¿Qué tan fuertes son tus abdominales??

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Lesley Flynn
¿Qué tan fuertes son tus abdominales??

Independientemente de quién sea usted y cuáles sean sus objetivos, necesita músculos fuertes de la sección media. Son tan cruciales para su salud en general como para su rendimiento deportivo.

La mayoría de nosotros, por supuesto, entendemos esto en algún nivel y dedicamos una buena cantidad de tiempo al entrenamiento abdominal específico. Pero, ¿qué tan efectivo es ese entrenamiento?? ¿Cómo sabes si está funcionando??

En mi experiencia, los levantadores no tienen idea de cuánta fuerza poseen en la sección media. Eso es porque nadie sabe cómo probarlo. Tenemos muchos ejercicios, y la mayoría de nosotros somos bastante buenos en los populares, pero nada que todos aceptemos como una prueba legítima de fuerza abdominal.

Hasta ahora.

En mi trabajo con atletas y clientes, descubrí que las dos pruebas que presento en este artículo nos brindan un punto de referencia legítimo. Cada prueba tiene cuatro niveles, y si pasa la versión de Nivel 4 de ambas pruebas, se merece una gran palmada en la espalda. Eres un tipo fuerte ... al menos en tu cintura.

Pero déjame advertirte: algunos de los tipos más grandes y fuertes que lean esto no pasarán el nivel 4. Algunos no pasarán el nivel 2. Eso es porque su fuerza central está subdesarrollada en relación con su tamaño y fuerza corporal total.

Antes de mostrarte las pruebas, quiero señalar que estas son pruebas de fuerza, no de estabilidad. No son lo mismo, aunque incluso a los entrenadores experimentados a veces les molestan las diferencias. Si la columna se mueve, como en las pruebas que se muestran a continuación, es un ejercicio de fuerza. Si la columna no se mueve, como en una tabla, es un ejercicio de estabilidad.

Con eso aclarado, vayamos a las cosas divertidas.

Los exámenes

Las siguientes pruebas no requieren supervisión ni instrucción especial. Independientemente de su experiencia o nivel de condición física, puede intentarlo. Una vez que haya determinado su nivel, puede utilizar los ejercicios de prueba como parte de su programa de entrenamiento, como explicaré a continuación. Son tan simples como aparecen en las fotos.

No confunda "simple" con "fácil."

1 - Progresión de los abdominales

Esta prueba de control espinal tiene cuatro niveles de dificultad. Esto es lo que dice cada nivel sobre su fuerza abdominal:

  • Incapaz de realizar el Nivel 1 = pobre
  • Nivel 1 = justo
  • Nivel 2 = bueno
  • Nivel 3 = muy bueno
  • Nivel 4 = eres un semental!

Comience con el nivel 1. Si puede hacer ese ejercicio con la forma adecuada, vaya al nivel 2. Si eso funciona, prueba el nivel 3. Y si puedes hacer eso, ve al nivel 4.

En todos los niveles, solo cuenta como una repetición exitosa si eres capaz de realizar el movimiento con un control deliberado en todo el rango de movimiento. Debe ser disciplinado al respecto: si necesita generar impulso, o levantar uno o ambos talones del piso, o engancharse o sacudirse para atravesar un punto de fricción, no lo cuente como una prueba exitosa.

Solo pasa al siguiente nivel si puede hacer el ejercicio como se muestra sin hacer trampa.

Una vez que conoces tu nivel, la prueba se convierte en tu ejercicio de entrenamiento. Si reprobaste el nivel 3, por ejemplo, entonces querrás hacer series de hasta 12 repeticiones del ejercicio de nivel 2 varias veces a la semana durante dos o tres semanas.

Luego prueba el Nivel 3 nuevamente. Si aprueba, pero no puede obtener el nivel 4, el ejercicio de nivel 3 se convierte en su nuevo ejercicio de entrenamiento. Tu objetivo es acumular hasta 12 repeticiones con una forma perfecta, luego prueba el nivel 4 nuevamente.

Su objetivo final es progresar hasta que pueda hacer varias series de 10 o más repeticiones del ejercicio de nivel 4.

Nivel 1

Fácil? Lo consiguió sin tirones ni tirones, y mantuvo ambos talones en el suelo? Excelente. Estás listo para el nivel 2.

Nivel 2

Cuando probé esto con dos tipos de Testosterone Muscle en una conferencia en septiembre, el editor de mediana edad falleció, pero el colaborador, que es un culturista competitivo, no pudo hacerlo sin que una pierna se despegara del suelo. Puede ser humillante.

Nivel 3

Estoy bastante seguro de que el editor también recibió este. (Nota del editor: sí, lo hizo.) Es más difícil de lo que parece.

Nivel 4

La clave con este es mantener los brazos junto a las orejas durante todo el movimiento. Eso significa que sus hombros, cuello y cabeza se mueven hacia arriba como una unidad. El editor no recibió este en septiembre, pero después de meses de entrenamiento con el ejercicio de Nivel 3, dice que puede hacer varias repeticiones del Nivel 4 antes de que su forma se rompa.

Antes de pasar a la segunda prueba, algunas notas:

  • Las mujeres tienden a tener más éxito con estas progresiones que los hombres, al menos en la etapa de prueba. (Nota del editor: oye, espera un segundo…) No sé por qué funciona de esa manera, pero puedo decirles que la disparidad de género desaparece con la capacitación.
  • Muchos atletas que tienen problemas con estos movimientos me dirán que son demasiado voluminosos en la parte superior o que sus torsos son demasiado largos. Lo siento, no me lo trago. Estos atletas simplemente carecen de la fuerza relativa del torso que deberían tener.
  • Si desea algo de variedad en su entrenamiento, está bien agregar carga a cualquiera de estos ejercicios, usando una pelota médica, mancuernas, pesas o cualquier otra cosa que tenga a su alrededor que crea que puede usar de manera segura y efectiva. Simplemente no modifique los ejercicios con una carga externa en el proceso de evaluación.

2 - Progresión del crujido inverso

Ahora que ha probado un ejercicio de arriba hacia abajo, es hora de ver si tiene una fuerza equivalente cuando levanta de abajo hacia arriba. Los abdominales inversos ponen a prueba su control pélvico y también requieren mucha fuerza oblicua.

Continuando con los contrastes, harás las pruebas en orden inverso, comenzando por el Nivel 4 y bajando hasta que puedas completar una repetición con forma perfecta. Por qué? Descubrí que funciona mejor la regresión de este movimiento, haciéndolo más fácil a medida que avanzas, mientras que la primera prueba funciona mejor cuando lo haces progresivamente más difícil.

Como antes, tienes una excelente fuerza central si pasas la prueba de nivel 4, y realmente tienes trabajo que hacer si no puedes hacer el nivel 1.

Nivel 4

Asuma una posición de bala de cañón, como se muestra a continuación, sosteniendo algún tipo de barra (palo de escoba, varilla, barra descargada) hacia arriba sobre su barbilla. Al igual que con la progresión de abdominales, el objetivo es completar una repetición sin engancharse o desviarse de la posición inicial para generar impulso.

Las siguientes dos fotos muestran formas comunes de hacer trampa en esta: levantar la cabeza o extender las rodillas sin levantar las caderas del piso. Si no puede levantar las caderas y llevar las rodillas hacia el pecho, como se muestra arriba, debe probar suerte con el Nivel 3.

Nivel 3

En este caso, debe mantener los brazos y las manos en el suelo o a una pulgada de él.

Nivel 2

Si no puede completar el nivel 3 con una forma perfecta, repita la prueba, esta vez sosteniendo una pelota medicinal o una mancuerna que no supere el 5 por ciento de su peso corporal. Entonces, si pesa 200 libras, el peso más pesado que puede usar es 10 libras.

Nivel 1

Si el nivel 2 no es válido, inténtelo de nuevo, esta vez con un anclaje que represente el 10 por ciento de su peso corporal. Entonces, para el tipo de 200 libras, eso es un peso de 20 libras. Cuanto más pesado sea el peso, más ayudarán los músculos de la parte superior del cuerpo a los oblicuos y al recto abdominal.

Entrena con cualquier variación que te permita hacer series de 10 o más repeticiones. Disminuya la carga en entrenamientos posteriores hasta que pueda hacer el Nivel 3, la versión no anclada.

Entonces es el momento de intentar el nivel 4.

Pensamientos finales

Ahora que ha probado estas pruebas, probablemente se dé cuenta de que tiene trabajo que hacer para llevar su fuerza central hasta donde debería estar. Lo mejor de estos ejercicios es que puede integrarlos fácilmente en sus entrenamientos actuales y crear muchas variaciones para mantenerlos frescos e interesantes.

Si se siente honrado o avergonzado por su desempeño en las pruebas, puedo asegurarle que algunos atletas muy talentosos y algunos levantadores muy fuertes saben exactamente por lo que está pasando.

Las pruebas les dieron motivación para llevar la fuerza de la mitad del cuerpo hasta donde debería estar, y espero que sigan su ejemplo y estén a la altura del desafío. Trabaja duro y verás grandes mejoras.


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