Amor levantamiento? Amo practicar deportes? Luego, debe hacer que ciertos ejercicios sean una prioridad en su entrenamiento para prevenir lesiones y asegurar la salud ortopédica de por vida.
Por qué? En parte porque tu postura apesta. Te sientas mucho y miras muchas pantallas. Los siguientes ejercicios te ayudarán a enderezar.
El segundo problema es la relación entre los ejercicios de tracción y empuje. En términos generales, la mayoría de los levantadores empujan más de lo que tiran, lo que genera una serie de problemas potenciales en el futuro.
Entonces, el primer paso es reequilibrar su programa de capacitación. Para hacer esto, use una proporción de 2: 1 de ejercicios de tracción y empuje.
Una vez que se haya resuelto, use estos ejercicios para mantenerlo en el gimnasio y fuera de mi oficina por un largo tiempo.
El tirón facial puede ser la herramienta de entrenamiento cargada más versátil de nuestro arsenal para remediar la mala posición del hombro y torácica. Proporciona exactamente los movimientos opuestos a los que nos atraen continuamente a diario.
Este movimiento incorpora la abducción horizontal humeral y la rotación externa del hombro y retrae los omóplatos, todo lo cual ayuda a combatir la postura encorvada, en aducción constante, en rotación interna y prolongada.
Si estás encorvado sobre un teléfono o computadora leyendo esto, esa es la mala posición de la que estoy hablando.
No se deje engañar pensando que el tirón de la cara es solo otro delicado ejercicio correctivo. Claro, se puede programar en cualquier calentamiento dinámico o técnica de activación exitosa para preparar los hombros y el manguito rotador, pero también puede cargar este patrón para un efecto de entrenamiento que produzca resultados.
Cuando se va pesado, la posición del rango final girada externamente del hombro se perderá en gran medida debido a la carga, pero está bien. Tire hacia atrás con fuerza y golpee la musculatura de la cintura escapular posterior en rangos de repeticiones de fuerza e hipertrofia.
En cuanto a aumentar el estrés metabólico en un tejido, rangos de repeticiones extremadamente altos con una tensión creciente encenderán un fuego en esos deltoides posteriores.
La sentadilla dividida elevada con el pie trasero supera a otros movimientos de entrenamiento de una sola pierna. Puede cargar un poco de peso, traducir el movimiento en más movilidad y estabilidad, y obtener un efecto de entrenamiento francamente brutal cuando se ejecuta correctamente.
Ya sea que este patrón esté cargado con una barra, mancuernas o solo con el peso corporal, la mecánica interna del cuerpo no flaquea. Tutorial rápido de Christian Thibaudeau:
La posición a través de la carga con una sola pierna crea un entorno dinámico para aprovechar las curvas de fuerza altamente plásticas de los atletas y levantadores. Esto es aún más evidente en los levantadores que han pasado la mayor parte de su carrera solo entrenando los grandes levantamientos, que son bilaterales.
Después de años de entrenamiento bilateral, los levantadores tendrán una tendencia a desarrollar un déficit de fuerza bilateral. El entrenador de fuerza Mike Boyle es en gran parte responsable de popularizar este término en el mundo del entrenamiento atlético de alto rendimiento.
Un déficit bilateral es evidente cuando la fuerza de cada pierna se suma por separado, la suma potencial de la fuerza total excedería los números del mismo movimiento cuando se ejecuta bilateralmente. En este caso, la suma puede ser mayor que el total.
Este movimiento no solo tiene la capacidad de cargarse, sino que lo hace de manera segura. De hecho, protege la parte inferior de la columna.
Cómo? La naturaleza del movimiento de una sola pierna incorpora una posición pélvica recíproca que descarga los segmentos espinales inferiores y ayuda a proteger los segmentos notoriamente vulnerables de un esfuerzo cortante no deseado.
También proporciona un trabajo de movilidad dinámica directa para los flexores de la cadera de la pierna, que se coloca en la posición elevada. Lograr una posición de cadera extendida con una rodilla flexionada hace que se estire agradablemente a través de los grupos flexores superficiales y profundos de la cadera mientras desafía esta posición bajo requisitos de estabilidad y fuerza.
El transporte cargado es otra clase de movimiento que es absolutamente fundamental para que cada persona en la tierra practique y domine.
Algunos piensan que es demasiado simple para producir resultados. Los gurús del entrenamiento funcional, la lealtad de las pesas rusas y los fieles del levantamiento de pesas han dado prioridad a una herramienta o método popular por encima de la idea de combinar acciones con objetivos que son exclusivos de un levantador. Por lo tanto, el transporte cargado se ha pasado por alto y ha sido subprogramado.
Pero esos son los mismos tipos que ponen en riesgo su salud ortopédica a largo plazo en nombre de todo entrenamiento de culto.
No es de extrañar que los expertos de clase mundial hayan estado enseñando apasionadamente el transporte cargado durante años para aprovechar tanto un modelo de prehabilitación de la columna vertebral como los patrones de estabilidad neuromuscular sinérgica que conectan los hombros, el núcleo y las caderas.
Cuando se ejecuta correctamente, los acarreos cargados son la mejor forma de entrenamiento central. Hay una razón por la cual la autoridad mundial en salud espinal, la Dra. Stuart McGill, considera que la programación de cargados lleva absolutamente imprescindible en cualquier programa de formación.
Entonces, ¿por qué el transporte cargado lo mantiene saludable y funcionando por encima de todos los demás movimientos específicos del núcleo?? El fenómeno de lo que el Dr. McGill ha acuñado que la "súper rigidez" se puede explicar como un patrón de disparo rítmico y oportuno alrededor de una región de las articulaciones para mantener una posición óptima.
El transporte cargado hace precisamente eso, y luego algunos. No solo se activan las cuatro capas de la pared abdominal, sino también los complejos de cadera y hombro que pueden tener la capacidad de manipular la posición de la columna, especialmente cuando se vuelven dinámicos por naturaleza.
No descarte el transporte como un finalizador metabólico opcional. Cuando se programa con parámetros de sobrecarga progresiva, el acarreo se puede avanzar para que coincida con los niveles crecientes de su habilidad y fuerza.
La salud de la columna es muy importante si planeas levantar objetos por el resto de tu vida. Y la fuerza y la hipertrofia de los glúteos son importantes para la salud de la columna.
Puede prevenir lesiones en la columna entrenando el pilar inferior de su columna en una naturaleza dinámica más concentrada.
Desde el simplista puente de glúteos en decúbito supino hasta el empuje de cadera cargado, la popularización del entrenamiento de glúteos nunca ha sido más común.
El más grande de los músculos de los glúteos, el glúteo mayor, es una estructura muy influyente con puntos de unión específicos a lo largo de la cintura pélvica posterior que se traducen en una mejora tanto de la postura como de la estabilidad en los segmentos lumbares inferiores cuando se entrena adecuadamente.
El glúteo medio puede ser igualmente importante para la función a largo plazo, responsable tanto de la estabilidad lateral de la cadera como de la alineación, especialmente en la postura de una sola pierna.
Desde el rendimiento deportivo hasta evitar fracturas de cadera en el futuro, apuntar a los glúteos se traduce directamente en función. Manipule el rango de movimiento, el ritmo y las variables de carga en el entrenamiento, y los glúteos no solo comenzarán a llenar un par de jeans, sino que también mejorarán la función global en cada paso de su vida.
Los glúteos más fuertes pueden deshacer las malas tensiones posturales de estar sentado todos los días al tiempo que disparan la cadena posterior, en la que la mayoría de las personas tienden a ser menos dominantes en comparación con la cadena anterior.
Primero observe que el título de esta sección no es Barra con pesas Sentadillas y peso muerto. Los patrones de movimiento de sentadillas y bisagras de la cadera son fundamentales y tienen una gran variedad de progresiones y regresiones para desarrollar la competencia en el patrón en muchos niveles diferentes.
Te lo he dicho antes que convencional barra con pesas Las sentadillas y el peso muerto se encontraban entre los movimientos ortopédicos más debilitantes conocidos por el hombre.
Es cierto. Las sentadillas y el peso muerto popularizados con cortador de galletas representan algunos de los mayores riesgos para la salud ortopédica de un levantador.
Por qué? Porque la progresión debe ganarse.
La sentadilla y el peso muerto con mancuernas o pesas rusas permiten este tipo de reclutamiento. En pocas palabras, cuanto más cerca pueda colocar la carga de su centro de masa en cada uno de estos movimientos, más fácil será no verse como un pez agitándose en el extremo de una caña.
Para levantadores avanzados, estos movimientos son menos peligroso, y en realidad tiene algunos de los techos de entrenamiento más altos de todos los movimientos que existen.
La barra es una variación cargada avanzada de estos dos patrones de movimiento fundamentales. Si ha dedicado un esfuerzo enfocado a lo largo de su carrera a perfeccionar su capacidad para ejecutar correctamente los levantamientos con barra, comprende este concepto.
Si no "entiende" que entrenar duro y pesado es algo que debe ganarse, es hora de ser honesto consigo mismo. Solo puedes abrirte camino a medias a través de la posición en cuclillas y morir con una forma atroz durante tanto tiempo.
Ya sea que fingir su camino a través de las sesiones de entrenamiento lo lleve a una lesión por aplastamiento de articulaciones, progresiones sin sentido o simplemente a ser despreciado por verdaderos levantadores que se han esforzado, depende de usted dejar su ego a un lado y continuar entrenando en de la manera adecuada.
Entonces, ¿a dónde recurrir si quiere enderezar el barco y realmente construir una base para su futuro de entrenamiento??
Simplifique la carga, simplifique el movimiento y desarrolle sus habilidades de abajo hacia arriba. Usar la sentadilla con el peso corporal y la ranura de la bisagra de la cadera puede ayudar a rediseñar su movimiento sin que el factor limitante sea una carga externa colocada sobre el cuerpo.
No hay que avergonzarse de utilizar una variación de movimiento que coincida con su habilidad y nivel de fuerza actuales. La única vergüenza es volverse complaciente a ese nivel y nunca desafiarse a sí mismo para mejorar.
El objetivo es ponerse en cuclillas y hacer bisagras hasta cierto punto para siempre, al igual que el entrenamiento, la salud y la funcionalidad deben estar en la parte superior de su lista de prioridades mientras camine por esta tierra.
Es fácil tener una visión de túnel y olvidarse del futuro, pero ese esfuerzo y trabajo que está poniendo en su movimiento, fuerza y funcionalidad óptima mientras trabaja a diario es lo que le dará una vida con movimientos sin dolor.
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