Si aprendiste todo lo que sabías sobre el entrenamiento en tu Bally's local o en 24 Hour Fitness, se te podría perdonar que pienses que una sentadilla es un ejercicio realizado en una máquina Smith con un tubo acolchado envuelto en -up es algo que necesita una máquina especial de neutralización del peso corporal para realizar, o que "mezclar las cosas" significa hacer rizos predicadores antes que rizos inclinados, en lugar de al revés.
No eres ese tipo, por supuesto, pero imagina por un momento que eres. Imagínese en el gimnasio una mañana o una noche, realizando su rutina habitual de prensas de piernas, extensiones de piernas y flexiones de piernas, cuando vea a un hombre hacer algo completamente extraño para sus ojos.
Carga una barra olímpica con un plato de 45 libras a cada lado y la coloca en el suelo. Como rara vez has visto a alguien en este gimnasio levantar un peso del piso, debes dejar lo que estás haciendo y mirar.
Se agacha sobre la barra, con las rodillas dobladas y la espalda más o menos paralela al suelo. Primero se lo pasa por encima de las rodillas, lo que no parece muy extraño. Pero luego, de repente, endereza su cuerpo y se encoge de hombros mientras se pone de puntillas, levantando la barra por la parte delantera de sus piernas y torso antes de agacharse en cuclillas cuando la barra aterriza en la parte delantera de sus hombros. Él desciende a una sentadilla completa, luego se vuelve a levantar hasta que está de pie con la espalda recta con 135 libras de metal al lado de la clavícula.
No estás seguro de lo que acabas de presenciar. Parece algo que una vez vio hacer a un búlgaro de 4 pies y 10 pulgadas en los Juegos Olímpicos, excepto que el levantamiento de alguna manera terminó con la barra sobre la cabeza del pequeño. Ciertamente, nunca has visto un ascensor estadounidense como este.
El levantador lanza tres repeticiones más antes de dejar la barra en el suelo y retrocede para recuperar el aliento. Te das cuenta de que todos en la sala de pesas se han detenido a mirar, incluidos los entrenadores del gimnasio, que parecen convencidos de que el chico ha roto una regla, incluso si no pueden decidir cuál.
Como dije, no eres ese tipo. Sabrías una limpieza de energía si vieras una. Pero, a menos que haya practicado deportes en la universidad o haya incursionado en CrossFit, es probable que aún no los haya probado o que no los haya hecho con la frecuencia e intensidad necesarias para ver resultados.
Deberías?
Si eres un atleta, las limpiezas de potencia y otros levantamientos olímpicos modificados reciben un aplauso entusiasta. Es posible que el patrón de movimiento no imite con precisión nada de lo que haría en un campo o colchoneta, pero la potencia corporal total que le ayuda a desarrollar es útil en casi todo.
"Los atletas tienen que reaccionar a cualquier cambio en su entorno de juego más rápido que su oponente", dice Matthieu Hertilus, colaborador de T Nation. "Levantar de forma explosiva puede ayudar."
Para los culturistas, la respuesta también es sí, pero por razones diferentes y algo más matizadas:
"Muy pocos, si es que hay alguno, otros ejercicios de fuerza implican más articulaciones", dice el veterano entrenador de T Nation, Christian Thibadeau. Un power clean implica movimiento en las articulaciones del tobillo, la rodilla, la cadera, el hombro, el codo y la muñeca. Eso significa que está utilizando sus pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, erectores espinales, trapecios, deltoides y antebrazos, así como los músculos centrales que entran en juego para estabilizar la columna durante todo el movimiento. Los limpiadores, dice Thibaudeau, “son incomparables en términos de masa muscular implicada."
Incluso los levantadores más serios en los gimnasios actuales rara vez intentan ejercicios más complejos que las sentadillas, el peso muerto y el press de banca, todos los cuales son excelentes ejercicios para el desarrollo de la fuerza y el tamaño. Pero agregar limpiezas energéticas a sus programas puede mejorarlo en esos levantamientos.
"Cuando se desarrolla fuerza explosiva, se entrenan los músculos para activar más fácilmente las unidades motoras de umbral más alto", dice el autor, entrenador y nerd de la neurofisiología Chad Waterbury. “Los mejores press de banca del mundo tienen toneladas de fuerza explosiva. Si alguna vez has visto entrenar a un prensador de banco campeón del mundo, notarás lo rápido que acelera la barra en comparación con los mortales menores."
También desarrollará un mejor equilibrio y coordinación, mejorando su forma en sentadillas frontales y otros ejercicios clásicos de desarrollo muscular.
Los glúteos, los isquiotibiales y los erectores espinales bien desarrollados son cruciales para los atletas y los culturistas. Pero puedes desarrollar esos músculos de la cadena posterior con peso muerto, sentadillas, buenos días, levantamiento de glúteos y casi cualquier otro ejercicio para la parte inferior del cuerpo que encuentres en el libro de jugadas de levantamiento de pesas.
Las limpiezas energéticas traen un conjunto más de músculos a la mezcla: trapecios superiores.
"Las trampas tienen que dispararse explosivamente junto con las piernas para acelerar la barra hacia arriba con la fuerza suficiente para llevarlo por debajo de la barra", dice Hertilus. “Mire a algunos de los mejores levantadores de pesas olímpicos de peso mediano y verá la densidad de sus trampas."
Incluso cuando se realizan para repeticiones relativamente bajas con largos intervalos de descanso, las limpiezas de energía son metabólicamente agotadoras, debido a su naturaleza explosiva y enorme reclutamiento muscular. Puede intensificar este efecto aumentando las repeticiones y disminuyendo los períodos de descanso.
Pero, con disculpas a nuestros amigos de CrossFit, no es una buena idea volverse loco con el volumen. Las limpiezas de energía se encuentran entre los levantamientos más sensibles a la técnica que puede abordar, y cuando el volumen se produce a expensas de la forma, se está poniendo (y posiblemente a los que le rodean) en riesgo de sufrir una lesión. Incluso si no te lastimas, no querrás reforzar los patrones de reclutamiento defectuosos levantando de forma descuidada mientras estás fatigado.
Necesita un núcleo fuerte para todos los principales levantamientos de articulaciones múltiples que emplean cargas pesadas, como sentadillas, peso muerto y mentones con peso. Eso es especialmente cierto para las limpiezas energéticas y otros levantamientos explosivos. Pero una vez que esté listo para agregar limpiezas a su rutina, encontrará que la fuerza de su núcleo mejora rápida y dramáticamente. "El levantamiento explosivo requiere el reclutamiento de muchos músculos adicionales para estabilizar su cuerpo", dice Waterbury. “Esto genera estabilidad y fuerza en todo el cuerpo."
Cualquiera puede hacer flexiones de bíceps o extensión de piernas. Son las primeras cosas que les enseñan a los novatos en los gimnasios comerciales. Las limpiezas de energía están en el extremo opuesto de la jerarquía de ejercicios. Necesita una base sólida de acondicionamiento, coordinación y experiencia en la sala de pesas antes de aprender el ejercicio, y luego necesita concentración y esfuerzo para dominarlo. Pasará un tiempo antes de que esté listo para tirar de pesos pesados desde el suelo hasta los hombros.
Pero una vez que esté allí, estará entre un pequeño porcentaje de levantadores que pueden hacer uno de los mejores ejercicios del mundo para la fuerza, la potencia, el desarrollo muscular y el acondicionamiento general.
Y será mejor que crea que los otros levantadores de su gimnasio se darán cuenta.
A veces escuchará que la limpieza de potencia se describe como la suma de sus componentes: un peso muerto seguido de una fila vertical seguida de una sentadilla frontal. Y si esa es la forma en que lo aborda, probablemente tendrá problemas para dominar el ejercicio. Es mejor pensar en ello como un salto vertical con un aterrizaje controlado.
"La clave es empujar el suelo lejos de ti con tanta fuerza como sea posible y tirar de ti mismo debajo de la barra para atraparlo", dice Hertilus.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Póngase en cuclillas y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, los brazos justo fuera de las piernas. Mantenga la espalda plana o ligeramente arqueada, el pecho hacia arriba y los omóplatos retraídos.
La configuración inicial es similar a la del peso muerto, excepto que desea que sus hombros estén más lejos frente a la barra, como puede ver en la imagen de la derecha. Debería sentir tensión en los isquiotibiales; significa que los músculos de la cadena posterior están cargados para el levantamiento.
"En la limpieza, hay el primer tirón y luego el segundo tirón. Son continuos, pero distintos ”, dice el entrenador de fuerza Charles Staley.
Aunque el primer tirón parece un peso muerto, la técnica es diferente. Staley te advierte que no intentes arrancar la barra del suelo. "El levantamiento comienza lentamente y luego culmina en una extensión explosiva de todo el cuerpo", dice.
Comience tirando con las piernas, estirando las rodillas para que la barra pueda viajar en un camino recto hacia arriba mientras se mantiene cerca de su cuerpo.
“Este también es un buen momento para enfatizar un detalle pequeño pero crucial, que es girar los codos hacia afuera”, dice Hertilus. Eso te ayudará a evitar usar tus brazos en el segundo tirón, lo que te ralentizará y minimizará el trabajo realizado por tus trampas.
Tus hombros todavía están frente a la barra, con las caderas en alto.
A medida que la barra se eleva por encima de las rodillas, empuje las caderas hacia adelante, colocando el cuerpo en posición vertical. Tus rodillas se doblarán ligeramente a medida que la barra pasa junto a ellas, pero esto no es algo en lo que tengas que concentrarte.
Esto comienza la parte de "energía" de la limpieza de energía. A medida que endereza las rodillas y las caderas, jalará con tanta fuerza que se pondrá de puntillas. Esta es la parte del "salto vertical" del ascensor. Cuando las articulaciones de la parte inferior del cuerpo alcancen la extensión completa, encoja los hombros rápida y violentamente para darle a la barra la máxima velocidad hacia arriba.
En este punto del levantamiento, sus brazos aún están rectos, con los codos hacia afuera, mientras la barra se mueve hacia arriba a lo largo de su torso. Es importante no tirar con los brazos. Son el equivalente a las correas de elevación en este punto; solo las necesita para sujetar la barra, no para acelerarla.
A medida que sus hombros se eleven tanto como puedan, invierta las direcciones y tire de su cuerpo hacia atrás debajo de la barra. Esto incluye dos movimientos simultáneos:
A pesar de que estás agarrando la barra, en lugar de proyectarla hacia arriba, no hay nada pasivo en esta parte de la limpieza. Estás tirando de tu cuerpo con fuerza hacia abajo. Los levantadores olímpicos pisotean el suelo mientras se caen de los pies. En el video a su derecha, en el que Hertilus demuestra el poder limpio desde cuatro posiciones iniciales diferentes, puede escuchar el pisotón en cada repetición. (Hace casi tanto ruido como la barra cuando se deja caer desde el nivel de los hombros.)
Levántese para completar la repetición, luego baje la barra al piso ... a menos que pueda salirse con la suya dejándola caer, que es mucho más divertido.
Como puede ver en la descripción detallada del ejercicio, no es algo que pueda esperar hacer de manera competente la primera o segunda vez que lo pruebe. Toma tiempo. Es posible que desee comenzar con estas variaciones:
Este ejercicio se enfoca completamente en el segundo tirón, ayudándote a aprender a extender tu cuerpo mientras te encoges de hombros con fuerza para generar el máximo impulso hacia arriba en la barra.
Comience con la barra justo por encima de las rodillas, que es la etapa de transición del power clean. Quieres que tus caderas se doblen para que tu torso y tus muslos formen un ángulo de 135 grados. Dicho de otra manera, los brazos, que cuelgan hacia el suelo, forman un ángulo de 45 grados con el torso.
Empújate lejos del suelo lo más rápido y poderosamente que puedas, estirando las rodillas y las caderas y poniéndote de puntillas. Encoge los hombros para completar el segundo tirón.
En lugar de bajar y agarrar la barra, detén el ejercicio allí y baja la barra para la siguiente repetición.
Advertencia rápida: no importa cuántos encogimientos de hombros hayas hecho recientemente, nada prepara tus trampas para este ejercicio. Estará adolorido al día siguiente, y al día siguiente, y posiblemente al día siguiente.
En el video a su derecha, Hertilus muestra tres versiones del hang clean. El primero comienza con la barra a la altura de la mitad del muslo. El segundo comienza justo por encima de las rodillas, y luego el tercero comienza justo debajo de las rodillas. (El cuarto levantamiento es la limpieza total del piso.)
En caso de que se pregunte qué está haciendo entre las variaciones del video, no tiene nada que ver con el ejercicio. Solo está ajustando su agarre. Cuando comiences a hacer limpiezas potentes desde el piso con pesos más pesados, querrás restablecer tu agarre con cada repetición.
La barra rodará por las palmas de las manos hasta las puntas de los dedos cuando la agarre por los hombros, y no siempre volverá a la posición correcta en sus manos cuando la baje. Por ejemplo, puede encontrar que está sosteniendo la barra con ocho o nueve dedos, en lugar de los 10 perfectos. No es un problema bajar el listón con un déficit digital, pero seguro que no querrás intentar levantarlo sin todos tus soldados en la línea del frente.
También puede comenzar el hang clean desde una posición elevada, con la barra apoyada sobre bloques o las barras de seguridad de una rejilla para sentadillas.
Chad Waterbury nos proporcionó esta progresión de entrenamiento para dominar la limpieza de energía.
Haga el entrenamiento tres veces a la semana, con al menos un día entre. En todos los ejercicios, use un peso que esté bastante seguro de que podría levantar seis veces con buena forma. (Obviamente, usará prueba y error aquí; nadie entra al gimnasio sabiendo su 6RM para sentadillas frontales o elevaciones de pantorrillas, y mucho menos encogimientos de hombros limpios.)
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Encogimiento de hombros limpio | 5 | 3 |
| Sentadilla frontal | 5 | 3 |
| Elevación de piernas colgando | 5 | 3 |
| Levantamiento de pantorrillas | 5 | 3 |
Nuevamente, haz el entrenamiento tres veces a la semana, con al menos un día en el medio, y en cada ejercicio usa un peso que estés seguro de que podrías levantar seis veces con buena forma. En el hang clean, comience en la semana 3 con la barra a la mitad del muslo. Para la semana 4, comience con la barra justo por encima de las rodillas, y en la semana 5, comience con la barra justo debajo de las rodillas.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Colgar limpio | 5 | 3 |
| Estocada inversa con mancuernas o barra | 5 | 3 |
| Peso muerto con una sola pierna con mancuernas | 5 | 3 |
| Despliegue de la rueda Ab | 5 | 3 |
| Levantamiento de pantorrillas | 5 | 3 |
Toma un par de mancuernas y párate sosteniéndolas frente a tus muslos. Inclínese hacia adelante en las caderas, bajando las pesas hacia el piso, mientras extiende la pierna derecha detrás de usted. Haz todas las repeticiones, luego repite la serie con el pie derecho en el suelo y la pierna izquierda extendida hacia atrás.
Chad armó dos entrenamientos, el primero para culturismo y el segundo para fuerza.
En el programa de musculación, desea utilizar un peso que pueda levantar de seis a ocho veces con buena forma. Haz el entrenamiento dos veces por semana.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Poder limpiador | 8-10 | 3-5 |
| Sentadilla dividida búlgara | 8-10 | 4-6 |
| Despliegue de la rueda Ab | 8-10 | 4-6 |
| Levantamiento de pantorrillas | 8-10 | 4-6 |
Para el programa de fuerza, use pesas que pueda levantar de cuatro a cinco veces con buena forma. Haz el entrenamiento dos veces por semana.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Poder limpiador | 3-5 | 3 |
| Sentadilla dividida búlgara | 3-5 | 3 |
| Despliegue de la rueda Ab | 3-5 | 3 |
Otra forma de aprender a limpiar, o practicarlo regularmente si ya sabes cómo hacerlo, es incorporar el ejercicio en complejos de barra. Puede hacer esto al comienzo de su entrenamiento como calentamiento.
En un complejo, haces varias repeticiones de una serie de ejercicios sin bajar la barra. Entonces, si el complejo requiere cuatro repeticiones de peso muerto rumano, tirones altos y encogimiento de hombros, harás las cuatro repeticiones de RDL antes de hacer cuatro repeticiones de tirones altos, luego cuatro repeticiones de encogimiento de hombros. Luego bajas la barra para recuperarte para el siguiente set.
Hertilus reunió tres complejos para golpear tus músculos de diferentes maneras y enfatizar diferentes partes del power clean. Elija uno de los complejos para hacer al comienzo de su entrenamiento y hágalo tres veces. Tómate todo el tiempo que necesites entre series; el exceso de fatiga daña tu forma, y la mala forma tiene una forma de reforzarse con el tiempo.
Concéntrese primero en la forma y luego en la velocidad. La carga es tu última consideración. No querrás sacrificar la forma o la velocidad por usar un peso de apariencia más impresionante.
El drop clean es una variación del hang clean en el que comienzas con las piernas y las caderas extendidas y la barra con el brazo extendido, descansando sobre los muslos delanteros. Es la misma posición que usarías para comenzar una fila vertical o un rizo inverso.
Desde allí, saltas (si pausas el video del Complejo 1 a tu derecha, verás que los pies de Hertilus se levantan del piso en cada repetición) mientras te encoges de hombros para mover la barra hacia arriba. Luego te dejas caer debajo de él para atraparlo.
La limpieza de caída alta comienza con la barra hasta la mitad del torso. Tus hombros están elevados y los codos doblados. Salta desde esa posición y agarra la barra.
Sabes cómo hacer peso muerto rumano: empuja las caderas hacia atrás y baja la barra hasta que esté justo debajo de las rodillas.
Cuando llegues a la posición inferior del cuarto RDL, haz un tirón alto y colgado: tira de la barra hacia la mitad de los muslos (la transición) y luego tira de ella hacia la parte superior del pecho. Es una fila vertical explosiva.
Después de la cuarta repetición, vaya a saltar encogiéndose de hombros. Estos son los mismos que los encogimientos de hombros limpios, descritos anteriormente, excepto que estás saltando tan alto como puedas del piso en cada repetición.
Comience con la posición inicial más alta posible para el hang clean, con la barra en la parte superior de los muslos. Esto es un poco diferente del drop clean que se muestra en el primer complejo, ya que su torso se inclina ligeramente hacia adelante al principio.
A partir de ahí, haz una repetición cada una de las colgadas limpias por encima de la rodilla y por debajo de la rodilla. El movimiento final es más o menos la posición inicial del power clean. Si estuviera usando placas de 45 libras o placas de parachoques más ligeras con el mismo diámetro que 45, aquí es donde estaría la barra al comienzo de cada repetición.
Cualquiera que haya estado en el juego del hierro durante algunos años conoce el cálculo de riesgo-recompensa: cuanto más desafiante es el levantamiento y más ambiciosa la carga, mayor es el riesgo de lesiones. Un ejercicio explosivo como el power clean, que requiere mucha práctica para dominarlo, presenta más riesgo que, digamos, la máquina secuestradora.
Si no está acostumbrado a hacer levantamientos explosivos, Hertilus advierte que el golpe con el pie en cada repetición puede provocar inflamación de la rodilla. Y siempre existe la posibilidad de sufrir una lesión en la zona lumbar si no puedes sujetar tu núcleo correctamente.
También es posible que el ejercicio le resulte difícil en las muñecas. Waterbury dice que debe poder extender las muñecas unos 70 grados hacia atrás para poder hacer el ejercicio con una forma perfecta. Eso podría significar un poco de trabajo de flexibilidad correctiva para los flexores de su muñeca. "Esos músculos suelen estar tan tensos como las cuerdas de una guitarra en los guerreros de fin de semana porque pasan mucho tiempo agarrándolos y tan poco estirando", dice.
Hertilus recomienda muchas sentadillas frontales, usando el agarre limpio en lugar del estilo de culturismo de brazos cruzados. “Empiezas en la rejilla de sentadillas [como se muestra en la foto de la derecha] y avanzas para sacar la barra de la rejilla y mantener la posición”, dice. "Se sentirá incómodo al principio, pero cuantas más veces lo haga y cuanto más tiempo pueda sostenerlo cómodamente, mejor podrá manejar la captura."
Otra preocupación es el riesgo para otras personas. Los gimnasios comerciales no están preparados para levantamientos explosivos, que requieren mucho más espacio que los ejercicios convencionales. Una barra olímpica mide dos metros de largo y necesita algo de espacio a cada lado; tres pies es lo ideal.
Si fue a una instalación que se especializa en el entrenamiento de atletas, probablemente verá varias plataformas olímpicas de levantamiento de pesas, que tienen dos metros y medio de ancho y están separadas entre sí, generalmente con un estante de placas de pesas entre ellas. Y eso es en un gimnasio donde todos saben que el levantador podría planear jalar la barra desde el piso hasta sus hombros.
Por lo tanto, debe tener precaución y sentido común al hacer limpiezas energéticas en un gimnasio comercial. Probablemente no tendrá suficiente espacio para hacerlos de manera segura durante las horas pico, e incluso en las horas libres, asegúrese de tener al menos tres pies de espacio libre en cada extremo de la barra.
Otro problema potencial es la administración y el personal del gimnasio. Probablemente no estén acostumbrados a ver los levantamientos olímpicos y es posible que ni siquiera sepan cuáles son. Da un mal ejemplo haciendo limpiezas energéticas en un área concurrida o soltando pesas cuando hayas terminado, y es muy probable que te digan que están oficialmente prohibidos. Es posible que también te encuentres prohibido.
Estos son los puntos más importantes para recordar acerca de dominar la limpieza de energía:
Conozco a algunos culturistas mayores que pasan cada otoño realizando levantamientos olímpicos y de potencia exclusivamente. Se trata de mover grandes pesos rápidamente, y les encanta. Después de unos meses, regresan a sus rutinas de culturismo sintiéndose más fuertes, renovados y listos para afeitarse los antebrazos nuevamente.
Las limpiezas energéticas, en otras palabras, no sustituirán a los ejercicios de musculación, pero son un gran complemento. Aumentan su fuerza, potencia, coordinación y competencia general en la sala de pesas, además de desarrollar masa muscular en sus piernas, glúteos, erectores espinales y trapecios superiores.
Además, son divertidos de una manera que otros ejercicios no lo son. Si has pasado años haciendo series y repeticiones con un tempo controlado, no puedes creer lo liberador que es mover una barra tan rápido como sea posible.
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