Cómo los chicos altos son secuestrados

¿Qué es lo primero que te viene a la mente cuando ves a un chico alto en el gimnasio??

Además de decir: "Maldita sea, es alto", probablemente estés pensando que el tipo juega baloncesto o pinta techos para ganarse la vida. O peor aún, te dices a ti mismo: "Hombre, él es muy delgado."

En su mayor parte, "flaco" es una excelente manera de describir a la mayoría de los hombres altos en el gimnasio y en la vida. Después de todo, no es exactamente fácil completar una estructura con piernas y brazos largos usando métodos convencionales de dieta y entrenamiento.

Y esa es exactamente la razón por la que tiene que llegar al estante superior para obtener algunas ideas nuevas.

Maldito seas, Lou Ferrigno!

Si te desarrollaste como la mayoría de los niños altos, te lanzaron comentarios como "larguirucho", "incómodo" o "descoordinado" mientras luchabas por crecer en tu cuerpo.

Cuando eres joven e impresionable, eso apesta. ¿Por qué todos los niños más bajos son mejores en los deportes?? Simplemente no tienes una respuesta.

Por suerte para mí, era un bebé de los 80 y podía encender la televisión y ver al Increíble Hulk. Claro, no sabía que en la vida real medía 6'5 ", pero era obvio que Big Louie era mucho más grande que todos los demás en la pantalla, y no tenía tanto que ver con su tamaño como hizo su altura.

Y dado que el culturismo tiene un cierto cariño con sus estrellas de la "era dorada", Louie todavía estaba en una gran rotación en las portadas de revistas, lo que significaba que las personas más altas tenían la esperanza de poder empacar algo de tamaño serio.

Solo necesitamos entrenar un poco diferente.

Independientemente de todas las cosas fantásticas que Arnold Schwarzenegger hizo por este deporte, todavía lo hizo de pie junto a personas de 5'6 "como Franco Columbu y Frank Zane, por lo que no se podía buscar en Arnold como inspiración para el entrenamiento. A todos nos motivaron los negros y los blancos, pero cuando estás creciendo, rápidamente te das cuenta de que hay ciertos ejercicios que simplemente no puedes hacer. ¿Alguien ha visto alguna vez una foto de Lou en cuclillas?? Yo creo que no.

Sea alto, consiga un gato

Para los propósitos de este artículo, creo que es imperativo que definamos qué significa "alto".

Según el Centro Nacional de Estadísticas de Salud, la altura promedio de un hombre estadounidense es 5'9 ". En 1994, la Tercera Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición informó que solo 0.El 5% de los hombres estadounidenses tenían más de 6'4 ". Entonces, por el bien de la discusión, vamos a agrupar a todos de 6'0 "y más en la categoría de alto.

Por supuesto, la información presentada es más aplicable por cada pulgada de más de 6'0 "que tenga, pero seguirá obteniendo resultados siguiendo las pautas, al igual que cualquier persona que esté por debajo del límite.

Directriz n. ° 1 - Consiga su mente correcta

Serías un mentiroso si dijeras que nunca hubo un momento en tu vida en el que tomaste una revista de culturismo y pensaras: "Puedo ser tan grande."Todos lo hemos hecho. La mayoría de las personas dicen que no tienen la dedicación para permanecer en el gimnasio tan consistentemente como lo dicta ese objetivo, pero los pocos que sí se dan cuenta rápidamente de que, a menos que vivan todo el estilo de vida de horas agotadoras en el gimnasio, numerosos sacrificios, medicamentos farmacéuticos. y tienen una genética fantástica, simplemente no sucederá.

Desafortunadamente, para nosotros, los chicos altos, es un doble no-no. Señalaré algunas de las razones de por qué, pero nuestro mayor enemigo es nuestra mente. Nos dedicamos al gimnasio, no salimos de fiesta un viernes por la noche porque tenemos que trabajar las piernas el sábado, y estamos súper enfocados en nuestra nutrición, comida a comida. Sin embargo, el tipo de 5'5 "que no come más que pollo y calabaza 12 semanas después de un concurso de culturismo, a nuestros ojos, se ve enorme y flaco.

Mentalmente, eso nos golpea y hace que decidamos dejar caer nuestras calorías o atiborrarnos de comida chatarra solo porque eso es lo que "necesitamos" hacer para lograr ese cuerpo. Escuche, la fisiología es fisiología y se aplica a todos, pero los levantadores altos deben darse cuenta de que necesitan dar un paso más y tener un enfoque láser en su entrenamiento y nutrición.

Directriz n. ° 2: haz lo que siempre haces y obtén lo que siempre tienes

Has oído hablar de todos los maravillosos méritos de los movimientos compuestos clásicos como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto, ¿verdad?? Según algunos, estos ejercicios pueden hacer de todo, desde darle brazos de 21 pulgadas hasta un estómago afilado y una pérdida de grasa ilimitada. Y aunque hay un poco de sarcasmo, son buenos ejercicios y harás bien en mantenerlos en tu programa. Sin embargo, si mide más de 6'0 ", debe pensarlo dos veces.

Todo este artículo se puede resumir en la siguiente afirmación: La mayoría de los problemas de los levantadores de altura se derivan de la longitud de la palanca (húmero y fémur en particular) y sus inserciones musculares relacionadas con esas palancas.

Ahora sé que algunas personas argumentarán que las personas más bajas pueden tener palancas más largas y, a veces, eso es cierto. Tengo un amigo que mide 5'10 ”, pero tiene brazos que compiten con los de Magilla Gorilla en longitud. Claro, sucede, pero no es tan probable como un tipo alto con palancas largas. Los hombres altos, en particular, tienen fémures largos (huesos de las piernas) que hacen algunas cosas horribles, como hacer que las piernas se muevan tan dolorosas y hacer que varios jeans se conviertan en aguas altas por defecto.

Entonces, tome a un tipo alto con fémures largos y haga que se ponga en cuclillas con el mismo peso que un tipo que mide 5'7 "y qué va a pasar?

El tipo alto hará más trabajo total. Sabemos que el trabajo es igual a la fuerza por la distancia. El levantador alto cubre una distancia mayor (rango de movimiento en la sentadilla), pero usa la misma fuerza (peso en la barra) que su contraparte desafiada verticalmente. El tipo alto tiene que trabajar más, así que para una cantidad determinada de repeticiones, primero se fatiga.

Sin mencionar que los isquiotibiales y los erectores de la columna vertebral del levantador alto son probablemente eslabones débiles (como los de todos), por lo que se verá obligado a inclinar su cuerpo más hacia adelante durante la serie, lo que causa estragos en su forma y conduce a estabilizar los músculos que se fatigan antes. los principales motores. Tendrá que terminar la serie antes de tiempo, sin estimular por completo los músculos deseados.

Entonces, ¿qué puede hacer un chico alto para levantar las piernas??

• Sentadilla de caja: Técnicamente, no tiene que ser una sentadilla de caja tradicional per se; simplemente abra más las piernas y baje la barra en la parte superior de la espalda para disminuir el rango de movimiento y la fatiga en los estabilizadores.
• Juega con tus repeticiones: sé que a algunos culturistas de la vieja escuela les encantan las sentadillas de altas repeticiones para el crecimiento de las piernas, y puedo ver por qué. Desafortunadamente, eso no es suficiente para nosotros. La mayoría de los hombres altos te dirán que se quedan sin aliento durante las sentadillas de altas repeticiones. Hay algunas técnicas de intensidad que puede usar, como una repetición y media, así como también incluir el entrenamiento de pausa y descanso en la mezcla.

Realmente siento que los descansos dentro de la serie en los que haces una pausa en la parte superior de una sentadilla durante 10 a 15 segundos sin golpear la barra es un arma muy potente para nosotros, los hombres altos. No solo ayuda a restaurar el fosfato de creatina, sino que también aumentaremos nuestra capacidad aeróbica para futuros esfuerzos en cuclillas.

Por último, mantén bajas las malditas repeticiones. Suficiente de este material de 10 a 15 repeticiones. Recuerda, somos altos, entonces las reglas cambian. Por lo tanto, cuando esté en cuclillas, intente realizar entre 4 y 8 repeticiones para obtener los máximos beneficios.

• Haz lo que se te da bien y sé diferente: debido a la longitud de la palanca del fémur de un hombre alto promedio, podremos balancearnos con las extensiones de piernas y varios flexiones de piernas. Puede que no sean el movimiento más ideal para el equilibrio estructural, pero nadie aquí está tratando de ganar el concurso "Rey de la extensión de piernas", así que eso realmente no importa. Aprovecha y aumenta el número de sets que hay.

Por si sirve de algo, los culturistas top "altos" actuales de 6'2 "- Toney Freeman y Dennis Wolf - ambos han hablado recientemente sobre su afecto por la extensión de la pierna en términos de aumento del tamaño de la pierna.

Mientras hablamos del tema de ser diferente, use la prensa de piernas. Claro, es una máquina y la mayoría de las máquinas están construidas para la altura promedio, pero la prensa de piernas nos permite hacer un esfuerzo enfocado en nuestros cuádriceps e isquiotibiales, a diferencia de los problemas presentados anteriormente con la sentadilla trasera.

Solo press de banca y peso muerto?

Cuando pasamos al press de banca, encontramos algunos problemas más evidentes, esta vez debido al húmero (hueso del brazo). Todo el mundo quiere brazos levantados; es solo realidad. Y créanme, me enojo cuando veo a alguien de alrededor de 5'8 "con brazos que parecen bolas de boliche, pero en realidad probablemente miden todos los 15 pulgadas cuando se los jala.

Ahora, tómate un minuto para darte cuenta de que el húmero domina todos los levantamientos importantes de la parte superior del cuerpo que puedes hacer. Tenga en cuenta que sus inserciones musculares son agradables y largas y tiene una receta para un mal banco y brazos pequeños.

Los levantadores altos también tienen el problema de ensanchar los codos durante los movimientos de presión. Cualquiera que conozca la técnica adecuada de press de banca le dirá que no permita que sus codos se ensanchen cuando presione. Debido a la longitud de nuestra palanca, casi no tenemos más remedio que permitirles que se ensanchen al comienzo de cualquier tipo de presión, especialmente cuando estamos debajo de la barra sin un observador.

Entonces, ¿cómo resolvemos esto??

Bueno, para empezar, los levantadores altos necesitan poner sus manos en más. No tan cerca como lo estarían en un press de banca con agarre cerrado, pero si eres alto y sientes la necesidad de hacer press de banca, entonces debes tomar un agarre más estrecho. Hacer esto te obliga a presionar en una línea más recta y disminuye las posibilidades de que tus codos se abran.

Ser alto también significa que te divertirás tratando de bloquear el peso en la parte superior. Además de tener que hacer más trabajo total en una sola repetición en comparación con una persona baja, el bloqueo es un gran problema.

Como resultado, los métodos tradicionales para mejorar el press de banca no funcionarán tan eficientemente para nosotros, la gente alta. En lugar de enfocarse en diferentes ángulos de presión, los levantadores altos necesitan incorporar más prensas de piso y tablas en su rutina para que cuando lleguen al punto de fricción al subir, puedan atravesarlo.

No me gusta la idea de que los levantadores altos hayan nacido para el peso muerto. Seguro, nosotros están más mecánicamente inclinado a tener éxito en el peso muerto debido a la forma requerida para el peso muerto y nuestras palancas largas. Pero la mayoría de los tipos altos sabotean su éxito en el peso muerto al no enfocarse en la forma adecuada porque el peso muerto es algo muy natural.

Debido a que nuestros fémures son tan largos, tenemos una tendencia a enderezarnos y levantar nuestras caderas demasiado rápido y dependemos de nuestros isquiotibiales para tirar del peso. Los hombres altos necesitan permitir que sus pies se ensanchen y realmente concentrarse en empujar a través del piso en lugar de levantar el peso.

¿Qué pasa si ese pequeño ajuste de técnica no funciona?? Bueno, entonces tienes que ser creativo, y lo único que ha funcionado mejor para mejorar la velocidad a la que se elevan mis caderas es el peso muerto Más lento. Ahora sé que parece un tabú, y normalmente no lo recomendaría, pero algunas técnicas funcionan con un tirón lento y nos permitirán prestar atención a nuestras caderas y notar cuándo se rompen demasiado rápido.

Como es la respuesta en aparentemente todos los demás problemas de la parte inferior del cuerpo, trabajar el tendón de la corva como un extensor de cadera tampoco dolerá. Agregar algunos juegos adicionales de peso muerto con piernas rígidas, pull-throughs y hypers invertidos contribuirá en gran medida a la construcción de la cadena posterior.

Si todo lo demás falla, vuelve a hacer aeróbicos con pasos. No estoy bromeando. Toma uno de esos pasos de principios de los 90 en el gimnasio y comienza a hacer peso muerto desde un déficit. Es una excelente manera de superar el problema de la cadera y evitar que la zona lumbar tenga que trabajar más cuando se endereza demasiado pronto.

La mayoría de los tipos altos no hacen nada de eso, pero se preguntan por qué son los únicos tipos altos que alguna vez han tenido problemas con el peso muerto.

Sea alto, aprenda los principios de Jacked

Hasta este punto, he hablado de algunos problemas específicos con cada uno de los ascensores principales, pero nuestros problemas no se detienen ahí. No podemos curvarnos tanto y nuestro press de hombros apesta en comparación con los chicos más bajos. Por lo tanto, necesitamos métodos de entrenamiento exclusivos que no sean de levantamiento para mostrar todos nuestros levantamientos.

• Entrenamiento de espalda: otro problema de la parte superior del cuerpo al que se enfrentan la mayoría de los hombres altos es la falta de tamaño general de la espalda. Es casi imposible hacer más de 5 o 6 repeticiones de una fila o pull-down sin comenzar a sentir que sus antebrazos y bíceps se fatigan antes que sus dorsales. Nuevamente, tu fuerza es la misma que la de un chico bajo, pero tu distancia es el doble o el triple. Se pone más trabajo en sus antebrazos antes que en su espalda. Además, tiene el placer de nacer con inserciones de lat alto en la mayoría de los casos, lo que agrava sus problemas para llenar su espalda.
• Haga más trampas: soltarse en su formulario de vez en cuando no dañará nada. Siempre que no esté tratando de ser un imbécil y simplemente balanceando el peso, haciendo trampa durante movimientos como un curl, donde nuestros bíceps no reciben tanta tensión debido a la longitud del brazo, funcionará bien para resaltar esas áreas.
• Use parciales: hay una diferencia entre nosotros, los hombres altos y el tonto que piensa que su parcial con 405 en la barra en el estante de sentadillas es impresionante. Lo estamos haciendo por un razón. Encuentre dónde se pega en un movimiento, diga la parte inferior de la sentadilla y realice parciales en ese punto de fricción específico. Quieres un VMO más grande? Simplemente carga la barra y haz parciales en la parte superior de la sentadilla. Quiere mejorar el bloqueo de su banco y la cabeza larga de sus tríceps? Hacer inmersiones parciales.
• Aprovecha tus defectos: una flexión o una flexión pueden no hacer que nuestros dorsales funcionen tanto como queremos, pero harán mucho más daño a nuestros bíceps que a los de una persona más baja. Por lo tanto, realice dominadas de rango de movimiento más completo en el día de la espalda o el brazo para apuntar a la parte inferior de sus bíceps. ¿Necesitas más ancho de hombros?? Aprovecha tu húmero aparentemente interminable y deshazte de la prensa de hombros (o haz parciales) y haz varias formas de elevaciones laterales.
• Trabaja la flexibilidad y movilidad de tus rodillas y tobillos: Creo que los hombres altos, a veces, intentan escapar de las sentadillas o del trabajo de piernas en general porque son muy altos, pero eso no es correcto. Concéntrese en mejorar la movilidad de su tobillo y cadera y la flexibilidad de los músculos principales que actúan sobre esas articulaciones. En este caso, nos centraríamos en los isquiotibiales, los cuádriceps y los flexores de la cadera, junto con el cuadrado lumbar de las caderas y los peroneos de los tobillos. Te sorprendería lo rápido que comienzas a sentirte mejor y ves una mejora en los movimientos de la parte inferior del cuerpo.
• Trabaja duro: lo mencioné en el punto anterior, pero llega un momento en que las quejas sobre cómo se ven los chicos bajos o lo que no puedes hacer se vuelven viejas. Puedes conformarte con ser larguirucho por el resto de tu vida o romperte el trasero para hacerte más grande porque un tipo alto y musculoso se hace notar.

Eso es lo flaco de ser alto

Para terminar, solo quiero decirles esto a mis hermanos altos de otras madres: no se preocupen por un tipo bajo cuyos brazos se ven enormes. Lo más probable es que los tuyos sean más grandes. Acepta tu altura porque los hombres altos obtienen mujeres más hermosas, ganan más dinero y se ven mejor con trajes.

No mires a ese tipo más grande que tú. Mira el hecho de que eres más alto y tienes más músculos que él porque, bueno, lo tienes. Simplemente sigue entrenando duro y comiendo bien y tu cuerpo estará en mejor forma de lo que jamás soñaste.