Cuando escuchas la palabra "ciencia", ¿qué significa para ti?? Supongo que esa palabra probablemente te haga evocar imágenes de un tipo de aspecto nerd con una bata de laboratorio que se cierne sobre una placa de Petri llena de bacterias.
Y cuando se trata de desarrollar músculo, todos sabemos que la ciencia a menudo no llega a darnos las mejores soluciones. Eso es porque hay muy pocos fondos para estudios que aclaren los mejores métodos para convertir al pequeño Henry en Hulk.
La tecnología informática ha progresado a un ritmo asombroso porque hay mucha financiación y porque las posibles recompensas económicas son enormes. No es así en el mundo del desarrollo muscular.
Sí, si tiene un deseo ardiente de agregar músculo a una parte del cuerpo obstinada, no tendrá suerte para encontrar la respuesta en Pubmed, incluso si pasa toda la noche.
Mientras estaba en la escuela de posgrado, uno de mis profesores hizo una declaración profunda que se me ha quedado grabada a lo largo de los años. Para citar al buen doctor, "La ciencia consiste en observar el mundo que te rodea."
Por ejemplo, si desea curar la enfermedad de Alzheimer, tiene sentido estudiar culturas donde la enfermedad es prácticamente inexistente. Luego intentas averiguar qué hacen ellos que el resto del mundo no hace.
Y si quieres cuádriceps más grandes, tiene mucho sentido buscar un deporte en el que los atletas tengan un desarrollo de cuádriceps proporcionalmente grande y se den cuenta de lo que están haciendo y que tú no estás haciendo.
Eso es ciencia inteligente.
Antes de llegar a los detalles de cómo agregar músculo donde más lo necesita, es importante comprender qué merece realmente el TÍTULO como parte del cuerpo obstinada. Es posible que sus bíceps proporcionalmente desafiados no sean obstinados en absoluto, y es por eso que primero debe considerar dos puntos.
Ahora que esos dos puntos están fuera del camino, si ha estado entrenando la parte obstinada del cuerpo de manera constante durante unos meses sin notar ningún resultado, es hora de resolver un poco el problema.
Primero, considere los parámetros de entrenamiento que ha estado usando. Tres series de 10 repeticiones no son una forma ideal de desarrollar músculo, incluso para grupos musculares que agradecen el crecimiento. Por lo tanto, el mejor enfoque inicial es entrenar un grupo de músculos rebeldes con un método menos tradicional que funciona de maravilla para desarrollar músculo.
Este es un giro más efectivo en el método de 10 series de 3 repeticiones que he estado defendiendo durante una década. En lugar de hacer 10 series de 3 repeticiones, empezarás con una carga que no puedas levantar más de seis veces para la primera serie.
A continuación, realizará una segunda serie de tantas repeticiones como sea posible (por lo general, serán menos de seis repeticiones). Luego, realizarás una tercera serie de tantas repeticiones como sea posible.
Continuarás realizando tantas series como sea necesario hasta que llegues a 30 repeticiones en total.
Usarás la misma carga para todas las series y las repeticiones disminuirán con las series. Esta es una forma ideal de entrenar, ya que nunca te perderás una repetición, y es la forma en que abordo el desarrollo muscular en mi libro, Huge in a Prisa.
Aquí hay una combinación de ejercicios de muestra para la parte superior de los brazos:
| Ejercicio | Peso | Conjuntos | Repeticiones | Descansar | |
| 1A | Curl de martillo | * | * * | * * * | 30 segundos. |
| 1B | Extensión de tríceps con mancuernas acostado | * | * * | * * * | 30 segundos. |
* un peso que no puede levantar más de 6 veces para la primera serie
* * hasta llegar a 30 repeticiones totales
* * * tantas repeticiones como sea posible
Este es un ejemplo de un entrenamiento. Utilizará solo un ejercicio por grupo de músculos y pondrá toda su energía en ese levantamiento hasta que alcance 30 repeticiones en total. Realice el método de 30 repeticiones tres veces por semana con un ejercicio diferente en cada entrenamiento durante la semana. Puede usar esos mismos tres pares de ejercicios durante las cuatro semanas.
Por supuesto, el método de 30 repeticiones se puede utilizar para cualquier grupo de músculos que necesite más masa sin sacrificar la fuerza máxima. Puedes realizar series seguidas con 60 segundos de descanso entre cada serie, pero he descubierto que es más efectivo y eficiente alternar entre ejercicios para diferentes grupos musculares.
No tienes que usar un emparejamiento de antagonistas. Por ejemplo, si sus pantorrillas y tríceps necesitan ayuda, puede alternar una elevación de pantorrillas con un ejercicio de tríceps. Las opciones son infinitas.
Aquí hay una descripción general de los parámetros del método de 30 repeticiones.
El método de 30 repeticiones es mi primera línea de ataque para desarrollar un grupo muscular rezagado. Pruébalo durante cuatro semanas y apuesto a que te gustará lo que ves. Es importante destacar que no es necesario realizar un entrenamiento completo con este método, aunque es una excelente manera de entrenar.
Por ejemplo, puede estar contento con su programa actual, pero siente que está descuidando un grupo de músculos que desea hacer lo suficientemente extraño como para asustar a los vecinos. Use el método de 30 repeticiones tres veces por semana durante cuatro semanas para encender las cosas.
En este punto, es posible que se esté preguntando de qué se trataba todo mi divagar al principio de este artículo cuando hablé sobre la relación entre la ciencia y las observaciones del mundo real.
Veamos los deltoides y los cuádriceps. Son dos grupos de músculos que a veces son atípicos. Pueden ser problemáticos para muchos buenos métodos de desarrollo muscular, incluso el método de 30 repeticiones. Sí, a veces tienes que romper las reglas y buscar orientación. A veces, varias series de repeticiones intensas no son el mejor enfoque.
De hecho, si alguna vez hubo un grupo de músculos que prospera con el entrenamiento de altas repeticiones con cargas más ligeras, son los deltoides. Solo necesitas mirar los hombros de los boxeadores profesionales como prueba.
Los cuádriceps pueden ser complicados por una razón diferente: es extremadamente agotador realizar 30 repeticiones totales de un ejercicio pesado de cuádriceps de múltiples articulaciones tres veces por semana. Los levantadores olímpicos de élite pueden tener el mejor desarrollo de cuádriceps de cualquier atleta de potencia, pero todos sabemos lo poco práctico y lento que sería trabajar hasta su frecuencia y volumen mientras se mantienen las articulaciones intactas.
Entonces tenemos que seguir mirando a nuestro alrededor. ¿Qué otros atletas tienen un desarrollo de cuádriceps con proporciones que incluso Tom Platz puede envidiar?? Ciclistas profesionales.
Cuando piensas en boxeadores o ciclistas profesionales, es fácil suponer que cualquier grupo muscular puede crecer si lo estimulas con suficiente volumen y frecuencia. Si bien eso puede ser cierto a veces, no parece exacto en todos los casos.
Tome los bíceps, por ejemplo. Si la cantidad de volumen del boxeo o el ciclismo pudiera trasladarse a proporciones de bíceps sorprendentes, los remeros de élite tendrían los mejores bíceps del planeta. Pero ellos no.
Las gimnastas que realizan los eventos de anillos tienen el TÍTULO de los mejores bíceps libra por libra del mundo. Esto se debe a que los bíceps necesitan ejercicios de alta tensión para crecer, a diferencia de los deltoides o cuádriceps, que están formados por una mayor proporción de unidades motoras resistentes a la fatiga rápida (FFR). Esas unidades motoras FFR aman el entrenamiento de altas repeticiones como a un niño gordo le encanta el pastel.
Si necesita agregar más músculo a sus deltoides y cuádriceps para que finalmente pueda ir a la playa sin ridiculizar, aquí está su solución.
Los dos ejercicios que utilizo para desarrollar los cuádriceps o los deltoides cuando el entrenamiento tradicional no funciona son la escalada y el ejercicio del boxeador. Ambos ejercicios provocan mucha fatiga, así que realícelos al final de sus entrenamientos o en un día en el que no esté levantando mucho peso.
Como beneficio adicional, los siguientes dos ejercicios te ayudarán a quemar más grasa!
Ajuste el asiento de una bicicleta estática de modo que la articulación de la rodilla solo pueda extenderse hasta 160 grados mientras pedalea. Básicamente, solo asegúrate de que tus rodillas no se puedan enderezar completamente durante cada revolución para mantener la tensión en tus cuádriceps. A continuación, aumente la resistencia para que no pueda realizar más de 60 revoluciones por minuto (RPM) cuando esté pedaleando con la máxima intensidad.
Continúe pedaleando con el mayor esfuerzo posible durante cinco minutos. A medida que se fatiga, deberá disminuir la resistencia en la bicicleta estática. El rango ideal para permanecer dentro es de 45 a 60 RPM. No dejes que caiga por debajo de 45 o supere las 60 RPM durante los cinco minutos de ascenso desde el infierno.
Realice el ejercicio de escalada cada dos días o tres veces por semana hasta que haya agregado suficiente músculo para que el esfuerzo valga la pena.
Aquí hay algunos consejos para el ejercicio de escalada de colinas.
El ejercicio del boxeador es muy sencillo y difícil de arruinar siempre y cuando dediques cinco minutos de esfuerzo continuo. Solo toma un par de mancuernas de 5 libras y haz tu mejor esfuerzo para imitar a Arturo Gatti contra las cuerdas. Lanzar golpes rectos, ganchos y cortes superiores durante cinco minutos sin descansar.
Realice el ejercicio de boxeador cada dos días o tres veces por semana durante el tiempo que desee.
Aquí hay algunos consejos para el ejercicio del boxeador:
Una de las mejores formas de desarrollar un grupo muscular rezagado es con el Método de 30 repeticiones. Puede funcionar para cualquier grupo de músculos. Sin embargo, si desea mezclar las cosas, o si un enfoque tradicional no ha funcionado para sus cuádriceps o deltoides, ahora tiene un par de soluciones que también lo ayudarán a quemar más grasa!
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