Cómo construir una sección media muscular

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Yurchik Ogurchik
Cómo construir una sección media muscular

Serge Nubret es culturista desde hace más de 50 años. Fue uno de los mejores en el momento exacto en el que ser un gran fisicoculturista significaba más de lo que nunca lo había hecho o lo volvería a hacer. Terminó segundo en 1975 Mr. Olympia, la que se muestra en Hierro de bombeo, lo que lo convierte en el único concurso de culturismo jamás impreso en la cultura popular estadounidense. Terminar segundo significa que venció a Lou Ferrigno, el tipo que los cineastas presentaron como el único obstáculo real en la búsqueda de Arnold por un sexto puesto consecutivo de Mr. O.

Nubret tenía uno de los físicos más perfectos que el mundo haya visto. Y lo construyó con una de las rutinas de entrenamiento más locas imaginables. Entrenó seis días a la semana, dos horas al día. Hizo docenas de series para cada grupo de músculos, con repeticiones de dos dígitos y casi ningún descanso entre ellas.

Abdominales? Según los informes, hizo 2,000 abdominales diarios, sin parar, cuando se preparaba para un concurso. Según una entrevista reciente, todavía estaba entrenando sus abdominales durante una hora al día, todos los días, probablemente hasta que sufrió un derrame cerebral a principios de este año, a los 70 años.

Como puedes imaginar, este era un tipo que nunca experimentó la indignidad que adormece el perineo de una bicicleta estática. Su lógica era, ¿por qué perder el tiempo en una bicicleta cuando puedes quemar calorías y desarrollar tus abdominales al mismo tiempo??

Intente hacer ese tipo de rutina hoy, y los entendidos de la industria del fitness pondrán en escena una intervención, completa con lecturas de los últimos estudios del Dr. Stuart McGill. Por lo que sé, podría ser ilegal en algunos estados entrenar abdominales con ese tipo de volumen.

Pero al mismo tiempo, todos sabemos que el deseo de tener unos abdominales increíbles no ha desaparecido. Así que le pedí a algunos de nuestros expertos en entrenamiento residentes de T Nation que nos ayudaran a encontrar el término medio: ¿Cómo entrenas los abdominales para la estética, ante todo, sin arriesgar tu salud espinal con rutinas de abdominales de alto volumen??

Los entrenadores fueron unánimes en su creencia de que el camino hacia un perfecto six-pack aún debe comenzar con un entrenamiento funcionalmente sólido. "Creo que el entrenamiento para el rendimiento se encargará del cosmético", dice el entrenador personal con sede en Santa Mónica, Chris Bathke. "Es como cuando entrenas para mejorar la fuerza, las mejoras físicas generalmente seguirán."

El entrenador de fuerza Tim Henriques está de acuerdo. "Aunque las rutinas abdominales que diseño pueden considerarse 'funcionales', mis clientes todavía quieren resultados estéticamente agradables", dice. "Creo que con los ejercicios adecuados puedes lograr ambas hazañas."

¿Puedes construir una sección media dura y desgarrada sin que los entrenadores más avanzados de la actualidad se ahoguen con sus rodillos de espuma?? Vamos a discutir.

Repensar el núcleo anterior

"Núcleo anterior" es la frase actual que usamos para evitar decir "abdominales.”Incluye los principales músculos de la sección media, que realizan las funciones que asociamos con el entrenamiento de abdominales: flexión, rotación y antirrotación del tronco, flexión lateral, estabilización.

Cada uno es importante tanto para la estética como para la función. Y, sin embargo, la función de la que más hablamos es la flexión del tronco, en la que la parte superior del torso se acerca más a las caderas. La controversia comienza con el ejercicio abdominal más popular que existe, el crujido.

"¿Cuándo alguien hace algo en la vida real que parezca una crisis??", Pregunta el veterano entrenador de fuerza y ​​autor de T Nation, Mike Boyle. “La función del núcleo anterior no es en absoluto la flexión. Estoy de acuerdo con la gente funcional en que acostarse boca arriba haciendo abdominales no solo es una pérdida de tiempo, sino que probablemente sea peligroso."

La "gente funcional" tiende a estar influenciada por el mencionado Stuart McGill, profesor de biomecánica de la columna en la Universidad de Waterloo en Ontario y un prolífico investigador. McGill ha demostrado que la flexión espinal repetida daña los discos espinales, al menos en un laboratorio.

La influencia de la investigación de McGill va más allá de especialistas en performance como Boyle. Scott Abel, que se especializa en el entrenamiento de atletas de físico competitivo, está de acuerdo con la crítica de Boyle a la humildad. "Al acortar el rango de movimiento del tradicional abdominales, elimina gran parte de la participación de los flexores de la cadera en el movimiento", dice. "Pero eso es todo lo que estás haciendo con la crisis. No está quemando muchas calorías y apenas hay ningún beneficio funcional en trabajar los músculos en un rango tan corto."

Entonces, si la flexión tradicional del tronco es potencialmente peligrosa, en el caso de los abdominales, o una pérdida de tiempo, si estamos hablando de abdominales, ¿qué diablos puedes hacer por el núcleo anterior??

Respuesta corta: despliegues ab.

La investigación de McGill ha demostrado que obligan al recto del abdomen, el músculo "six-pack", a trabajar como una bestia. Es brutalmente difícil que los abdominales se alarguen mientras se brinda un apoyo total a la columna lumbar.

Pero ahí radica el problema: los lanzamientos son realmente difíciles de hacer con buena forma, y ​​este es uno de los últimos ejercicios que querrías hacer con mala forma. "Muchos atletas sienten un dolor excepcional o no pueden mantener estable la columna lumbar", dice Boyle. “De hecho, les dije a mis atletas que tenían problemas abdominales [como distensiones previas] que nunca los hicieran bajo ninguna circunstancia."

Si no está listo para los lanzamientos, hay muchos pasos intermedios, comenzando con la tabla. Como casi todos los lectores de T Nation saben, este es un ejercicio estático en el que mantienes una posición de flexión modificada, con tu peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos y tu cuerpo formando una línea recta desde el cuello hasta los tobillos. Un principiante en el gimnasio debería trabajar hasta 60 segundos. Los levantadores avanzados deben poder mantener la posición durante dos o tres minutos.

Para variaciones de tabla más avanzadas, puede levantar los pies en el aire o usar un chaleco con peso. Para prepararse para el lanzamiento, puede comenzar con salidas desde la posición de lagartija y avanzar a lanzamientos modificados apoyando los antebrazos en una pelota suiza, girándola lentamente lejos de usted y luego tirando de ella hacia adentro.

Sin embargo, no todos nuestros entrenadores han renunciado a la flexión del tronco. Henriques incluye abdominales de cable con polea alta y elevaciones de piernas colgantes para clientes que podrían beneficiarse de la hipertrofia abdominal. "Algunas personas discuten sobre la importancia de esto, pero a veces es necesario aislar el músculo y desarrollarlo para que otros puedan verlo", dice.

Pero Scott Abel aconseja precaución, citando sus años de trabajo con culturistas competitivos. "Muchos culturistas profesionales han arruinado su cintura al incluir demasiados movimientos cargados", dice. "Los abdominales crecen y se hacen más grandes."(Sí, Abel reconoce que" otros factores "contribuyen a la expansión de la cintura que vemos en el culturismo.)

Otra vez juntos

Durante años, el concepto de rotación del tronco estuvo representado por el giro con una escoba, quizás el ejercicio de abdominales más inútil jamás inventado. Un segundo cercano serían las máquinas de torsión abdominal que todavía se ven en algunos clubes de salud. Menos inútiles, pero aún no recomendables, son las muchas variaciones de abdominales y abdominales giratorios.

Hoy en día tenemos tantos buenos ejercicios de rotación del tronco para elegir, desde levantamientos con cable y chuletas hasta giros rusos con una pelota medicinal hasta golpear una llanta con un mazo, que ya casi nunca se realizan los realmente tontos.

La rotación del tronco es un movimiento importante tanto para la función como para la apariencia; Es difícil imaginar la práctica de un deporte sin usar giros poderosos en algún momento. Los principales motores de los giros son los oblicuos externos, con contribuciones de los oblicuos internos y el recto abdominal.

Igualmente importante es la antirrotación: entrenar esos mismos músculos en el medio del cuerpo para resistir las fuerzas que intentan tirar de su torso hacia la izquierda o hacia la derecha. Un ejemplo cada vez más popular de un ejercicio antirrotación es la prensa Pallof, en la que te paras de lado a una máquina de cable y presionas el mango directamente desde tu abdomen. Con toda la resistencia proveniente de un lado, los músculos de su torso tienen que trabajar duro para mantener su cuerpo erguido.

Si bien todos parecen estar de acuerdo en la importancia de los ejercicios de rotación y antirrotación para el entrenamiento de abdominales, el consenso se disuelve cuando el sujeto cambia a flexión lateral: flexión y enderezamiento lateral contra resistencia. Lo ves con mayor frecuencia en los clubes de salud en forma de abdominales laterales, con o sin un rodillo de abdominales, y con flexiones laterales con mancuernas. Si el objetivo es apuntar a los oblicuos, esos ejercicios claramente funcionan.

Pero, ¿debería apuntar a los oblicuos en ese patrón de movimiento?? Al igual que con la flexión del tronco hacia adelante, no hay una respuesta sencilla. Los levantadores de pesas, por ejemplo, usan curvas laterales pesadas para desarrollar la fuerza del núcleo. Pero para los culturistas, la flexión lateral conlleva un riesgo percibido de engrosar la cintura en los lugares exactos donde quieren que sea estrecha.

Mike Robertson, un colaborador frecuente de T Nation, cree que esos temores son exagerados. "Aún no he visto a un atleta cuyos oblicuos y flexores laterales dominen el resto de su físico", dice. “Y un conjunto fuerte y bien desarrollado de oblicuos puede mejorar realmente el desarrollo de cualquier atleta."

Aún así, la anatomía funcional de los oblicuos sugiere que puede desarrollar esos músculos perfectamente sin flexión lateral. Están completamente involucrados en todos los ejercicios y movimientos que hemos mencionado hasta ahora. El hecho de que los oblicuos estén activos en las curvas laterales no significa que nadie deba hacerlo.

Hacer una pose

Si hay un aspecto del entrenamiento de abdominales que a menudo se pasa por alto, es la estabilización. Claro, todos los que leen T Nation entienden que la "estabilidad del núcleo" es importante para la función, pero también es crucial para la estética.

"Los oblicuos internos y los abdominales transversales, las capas abdominales más internas, ayudan a comprimir el abdomen y brindan soporte a la sección media contra la fuerza de la gravedad", dice Kevin Weiss, culturista, entrenador y colaborador de T Nation. “En términos simples, estos músculos orientados a la resistencia te ayudan a pararte derecho y evitar que tu intestino sobresalga."

O, como dice Bathke, "Es difícil lucir ese paquete de seis con un balanceo."

Por supuesto, cualquier movimiento en el que tenga que estabilizar su columna contra una carga desafiará esos músculos. Están trabajando duro cada vez que haces sentadillas, sentadillas frontales, buenos días o levantamientos por encima de la cabeza. Algunos entrenadores han sugerido que una dieta constante de estos levantamientos de dinero es todo el trabajo de estabilización que realmente necesita para la función y la estética.

Scott Abel no está de acuerdo: “Es limitado, como tener un gato que solo sirve para el neumático delantero izquierdo."

Paquetes de seis, objetos perdidos y encontrados

Ahora a la letra pequeña. Hay más en una sección media bien desarrollada que un entrenamiento inteligente.Esto puede ser dolorosamente obvio para el lector promedio de T Nation, pero vale la pena repetirlo: no importa cuán bien desarrollado esté su núcleo, nunca podrá lucirlo hasta que su grasa corporal se reduzca a un solo dígito.

La dieta juega el papel más importante aquí, y es un factor decisivo. "Nadie puede superar una dieta incoherente o inadecuada", dice Abel. “Y si su propio punto de ajuste metabólico es tal que tener abdominales acolchados no es su predisposición genéticamente natural, entonces será mejor que cuente con la ayuda de un experto para lograr ese aspecto."

Hablando de genética, incluso con un gran programa de entrenamiento, una gran dieta y un asesor experto, todavía tienes que escuchar a tu cuerpo. "No puedes mirar a alguien con un cuerpo o una parte del cuerpo excepcional y asumir que puedes lograr los mismos resultados imitando sus entrenamientos", dice Abel. "Hay demasiada variación individual en la forma en que respondemos a los entrenamientos que hacemos."

La respuesta individual es especialmente variable cuando se trata del funcionamiento de los sistemas de energía. Algunos chicos prosperan con toneladas de cardio, y a otros les va bien sin ninguno.

Abel dice que practique la precaución aquí. Horas al día de ejercicios aeróbicos en estado estable pueden provocar un metabolismo suprimido, quemaduras suprarrenales e incluso un aumento de peso inesperado. “Como siempre digo, fuerza el cuerpo y reacciona. Engatusa al cuerpo y responde."

A Abel le gusta robar una página del libro de jugadas de Serge Nubret y diseñar sesiones de entrenamiento central para tener enormes gastos de calorías. Weiss, su protegido, es un gran admirador de este sistema y lo usa durante la preparación del concurso. "No disfruto particularmente entrenar abdominales y odio hacer cardio", dice. “Así que hago mi entrenamiento de abdominales en forma de circuito, lo que no solo ahorra tiempo sino que también crea una deuda de oxígeno, lo que reduce la cantidad de cardio que necesito hacer para ponerme en forma para la competencia."

Los entrenamientos

Aunque nuestros entrenadores están de acuerdo en la mayoría de los principios fundamentales del entrenamiento de abdominales, ofrecen tres formas distintas de ponerlos en práctica.

El entrenamiento de Scott Abel se puede usar tres o cuatro veces a la semana no solo para entrenar tus abdominales, sino también para crear una deuda de oxígeno para quemar grasa.

La rutina de Chris Bathke se puede utilizar en cada entrenamiento sin riesgo de sobreentrenamiento de los patrones básicos de movimiento.

Y el entrenamiento de Tim Henriques es para hombres que quieren entrenar su abdomen duro y pesado un par de veces a la semana.

Programa de medalla de oro de Scott Abel

Abel se gana la vida como gurú del culturismo, pero ve a las gimnastas como los mejores modelos a seguir para el entrenamiento de abdominales.

"Los abdominales de las gimnastas nunca son grandes, en bloque o distendidos", dice. “Y obtienen ese aspecto acolchado sin dietas especiales ni horas de cardio."

Abel admite que las gimnastas de élite están genéticamente predispuestas a ser buenas en lo que hacen. También entrenan horas al día desde muy pequeños. “Pero eso no significa que no podamos aprender lecciones importantes de sus sistemas de entrenamiento, particularmente cuando los contrastamos con el enfoque tradicional del ejercicio abdominal."

Las gimnastas realizan muchos ejercicios en los que sus músculos centrales trabajan sinérgicamente no solo entre sí, sino también con el resto de sus cuerpos. "Tratar de aislar los músculos del núcleo no solo es infructuoso, sino también dañino", dice Abel. "Como dije antes, solo tienes que mirar los estómagos más grandes de los culturistas profesionales."

Abel usa las siguientes categorías para los ejercicios abdominales:

  1. Ejercicios estáticos, en los que tienes que controlar tus extremidades en el espacio en una variedad de planos de movimiento y rangos de movimiento. Un ejemplo sería un ejercicio de tabla en el que levantas una pierna y la sostienes hacia un lado.
  2. Ejercicios basados ​​en el movimiento, que obligan a los músculos a trabajar juntos en múltiples planos de movimiento y con varios grados de rotación. Un ejemplo serían los ejercicios de pie tipo madera con un balón medicinal. Puede cortar en patrones verticales u horizontales, o cualquier patrón diagonal en el medio.

Haz los siguientes ejercicios como un circuito, sin descanso entre ejercicios y tanto descanso como necesites entre circuitos. Mantenga una tensión constante en los abdominales durante los ejercicios y haga cada movimiento deliberadamente, con el menor impulso posible.

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
A1 Bajada alternante Swiss-Ball 4-6 10-15 / pierna
A2 Pull-In con mancuernas (puede usar pesos más pesados ​​para menos repeticiones, si lo desea).) 4-6 10-12 / lado
A3 Helicóptero 4-6 10-15
A4 Abdominales De Bicicleta Sentado 4-6 15-30 segundos.
A5 Desenrollar 4-6 8-15

Bajada alternante Swiss-Ball

Comience en una posición de flexión bloqueada con los dedos de los pies sobre una pelota suiza. Retire lentamente una pierna de la pelota y, manteniéndola recta, bájela lo más hacia el costado que pueda. Toque el suelo con el dedo del pie, luego levántelo lentamente hacia la pelota y repita con la otra pierna.

Este ejercicio obliga a los músculos de la parte inferior del núcleo y los glúteos a funcionar como una unidad para controlar, estabilizar y mover su cuerpo en una posición desafiante.

Pull-In con mancuernas (también conocido como remo Renegade)

Agarra un par de mancuernas relativamente pesadas y colócate en la posición de lagartija con las pesas en el suelo. Tire de una mancuerna hacia el costado de su cintura, bájela lentamente hasta el piso y luego repita con el otro brazo. Lo sentirás en tus oblicuos y glúteos.

Helicóptero

Párese sosteniendo un balón medicinal o una mancuerna con ambas manos. Separe los pies a la altura de los hombros. Empuja las caderas hacia atrás, como si te estuvieras preparando para saltar, y comienza el movimiento con la pelota o mancuerna entre las piernas y lo más atrás que puedas. Ahora tire de él hacia arriba lo más rápido que pueda hasta que sus brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza y sus piernas estén rectas. Baje el peso inmediatamente mientras se pone en cuclillas para la siguiente repetición.

Puedes hacer cualquier cantidad de variaciones. Cambie los ángulos pasando de vertical a horizontal o diagonal. Con cables o tubos, puede ir de alto a bajo o de bajo a alto.

Cuando está haciendo chuletas diagonales, de menor a mayor o de mayor a menor, puede pivotar sobre un pie para extender su rango de movimiento e involucrar más músculos.

Abdominales De Bicicleta Sentado

Siéntese en el suelo con las piernas frente a usted y los brazos a los lados o por encima de la cabeza. Ahora finge que andas en bicicleta. Éste trabaja las funciones de rotación / antirrotación de los oblicuos, con una leve contracción isométrica del recto abdominal.

Desenrollar

La forma de hacer este ejercicio depende de su experiencia y nivel de comodidad con él. Para la versión más básica, arrodíllate con los antebrazos apoyados en una pelota suiza. Haga rodar la pelota lo más que pueda y luego tire de ella hacia atrás. La versión de pie, con ambos pies en el suelo, es más difícil.

Para hacer un despliegue de la rueda ab, comience con las rodillas en el suelo y la rueda directamente debajo de los hombros. Estírate lo más que puedas mientras mantienes la zona lumbar plana. Tíralo de regreso a la posición inicial. Este ejercicio incorpora tus dorsales y tríceps junto con tus músculos abdominales.

La versión más difícil es el despliegue de barra. La forma es la misma que la del despliegue de la rueda ab, pero necesitarás mucha más fuerza central para controlar la barra mientras la extiendes y la vuelves a colocar.

Dosis diaria de Chris Bathke

Esta rutina es para chicos a los que les gusta golpear sus abdominales al final de cada entrenamiento. Hará un solo ejercicio cada día, abordando una función diferente de la fuerza central mientras apoya la alineación postural adecuada. Si entrena tres veces a la semana, hará cada ejercicio una vez a la semana. Si haces ejercicio seis veces a la semana, harás cada una dos veces.

Día 1 - L-Sit Hold

Es bastante fácil describir este ejercicio isométrico: agarre una barra de dominadas o las manijas de una estación de inmersión y mantenga las piernas estiradas todo el tiempo que pueda mientras mantiene los omóplatos hacia abajo. Empiece por intentar dos sujeciones de 30 segundos, manteniendo las piernas rectas y el torso firme e inmóvil. Descansar 60 segundos entre sujeciones.

Cuando pueda superar los 30 segundos en cada posición, sabrá que ha desarrollado una gran fuerza y ​​resistencia central.

Día 2 - Pallof Press

Este ejercicio, mencionado anteriormente en el artículo, entrena la función antirrotación de los músculos abdominales. Párese de lado a una máquina de cable con la polea colocada a la altura del pecho, o use una banda unida a un soporte firme a la misma altura. Sostenga el asa o la banda con ambas manos en la parte superior de su abdomen. Coloque los pies a la altura de los hombros. Quieres comenzar el ejercicio con algo de tensión en el cable o banda.

Ahora presiónelo directamente desde su pecho, manténgalo presionado brevemente, regrese a la posición inicial y repita.

Quieres mantener el torso erguido y los omóplatos hacia abajo. Si ve un hombro subiendo, reduzca el peso.

Comience con dos series de ocho repeticiones y aumente hasta tres series de 12. Descansa 60 segundos entre series. Puede hacerlo más difícil aumentando el peso o acercando los pies. También puede intentar alternar entre la máquina de cable y una banda. La banda, con su tensión variable, ofrece un tipo diferente de desafío a los músculos centrales.

Día 3 - Lanzamiento del balón medicinal

Esta puede ser la más difícil de todas las variaciones de implementación, especialmente si nunca la ha probado antes. Al igual que con los otros ejercicios que recomienda Bathke, lo obliga a usar los músculos de la parte superior del torso junto con los músculos centrales, que deben trabajar a su máxima capacidad para extender el torso y mantener estable la columna vertebral.

Arrodíllate con ambas manos sobre un balón medicinal, con los brazos rectos y directamente debajo de los hombros. Ahora saque la pelota con las manos lo más lejos que pueda. Mantenga la posición completamente extendida durante uno o dos segundos y luego lleve la pelota de regreso a la posición inicial.

Comience con tres series de cinco repeticiones y agregue una repetición por serie cada semana. Descansa 60 segundos entre series.

La rutina de abdominales completamente cargada de Tim Henriques

A Henriques le gusta incluir ejercicios de flexión de tronco cargados en determinadas situaciones. Si te falta fuerza y ​​tamaño en tus abdominales, esta es la rutina para ti. Puedes hacer cada entrenamiento una vez a la semana o entrenar tus abdominales tres veces a la semana rotando los dos entrenamientos. Solo asegúrate de darle a tu core al menos un día completo de descanso entre sesiones de entrenamiento.

Día 1

Ejercicio Conjuntos Repeticiones Descansar
A1 Crujido de cable arrodillado 2-4 8-25 0-60
A2 Elevación de pierna colgante 2-4 8-25 0-60

Crujido de cable arrodillado

Como se muestra en la foto, coloque una cuerda en la polea alta del cable, agarre los extremos de la cuerda y sosténgalos justo por encima de su cabeza mientras se arrodilla frente a la pila de pesas del cable. Realice abdominales, manténgalo presionado por un segundo, regrese a la posición inicial y repita.

Verás que hay un amplio rango de repeticiones; depende de ti decidir si necesitas más volumen con un peso más ligero o si necesitas desarrollar tus abdominales con una carga más pesada.

Si pesa mucho, es posible que deba descansar antes de comenzar su serie de levantamientos de piernas colgantes. El objetivo es trabajar lo más rápido posible, pasando de un ejercicio a otro con el menor descanso posible. A medida que mejore su acondicionamiento, debería poder hacer tres o cuatro rondas sin descanso entre ejercicios.

Elevación de pierna colgante

Si no puede colgarse de una barra de dominadas y hacer series de levantamientos de piernas colgantes con una forma perfecta, debe comenzar con un ejercicio que pueda manejar y desarrollar las variaciones más difíciles.

Aquí está la progresión, de la más fácil a la más difícil:

  • Crujido inverso en el suelo (o crujido inverso en un banco inclinado, con la cabeza más alta que las piernas, si puede comenzar allí)
  • Elevación de rodilla en silla romana
  • Elevación de la pierna de la silla romana
  • Levanta la rodilla desde la barra de dominadas, usando soportes para los codos (como AB-OrigiOnals)
  • Levanta la pierna desde la barra de dominadas, usando soportes para los codos (los culturistas pueden detenerse aquí si su agarre les impide hacer las siguientes dos variaciones)
  • Elevación de rodilla colgante (cuelgue de la barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza, las manos justo fuera del ancho de los hombros y los omóplatos tirados hacia abajo y apretados)
  • Levantamiento de piernas colgando (los atletas deben apuntar a este)

Dia 2

Ejercicio Conjuntos Repeticiones Descansar
A1 Despliegue de la rueda Ab 2-4 6-20 0-60
A2 Retención de banda abdominal de pie 2-4 10-20 0-60
A3 Columpio de espada 2-4 8-20 / lado 0-60

Nuevamente, con este conjunto compuesto, el objetivo es descansar lo menos posible entre ejercicios y rondas.

Retención de banda abdominal de pie

Si solo mira el video sin leer estas instrucciones, podría pensar que el tipo que tira de la banda, parece que está haciendo una rotación externa balística, está haciendo ejercicio. Pero es el tipo que sostiene el otro extremo de la banda quien está entrenando sus abdominales.

Para hacer la versión que se muestra en el video, necesitará una banda y un compañero de entrenamiento. Sostenga la banda con los brazos hacia abajo a los lados mientras su compañero tira hacia arriba del otro extremo de la banda y usted se resiste. Haz que tu compañero de entrenamiento aumente la resistencia cada par de repeticiones.

Sin compañero de entrenamiento? Puedes hacer pulsos abdominales con la banda unida a algo por encima de tu cabeza, como una barra de dominadas.

Sin banda? Haz un jalón de lat con el brazo recto y mantén la barra en la posición inferior durante 20 a 60 segundos.

Con este ejercicio, estás entrenando tus abdominales para resistir la extensión, aumentando su fuerza, estabilidad y resistencia.

Columpio de espada

Puede usar cualquier cosa que sea recta y sólida, desde un palo de escoba hasta una barra corporal, que es una barra con peso que puede encontrar en el estudio de aeróbicos de su gimnasio; Viene en tamaños que van desde 9 a 24 libras. También puede encontrar barras no ponderadas en la sala de aeróbicos, a las que puede agregar pequeñas placas de peso en un solo extremo, como se muestra en la imagen. Eso te da la sensación de balancear un hacha o un mazo.

La regla principal es que no quieres nada que pese más de 15 libras, lo que ralentizaría el movimiento y anularía el propósito.

Para realizar el ejercicio, que se muestra en un video, párese sosteniendo la barra con los pies separados al ancho de los hombros o más amplios y las manos extendidas, como si estuviera balanceando un hacha. Haz columpios horizontales, deteniéndote cuando la barra pasa tu pierna exterior. Asegúrese de entrar en el swing y luego tire con fuerza de la barra hacia la posición inicial. Cuanto más rápido vaya, mejor funcionará como ejercicio de acondicionamiento.

Haz la misma cantidad de repeticiones para cada lado.

Absolución

Todos los entrenadores y colaboradores de T Nation que entrevistamos están de acuerdo en un punto importante: no hay desconexión entre entrenar los abdominales por estética y entrenarlos para la función.

Como dice Abel, cuando miras a las gimnastas, puedes concluir que entrenar para la función es formación para la estética. Una sección media fuerte y bien acondicionada se verá increíble si su grasa corporal es lo suficientemente baja y su nivel general de musculatura es lo suficientemente alto.

Solo recuerda estos puntos cuando entrenes tus abdominales:

  • Para un desarrollo completo de los abdominales, incluya todas las funciones de los músculos centrales anteriores en su entrenamiento: flexión y / o extensión resistida; rotación y antirrotación; estabilidad y postura.
  • Es difícil pensar en alguna razón para hacer abdominales y abdominales. Incluso si esos ejercicios de flexión del tronco no producen el daño del disco en el gimnasio que se ha demostrado en el laboratorio, existen muchas mejores formas de entrenar tus abdominales.
  • Si necesita aumentar el tamaño y la fuerza de su núcleo anterior, puede hacer ejercicios de flexión del tronco como los crujidos con cables y las elevaciones de piernas colgantes que recomienda Henriques. Solo recuerda que los músculos abdominales tienen cierto potencial para ganar tamaño y, si tienes éxito, terminarás con una cintura más gruesa.
  • El hecho de que los músculos estén diseñados para hacer algo no significa que tengas que entrenar esa función. Esto se aplica especialmente a la flexión lateral: flexiones laterales y abdominales laterales. Tus músculos oblicuos se desarrollarán bien sin esos ejercicios.
  • Si encuentra el ejercicio cardiovascular tradicional molesto o aburrido, puede obtener el mismo efecto con entrenamientos de abdominales intensos y rápidos.

Nada de esto, por supuesto, le dará el efecto estético que desea si su dieta y acondicionamiento general le dejan pocas latas menos que un paquete de seis. Pero ponga esas dos partes de su programa en orden, agregue uno o más de los entrenamientos abdominales de nuestros entrenadores, y ese paquete de seis digno de una foto que siempre ha querido podría ser suyo por el bajo precio de un poco de trabajo duro y disciplina dietética.


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