¿Qué tan duro necesitas hacer ejercicio??

2007
Lesley Flynn
¿Qué tan duro necesitas hacer ejercicio??

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Necesita entrenar muy duro para progresar de manera óptima, pero si entrena tan duro que afecta la calidad de sus otros entrenamientos o causa tanto estrés que el rendimiento disminuye, es una mala jugada.
  2. Si entrena un músculo solo una vez a la semana, podrá imponer mucho más castigo sin demasiados efectos nocivos que si entrena cada músculo varias veces a la semana.
  3. Poner a prueba tu temple con entrenamientos basados ​​en desafíos puede ser una excelente manera de ver qué tan capaz eres físicamente y prepararte para esos desafíos puede aumentar tu motivación de entrenamiento de manera significativa.
  4. Si no te vuelves loco de vez en cuando, pierdes de vista lo que significa entrenar duro. Una lección ocasional de dolor en el gimnasio te permitirá mantener las cosas en perspectiva.
  5. Vomitar puede hacerte parecer duro, pero vomitar durante un entrenamiento simplemente significa que tomaste mal la ingesta de alimentos y el entrenamiento, lo que realmente no te hace tan duro en absoluto.

Sintiendo la quemadura. Conduciéndote al suelo. Sensación de dolor paralizante. Vomitona. No poder caminar después del día de piernas. No poder conducir después del día del brazo.

Todo lo anterior son insignias de honor para muchos levantadores, pero ninguno de ellos garantiza que su entrenamiento fue positivo y conducirá a mejoras. Independientemente, muchos de nosotros preferimos centrarnos en estos elementos en lugar de en la progresión objetiva.

Por qué? Porque hacer entrenamientos de loco te hace lucir duro, como un guerrero. Su entrenamiento a menudo se convierte en una prueba de cuánto sufrimiento puede soportar. Pero, ¿realmente necesitas impulsarte al suelo en cada entrenamiento para progresar??

Siento que logré algo

Solía ​​entrenar al comentarista deportivo de televisión Joe Buck. Hicimos muchos tirones de trineos, volteamos neumáticos y caminatas de granjeros junto con trabajo de fuerza. No descansamos mucho durante los entrenamientos (en parte para reducir las conversaciones al mínimo) y, como resultado, cada sesión fue sumamente exigente.

Luego lo dijo: “Lo que me gusta de entrenar contigo es que siento que logré algo."

Al principio lo tomé como un cumplido, pero después de pensarlo reevalué mi enfoque de coaching. Quería ser conocido como el tipo que obtenía resultados, no como el que podía infligir dolor. Causar una gran incomodidad en el gimnasio es fácil; no requiere mucha inteligencia para hacerlo. Obtener resultados a largo plazo es otra historia. Eso requiere habilidad y conocimiento.

Aún así, esa experiencia me enseñó que la rata de gimnasio promedio usará el nivel de incomodidad para evaluar qué tan bueno fue el entrenamiento.

Muchos de mis clientes fueron entrenados previamente por entrenadores sádicos, así que cuando comenzaron a entrenar conmigo tuve que trabajar duro para convencerlos de que poder caminar después de una sesión no significaba que no fuera un buen entrenamiento. No fue hasta que comenzaron a obtener ganancias superiores que aceptaron lo que estaba diciendo.

¿Es necesario suicidarse en el gimnasio??

Si quieres progresar rápido necesitas entrenar duro, mucho más duro que la forma en que la mayoría de la gente entrena. Desafortunadamente, una vez que supere un cierto umbral, presionar aún más no generará más ganancias e incluso podría afectar su progreso a largo plazo.

Te daré algunos ejemplos de mi propia formación. Recientemente hice un entrenamiento de "CrossFit / Strength" que consta de 10 rondas de:

4 levantamientos de piedra Atlas desde el suelo hasta el hombro (175 libras)
4 sentadillas frontales (225 libras)
4 press de banca (225 libras)

Esto se hizo cada minuto en el minuto, lo que significaba que al comienzo de cada minuto comencé un movimiento y tenía un minuto para hacerlo antes de tener que pasar al siguiente movimiento. Si completar 4 repeticiones me tomó 30 segundos, significaba que tenía 30 segundos de descanso antes de comenzar el siguiente ejercicio.

Si bien los pesos en este entrenamiento no fueron monumentales, puedo decirles que hacer sentadillas frontales 225 x 4 veinte segundos después de levantar piedras es difícil. Me sentí genial después de la sesión. Completamente limpiado, con dolor en todas partes y más cansado de lo que recordaba haber sentido en mucho tiempo. Estaba emocionado. Sentí que "logré algo."Estaba tan orgulloso y emocionado que planeaba hacer entrenamientos similares tres veces por semana.

Esa resolución no duró mucho. A la mañana siguiente tuve el dolor más debilitante que jamás haya sentido: cuádriceps, bíceps, hombros, espalda, todo estaba frito. Y me sentí lento, cansado y desmotivado. De hecho, ese dolor y esa sensación general de mierda duró cinco días. Intenté entrenar una vez en esos cinco días, pero me detuve después de diez minutos porque no habría resultado nada bueno.

Ahora no soy de los que evita entrenar por dolor, pero esto fue excesivo. La pregunta que tenía que hacerme era: "¿Fue este entrenamiento tan productivo que valió la pena perderse otros cuatro entrenamientos??"Cualquier tonto podría ver que la respuesta fue un rotundo" No!"

Necesita entrenar muy duro para progresar de manera óptima, pero si entrena tan duro que afecta la calidad de sus otros entrenamientos o causa tanto estrés que el rendimiento disminuye, es una mala jugada.

Aquellos que se matan y progresan

Sin embargo, diré esto: es difícil discutir con los resultados. De hecho, hay muchos chicos y chicas que obtienen muy buenos resultados desafiando siempre a la muerte en sus entrenamientos. Tengo varios pensamientos:

La profundidad a la que te adentras en la "zona de peligro" depende de tu frecuencia de entrenamiento.

Si entrena un músculo solo una vez a la semana, podrá imponer mucho más castigo sin demasiados efectos nocivos que si entrena cada músculo varias veces a la semana. Entonces, ¿qué pasa si apenas puedes caminar durante cinco días después del día de piernas si solo haces piernas una vez a la semana??

Sin embargo, para alguien como yo que cree en la importancia de la frecuencia por encima de otras variables, es mucho más difícil encontrar la dosis de entrenamiento adecuada. Debe hacer lo suficiente para estimular el progreso, pero no tanto como para tener un impacto negativo en la próxima sesión.

La cantidad de castigo que puede soportar y recuperarse en una sesión también depende de la cantidad de peso que esté levantando en proporción a su 1RM.

Por ejemplo, si su carga promedio en su entrenamiento es del 60-70% de su máximo, podrá profundizar mucho más en la zona del dolor sin efectos negativos que si usa 80-90%, y mucho menos 90- 100%.

Creo que el cuerpo puede recuperarse bastante bien de un trabajo muscular y metabólico súper intenso, especialmente si se utilizan Plazma ™ y Mag-10® durante el entrenamiento. El problema surge cuando se combina "suicidarse" con "usar grandes pesos", por lo que no me sorprende cuando veo a culturistas capaces de suicidarse usando técnicas como series de caída, descanso / pausa, parciales, etc., porque utilizan pesos bastante bajos en relación con sus capacidades.

No se debe descartar el papel de la "fisiología alterada" en lo que respecta a la recuperación.

Los medicamentos como los esteroides, la hormona del crecimiento y otros ayudan a muchas personas a recuperarse mucho más rápido del entrenamiento. Como tal, matarte en una sesión cuando estás químicamente mejorado no tendrá un impacto negativo duradero en tu capacidad para entrenar. No estoy diciendo que todo el mundo que obtiene buenos beneficios de entrenar como un loco esté drogado; Solo digo que es uno de los factores que pueden permitir que alguien entrene más duro durante más tiempo y aún se recupere.

Todos tenemos nuestra propia fisiología específica y respondemos al entrenamiento de manera diferente.

Algunas personas responden mejor al volumen y otras a los pesos pesados. Del mismo modo, algunas personas son inquebrantables y otras solo pueden soportar una cantidad muy limitada de estrés.

Entrené a un atleta olímpico que era súper explosivo, la persona más explosiva que he visto en mi vida. Era muy fuerte (un press de banca de 425 libras y 171 libras, por ejemplo) pero solo podía manejar, como máximo, 6-8 series de trabajo en total durante una sesión. No series por ejercicio, eso sí, pero total conjuntos para todo el entrenamiento. Por otro lado, también he conocido a tipos que pueden hacer una serie tras otra durante 2-3 horas, día tras día.

Nos volvemos buenos para descartar la fatiga relacionada con el entrenamiento.

Al principio podemos sentirnos cansados ​​y nuestra motivación disminuye un poco, pero como levantadores dedicados nos obligamos a ir a entrenar de todos modos. Después de un tiempo, estamos tan acostumbrados a nuestro estado de fatiga que lo vemos como nuestro estado normal. Y aunque estemos funcionando al 70% de nuestras capacidades, ni siquiera lo notamos.

Alguien que no tiene nada que hacer más que entrenar, como un atleta profesional, obviamente se recuperará más rápido que alguien con un trabajo de tiempo completo, especialmente si es un trabajo agotador física o mentalmente.

Un levantador de pesas ruso pagado por el gobierno y que tiene acceso ilimitado a masajes / fisioterapeutas y métodos de recuperación como baños de hielo y saunas podrá entrenar seis horas al día, pero la misma carga de trabajo podría paralizarlo.

¿Puede ser beneficioso volverse loco en el gimnasio??

Aunque creo en enfocarme en la progresión y poder entrenar cada levantamiento / músculo con más frecuencia, evitando así hacer que un músculo sea completamente FUBAR con el entrenamiento, sigo creyendo que los entrenamientos que desafían la muerte pueden ofrecer algunos beneficios.

Ir a la falla muscular y más allá (con series de caída, descanso / pausa, parciales agregados después de la falla, etc.) es realmente justificable cuando se trata de estimular el crecimiento.

Si yo fuera un defensor del entrenamiento para completar la falla muscular, fácilmente podría presentar un caso sólido a su favor. Podría empezar y terminar citando al Dr. Vladimir Zatsiorsky: “Una fibra muscular que se recluta pero no se fatiga no se entrena."Si bien es posible que no necesite ir a la falla muscular y más allá para entrenar la fibra, ir a la falla ofrece cierta seguridad de que está fatigando muchas fibras.

El contraargumento a esto es que conducir las unidades motoras a la fatiga no es la única forma de hacer crecer un músculo. La señalización celular (activación de mTOR, entre otras) y las respuestas hormonales son ejemplos de cosas que pueden conducir al crecimiento muscular. Del mismo modo, la fatiga muscular no es necesaria para ganar fuerza, ya que la mejora de los factores neurológicos conducirá a ganancias de fuerza sin tener que fatigar todas las fibras musculares.

Poner a prueba tu temple con entrenamientos desafiantes es una excelente manera de ver qué tan capaz eres físicamente.

Además, prepararse para estar listo para esos desafíos puede aumentar significativamente su motivación de entrenamiento. Incluyo entrenamientos basados ​​en desafíos en mi propio entrenamiento una o dos veces al mes.

Estos pueden tomar varias formas: la sesión de piedra / sentadilla frontal / press de banca mencionada anteriormente; haciendo 100 series de press de banca; 100 repeticiones de power clean con 205; 50 series de sentadillas ... estas son todas las cosas que hice en el pasado. Si bien todos me paralizaron durante unos días, perjudicando así mi entrenamiento, también me dieron mucha motivación y me enseñaron a esforzarme.

Volverte loco en el gimnasio puede reajustar tu percepción del entrenamiento duro.

No necesitas matarte en el gimnasio para progresar a un ritmo óptimo, pero necesitas entrenar muy duro. Si no te vuelves loco de vez en cuando, pierdes de vista lo que significa entrenar duro. De hecho, comienzas a perder tu ventaja, entrena un poco menos de un mes a otro. Ni siquiera te das cuenta de que estás holgazaneando!

En una escala del 1 al 10, su dificultad de entrenamiento promedio debería ser un 8, pero si nunca llega a 10, perderá la percepción de lo que realmente es un 8. Por eso, muchas personas realmente están haciendo un 5 o un 6 cuando creen que tienen 8. Una lección ocasional de dolor en el gimnasio te permitirá mantener las cosas en perspectiva.

Hacer entrenamientos de nivel "10" puede ser útil, pero debes comprender cómo afectan al cuerpo y planificar tu entrenamiento en consecuencia. Tenga en cuenta que no estará en una forma óptima durante unos días después de hacer una sesión de estrés, por lo que planifique días de descanso o programe un entrenamiento más fácil los días posteriores a su desafío.

Más sobre la formación para el fracaso ... y más allá

Hay "Crossfit / GPP Crazy" y "Bodybuilding Crazy".”El primero se refiere a suicidarse con un trabajo metabólicamente exigente, llegando al punto de vomitar. Este último se refiere a infligir tanto dolor como sea posible durante cada serie que haces, llegando al fracaso total y más allá.

Como mencioné, de hecho existe un posible beneficio de fallar. Se asegurará de fatigar la máxima cantidad de fibras musculares, lo que hará que ese conjunto sea lo más efectivo posible para estimular la adaptación. Recuerde, la falla en sí misma no es necesaria para fatigar de manera óptima las fibras musculares, pero es una póliza de seguro decente.

Quiero señalar que la falla muscular no siempre se debe a la fatiga total de las fibras musculares. De hecho, la insuficiencia muscular puede deberse a un agotamiento de energía (agotamiento del sistema de fosfágeno por ejemplo), incapacidad del sistema nervioso para continuar reclutando las unidades motoras requeridas, pérdida en la respuesta de los músculos al impulso neural (acidez en los músculos). puede causar esto), y fatiga de las fibras musculares.

Por lo tanto, fallar no es necesariamente una indicación de que fatigó por completo la cantidad máxima de fibras musculares y, de hecho, fallar podría no ser significativamente diferente a detenerse una repetición corta. Sin embargo, ir al fracaso y más allá también puede aumentar la señalización celular responsable de aumentar la síntesis de proteínas y también puede conducir a la liberación de factores de crecimiento locales. Como tal, tiene sentido que el entrenamiento hasta el fracaso pueda estimular eficazmente el crecimiento muscular.

El inconveniente es que la relación costo-beneficio puede ser prohibitiva. No hay duda de que puede estimular el crecimiento yendo más allá del fracaso. Usaré mi analogía económica: tienes una cantidad limitada de dinero para gastar en tu formación. Comprenda que una serie en la que llega al fracaso y más allá es más costosa que una serie normal en la que se detiene una repetición. Entonces, si decide ir por el camino "súper intenso", tendrá que hacer recortes en otro lugar o se quedará sin dinero para entrenar: estancamiento e incluso sobreentrenamiento.

Entiende que como levantador natural tienes menos dinero en entrenamiento para gastar. Los medicamentos anabólicos básicamente le brindan una suma mucho mayor de dinero de entrenamiento para invertir.

Sin embargo, si eres un culturista que entrena cada músculo con poca frecuencia, entonces probablemente esté bien usar una cantidad decente de series hasta el fallo y más allá, pero si entrenas cada grupo de músculos tres veces por semana (o incluso dos veces por semana), ' probablemente estés buscando problemas.

Vómito: una insignia de honor?

Ahora más que nunca, vomitar durante un entrenamiento duro se ve como un signo de ser duro, de entrenar pelotas contra la pared, pero ¿realmente lo es??

La principal causa de vómitos durante el entrenamiento intenso es desviar el flujo sanguíneo del estómago hacia los músculos. El cuerpo siempre enviará más sangre hacia los lugares que más la necesitan. Durante el ejercicio intenso, los músculos requieren oxígeno adicional y aumenta la necesidad de eliminar los desechos de los músculos que trabajan.

Como resultado, el cuerpo enviará más sangre a los músculos, entregando así más oxígeno al mismo tiempo que elimina el exceso de productos de desecho de los músculos. Esto obviamente significa que se envía menos sangre al estómago.

Aquí es donde surge el problema. Si todavía está digiriendo una comida sólida cuando el flujo sanguíneo comienza a desviarse hacia los músculos, ahí es donde pueden ocurrir náuseas y vómitos. Entonces, el hecho de que esté vomitando durante su entrenamiento simplemente significa que:

  1. Su entrenamiento fuerza un cambio muy grande del flujo sanguíneo a los músculos.
  2. Malgastaste tu ingesta de alimentos y tu entrenamiento, lo que en realidad no te hace tan duro.

Entonces, ¿qué tipo de entrenamiento es más probable que cause vómitos?? Lógicamente, cualquier cosa que requiera que se envíe mucha sangre a los músculos. Cualquier tipo de entrenamiento que requiera una producción de muy alta energía encaja a la perfección, pero de especial interés es el trabajo físico que conduce a una gran acumulación de productos de desecho / metabolitos.

El trabajo duro de merodeador, los sprints máximos de 400-800 metros, los WOD de CrossFit y el entrenamiento de culturismo que provocan una gran acumulación de ácido láctico y similares son tipos de entrenamientos que pueden provocar vómitos debido a la necesidad de deshacerse de los productos de desecho. / acumulación de metabolitos. Entonces sí, cuanto más intenso sea en ese tipo de actividades, más probabilidades tendrá de probar su almuerzo por segunda vez!

Entonces, en cierto sentido, es cierto que entrenar hasta el punto de vomitar podría significar que eres capaz de soportar mucho dolor y sufrimiento en el gimnasio. Llegar al punto en el que produce tantos productos de desecho que comienza a tener náuseas requiere una tolerancia al dolor muy alta, así que le daré eso.

Si eres capaz de llegar al punto de vomitar, es probable que seas alguien muy duro mental y físicamente. ¿Pero es una meta digna?? Después de todo, hacer ejercicio en un clima húmedo de 110 grados hasta que sufra un golpe de calor también es una señal de que puede tolerar el dolor y la incomodidad, pero no es una práctica que conduzca a una progresión rápida!

Vomitar no es un estímulo anabólico. El acto de vomitar no producirá crecimiento muscular ni ganancia de fuerza, pero ¿puede realmente ser perjudicial para su progreso?? No es probable que vomitar de vez en cuando durante el entrenamiento mate tus ganancias. Sin embargo, después de vomitar suceden varias cosas que pueden hacer que sea más difícil aprovechar al máximo la sesión:

  • Pierde electrolitos, lo que también dificultará su desempeño y recuperación.
  • Está desperdiciando nutrientes que podrían usarse para el crecimiento y la recuperación.
  • Puede arruinar su apetito durante unas horas después de la sesión.
  • Puede matar tu entrenamiento. No todo el mundo puede seguir entrenando duro justo después de vomitar.
  • Corre el riesgo de deshidratarse. Y la deshidratación conduce a una disminución significativa del rendimiento.

Como puede ver, no es un gran riesgo de desgaste muscular, pero sigue siendo contraproducente para un entrenamiento, crecimiento y recuperación óptimos.

Llévate puntos a casa

  1. Entrenar un músculo hasta que esté lisiado al final de la sesión puede limitar su capacidad para entrenar ese músculo nuevamente en un futuro cercano. Podría funcionar para aquellos que golpean cada músculo una vez a la semana, pero si entrena cada patrón de músculo / movimiento con frecuencia, podría ser contraproducente.
  2. Todos tenemos una capacidad limitada para recuperarnos y crecer del trabajo físico. Si invierte en conjuntos más allá de la falla, comprenda que debe disminuir el volumen general o se estancará.
  3. Algunas personas, debido a su fisiología (genética o asistencia química) pueden recuperarse y prosperar con entrenamientos que desafían a la muerte, pero la mayoría no puede cuando se realizan con demasiada frecuencia.
  4. Los entrenamientos de desafío poco frecuentes realizados una vez cada dos semanas pueden ser una estrategia muy eficaz tanto desde una perspectiva fisiológica como psicológica.
  5. El nombre del juego es progresión. Si no está progresando en fuerza, rendimiento y / o composición corporal de una semana a otra, es posible que su entrenamiento o nutrición no sean óptimos.

Si volverte loco en el gimnasio no conduce a una progresión semana a semana, es probable que te esté frenando.


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