Cuanta Proteína? Nuevas directrices de la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo

La Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo, que es el organismo rector internacional del deporte del atletismo, ha publicado una nueva declaración de consenso en Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio.(1) Incluye una declaración de posición sobre la controvertida cuestión de cuánta proteína debe consumir un atleta. ¿Es más que las recomendaciones estándar para la población en general??

sí. Eche un vistazo a lo que se escribió a continuación.

Recomendaciones actuales basadas en evidencia disponible

1. La ingesta diaria óptima de proteínas para atletas con peso estable excede la dosis diaria recomendada de proteína (0.8-1.0 g / kg BM / día) establecido para la población adulta en general.
2. La ingesta diaria óptima de proteínas para los atletas que tienen el objetivo de mantener el peso o aumentar de peso varía de 1.3 a 1.7 g / kg BM / día. (Nota del editor: eso es 0.59 a 0.77 gramos por libra de peso corporal.)
3. El valor óptimo de proteína por comida / porción para los Atletas que tienen como objetivo mantener el peso o aumentar de peso oscila entre 0.3 a 0.4 g / kg BM / comida.
4. Ingestas de proteínas muy elevadas de> 2.5 g / kg de BM / día no ofrecen ninguna ventaja adaptativa.
5. La ingesta diaria óptima de proteínas para los deportistas que están realizando una pérdida de peso de alta calidad supera 1.6 g / kg de BM / día y puede ser tan alto como 2.4 g / kg BM / día.
6. Los atletas que consumen una dieta alta en proteínas (p.gramo., 2.4 g / kg BM / día) durante la pérdida de peso son no tiene un mayor riesgo de problemas renales o mala salud ósea.

[Lea nuestra opinión: ¿Puede absorber más de 30 gramos de proteína a la vez??]

Esto es prácticamente idéntico a la posición adoptada en un artículo publicado por la Asociación Dietética Estadounidense, Dietistas de Canadá y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva en 2009, que sugirió entre 1.2 y 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0.54 a 0.77 gramos por libra.(2)

Es el tipo de respuesta que sorprende a los dietistas que trabajan con la población en general (es más de lo que el cuerpo necesita para evitar una deficiencia) y a los lectores de revistas viejas de culturismo (es menos que la regla ampliamente difundida de un gramo por libra de peso corporal). ).

Es cierto que muchas personas han desarrollado una gran cantidad de músculo con un gramo por libra de peso corporal, pero como dice el nuevo documento, superando ese umbral de 0.7 gramos por kilo de peso corporal no parece ofrecer ventajas, aunque los estudios tampoco sugieren que tenga inconvenientes. Un estudio publicado en 2014 comparó a los atletas que consumían aproximadamente 1.7 gramos por kilogramo de peso corporal con los que consumen 4.4 gramos y descubrió que consumir más proteínas no confería ninguna diferencia real en la composición corporal, pero tampoco había desventajas.(3) (Tenga en cuenta que el estudio solo analizó los niveles de grasa corporal y muscular de los participantes.)

Dicho esto, como sugiere la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo, puede valer la pena exceder el 0.7 gramos por libra si está tratando de perder mucho peso rápidamente.(4) (5)

Para profundizar en estas preguntas, consulte nuestro artículo completo sobre la cantidad de proteína que debe consumir.

Gracias al Dr. Brad Schoenfeld por la propina.

Imagen destacada a través de @iaaf_atletica

Referencias

1. Burke LM y col. Declaración de consenso de la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo 2019: Nutrición para el atletismo. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1 de marzo de 2019; 29 (2): 73-84.
2. Rodríguez NR, et al. Posición de la Asociación Dietética Estadounidense, Dietistas de Canadá y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva: nutrición y rendimiento atlético. J Am Diet Assoc. Marzo de 2009; 109 (3): 509-27.
3. Antonio J, et al. Los efectos de consumir una dieta alta en proteínas (4.4 g / kg / d) sobre la composición corporal en individuos entrenados en resistencia. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 de mayo; 11:19.
4. Helms ER, et al. Recomendaciones basadas en evidencia para la preparación de concursos de culturismo natural: nutrición y suplementación. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 de mayo; 11:20.
5. Longland TM, et al. Más alto en comparación con menos proteína en la dieta durante un déficit de energía combinado con ejercicio intenso promueve una mayor ganancia de masa magra y pérdida de masa grasa: un ensayo aleatorizado. Soy J Clin Nutr. Marzo de 2016; 103 (3): 738-46.