La cadena posterior es el grupo de músculos más influyente del cuerpo. Los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja afectan enormemente su destreza atlética: son los principales motores de la propulsión hacia adelante.
Con un papel tan importante en el rendimiento, no podemos tomarnos a la ligera la programación de la cadena posterior.
Categoricemos los ejercicios clave. Tener una variedad de todas las categorías entremezcladas en un programa de capacitación es lo que buscamos.
Esta es la dirección de la fuerza que se aplica sobre el cuerpo. Tenemos dos opciones: axial o anteroposterior.
Estos se utilizan como constructores de fuerza, la base sobre la que se construirá una mitad inferior sólida. Todos los demás ascensores se utilizan para impulsar estos ascensores, que proporcionan el mayor rendimiento por el dinero.
Todos queremos una sentadilla y un peso muerto más grandes. El atleta quiere un peso muerto más grande para obtener más potencia en el campo. El levantador ávido quiere un peso muerto más grande porque, bueno, levantar cosas pesadas es increíble.
Aquí están:
Estos se utilizan para desarrollar la capacidad de trabajo, la preparación física general, la resistencia a las lesiones y la hipertrofia:
Los ejercicios que llamo "extensión de cadera" tienen una mayor flexión de la rodilla y llevan los glúteos hacia el centro de masa. Aquellos que involucran "bisagras de cadera" son lo que normalmente llamamos bisagras: doblarse por la mitad con una flexión de rodilla relativamente baja.
Ahora, es posible que haya dejado su ejercicio favorito fuera de esta lista; ahora puedo escuchar el clamor del swing de pesas rusas y el hiper invertido, pero no lo estoy haciendo exhaustivo, y no estoy excluyendo los movimientos dominantes de la rodilla, como las sentadillas y las estocadas.
Más bien, esta es una lista condensada de los ejercicios con los que he tenido un éxito considerable.
Si tiene poco tiempo y desea aumentar su fuerza y tamaño más rápido, considere usar más ejercicios bilaterales. Si bien los movimientos con una pierna son excelentes para la movilidad y restablecer el equilibrio muscular, también consumen mucho tiempo y, por lo general, requieren menos cargas debido a la disminución de la estabilidad.
Si bien existe la necesidad de un trabajo unilateral, no me siento cómodo con el tiempo total bajo tensión si los programo con demasiada frecuencia. Queremos ver grandes cambios en tu trasero lo más rápido posible, y eso requiere un mayor porcentaje de movimientos bilaterales.
Los ejercicios axiales de la cadena posterior brindan un retorno sólido que anteroposterior no puede brindar. Si no tiene problemas de espalda, entonces los ejercicios de cadena posterior axial de esta lista se traducirán bien en sus números de sentadillas y peso muerto. Parafraseando a Louie Simmons, "Si quieres ponerte en cuclillas a lo grande, tienes que dar los buenos días a lo grande."
Cada uno de los ejercicios axiales tiene dos alternativas, una de mayor esfuerzo y otra menor. Esto está casi completamente relacionado con la longitud de la palanca, ya que todos estos son ejercicios de bisagra de cadera. Elija la variación del movimiento que mejor se adapte a su cuerpo único, competencia técnica e historial de lesiones.
Si eres una de las personas con una zona lumbar complicada, deberías considerar los ejercicios anteroposteriores. Casi todos ejercen muy poca tensión en la columna lumbar, que es un arma de doble filo. Bajo estrés es algo sinónimo de bajo estímulo, así que no espere un gran crecimiento de la espalda al hacer pull-through y empujes de cadera.
Sin embargo, las ganancias que obtendrás en la fuerza de tus glúteos e isquiotibiales aún valdrán la pena, especialmente en el bloqueo de tu peso muerto y el hueco de tu sentadilla.
Si bien me gustan los ejercicios que brindan más por el dinero, recuerde que nuestro enfoque está en la cadena posterior, y los ejercicios anteroposteriores brindan una tremenda actividad de glúteos e isquiotibiales en comparación con sus contrapartes axiales.
Mayor estrés: buenos días
En un buen día, el punto de apoyo está en la cadera y el peso en los hombros, lo que lo convierte en una palanca de clase 3 con un brazo de palanca muy largo. Palanca larga significa fuerzas más altas que actúan para doblar la espalda, por lo que los buenos días construirán una espalda gruesa y fuerte.
Estrés más bajo: RDL
Con el RDL, el peso permanece a lo largo de las espinillas, acortando así el brazo de palanca y disminuyendo significativamente las fuerzas asociadas en la espalda. Esto hace que el RDL sea una mejor opción para quienes no están entrenados o tienen dolor que resiste o entran en flexión lumbar y torácica.
La forma en que se mueve el cuerpo en estos dos ejercicios es casi idéntica. La diferencia clave es el brazo de palanca y, por lo tanto, la colocación de la tensión.
Mayor estrés: peso muerto con barra
De nuevo, esto se reduce a los brazos de palanca y. A pesar de que la barra permanece cerca de las espinillas, las cargas muy altas utilizadas en el peso muerto tiran de los hombros hacia el suelo de la misma manera que los buenos días, aunque la carga en sí está cerca del cuerpo. Esto aumenta el estrés en la espalda, que es un gran estímulo de entrenamiento, a menos que tenga problemas de espalda.
Estrés inferior: peso muerto con barra de trampa
Debido a la posición neutral de las manos y a la postura generalmente más erguida del peso muerto con barra de trampa, las tensiones en la espalda baja son menores. Las personas más altas toleran mucho mejor este levantamiento.
El objetivo es hacer ejercicios de todas las categorías para que aumente su tamaño y fuerza golpeando su cuerpo desde diferentes ángulos y movimientos, todo mientras aumenta la capacidad de trabajo y el GPP.
Cuantos más entrenamientos por semana, más ejercicios de cadena posterior puede y debe hacer. No recomiendo estar en el gimnasio por más de 50-60 minutos, así que si vamos a subir el volumen probablemente necesitarás más entrenamientos.
Te voy a dar una división de 4 días y una división de 6 días. La cadena posterior se puede entrenar en grandes volúmenes durante una semana determinada, siempre que sea sensato sobre la elección del ejercicio.
Comencemos por averiguar cuántos conjuntos totales harás y qué proporción de la cadena posterior con respecto a todo lo demás que deseas.
Si está realmente preocupado por la fuerza de su cadena posterior, probablemente sea por una de dos razones:
Por cualquiera de estas razones, no haremos una división superior / inferior verdaderamente segregada. Más bien, vamos a entrenar la cadena posterior todos los días, al menos hasta cierto punto.
He incluido en esta plantilla ejemplos de ejercicios que colocaría entre las opciones de la cadena posterior para completar un programa de entrenamiento equilibrado utilizando pareados y trillizos para el descanso activo. Esto incluye los siguientes seis movimientos:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Quad: Sentadilla en caja | 6 | 3 |
| B1 | Quad: Caja Step-Up | 3 | 8/8 |
| B2 | Extensión primaria de cadera anteroposterior: empuje de cadera con barra | 3 | 12 |
| C1 | Accesorio Bisagra de cadera anteroposterior: Extensión de espalda | 3 | 10 |
| C2 | Curl accesorio de isquiotibiales: Curl corporal | 3 | 10 |
| C3 | Manguito rotador: YTLs | 3 | 8/8/8 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Tiro vertical: dominadas | 4 | 8 |
| A2 | Bisagra de cadera axial primaria: Buenos días o RDL | 4 | 8 |
| B1 | Tirón horizontal: fila invertida | 3 | 10 |
| B2 | Extensión de cadera accesoria basada en los isquiotibiales: Empuje de cadera inclinado con la pierna doblada | 3 | 15-20 |
| C1 | Núcleo: Despliegue de barra | 3 | 8 |
| C2 | Manguito rotador: Elevación en Y de la correa explosiva | 3 | 12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Empuje: Press de banca con agarre neutral | 4 | 6 |
| A2 | Curl primario de isquiotibiales: elevación de glúteos y jamones | 4 | 4-6 |
| A3 | Núcleo: abdominales ponderados | 3 | 8 |
| B1 | Empuje: Skullcrusher | 3 | 12 |
| B2 | Extensión axial de cadera accesoria: Sentadilla dividida búlgara | 3 | 8/8 |
| B3 | Empuje vertical: Empuje con barra | 3 | 8 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Extensión axial primaria de cadera: peso muerto o peso muerto con trampa | 6 | 2 |
| A2 | Bisagra de cadera anteroposterior primaria: tracción explosiva | 6 | 2 |
| A3 | Tirón: Remo apoyado en el pecho | 5 | 8 |
| B1 | Extensión primaria de cadera anteroposterior: empuje de cadera con barra | 4 | 5 |
| B2 | Extensión de cadera accesoria basada en los isquiotibiales: Empuje de cadera inclinado con pierna recta | 3 | 15-20 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Extensión de cadera anteroposterior accesoria: arrastre de trineo hacia adelante | * | 20 yardas |
| B | Push: Incline Push-Up con cadenas | * | 8 |
| C | Extensión de cadera accesoria basada en los isquiotibiales: Empuje de cadera inclinado con una pierna recta | * | 10/10 |
| D | Accesorio Bisagra de cadera axial: RDL de una pierna | * | 8/8 |
| mi | Tirar: Fila invertida | * | 8 |
* 25 minutos en bicicleta con un descanso mínimo entre ejercicios
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Quad: estocada frontal inversa | 4 | 6/6 |
| A2 | Empuje: variación de lagartijas | 3 | 25 |
| B1 | Curl primario de isquiotibiales: elevación de glúteos y jamones | 3 | 10 |
| B2 | Núcleo: Pallof Press | 3 | 8/8 |
| C1 | Accesorio Bisagra de cadera anteroposterior: Extensión de espalda | 3 | 6 |
| C2 | Pull: dominadas neutrales | 3 | 10 |
Los levantamientos primarios son los que más van a afectar la fuerza, el rendimiento atlético y los pesos en sentadillas y peso muerto. Por esta razón, mantenemos las series altas y las repeticiones bajas.
Los ejercicios axiales primarios se realizan solo una vez por semana cada uno, mientras que los levantamientos anteroposteriores primarios se realizan dos veces, una en un rango de repeticiones de fuerza y una vez en un rango de repeticiones de hipertrofia.
Los ascensores accesorios se utilizan de forma clásica: series moderadas en rangos de repeticiones de hipertrofia. La excepción son las extensiones de cadera basadas en los isquiotibiales, que deben usarse con poco o ningún peso agregado en repeticiones más altas (15-20).
Estos aumentan la capacidad de trabajo y se utilizan para la prehabitación y la recuperación de los ejercicios de mayor estrés. Estos ejercicios están diseñados para aumentar la fuerza de los isquiotibiales para ayudar a reforzar su levantamiento de glúteos.
Entender que esta es una plantilla de lo que funciona realmente bien para mis atletas. Si prefiere un ejercicio diferente en una categoría determinada, sustitúyalo como mejor le parezca.
No todo el mundo es adecuado para ciertos ejercicios como el peso muerto, los buenos días o el levantamiento de glúteos, así que hágalo suyo en lugar de intentar colocar una clavija cuadrada en un agujero redondo.
La cadena posterior hará o deshará a un atleta o levantador, así que asegúrese de tener todas sus bases cubiertas. Una combinación sólida de movimientos axiales y anteroposteriores con hipertrofia, fuerza y ejercicios basados en pre-rehabilitación te dejarán sintiéndote grande, fuerte y saludable en todos los lugares correctos.
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