No hace mucho, hice un comentario aquí en T Nation que "los chicos solo quieren lucir jodidamente increíbles."
Si bien fue un comentario improvisado, también fue sincero. También cuenta con el respaldo de más de 10 años de lectura y contribución a T Nation y entrenando personalmente a cientos de clientes hombres.
A pesar de que T Nation es un sitio de culturismo, la gran mayoría de los lectores no están interesados en verse como culturistas; al menos, no los culturistas profesionales de hoy.
En cambio, quieren verse bien. Claro, quieren ser secuestrados, pero también quieren verse y sentirse atléticos. También quieren ser atractivos para las mujeres.
Lograr un cuerpo como este no debería ser tan difícil y, sin embargo, no muchos aprendices lo logran. Creo que es porque no tienen una forma de medir o cuantificar realmente su objetivo.
Este artículo cambiará eso.
Los chicos que solo quieren verse increíbles se encuentran con algunos problemas. El primero es simplemente la falta de información específica para ese objetivo.
Los artículos sobre cómo conseguir brazos grandes o construir un cofre enorme dominan revistas, libros y sitios web. Esos son grandes recursos, sin duda, pero dejan al aprendiz en la posición poco envidiable de tener que desarrollar su cuerpo poco a poco sin una perspectiva general.
Este artículo le dará los detalles de cómo evaluar su cuerpo para la simetría y Talla. Ahora tendrá un recurso para ayudarlo a comprender si debe concentrarse en brazos, piernas, pecho, etc.
Independientemente del programa que realice en el futuro, este artículo puede servir como guía para medir.
El segundo problema, y con suerte el más fácil, de superar es la resistencia. La escasez de información procedente de fuentes tradicionales lleva al alumno a buscar en otra parte. El lugar más obvio son los foros de mensajes, que debería ser útil, si no fueron llenados por certificables pendejos.
Lo has visto. Alguien hace una pregunta simple sobre querer construir un cuerpo que se parezca más a un modelo de acondicionamiento físico que a un culturista, y es desesperadamente criticado y ridiculizado fuera del ancho de banda.
Bueno, eso se detiene aquí.
Como ex modelo de fitness y ex culturista competitivo, puedo decirles que para la mayoría, el lado del modelo de fitness es más divertido.
A partir de hoy, ya no tienes que recurrir a foros de mensajes para obtener información, por lo que no tienes que aguantar tonterías.
La definición más breve es la mejor. Verse impresionante significa un físico estético que tiene un nivel de musculatura por encima de la mayoría de las personas: hombros anchos, cintura estrecha, brazos grandes y poca grasa corporal.
Ahora, eso no es tan descriptivo. Te da una descripción general (más adelante daré detalles específicos), pero no te dice por qué. Y en muchos casos el "por qué" es tan importante como el "qué" y el "cómo."
El por qué es esto: quieres llamar la atención ... de todo tipo. Lo que esto significa es que, en última instancia, los chicos quieren construir un cuerpo que sea impresionante para el mayor número de sus compañeros y atractivo para el mayor número de posibles compañeros.
Esa eslo que significa lucir increíble.
Verme increíble no es solo un conjunto arbitrario de reglas que saqué de mi trasero después de hablar con un grupo de chicas que rompen chicle. Es un conjunto arbitrario de reglas basadas en la ciencia que se me ocurrió confirmar hablando con un grupo de chicas que rompen chicle.
Gran diferencia.
He analizado dos interpretaciones diferentes pero no completamente dispares del "ideal": modelos antiguos basados en una cierta "regla de oro" y, quizás menos esotéricamente, "reglas" tradicionales de simetría que se aplican específicamente al culturismo.
Al combinar estos dos, he creado pautas para desarrollar un cuerpo que será atractivo según lo determinado por la ciencia e impresionante por su simetría y nivel de desarrollo según los estándares de culturismo.
En resumen, una fórmula completa para lucir increíble.
La verdad es que hay una ciencia para lo que parece atractivo y lo que parece impresionante, y ambos se basan en la necesidad intrínseca de buscar y apreciar la simetría.
Los cerebros humanos son programado buscar simetría y equilibrio en todas partes; programado para sentirse atraído por él y para tratar de crearlo. Lo que consideramos un buen cuerpo se basa en parte en lo que vemos como un cuerpo que proyecta ciertas características de simetría corporal.
Este es el resultado de estar en línea con algo de lo que sin duda has escuchado: la Proporción Áurea, una constante matemática que se presenta en toda la naturaleza, desde las flores hasta las piñas, pasando por las conchas de las criaturas marinas.
En términos puramente matemáticos, la proporción áurea es una comparación de dos aspectos cualesquiera que están idealmente proporcionados.
Algebraicamente, si tienes dos números, A y B, tiene que ser tal que (A + B) dividido por A = A dividido por B.
¿Recuerdas el álgebra, verdad?? Quizás una foto ayudaría.
Numéricamente, esto se expresará como una comparación, lo que da como resultado una proporción de 1: 1.618. Esto parece naturalmente por todo tu cuerpo. Por ejemplo, si la longitud de la mano tiene el valor 1, entonces la longitud combinada de la mano + el antebrazo tiene el valor aproximado de 1.618.
De manera similar, la proporción de la parte superior del brazo a la mano + el antebrazo está en la misma proporción de 1: 618.
Mirando en otra parte del cuerpo, el rostro humano abunda con ejemplos de la proporción áurea. La cabeza forma un rectángulo dorado con los ojos en su punto medio. La boca y la nariz se colocan en secciones doradas de la distancia entre los ojos y la parte inferior del mentón.
Aparece en todo el cuerpo humano, desde la longitud de los brazos y las piernas en comparación con el torso, y parece definir qué proporciones se ven mejor, es decir, más atractivas.
La Proporción Áurea se ha utilizado para construir visiones del "ideal" desde la antigüedad. Los artistas lo usaron para crear esculturas y obras de arte de la figura humana ideal.
Hoy en día, los cirujanos plásticos y los dentistas cosméticos lo utilizan para reestructurar el rostro humano.
Con respecto a verse increíble, se interpreta que esto se aplica a las comparaciones de ciertas partes del cuerpo con otras.
Esto es especialmente cierto en lo que respecta a ser atractivo para las mujeres. Cuando se trata de ser sexualmente deseable para el sexo opuesto, es crucial comprender que ciertas dimensiones corporales son visualmente importantes desde una perspectiva evolutiva.
Más que cualquier otra parte del cuerpo, tener hombros anchos en relación con su cintura logrará esto. No es solo físicamente impresionante; también es un marcador genético de fuerza y virilidad.
Como ya debe haber conjeturado, la comparación ideal entre estos es la proporción áurea, o 1: 1.618.
Por lo tanto, el primer paso para lograr un cuerpo que se vea increíble es lograr un físico donde tus hombros midan 1.618 veces tu cintura. Veremos esto con mayor profundidad más adelante, pero este es solo el primer paso.
No es suficiente tener hombros anchos y cintura estrecha. Es un buen comienzo y para crear un cuerpo atractivo, junto con una grasa corporal baja, puede ser suficiente. Pero quieres mas que eso.
Para ti, para nosotros, no es suficiente tener un cuerpo que les guste a las mujeres, o nos detendríamos una vez que alcancemos el estatus de Jake Gyllenhaal. Para construir un cuerpo que los chicos respeten y las mujeres anhelan, tendrás que dar un paso más.
Eso significa desarrollar una buena cantidad de músculo, prestando atención a la simetría y la proporción.
Y cuando se trata de desarrollar un cuerpo simétricamente musculoso, no hay mejor fuente que el fallecido Steve Reeves.
Reeves, uno de los mejores culturistas de su tiempo, es lamentablemente diminuto según cualquier estándar del culturismo moderno. Sin embargo, aunque el deporte lo ha pasado de largo en términos de masa pura, Reeves todavía es conocido hoy por su simetría y el atractivo estético de su físico.
Ahora, debe tenerse en cuenta que hay muchas fórmulas y métodos diferentes que los culturistas han utilizado a lo largo de los años para determinar las medidas ideales.
Pero como Reeves es siempre la referencia de referencia para el ideal, prefiero sus fórmulas, que, aunque un poco demasiado específicas, se basan en proporciones de músculo a hueso.
Para cualquier persona ajena al culturismo competitivo, este nivel de detalle es innecesario, especialmente en lo que respecta a la medición de pantorrillas, cintura y cuello.
Es necesario medir el tamaño de la cintura, pero no me gusta la forma en que está configurado en la vista de Reeves, porque el tamaño de su cintura probablemente no esté cambiando (más sobre eso más adelante).
En cuanto a las pantorrillas y el cuello, en aras de la simplicidad, es eficaz simplemente intentar que coincidan con la parte superior de los brazos en la mayor medida posible.
Combinando lo mejor de la proporción áurea y las teorías de Reeves, tendríamos una fórmula personalizada.
Conocer la (s) fórmula (s) es una cosa, emplearlas es otra. Afortunadamente, no es difícil de hacer. Aquí hay una guía rápida sobre cómo comenzar.
Lo primero que notará sobre la fórmula para lucir increíble es que muchas de las mediciones se basan en los resultados de otras mediciones; lo que significa que para hacer todo bien, primero tendrá que medir los que no cambian.
Se denominan "constantes" porque siempre son las mismas.
Tu muñeca, por ejemplo, medirá lo mismo durante toda tu vida adulta. Lo mismo para tu rodilla.
Para comenzar, tome estas dos medidas, comenzando con la rodilla. Una vez que tenga eso, siga la fórmula y determine la circunferencia objetivo para su quad.
A continuación, mida la muñeca de su mano no dominante. Con la fórmula, podrá determinar la medida objetivo para la parte superior de su brazo, que también le da la circunferencia objetivo para su cuello y pantorrillas.
Esto es bastante autoexplicativo. Se vuelve más difícil cuando hablamos de tu cintura.
Como se mencionó anteriormente, desea medir algo constante, algo que no cambia y, sin embargo, como puede atestiguar cualquier persona que se haya puesto a dieta, la circunferencia de su cintura puede variar mucho.
Sin embargo, a pesar de un poco de hipertrofia muscular por años de sentadillas pesadas y peso muerto, la circunferencia real de la cintura de un levantador natural no va a cambiar mucho por ninguna otra razón que no sea el aumento de grasa.
Esa es la forma en que quiero que midas tu cintura delgada, o LCW. Su LCW es la medida de su cintura cuando está a dieta hasta la condición más delgada que podría mantener cómodamente.
Esto significa que si se siente seguro de que, con el objetivo de lucir increíble, posiblemente podría llegar a mantener alrededor del 10% de grasa corporal, mida su cintura cuando esté en ESA condición.
A partir de aquí, toma la medida de su LCW y la multiplica por 1.618. Este número es la medida objetivo para la circunferencia de sus hombros (medida alrededor de su cuerpo por otra persona).
Tenga en cuenta que para crear un físico que sea más agradable desde el punto de vista estético, debe lograr proporciones que se ajusten lo más posible a la proporción áurea.
Por lo tanto, no mida su cintura, por ejemplo, cuando esté más delgado que nunca, a menos que planee quedarse allí. Si lo hace, sesgará la medida de su objetivo de circunferencia del hombro.
El físico que construyas debe ser sostenible.
Colin es uno de mis clientes en línea. Ha estado entrenando conmigo durante unos tres meses y ha bajado más de 40 libras. Ahora que lo hemos logrado superar la parte "básica" de su programación para la pérdida de grasa, es hora de comenzar a orientar las cosas hacia el objetivo final de verse increíble.
Aquí están las estadísticas actuales de Colin:
Lo primero que hacemos es anotar la medida de la rodilla, que es de 15 pulgadas.
El siguiente es el muslo. Según la fórmula, Colin debe apuntar a una circunferencia del muslo de 26 pulgadas. Con 3 pulgadas para el final, Colin tiene trabajo que hacer.
Pasando a las muñecas de Colin, sus medidas 7.5 pulgadas, lo que significa que el objetivo para la parte superior de su brazo sería de 19 pulgadas. Basado en eso, también querría apuntar a 19 pulgadas para sus pantorrillas y cuello.
Lo siguiente es su cintura. Su cintura actual es de 36.5 pulgadas, pero también tiene un 14% de grasa corporal. Tiene alrededor de 30 libras de grasa en su cuerpo, y dado que las medidas de sus extremidades no son demasiado grandes, podemos suponer que tiene la mayor parte de su grasa en la sección media.
Haremos una estimación conservadora de que con un 10% de grasa corporal (su objetivo), la cintura de Colin será de aproximadamente 32 pulgadas. Usando la Proporción Áurea, eso colocaría su circunferencia ideal de hombro (medida alrededor de los hombros, con los brazos a los lados) en alrededor de 51.75 pulgadas.
En total, aquí hay una comparación de dónde está Colin con sus estadísticas ideales:
| Parte del cuerpo medida | Actual | Objetivo | Diferencia necesaria |
| Cintura | 36.5 | 32 (constante asumida) | -4.5 |
| Espalda | 50.5 | 51.75 | +1.25 |
| Muñeca | 7.5 (constante) | 7.5 (constante) | N / A |
| Parte superior del brazo | 17 | 19 | +2 |
| Ternero | 17 | 19 | +2 |
| Cuello | 18 | 19 | +1 |
| Rodilla | 15 (constante) | 15 (constante) | N / A |
| Hermético | 23 | 26 | +3 |
El plan de ataque de Colin y yo es bastante obvio. Primero, lo reducimos al 10%, tomando medidas para no perder masa. Establecemos su LCW real (que sospecho que será de 32 "). A partir de ahí, comenzamos el ciclo general de aumento de volumen, durante el cual debe llenar sus hombros hasta la medida ideal, así como agregar algo de tamaño a su cuello.
Después de la reevaluación, participamos en una serie de programas de especialización, abordando cada parte del cuerpo por partes.
Si se dedicó a ello desde el momento en que llega al 10%, Colin debería alcanzar todos los objetivos anteriores, o al menos acercarse tanto como crea necesario en uno o dos años, menos en algunos casos, más en otros (suponiendo -espaldas, etc.).
Aunque ciertamente no es una "solución rápida", Colin tendrá un plan de ataque y sabrá exactamente en qué concentrarse para llevar su físico al siguiente nivel.
Tendrá un modelo exacto para verse increíble.
Uno de los (muy pocos) beneficios de ser un hombre bajo es que tiende a tener más éxito en los esfuerzos de desarrollo muscular. No solo tienes la suerte de tener un ROM más corto (lo que permite usar pesos más grandes) y poner músculo más rápido, el músculo también se ve más grande en ti.
Dicho de otra manera, se necesita menos músculo para que un cuerpo más corto parezca musculoso.
Por otro lado, un hombre más alto necesitará ganar una cantidad significativa de músculo y, por lo general, lograr un mayor nivel de desarrollo para parecer igualmente musculoso.
Por ejemplo, una parte superior del brazo de 16 "en un hombre que mide 5'7" se verá enorme. No será tan impresionante para alguien de 6'2 ".
Es importante mencionar esto porque las fórmulas anteriores se basan en las constantes que mencioné antes. Sin embargo, algunos tipos altos tienen articulaciones pequeñas, lo que significa que incluso si un tipo más alto alcanza el nivel de desarrollo que las fórmulas dicen que es apropiado para el tamaño de su muñeca, la parte superior de sus brazos puede parecer relativamente pequeña.
Para eso, se me ocurrió una pequeña hoja de trucos para el tamaño del brazo según la altura.
No es exacto, por supuesto, pero te da una pauta. Si bien todavía recomiendo comenzar con las fórmulas anteriores, en lo que respecta al tamaño del brazo, la siguiente tabla le dará una recomendación general para el tamaño en función de su altura.
Incluso si sus articulaciones sugieren algo más, si se adhiere a esta tabla, sus brazos serán lo suficientemente grandes y desarrollados como para ser considerados "grandes" o "impresionantes" para su altura.
Ahora, tus brazos no se verán muy guapos; Sin embargo, serán lo suficientemente impresionantes como para captar algunas miradas, ser tocadas por las damas en los bares y aún podrás ponerte una chaqueta de traje.
| Altura | Tamaño del brazo | Altura | Tamaño del brazo |
| 5'5 "o menos | 15 | 5'10 ”-5'11.5 " | dieciséis.75 "- 17" |
| 5'5 "- 5'7" | 15 "- 15.5 " | 6 '- 6'1 " | 17.25 "- 17.5 " |
| 5'7 "- 5'8" | 15.5 "- 16" | 6'1.5 "- 6'2.5 " | 17.5 "- 18" |
| 5'8.5 "- 5'9.5 " | 16 "- 16.5 " | 6'3 "- 6'4" | 18.5 "- 19" |
Aquí hay un breve ejemplo para ilustrar.
Uno de mis lectores es un joven llamado Ted, cuya altura mide 5'4.5 "- no es un tipo alto de ninguna manera (juego de palabras), pero tiene la ventaja de un ROM más corto, por lo que es probable que pueda superarte en el banco.
Además, tiene otra ventaja: dentro de la vida útil de su entrenamiento, logrará brazos que son "grandes"mucho más rápido que alguien cuyo 6'3 "!
No entraremos en su colapso completo, pero su muñeca mide 6.5 pulgadas, y de acuerdo con mi fórmula (y la de Reeves), la medida ideal de su brazo sería de 16 pulgadas.
Ahora, ese es un brazo de tamaño decente para la mayoría de los estándares, pero para la altura de Ted, se verá enorme.
A modo de comparación, el famoso culturista Franco Columbu figuraba en 5'5 "y la medida de su brazo de 18" es ampliamente considerada como una exageración; es probable que estuviera más cerca de los 17 ". De cualquier manera, parecían colosales.
Esto significa que para Ted, cuya medida actual del brazo es un poco menos de 14 pulgadas, los brazos 'grandes' podrían medir 15 pulgadas o más, lo que significa que no está muy lejos.
Nuevamente, lo ideal es relativo a otras medidas, por lo que la altura cuenta mucho y, a menudo, afecta el objetivo más que el tamaño de la articulación.
Está bien, campeón, estás listo. Tienes tu sistema paso a paso para mantenerte en el camino correcto para lucir increíble.
Una vez que haya tomado sus medidas, sabrá exactamente cuáles deben ser sus objetivos para sus brazos, piernas, hombros; tu físico en general.
Recuerda, cualquier buen programa puede hacerte musculoso y delgado, pero si sigues los consejos anteriores, estarás bien desarrollado, simétrico y estéticamente impresionante en todos los sentidos de la palabra. Tendrás un físico que a las mujeres les encantará, e incluso el más grande que odia Internet respetará.
En resumen, te verás increíble.
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