Nota del editor: esta es una publicación invitada de Amit Sapir. Después de representar a Israel en el levantamiento de pesas en los Juegos Olímpicos de Atenas 2004, Sapir se convirtió en culturista de la IFBB y en levantador de pesas. En el momento de escribir este artículo, ostenta el récord mundial de sentadillas (crudas con vendas de rodilla) en cuatro categorías de peso distintas. Así es como compitió con suficiente frecuencia para alcanzar su objetivo.
Puedes competir con mucha más frecuencia de la que crees.
De cuatro a seis reuniones en veinte semanas es completamente posible con lo que yo llamo mi "sistema de picos extra."
Aquí hay una línea de tiempo que seguí personalmente para lograr tres récords mundiales de todos los tiempos en un período de cinco meses entre junio y noviembre de 2015: unas veinte semanas.
Esta es la preparación básica y el comienzo de su primer protocolo de pico.
Este es el momento en que comenzará a entrenar sus sistemas neurológico y muscular para manejar pesos más pesados y repeticiones más bajas (idealmente antes de esto, haría una fase sólida de hipertrofia de 6-8 semanas en la que trabajó en sus debilidades musculares).
El progreso en estas semanas debe ser lo más lineal posible, tanto en términos de agregar peso semanalmente como de disminuir las repeticiones. Básicamente, su periodización lineal normal, pero ajustada a su sistema de entrenamiento individual siempre que esté estructurado para aumentar la neuroeficiencia y la técnica.
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Conoce 1
Creo que es una buena idea intentar descargar cada 6 semanas: 6 semanas de trabajo duro, 1 semana de descarga, 1 semana de trabajo rápido y luego competir. Así que puse el primer encuentro en la semana 8.
Pero, sinceramente, me resulta útil pensar en la semana 12 como el momento del primer encuentro y en la semana 8 como un "encuentro de prueba."Para la semana 8, debería estar entre el 85 y el 90 por ciento de donde debería estar en la semana 12. Saltar a una competición de "prueba" es el lugar perfecto para poner a prueba tu progreso.
Esto también le da a su cuerpo la oportunidad de sentir la plataforma de la competencia, poner su cabeza en la competencia y mojarse los pies antes de la competencia en la que se está enfocando. Por lo general, trato esto como un día de entrenamiento intenso y lo presiono con fuerza si me siento bien ese día.
METROeet 2
La segunda reunión es la primera reunión oficialmente "planificada" del ciclo de capacitación y, idealmente, debería resultar en un nuevo RP.
Si todo ha ido bien durante el ciclo de entrenamiento, a partir de este momento puedes montarlo y mejorar tu neuroeficiencia en las semanas posteriores al encuentro. Neurológica y muscularmente, debe sentirse al 100 por ciento, y esta condición se puede mantener hasta por seis semanas. Esta extensión de su período máximo mejora la eficiencia del SNC en su capacidad para manejar pesos pesados (lo que significa que cuanto más maneje estos pesos pesados, más eficientemente podrá manejarlos su SNC).
La semana siguiente al segundo encuentro, recomiendo un entrenamiento medio, ni demasiado ligero ni demasiado pesado, alrededor del 60 al 80 por ciento de su máximo. Me quedo con esta semana principalmente en el trabajo de velocidad y técnica.
La semana 14 es una semana pesada en la que alcancé mis aperturas planificadas, y la semana 15 es otra descarga.
Conoce 3
Después de este encuentro, tienes cuatro semanas hasta la competición final. El protocolo es similar, pero alarga cada fase en nueve días: un microciclo de entrenamiento medio con velocidad y técnica, un microciclo pesado, una descarga.
Sin embargo, se debe bajar el volumen. No bajes las pesas, solo el volumen. Quieres que tu sistema nervioso continúe estimulado y esté listo; en este punto, menos es más. Ahora estás maximizando los límites de tu cuerpo muscular y neurológicamente. Haz pesos pesados, pero sobre todo sencillos (volumen bajo y, en este punto, deja el trabajo de accesorios por completo y céntrate en los levantamientos principales).
Si lo ha hecho correctamente, se sentirá más fuerte y debería abrir con números cercanos a los de sus levantamientos más altos en su último encuentro. Su sistema nervioso estará listo y los pesos pesados deberían sentirse más livianos. Un sistema nervioso bien entrenado que está adaptado para levantar cargas pesadas es capaz de mucho más de lo que cabría esperar. Para mí, parece que a medida que avanza la temporada, me vuelvo más fuerte y los pesos que se sintieron tan pesados en las primeras doce semanas de preparación se sienten como un calentamiento medio.
Conoce 4
Después de este período de 20 semanas, descanse 2-3 semanas completamente fuera del gimnasio. No toque una barra, trate lesiones molestas, coma buena comida, realice una recuperación activa fácil y relájese.
Entonces ... hazlo todo de nuevo!!
Ahora, mi entrenamiento no siempre ha sido fluido y siempre hay algunos contratiempos, pero la conclusión es que no habría logrado todo lo que tengo si no hubiera competido tanto. Me dio la oportunidad de joder, aprender, reevaluar fortalezas y debilidades, y mejorar mental, física y emocionalmente.
El tiempo de recuperación para el sistema nervioso después de maximizar los levantamientos principales es de aproximadamente 21 días para el peso muerto, de 10 a 14 días para la sentadilla y de 5 a 7 días para el banco. He experimentado con estos tiempos en mi propia carrera atlética (siempre teniendo en cuenta que las personas varían) y he descubierto que estas líneas de tiempo son un montón de tiempo para recuperarme adecuadamente de maximizar estos levantamientos.
Mi primer entrenador de pista y campo me dijo una vez "tu peor La competencia alguna vez seguirá siendo camino mejor que tu mejor sesión de entrenamiento "y tenía toda la razón. Hice esas 20 semanas yo mismo y también dejé que algunos de mis mejores atletas probaran el mismo sistema y TODOS mostraron grandes mejoras de una competencia a otra. Algo en lo que pensar la próxima vez que escuche "solo compite una o dos veces al año."
Imagen destacada a través de @ifbbproamitsapir en Instagram.
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