad de la semana 2
• Semana 3 Arranque y agarre

Ejemplo # 4

• Semana 1 Clean Pull
• Semana 2 Trap-Bar Paused Pull
• Semana 3 Tirón con barra gruesa

Use su creatividad a la hora de estructurar sus rotaciones e intente seleccionar ejercicios que desafíen sus debilidades.

Tu arma secreta: la barra de trampas

La barra trampa o la barra Dead-Squat ™ no solo es una excelente variante del peso muerto en un sentido general, sino que también tiene ventajas muy específicas para casi cualquier persona:

1. La ventaja más obvia es que la barra de trampa requiere menos habilidad que una barra recta. El principiante medio adoptará instintivamente una posición más segura en esta herramienta que con una barra recta.
2. La barra de trampa es más fácil para las rodillas que las sentadillas y más fácil para la espalda que el peso muerto convencional: lo mejor de ambos mundos, lo peor de ninguno.
3. Dado que los muertos de la barra de trampa implican una postura más erguida que los tirones convencionales, puede recuperarse un poco más rápido. No parecen causar los mismos estragos en la columna vertebral en comparación con los muertos convencionales. Esto significa que, entre otras cosas, son una buena opción de tracción para series de altas repeticiones para aumentar el volumen. En mi propio entrenamiento, a menudo trabajo con una serie pesada de 1-3 repeticiones en tirones o déficits convencionales y luego cambio a la barra de trampa para series de retroceso de 6-10 repeticiones.
4. La barra de la trampa parece golpear las trampas (imagina eso) muy fuerte, y tal vez incluso más fuerte que los tirones de barra recta. Es probable que tenga que ver con el ancho del agarre y la orientación neutral de la mano.
5. Aunque los tirones con barra de trampa típicamente se asemejan a un cruce entre una sentadilla y un peso muerto, en realidad, puedes hacer lo que quieras que sea. Puedes tirar de una manera muy dominante en la cadera con una inclinación significativa del torso, o puedes mantenerte erguido y hacerlo como una sentadilla frontal. Además, puede comenzar una serie de una manera dominante de rodilla y luego, a medida que se produce la fatiga, comenzar a usar más flexión de cadera y menos flexión de rodilla. En otras palabras, puede convertirlo en una ventaja mecánica.
6. La barra de trampa es una herramienta excelente para los paseos de los agricultores, ya que hay poca o ninguna posibilidad de que deje caer el peso sobre su pie. Además, a diferencia de las caminatas de los granjeros con mancuernas, las caminatas con barra trampa no impiden su paso al permitir que las pesas golpeen la parte exterior de sus muslos.

Intente esto: realice una serie de 10 repeticiones de tirones con barra de trampa y luego comience a caminar.

Manejar el estrés, asesinar al peso muerto

Dado que el peso muerto pesado es posiblemente el movimiento más estresante que puede realizar, no debería sorprender que el tirón exitoso se trate principalmente de manejo del estrés, no solo el estrés físico, sino también el estrés psicológico y emocional.

Es posible que pueda tomar atajos con otros ejercicios, pero para el rey de los levantamientos, la atención al detalle marca la diferencia entre la frustración y la euforia.