“Empecé a participar en competencias el año pasado y hasta ahora he llegado al quinto lugar. Pero me han dicho que necesito 'asomarme' más. ¿Cómo puedo hacer eso de una manera saludable?? Soy médico, así que me gustaría ser la imagen de la salud!" - Elora R., Fort Washington, MD
Nuestro experto dice:
Felicidades hasta ahora por su éxito! Tomemos un momento para definir sus objetivos: en lugar de pensar en "inclinarse", lo que implica que su acondicionamiento y nutrición deben incrementarse, concéntrese en los músculos y la forma. Pregúntese: "¿Cuánto músculo tengo? ¿Cuál es la forma de mi cuerpo donde quiero que esté?"?”Para los competidores, eso generalmente significa una cintura más pequeña, un ligero barrido hacia los cuádriceps, glúteos firmes y una parte superior del cuerpo equilibrada.
El término "inclinarse" puede recordar problemas dietéticos y pérdida de peso, pero en realidad puede significar la ausencia de músculo. En lugar de pensar en cuánto peso puede necesitar perder, considere si necesita ganar más músculo y, a su vez, quemar más grasa. Para lograr esto, es posible que simplemente necesite dedicar más tiempo al entrenamiento de resistencia y recuperarse más. Recuerde, cuando su cuerpo se encuentra en un estado de privación de calorías, menos es más!
Además, es importante asegurarse de ingerir suficiente proteína para permitir la reparación, el crecimiento y la recuperación muscular. Recomiendo tomar 1.2 gramos de proteína por libra de peso corporal cuando se esté preparando para competir.
También es importante asegurarse de que el momento de su competencia coincida con su dieta. Tómese al menos 16 semanas para seguir una dieta gradual que lo llevará desde el día de la decisión hasta la hora del espectáculo. Tomar solo un par de meses para prepararse creará confusión cuando intente lucir nítido y aún estar en las mejores condiciones.
Lo que nos lleva a tu entrenamiento. Parece que estás entrenando la parte superior del cuerpo el lunes, luego haces cuatro días completos de HIIT loco, cardio, piernas y yoga y no vuelves a golpear la parte superior del cuerpo hasta cinco días después. Necesita levantar y descansar más y no pasar hambre y hacer cardio.
Te sugiero que equilibres más tus entrenamientos, dándote tiempo para enfocarte completamente en cada parte del cuerpo mientras sigues realizando tus rutinas favoritas de cardio y yoga. Aumente el peso, las proteínas y el descanso y verá que su cuerpo cambia, con suerte, lo suficiente como para obtener ese resultado superior!
| domingo | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | |
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| VIEJO Entrenamientos de fuerza y cardio | Día de piernas más yoga de potencia caliente | Pecho / espalda más 30 minutos de HIIT | 30 minutos de HIIT más yoga Vinyasa caliente | Yoga de energía caliente | Leg day plus, 30 minutos HIIT | Cardio en estado estable (30-45 minutos) | Brazos / hombros más clase de yoga con pesas ligeras |
| NUEVO Plan de formación dirigido | Día de la pierna a.metro./ yoga de potencia caliente p.metro. | Pecho / abdominales de trabajo en colchoneta / 40 minutos de cardio en estado estable | Espalda / glúteos / 30 minutos HIIT | Hombros / abdominales ponderados / 40 minutos de cardio en estado estable | Día de piernas / 20 minutos de calentamiento en bicicleta | Brazos / cardio en estado estable (30-45 minutos) | Descansar o hacer yoga; reducir la ingesta calórica en 400 calorías |
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