Cuando se trata de levantar una barra por encima de la cabeza, hay varias opciones para elegir, desde el simple press de hombros para la hipertrofia hasta el tirón técnicamente complejo. Pero en algún lugar en el medio de ese espectro de complejidad se encuentra un impulso que todos deberían estar haciendo: el empujar, presionar.
Desde un punto de vista físico, la prensa de empuje ayuda a desarrollar un tronco fuerte y estable al mismo tiempo que resalta las grandes deficiencias en la movilidad. También es una buena manera de entrenar cargas relativamente pesadas por encima de la cabeza en un formato de fuerza-resistencia. La naturaleza dinámica del levantamiento y su reclutamiento de la parte inferior del cuerpo y el tronco lo convierten en una excelente manera de impulsar los esquemas de repeticiones pesadas más allá de las 15 repeticiones.
La prensa de empuje ofrece una fase excéntrica o negativa menos que óptima, lo que limita un poco su capacidad para aumentar la masa muscular general.
Algunos levantadores también usan la prensa de empuje como una herramienta de acondicionamiento metabólico. Esto es un poco equivocado. El levantamiento es bastante complejo y puede causar lesiones si se realiza incorrectamente en un estado de agotamiento e hipoxia.
El ancho de agarre para la prensa de empuje debe estar justo fuera de los hombros. Si tiene bíceps grandes o le cuesta girar externamente el hombro, pruebe con un agarre más amplio.
Ahora, algunos levantadores comienzan su push press con la misma posición de rack que se usa para un press de hombros de pie. Esta posición es evidentemente incorrecta, ya que coloca al cuerpo en una desventaja mecánica y aumenta la posibilidad de una lesión en el hombro.
A diferencia de la prensa, la prensa de empuje requiere que la parte superior del brazo esté paralela al piso, similar a la posición utilizada en una sentadilla frontal. La muñeca estará ligeramente ladeada con la barra bien sujeta. Dicho esto, algunos atletas con movilidad deficiente en los hombros y la columna torácica pueden necesitar dejar que la barra se mueva hacia las puntas de los dedos para estar en una posición sólida para levantar objetos.
La prensa de empuje, a diferencia de la prensa, utiliza la parte inferior del cuerpo y el tronco de forma dinámica para llevar la barra por encima de la cabeza. Esto requiere que nos enfoquemos en la configuración de manera un poco diferente a la prensa.
El objetivo con cualquier movimiento dinámico por encima de la cabeza es mantener una columna vertebral apilada mientras se exhibe fuerza durante todo el levantamiento. Esto se logra mejor tomando una postura amplia con los pies ligeramente rotados externamente (dedos hacia afuera un poco). Aunque varía de persona a persona, la mayoría debería adoptar una postura similar a la de sentadilla frontal.
Muchos levantadores tienen dificultades con esto porque una postura estrecha a menudo se siente más poderosa. Sin embargo, a menos que tenga una flexibilidad de tobillo excepcional, es difícil evitar que el torso se mueva hacia adelante en la fase de impulso del levantamiento con una postura estrecha. También es difícil dar cuerda y posteriormente liberar la energía almacenada a través del ciclo de estiramiento-acortamiento de la cadera mientras se emplea una postura estrecha.
Es importante recordar que la fase de inmersión no es un cuarto de sentadilla. Es una redirección superficial y violenta de energía de su cuerpo a la barra, muy parecida a la fracción de segundo antes del impacto mientras se taclea a alguien en el fútbol.
Siempre respire profundamente y manténgalo antes de sumergirse y conducir. Esto ayudará a proteger la zona lumbar y también le ayudará a transferir energía desde las piernas a través del tronco hasta la barra.
Al comenzar la inmersión, flexione ligeramente las rodillas mientras las empuja hacia afuera como lo haría en una sentadilla. Este movimiento debe ocurrir rápidamente. Recuerda, es un movimiento superficial y violento. La prensa de empuje se basa en gran medida en la tensión de su musculatura para generar fuerza. Si esta fase parece lenta y lenta, entonces lo estás haciendo mal.
La fase de impulso es simplemente una redirección de la fuerza. Esta acción depende en gran medida de crear una musculatura tensa en las piernas y el tronco mientras se extienden rápidamente las rodillas, los tobillos y la cadera. Conduce a través de los talones durante este paso! En última instancia, puede terminar en el antepié o los dedos de los pies, pero eso debería ser un síntoma de la cinestética natural, no un esfuerzo artificial.
Una vez que inicie la conducción, la barra debe saltar hacia arriba con un poco de cremallera. Se volverá ingrávido por una fracción de segundo antes de alcanzar su apogeo. A diferencia del tirón, aquí es donde necesitamos usar la parte superior del cuerpo para terminar el levantamiento.
Durante la fase de ingravidez, debe finalizar el levantamiento girando los brazos a una posición similar a la de la prensa. El antebrazo se endereza y la muñeca gira para alinearse con el antebrazo. En este punto, agarre firmemente la barra y presiónela directamente sobre su cabeza.
Una vez que la barra esté bloqueada y sus pies estén planos y estables, puede bajar la barra a la posición original de la rejilla. Durante esta fase, es importante absorber el peso de la barra flexionando la rodilla y la cadera a medida que la carga desciende a los hombros.
Aquí está Christian Thibaudeau con una descripción general rápida.
La prensa de empuje es una herramienta de entrenamiento muy específica que puede no coincidir con las necesidades de todos los levantadores. Al igual que algunas cosas en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento, este levantamiento tiene un propósito muy específico y el resultado del usuario dependerá de cómo se use esta herramienta en el entrenamiento.
La mayoría de las veces, la prensa de empuje actúa como una "droga de entrada" que permite al levantador participar en el deporte del levantamiento de pesas olímpico. Dese un mes o dos con el push press y vea a dónde lo lleva. Quién sabe, tal vez en el fondo eres un levantador de pesas olímpico después de todo.
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