Cómo los profesionales construyen hombros gigantes

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Joseph Hudson
Cómo los profesionales construyen hombros gigantes
  • Bolas de boliche.
  • Redondo y lleno.
  • Tapado.

Estas son algunas de las palabras populares que se usan para describir un conjunto de hombros musculosos y definidos que encontrarás en las páginas de una revista de culturismo. Lamentablemente, casi siempre puedes estar seguro de que el conjunto de hombros que te dan tanta envidia pertenece a un culturista profesional.

En caso de que sus esperanzas de construir un conjunto de deltoides alucinantes se desvanezcan en una nube de humo solo porque asume que el tipo de la portada usa drogas, o puede armar su propio plan para los hombros que definen el físico eligiendo pepitas de información de los profesionales?

Por mucho que las drogas puedan ayudar, no son la fórmula de súper soldado que convirtió a Steve Rogers de un hombre femenino de 110 libras en un Capitán América de 200 libras rasgado y secuestrado. Y ciertamente no son la única razón por la que quien está en la portada de la revista de este mes tiene los hombros que envidias. Deben estar haciendo algo bien.

Cómo En realidad Entrena tus hombros

Soy un hombre de hombros. Me encanta entrenarlos y me encanta la sensación que me acompaña después de terminar mi entrenamiento. También me encanta saber cómo agregar ciertos ajustes a las posiciones de mis manos para trabajar mejor el músculo, o variaciones poco comunes en los movimientos populares si veo a la linda chica en el gimnasio presionando el hombro y decido que su forma necesita un ajuste.

El entrenamiento de hombros ha sido típicamente muy aburrido y sencillo. Recuerdo haber visto una vieja cinta de entrenamiento de Lee Haney donde mencionó algo parecido a cómo debes presionar los hombros y luego presionar los hombros un poco más o tus deltoides no crecerán.

Afortunadamente, no estamos en el negocio de seguir ciegamente a los demás porque tenemos toda la información necesaria para cuestionar y obtener mejores resultados. Claro, la prensa de hombros es el primer movimiento que realiza un novato cuando comienza a entrenar, ya que le permite empujar el peso más pesado. Diablos, el levantador más avanzado, rasgado y con gato del mundo todavía puede beneficiarse del presionar por encima de la cabeza por la misma razón.

Te metes en problemas cuando aceptas que puedes solo desarrollar hombros redondos y completos al presionar sobre la cabeza porque escuchaste a un tipo que se traga el caramelo rosado despotricando sobre él, o un tipo de 80 años te dijo que los rusos lo hicieron a principios del siglo XX.

La autoevaluación es lo primero

A nadie le gusta mirarse al espejo y ser honesto con lo que ve. La mayoría de mis clientes me contratan solo para tener un ojo imparcial, ya que todos quieren tener una opinión favorable de sí mismos. Sea brutalmente honesto cuando mire las fotos que acaba de tomar con su teléfono. No se mienta a sí mismo y piense que tiene deltoides de bola de boliche solo porque quiere creerlo.

Todos los profesionales que han hablado abiertamente sobre el entrenamiento de hombros, más que otras partes del cuerpo, han hablado de encontrar lo que les funciona mejor. Entonces, ¿cómo viajas por un camino similar??

La forma más fácil es mirar la longitud de su brazo. En promedio, cuanto más largos sean sus brazos, peor será la presión por encima de la cabeza para usted. Los brazos más largos equivalen a huesos más largos, músculos más largos y tendones más largos. Por lo tanto, la fuerza requerida para levantar el peso será mayor (tendrá que usar menos peso en el rango de movimiento) y la tensión en el músculo deseado será menor durante un rango completo de movimiento.

Entonces, ¿está presionando los gastos generales la opción obvia para todos?? No! No compro estos entrenadores de sillón que insisten en que siempre tienes que usar un rango completo de movimiento o que los culturistas tienen una forma terrible. Estas son las mismas personas que odian los enfoques de cortador de galletas, pero ¿alguna vez se detuvieron para darse cuenta de que podría haber una razón por la cual Jay Cutler, que no es un tipo alto de ninguna manera, hace lo que parecen mini prensas de hombro??

Lo hace porque funcionan, y no es eso lo que más importa?

Esa es mi carne con presionar por encima de la cabeza. No es que no crea que sea efectivo; Odio que sea la regla de oro del entrenamiento de hombros. Para aprovechar al máximo su entrenamiento de hombros y mantener la mayor tensión en los deltoides, realice movimientos por encima de la cabeza con un rango parcial de movimiento. Me lo agradecerás más tarde.

No tenga miedo de ir pesado en elevaciones laterales

¿Por qué simplemente se acepta como un hecho de culturismo que solo puede realizar elevaciones laterales en su entrenamiento después de haber terminado todas sus presiones?? No tiene sentido, especialmente si tienes brazos largos.

Cedric McMillan, que mide aproximadamente 6'2 ", ganó los Nacionales en octubre para obtener su tarjeta profesional con un físico impresionante. Su única debilidad eran sus hombros, probablemente debido a su altura. Bueno, ¿qué hizo para sacarlos a relucir?? Se ha discutido abiertamente que usó elevaciones laterales pesadas para repeticiones bajas y altas para ayudar a que sus deltoides se vean bien.

No sé por qué nunca veo a la gente haciendo todo lo posible en elevaciones laterales, ya sea con mancuernas o con una máquina. Te estás perdiendo un entrenamiento brutalmente doloroso pero efectivo.

Prueba esto: desliza tus manos hasta el final del mango en un juego de mancuernas para que tu dedo meñique toque el peso. Comience el movimiento lateral como de costumbre y prepárese para sentir sus deltoides laterales como nunca antes lo había hecho.

La postura en estos días en la mayoría de las personas no es buena, y apuesto a que tú no eres diferente. Si simplemente agarras el mango de una mancuerna en una posición aleatoria como lo has estado haciendo, provocas una rotación leve e imperceptible de tu antebrazo, lo que ejerce más tensión en tu deltoides frontal, que es lo que no queremos hacer. Lucha para mantener las manos abiertas y mantener el estrés en los deltoides laterales.

Para una tortura aún mayor del hombro lateral, lanza algunas series de elevaciones laterales con mancuernas con los pulgares hacia arriba. Girar el pulgar hacia arriba cambia el espacio de la articulación del hombro y permite un nivel más seguro y más profundo de entrenamiento intenso.

Repsos de descanso-pausa Rock My World

El músculo del hombro es muy complejo a su manera. Si bien no es un músculo demasiado masivo, tiene una combinación única de propiedades musculares de contracción lenta y rápida. Por lo tanto, debes venir completamente cargado para la batalla y trabajar en múltiples rangos de repeticiones o dejarás algo en el gimnasio.

El entrenador previo al concurso y profesional de la IFBB, Milos Sarcev, a menudo ha hablado de que sus clientes realicen repeticiones más bajas para los movimientos de presión y repeticiones más altas para los laterales laterales. Esos son los rangos de repeticiones a los que sintió que esos músculos respondieron mejor.

Pero vamos a intensificarlo. Durante esta fase enfocada de golpear nuestros hombros con fuerza, usaremos el entrenamiento de descanso-pausa en nuestro primer ejercicio.

Esto es lo que quiero que hagas. Utilizando las elevaciones laterales de la máquina como nuestro movimiento, quiero que hagas todo lo posible, de un entrenamiento a otro, para mantener tu rango de repeticiones entre 20 y 30 repeticiones. Vas a agregar una pequeña cantidad de peso al movimiento cada semana (dos libras y media).

Quiero que hagas de 20 a 30 repeticiones como una serie directa. Tus codos deben quedar paralelos a tus hombros para ser una repetición completa. Esto es brutal.

Después de esas 20 a 30 repeticiones, quiero que descanse durante 15 segundos para permitir que su sistema de fosfato de creatina se reponga. Luego, quiero que hagas 10 repeticiones parciales con el mismo peso que acabas de usar.

Después de algunas semanas de este tipo de entrenamiento, alcanzarás un máximo de 15 repeticiones. Cuando eso suceda, solo agregue otras dos libras y media. Una vez que tenga entre 10 y 12 repeticiones, sus deltoides deberían verse notablemente diferentes.

¿Por qué nadie usa más el entrenamiento estático??

¿Alguna vez has visto a alguien usando entrenamiento estático para cualquier parte del cuerpo?? No estoy seguro si tiene que ver con la falta de gimnasios de culturismo hardcore en estos días o si la gente tiene miedo de ser acusada de flexionando, pero terminar tus movimientos con sujeciones estáticas tiene innumerables beneficios.

Hay razones por las que los profesionales pasan tanto tiempo posando; necesitan aprender a flexionar y controlar su cuerpo durante minutos a la vez. Para aquellos de nosotros que no estamos compitiendo, estamos tratando de inyectar tanta sangre como sea posible en el músculo entrenado, ya que la sangre transporta nutrientes y hormonas que aumentan la recuperación. También queremos reclutar tantas fibras musculares como sea posible, y dado que ya rara vez realizamos ningún entrenamiento isométrico, estamos perdiendo un gran potencial de crecimiento.

Entonces, después del movimiento de hombro de su elección, usaremos el ejemplo anterior de levantamientos laterales de la máquina solo para reír.

Siéntese derecho en la máquina de elevación lateral y levante el peso, sí, el mismo peso que acaba de usar para aproximadamente 20 repeticiones, levántelo cinco pulgadas desde la parte inferior y manténgalo así durante 30 segundos. Siéntese derecho, flexione los dorsales y levante los hombros. No hay excusas; 30 segundos o busto. Esto te está construyendo grandes hombros.

Obtenga más de su entrenamiento de hombros

No voy a repetir un montón de estudios de investigación porque estoy seguro de que los ha leído antes, pero le recomiendo encarecidamente el uso de beta-alanina antes del entrenamiento.

Piensa sobre esto. Acabo de describir el brutal comienzo de un entrenamiento de hombros. ¿Qué sucede durante tu segundo o tercer set?? Esos sustratos de fatiga pequeños y desagradables que nos roban el entrenamiento de manera eficiente serán altos, y seguirán interfiriendo cada vez más si continúas entrenando después de esa serie. Se requiere más trabajo para construir esos hombros redondeados que le darán el aspecto que tenía Carl Weathers en Depredador.

Trabaja, consigue deltoides

No hay razón para ignorar el campo más dedicado e intenso de la transformación física solo porque los medicamentos que mejoran el rendimiento pueden ser abundantes. Todos están tratando de alcanzar un nivel personal más alto, y para lograrlo, debe usar todas las herramientas disponibles. Tome estas pepitas de los profesionales y comience a construir su propio marco ancho.


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