Probablemente no estés tratando de despeinarte como un culturista listo para el escenario. Esta bien. Pero si quiere estar relativamente delgado (algo más allá de ver sus dos abdominales superiores) y ha tenido problemas para hacerlo, entonces su cumplimiento dietético probablemente apesta. Simplemente no puedes seguir con el plan.
Pero por qué? Entremos en eso, luego hablemos sobre cinco formas comprobadas de cumplir.
"Mi dieta es mejor que la tuya!"Escuchas mucho eso estos días ... y cualquiera que diga que probablemente esté equivocado.
A lo largo de la década de 1990, los culturistas utilizaron dietas moderadas en proteínas, altas en carbohidratos y bajas en grasas para ponerse en forma. Pero en algún momento de la década de 2000 hubo un cambio en el que los carbohidratos de repente se convirtieron en el enemigo y fueron responsables de todo, desde el cáncer hasta el Nickleback. Últimamente se ha convertido en azúcar. Simplemente elimine el azúcar y coma más grasa y su tejido ondulado se caerá.
Nada de eso es exacto, por supuesto. Pero no ha impedido que las masas se entusiasmen demasiado con las anécdotas n = 1 altas en grasas y bajas en carbohidratos. Por cierto, ignoran montañas de investigación y desacreditan las anécdotas de quienes no usaron ese enfoque.
Aquí está la verdad: para la persona que está levantando pesas y tratando de perder grasa, todas las dietas que equivalen a la ingesta de calorías y proteínas funcionan básicamente de la misma manera. Cuando se trata de la pérdida de grasa, ningún tipo de dieta es superior a otro cuando se consideran esos factores (comer mucha proteína y tener un déficit calórico).
Lo que generalmente permite a una persona obtener resultados de CUALQUIER dieta es su grado de cumplimiento. En última instancia, ese termina siendo el secreto de por qué funcionó. No es porque eliminar carbohidratos o reducir grasas hizo algo mágico. Cada dieta solo redujo la ingesta calórica.
Aquellos que afirman que su dieta es superior, básicamente, simplemente encontraron un estilo de alimentación que les resultó más fácil de seguir. Debido a que su dieta era una buena opción para ellos, pudieron permanecer en un déficit calórico durante el tiempo suficiente para perder grasa. Período.
¿Por qué el cumplimiento es tan importante?? Porque un déficit de energía constante es lo que tiene que suceder para adelgazar, y no puede mantener un déficit de energía constante si su dieta es demasiado difícil de seguir.
Todos tenemos alimentos desencadenantes. Estos son alimentos que nos envían en espiral directamente al séptimo círculo del infierno de la glotonería. Esos desencadenantes varían mucho de una persona a otra.
Esta es un área en la que definiría los alimentos como "buenos" o "malos" en función de su reacción al comerlos. Contextualmente, una mala comida es aquella que cumple con los criterios del séptimo círculo cuando intentas adelgazar.
Depende de usted saber qué alimentos hacen que coma más incluso después de haberse saciado. Para mí, es básicamente cualquier cosa que no caiga bajo el paraguas de la dieta de hermanos. Básicamente, cualquier cosa que no sea huevos, avena, arroz, pollo, etc. No solo como una porción de pizza; Como cuatro pizzas. No solo como una rosquilla; Limpio la panadería.
Algunas personas PUEDEN tener solo dos galletas Oreo. Se llaman sociópatas y no sienten nada, no tienen emociones y carecen de empatía.
Depende de usted identificar sus alimentos desencadenantes y eliminarlos durante el tiempo que está tratando de tener un alto grado de cumplimiento. No, esto no es algo que tengas que hacer para siempre. Pero si desea perder grasa y no quiere arruinarlo, simplemente elimine los alimentos que causan esos problemas.
Ahora, hay un obstáculo a tener en cuenta: el efecto de escasez. Es cuando terminamos queriendo algo debido a la percepción de falta de disponibilidad. Cuanto menos acceso tenemos a algo, más tendemos a desearlo. Esta puede ser una combinación letal cuando se trata de alimentos desencadenantes.
La solución para reemplazar esos alimentos desencadenantes con alimentos que están "lo suficientemente cerca.”Si te encanta la pizza, prueba una opción de masa fina o coliflor con ingredientes que sean más ricos en proteínas y más bajos en calorías: pollo a la parrilla en lugar de salchichas, verduras extra, la mitad del queso, etc.
Si le encantan las galletas y los brownies, pruebe las recetas bajas en grasas y / o bajas en carbohidratos para esos alimentos. Si es más fácil para ustedes abstenerse todos juntos, entonces hágalo. Pero averigüe qué debe hacer para detener el cortocircuito del proceso de pérdida de grasa al ceder a sus alimentos desencadenantes.
Durante décadas existió la creencia de que comer con más frecuencia aumentaba nuestra tasa metabólica, lo que nos hacía perder más grasa. Ya sabes, come seis comidas pequeñas al día en lugar de tres grandes. Ahora sabemos que esto no es realmente cierto y la frecuencia de las comidas no tiene un efecto importante en la tasa metabólica.
Lo que más probablemente estaba sucediendo era que comer con frecuencia creaba un mayor grado de saciedad a lo largo del día, por lo que las personas tenían un mayor grado de cumplimiento y no sentían la necesidad de comer en exceso en ninguna comida.
Desde el punto de vista de la retención muscular, probablemente sea una buena idea tener algo de proteína cada cuatro horas aproximadamente para mantenerse altamente anabólico y mantener elevada la síntesis de proteínas musculares. Eso suele significar unas cuatro comidas al día. Como anécdota, he descubierto que esto funciona bien para las personas a las que no les gusta comer con tanta frecuencia como a los demás.
A algunas personas les va mucho mejor si se apegan a sus dietas y pierden grasa si saben que solo quedan entre 2 y 3 horas más para su próxima comida. Esta es una de las razones por las que muchos culturistas utilizan el enfoque. Para un hombre que ha estado machacando alimentos cada 2-3 horas en la temporada baja para crecer, crear un alto grado de cumplimiento durante condiciones súper hipocalóricas es más fácil si se adhiere al mismo horario. Como se señaló, se mueren de hambre y, literalmente, solo pueden concentrarse en pasar de una comida a la siguiente.
A algunas personas les gustan las comidas más abundantes y quieren sentirse más llenas de una comida a otra. Son los que mejoran con tres o incluso dos comidas al día.
A la mayoría de las personas les irá muy bien con el siguiente enfoque, especialmente cuando se trata de la ingesta de proteínas. Echar un vistazo:
Esta frecuencia tiende a ser factible para la mayoría. Y si realmente te sientas y averiguas el momento exacto a lo largo del día, puede hacer que un déficit calórico sea un poco más fácil. No importa cuánta hambre tenga, sabrá que no falta mucho para su próxima comida.
La saciedad, la sensación de estar lleno, ayuda con el cumplimiento, y es una de las razones por las que muchas personas han descubierto que la dieta cetogénica les funciona bien. Tiende a haber un alto grado de saciedad para aquellos que realmente entran en cetosis debido a la liberación de glucagón y beta-hidroxibutirato. Ambos inhiben la hormona del apetito, la grelina.
Pero no todo el mundo quiere hacer ceto. Para aquellos que no lo hacen, es importante llenar su plato con alimentos que generen un alto grado de saciedad de una comida a otra.
La proteína tiende a aumentar la saciedad, especialmente las proteínas animales. La proteína de suero atraviesa el tracto digestivo y llega al torrente sanguíneo muy rápidamente, lo que la hace ideal en el estado posterior al entrenamiento, pero no hace un trabajo tan bueno como las proteínas animales o la caseína en términos de mantenerte lleno.
Es por eso que debe comer pollo, pescado, ternera, huevos y pavo como alimentos básicos en la mayoría de sus comidas. Pero hay muchos carbohidratos, como papas hervidas y avena, que ocupan un lugar alto en el índice de saciedad, junto con frutas como plátanos, manzanas y naranjas.
Salvaje, verdad? Los alimentos integrales que obtenemos de la naturaleza nos llenan más y no nos envían en espiral hacia las puertas de la glotonería. Quien lo hubiera sabido?
Si obtiene la mayor parte de sus alimentos de fuentes mínimamente procesadas, es probable que controle su ingesta de alimentos de forma natural. Si ha seguido el paso uno y se abstiene de los alimentos desencadenantes, entonces está en camino de adelgazar.
Si ha estado a dieta sin ver pérdida de grasa, es probable que esté subestimando la cantidad de calorías que está consumiendo. Eso significa que las calorías provienen tanto de la comida como de la bebida. Mi novia trabajaba con un cliente que no podía entender durante su vida por qué pesaba tanto cuando todo lo que comía cada día eran unos huevos y un poco de pollo por la noche.
Resulta que estaba pasando por una caja de Pepsi al día y una carga métrica de crema espesa en su café. No importa el paquete de seis cervezas que estaba poniendo cada noche. Supongo que pensó que las calorías líquidas no cuentan?
Tuve una experiencia similar con una clienta que no estaba perdiendo grasa, pero juró que estaba siguiendo su dieta al pie de la letra. Pero se estaba olvidando de todos los bocados que estaba tomando de la comida que preparaba para sus hijos. Una vez que dejó de hacer eso, comenzó a perder grasa.
Todas las calorías cuentan. ¿Cómo puede saber realmente cuál es su recuento de calorías cada día si literalmente no ha pasado tiempo rastreando?
Mantener una lechería es un área que puede aumentar el cumplimiento porque, bueno, tendrá que anotar que pulió las donas sobrantes en la sala de descanso y tomó tres copas de vino para cerrar la velada.
No puedes mejorar algo de lo que no eres consciente. Si realiza un seguimiento de su ingesta de alimentos y bebidas, sabrá de inmediato lo que necesita mejorar.
Mucha gente dejará una dieta simplemente porque es demasiado diferente a cómo están acostumbrados a comer. Este cambio dramático hace que sea demasiado difícil ser sostenible.
Esto no es para todos, por supuesto. Algunas personas pueden pasar de comer como un idiota a un keto completo y no perder el ritmo. Pero no todo el mundo.
Una forma de crear sostenibilidad es hacer cambios simples, de una cosa a la vez, que permitan la creación de nuevos hábitos. Si ha estado comiendo una docena de sándwiches de mantequilla de maní y mermelada cada día, entonces el siguiente paso lógico (para crear un déficit de calorías) sería comer la mitad o reemplazarlos con algo similar, pero con menos calorías. NO use directamente el pollo, el brócoli, las claras de huevo y la avena. Es un cambio demasiado grande de lo que se volvió habitual.
Las personas suelen fracasar con grandes enfoques de transición debido a los hábitos. Los hábitos mueren duro. Para formar nuevos, haga pequeños cambios que pueda mantener.
Reemplace su Coca-Cola regular con Coca-Cola Light. Elimine un alimento altamente procesado que haya sido una constante en su vida, o reduzca la cantidad de veces a la semana que se permite comerlo, hasta que pueda eliminarlo por completo.
Recuerde, los próximos seis meses pasarán de todos modos. En lugar de intentar arreglar todo de una vez, intente arreglar una cosa a la vez hasta que sea sostenible. Luego, arregle algo más que contribuya a mejorar los hábitos alimenticios.
Cuando hayan pasado los seis meses, habrás creado media docena de nuevos hábitos que contribuyen a una mejor composición corporal. Ahora está trabajando con la sostenibilidad, lo que conducirá al cumplimiento ... y ese siempre debería ser el objetivo.
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