La forma de desarrollar músculo es crear tanta tensión como sea posible en el área objetivo para provocar una respuesta hipertrófica. Se trata de reclutar tantas fibras musculares como sea posible. Si no puede estimularlos y reclutarlos adecuadamente, tendrá dificultades para ver un crecimiento real.
Muchas personas no alcanzan el objetivo anterior cuando se entrenan de regreso porque a menudo encuentran que sus músculos secundarios (bíceps, deltoides) se fatigan antes que sus músculos primarios. En última instancia, esto conduce al fracaso antes de que el músculo objetivo se haya descompuesto correctamente, lo que obviamente limita su progreso.
La buena noticia es que hay cosas que puede hacer para mejorar de inmediato el aislamiento y el reclutamiento de las fibras musculares dentro de este grupo de músculos tan importante, que en realidad está compuesto por varios músculos, no solo los dorsales. He enumerado tres puntos clave para aislar los músculos objetivo de manera más eficiente. Utilice estas técnicas en los entrenamientos de muestra proporcionados.
Siga mis consejos aquí y luego póngalos en uso en el programa de respaldo de tres semanas (Y3T) que proporcioné.
APRIETE ISOMÉTRICO
Siempre he sido un gran defensor de las contracciones isométricas porque ponen mucha tensión en el músculo objetivo.
CÓMO HACERLO
A medida que levanta el peso y alcanza el punto de máxima contracción, empuje los codos hacia atrás y los omóplatos lo más cerca posible y sostenga el peso durante uno o dos segundos. Aprieta los músculos de la espalda tan fuerte como puedas. El permanecer estático evitará que sus deltoides se involucren. (Tienden a fatigarse con el movimiento constante en lugar de la tensión estática.)
No es necesario "mover" mucho peso para volverse grande y fuerte.
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Un punto clave que siento que se relaciona muy bien con los dos puntos anteriores es alterar su rango de movimiento para aumentar el grado de aislamiento que puede lograr dentro del músculo objetivo. En lugar de concentrarse en usar un "rango de movimiento completo", su intención debe ser utilizar el rango de movimiento más completo posible mientras mantiene la tensión total en el músculo objetivo. Hay una gran diferencia entre los dos, que explicaré a continuación.
CÓMO HACERLO
Si realiza un ejercicio como los pulldowns con agarre inverso y usa el rango de movimiento más completo, encontrará que golpea sus bíceps y deltoides tanto como su espalda. En el contexto correcto (no saques esto fuera de contexto), puede ser útil acortar esa extensión ligeramente en la parte superior de la repetición, donde todo el tirón llega a través de tus bíceps y regresa directamente a la fase concéntrica, y luego, el apretón isométrico en la parte inferior está aproximadamente un 10% por debajo de la finalización. Esto ayuda a mantener más tensión en el área correcta. También significa que los bíceps defectuosos deberían ser un problema menor.
Una nota sobre las repeticiones negativas: la parte excéntrica es tan importante como la concéntrica. Asegúrese de luchar contra la gravedad y de mantener un control total para obtener todos los beneficios.
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Hay ejercicios que le permiten aislar los músculos sin flexión ni extensión de los brazos.
CÓMO HACERLO
Ejercicios como los pulóveres con mancuernas con brazos rectos o los jalones con brazos rectos aíslan la espalda sin requerir la flexión del brazo. La clave es encontrar ese punto óptimo donde su espalda está más aislada y concentrarse en él con un tempo de repetición lenta. Haga que los músculos de la espalda trabajen más en cada repetición con negativos más lentos (de tres a cinco segundos) y contracciones isométricas como se destaca arriba.
RUTINA POSTERIOR DE 3 SEMANAS (Y3T)SEMANA 1*
Remo con barra | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 8-12
Remo con mancuernas a un brazo | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 8-12
Remo con polea de agarre cerrado | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 8-12
Pulldown de agarre medio | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 8-12
Jersey con mancuernas | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 8-12
SEMANA 2**
Pulldown de agarre ancho | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 14-18
Remo con polea de agarre medio | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 14-18
Remo con mancuernas | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 14-18
Pulldown con brazo recto | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 14-18
Pulldown de agarre medio | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 14-18
SEMANA 3 ***
Pulldown con agarre cerrado | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 15-20
superconjunto con
Remo con barra | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 15-20
Remo con polea de agarre cerrado+ | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 15-20
Peso muerto parcial | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 15-20
superconjunto con
Jersey con mancuernas | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 15-20
* La porción excéntrica de las repeticiones es de 3-4 segundos; descansar 60-80 segundos.
** La porción excéntrica de las repeticiones es de 2-3 segundos; descansar 90-110 segundos.
*** La porción excéntrica de las repeticiones es de 2-3 segundos; descansar 120-130 segundos.
+Cuatro dropsets.
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