Si bien las dietas convencionales pueden estar bien para la persona promedio, definitivamente no funcionan para los culturistas. Se necesita un extraplan de nutrición ordinario para construir un extrafísico ordinario.
Después de mucha lectura, investigación y especulación (seguida de más errores de los que te gustaría saber) finalmente pude derivar una forma de comer que no solo funciona para los culturistas, sino que funciona MUY BIEN!
Aunque inicialmente me propuse encontrar una dieta que maximizara la pérdida de grasa y al mismo tiempo preservara el tejido muscular magro, pronto descubrí que funciona igualmente bien para desarrollar músculo y minimizar la ganancia de grasa.
Permítanme reiterar que lo que voy a compartir con ustedes NO es solo teórico. Está bien probado, incluso en los niveles más altos de culturismo: el escenario IFBB Professional.
Aunque no es necesario ser un culturista profesional para cosechar los beneficios, tendrá que tener algo de disciplina y consistencia. Si eres el tipo de persona a la que le gusta "improvisar" cuando se trata de tu dieta, entonces el método que describiré no es para ti.
Independientemente, cualquier persona puede beneficiarse de la información que le voy a dar ... si realmente la aplica.
Para comenzar, veamos los pros y los contras de los métodos tradicionales de dieta, porque, una vez que comprenda claramente los defectos de otras dietas, podrá comprender mejor e implementar una mejor alternativa.
No es necesario ser un gurú de la nutrición para saber que las dietas bajas en carbohidratos son extremadamente efectivas para quemar grasa corporal. Por mucho que los médicos y dietistas tradicionales odien dejar ir los años 80, la investigación ha demostrado una y otra vez que las dietas bajas en carbohidratos queman grasa más rápidamente que otros tipos de dietas.
Actúan disminuyendo las reservas de glucosa, insulina y glucógeno en sangre. Esto, a su vez, promueve la movilización y utilización de ácidos grasos como combustible, especialmente una vez que la cetosis ha comenzado. Afortunadamente para nosotros, muchos (incluso la mayoría) de estos ácidos grasos provienen de la grasa corporal desagradable.
Pero, justo cuando pensaba que estaba listo para casarse con una dieta baja en carbohidratos, se da cuenta de que en realidad ESTÁ celosa de sus amigas, odia cocinar y mintió sobre cómo le gusta usar una falda sin bragas.
El consumo crónico de una dieta baja en carbohidratos agota las reservas de glucógeno muscular. Aunque esto es bueno para quemar grasa, no es bueno para su rendimiento en la sala de pesas. ¿Puedes decir "sin bomba y endeble?"
El glucógeno muscular (carbohidratos almacenados) sirve como la principal fuente de combustible durante el entrenamiento con pesas. Pero sin su fuente de combustible preferida disponible, los músculos que trabajan se ven obligados a tratar de obtener la energía que necesitan de los ácidos grasos. Desafortunadamente, esto sucede un poco más lento de lo que preferiríamos, dejándote arrastrando como una bolsa de martillos mojados.
Asimismo, las dietas bajas en carbohidratos tienden a dejar al usuario con músculos que son "planos", como nos gusta decir en los círculos competitivos de culturismo. Por otro lado, cuando sus reservas de glucógeno muscular están al máximo, sus músculos tienen un aspecto redondo y completo.
Las dietas bajas en carbohidratos también tienen un inconveniente más (posiblemente) importante: cuando se consumen durante largos períodos de tiempo, tienden a disminuir los niveles de T-3. Si recuerda, la T-3 es la hormona tiroidea activa que es en gran parte responsable de controlar su metabolismo. ¿Debo señalar que NO quiere que sus niveles de T-3 bajen un? Yo no lo creo.
Aunque no es necesario volver a visitar los años 80 cuando los cordones de neón, los salmonetes y las dietas bajas en grasas estaban de moda, deberíamos tomarnos un momento para revisar los pros y los contras de una dieta baja en grasas.
Las dietas bajas en grasas son excelentes porque son una manera fácil de controlar la ingesta de energía. Después de todo, si no come grasas, es difícil consumir demasiadas calorías que contienen energía. Este es especialmente el caso si esos carbohidratos provienen de fuentes naturales no procesadas.
Las dietas bajas en grasas también tienden a disminuir la lipogénesis, la formación de grasa nueva. Aunque los carbohidratos DEFINITIVAMENTE se pueden convertir en grasa corporal, no es el proceso más eficiente. Es por eso que los estudios han demostrado que las dietas altas en carbohidratos / bajas en grasas, incluso cuando se consumen carbohidratos en exceso, no dan como resultado la formación de tanta grasa corporal como matemáticamente tendría sentido.
Consumir una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas también es una buena manera obvia de mantener las reservas de glucógeno muscular al máximo. Esto lo convierte en buenos entrenamientos y buenas bombas. Y debes admitir que, incluso si no significa nada en absoluto, tener una bomba de estiramiento de la piel se siente muy bien!
Pero aquí está el beneficio real de consumir abundantes carbohidratos: el crecimiento muscular.
Junto con su contraparte más androgénica, la testosterona, la insulina es una de las hormonas más anabólicas del cuerpo. Y no importa cómo lo corte, para que la insulina sea secretada y funcione su magia anabólica, debe consumir carbohidratos.
Pero, tampoco piense ni por un segundo que quiere pasar el resto de su vida con una dieta baja en grasas. Esa traviesa te dejará arruinado, deprimido y sin sexo, pero convencerá a tus amigos y familiares de que es tu culpa.
La mayor cantidad de insulina que viene con comer más carbohidratos es ideal para aquellos que buscan acumular algo de músculo. Sin embargo, tratar de adelgazar con altos niveles de insulina es como conducir con el freno de emergencia puesto. Puedes hacerlo, pero no es la forma más eficiente de cruzar la ciudad.
Las dietas altas en carbohidratos también tienden a causar fluctuaciones más dramáticas en los niveles de glucosa en sangre, lo que conduce a un ciclo continuo de sentirse bien, sentirse cansado y hambriento, sentirse bien, sentirse cansado y hambriento, etc.
Asimismo, las dietas bajas en grasas tienden a provocar deficiencias en ácidos grasos esenciales. Usted sabe que los ácidos grasos esenciales son importantes para una gran cantidad de cosas, incluida la salud cardiovascular, la función del sistema nervioso central, la sensibilidad a la insulina y la integridad de la membrana celular, solo por mencionar algunas.
Decir que necesita consumir grandes cantidades de ácidos grasos esenciales es quedarse corto. (Piense en aceite de pescado, como Flameout®.) Pero no son solo los EFA los que tienen beneficios.
Otros tipos de grasas como las monoinsaturadas e incluso (jadeo!) las grasas saturadas tienen numerosos beneficios, a veces sorprendentes. Por ejemplo, el colesterol se utiliza como componente básico de la hormona favorita de todos los hombres, la testosterona. Todavía quiero tirar esas yemas de huevo?
Ahora analicemos el método más popular de hacer dieta: reducir las calorías.
Incluso el estadounidense promedio sabe que para perder grasa debe consumir menos calorías que aportan energía (carbohidratos y / o grasas). Pero si ha estado a dieta durante algún tiempo, especialmente durante mucho tiempo, ya sabe que la eficacia de una dieta baja en calorías tiende a disminuir con bastante rapidez.
El cuerpo humano es increíblemente adaptable, pero parece tener una naturaleza perezosa e incluso argumentativa. En lugar de simplemente quemar grasa del tejido adiposo para cubrir el déficit de energía cuando reduce sus calorías, su cuerpo tiende a responder disminuyendo la velocidad a la que quema calorías.
Es como si tu cuerpo dijera: "Este idiota está tratando de hacernos morir de hambre! Tornillo que! Si solo me va a alimentar con 900 calorías, entonces solo voy a quemar 900 calorías. Le mostraré quién es el jefe por aquí!"
Cuando esté a dieta, tenga en cuenta que su cuerpo intentará hacer coincidir su producción de energía (metabolismo) con la energía que usted pone. Es por eso que las dietas bajas en calorías equivalen a un metabolismo lento. Puedes decir meseta?
No puedes fabricar tu cuerpo quema grasa; esencialmente tienes que truco en quemar grasa.
Es obvio que una dieta óptima debe contener cantidades abundantes, pero no excesivas, de carbohidratos y grasas. Tenemos que agradecer, en parte, a Barry Sears por ayudar a señalar esto a las masas. Nos animó a comer cantidades moderadas (pero posiblemente demasiado específicas) de carbohidratos y grasas en la misma comida.
Aunque el Dr. Sears y su idea son brillantes, la dieta Zone deja un poco que desear a los deportistas de físico. Aquellos de nosotros que buscamos hacernos grandes y desgarrados tendremos que afinar un poco las cosas para obtener más de ciertos macronutrientes cuando los necesitemos, y menos cuando no los necesitemos.
Los culturistas no deben limitarse a consumir el mismo porcentaje de macronutrientes con todas y cada una de las comidas.
Ahora alejémonos de las dietas que no debería hacer de todos modos y comencemos a hablar sobre qué tipo de dieta debería seguir.
¿No sería genial si pudiéramos crear la dieta perfecta?? Evitaría las mesetas manteniendo su metabolismo alto. Alimentaría a su cuerpo con los macronutrientes que necesita, precisamente cuando los necesita.
La dieta perfecta le permitiría obtener los beneficios de pérdida rápida de grasa de una dieta baja en carbohidratos, pero sin la reducción del rendimiento y el metabolismo. Apoyaría el crecimiento muscular y el rendimiento como una dieta alta en carbohidratos, pero sin las fluctuaciones de energía y falta de pérdida de grasa por la que son conocidos.
La dieta ideal también funcionaría con la fisiología de su cuerpo, en lugar de trabajar contra ella.
Ingrese el ciclo de macronutrientes.
Después de muchos años de aprender de los mejores (i.mi. Atkins, Berardi, Duchaine, Lowery, Schwarzbein, Sears y muchos más), finalmente descubrí los vínculos comunes entre las dietas que funcionan.
Estudié simultáneamente a los mejores entrenadores de culturismo como Justin Harris, Chad Nichols, Hany Rambod y Milos Sarcev para ver qué puntos en común existían entre sus métodos.
Como dice Tony Robbins, el éxito deja pistas. Es por eso que estudié los métodos de todos los culturistas, personas a dieta y entrenadores exitosos que pude.
Después de mucho, mucho ensayo y error en mí y en los demás, finalmente descubrí que la mejor y más exitosa dieta era una combinación de aproximadamente 20 estrategias dietéticas diferentes, que incluyen alimentación masiva, nutrición temporal, la zona, la dieta anabólica y muchas más.
A mi enfoque híbrido lo llamo Macro Ciclismo, como en el ciclo de la ingesta de macronutrientes.
Implica no solo carbohidratos alternados o cíclicos, sino también proteínas y grasas. Además, no se trata solo de ciclar su ingesta de macronutrientes de un día a otro, sino también dentro de un día.
Ahora, déjame mostrarte cómo crear tu propia dieta macrociclo.
Quiero armarte con los conocimientos necesarios para construir tu propio plan de comidas; en otras palabras, enseñarte a pescar. Pero no se preocupe; También te daré un excelente punto de partida en caso de que seas el tipo de persona que solo quiere el pez dama!
Al crear un plan de comidas, tiene sentido comenzar con el macronutriente más crítico, pero amigable para el cuerpo.
Aunque estamos hablando de planes de nutrición avanzados para el culturismo, las cosas no tienen por qué ser demasiado complicadas. De hecho, me gusta mantener las cosas realmente simples. Es por eso que resumo la intrincada bioquímica de las proteínas de esta manera:
Tu cuerpo usa proteínas para construir cosas.
Cualquiera que sepa lo que es una mancuerna sabe que la proteína ayuda a desarrollar músculo. Pero tendemos a olvidar que la proteína ayuda a construir muchas otras cosas como huesos, cabello, piel, uñas, tendones y ligamentos, junto con cosas más oscuras como plasma sanguíneo, tejido visceral (órgano) y casi 2000 enzimas.
El hecho de que el cuerpo (especialmente el cuerpo de un individuo que entrena duro) tenga tantos usos críticos para las proteínas, es la razón principal por la que usar calorías para indicar cuánta energía el cuerpo humano podrá obtener de los alimentos no produce sentido.
Prácticamente todas las proteínas que ingieres se utilizarán como componentes básicos para otra cosa. Muy, muy poco estará disponible para producir la moneda de energía de nuestro cuerpo, la glucosa. Incluso menos estaría disponible para crear grasa, en gran parte debido a la ineficiencia de este proceso.
Cuando se considera que es muy poco probable que la proteína cause aumento de grasa junto con el hecho de que el consumo de proteína aumenta la tasa metabólica en aproximadamente un 25%, puede ver por qué es el mejor amigo de un culturista.
Una buena regla general para los atletas de físico es consumir aproximadamente 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal, por día. Esto es suficiente para que la mayoría de las personas tengan un balance positivo de nitrógeno, incluso si el volumen y la intensidad del entrenamiento son altos.
Sin embargo, a veces puede resultar ventajoso consumir un poco más de proteína como "seguro" contra la pérdida de masa muscular. Uno de estos momentos sería en un día bajo en carbohidratos, cuando la ingesta de carbohidratos que reducen las proteínas es baja, especialmente si terminas entrenando con pesas ese día.
Si pesa alrededor de 200 libras y consume la norma de culturismo de seis comidas por día, entonces normalmente debe consumir alrededor de 50 gramos de proteína en cada comida. Facilítelo completándolo con una proteína en polvo de alta calidad como la proteína Metabolic Drive®.
Sin embargo, como se mencionó anteriormente, debe aumentar esto un poco en los días bajos en carbohidratos.
Del mismo modo, en un día alto en carbohidratos ciertamente podría salirse con la suya con menos proteínas. El efecto de reducción de proteínas de los carbohidratos asegurará que prácticamente cada partícula de proteína se use para construir cosas, sin que se necesite ninguna para obtener energía.
Ahora que ya nos ocupamos de sus componentes básicos de proteínas / aminoácidos, abordemos los macronutrientes que proporcionan energía: carbohidratos y grasas.
Aunque las fuentes de carbohidratos naturales contienen muchas vitaminas, minerales, enzimas y otros nutrientes, la función de los carbohidratos en sí es simple: proporcionan energía. No solo proporcionan energía, sino que son la fuente de combustible preferida del cuerpo, especialmente para actividades de alta intensidad como el entrenamiento con pesas.
Al igual que la cantidad de gasolina que pone en su automóvil depende de qué tan grande sea el tanque y cuánto maneje acaba de hacer o planea hacer, el mismo tipo de planificación debe incluirse en su consumo de carbohidratos.
Te guste o no, los carbohidratos que ingieres tienen que usarse como energía o almacenarse.
Para mejorar tu físico (i.mi. no ganar grasa) desea que cada gramo de carbohidratos que ingresa a la boca se queme para obtener energía o se almacene como glucógeno. No desea que esos carbohidratos terminen en el otro lugar que su cuerpo usa para almacenar: sus células grasas.
Evitar que los carbohidratos se almacenen como grasa es tan fácil como no llenar en exceso el tanque de gasolina de su vehículo, simplemente no agregue más de lo que necesita!
Aunque está bien para las proteínas, su ingesta de carbohidratos NO debe distribuirse de manera uniforme a lo largo del día. Recuerda, los carbohidratos son combustible! En diferentes momentos del día, necesita más o menos combustible, dependiendo de lo que haya hecho o esté a punto de hacer.
Es por eso que no tengo pautas de ingesta de carbohidratos "por día". En cambio, opto por pautas más específicas "por comida", con 50 gramos de carbohidratos como un tamaño de porción bastante típico que se puede ajustar hacia arriba o hacia abajo dependiendo de una serie de factores.
Algunos de esos factores o variables incluyen el peso, la sensibilidad / resistencia a la insulina, la tasa metabólica en reposo, el volumen de entrenamiento, el volumen de cardio, las actividades de la vida diaria, la ocupación, el historial de dietas, la duración / frecuencia de las relaciones sexuales, etc.
Como LL (no "Cool J" - Dr. Lonnie Lowery) ha hecho un gran trabajo al educarnos, la sensibilidad a la insulina es más alta en la primera parte del día que al final del día. Por esta razón, puede maximizar el almacenamiento de glucógeno muscular y minimizar el almacenamiento de grasa al inclinar la ingesta de carbohidratos hacia la primera parte del día, en lugar de la última. En otras palabras, desayunas carbohidratos.
Probablemente ya sea consciente del hecho de que debe consumir abundantes carbohidratos después del entrenamiento para maximizar la recuperación de ese entrenamiento. Solo tiene sentido llenar el tanque después de vaciarlo, ¿verdad??
Otra comida que justifica una mayor ingesta de carbohidratos es la comida previa al entrenamiento. Recuerde, los carbohidratos son combustible de entrenamiento. Necesita más combustible cuando acaba de entrenar y cuando está a punto de entrenar. Por lo tanto, ajuste su ingesta de carbohidratos en consecuencia y use un suplemento pre e intraentrenamiento como Plazma ™.
Consume más carbohidratos ..
Por supuesto, hablaré sobre el consumo de carbohidratos y cómo debes ciclarlo, pero primero analicemos el macronutriente final que proporciona la energía: la grasa.
Como hemos visto, las proteínas y los carbohidratos son en realidad criaturas bastante simples. El primero se usa para construir cosas mientras que el segundo proporciona combustible. La grasa dietética, por otro lado, no es tan simple. Al igual que tu ex psicópata, la grasa tiene un poco de personalidad dividida.
Probablemente sea consciente del hecho de que las grasas alimentarias proporcionan energía. Es una fuente de energía muy concentrada y de combustión lenta. Pero también proporciona una gran cantidad de sustratos que el cuerpo necesita para funcionar de manera óptima.
Por ejemplo, algunos ácidos grasos se incorporan a las membranas celulares que rodean a todas y cada una de las células. Las grasas que se incorporan de esta manera no estarán disponibles para que su cuerpo las utilice como energía.
No son solo las "grasas saludables" las que son beneficiosas. Como mencioné anteriormente, incluso el colesterol, el hijastro pelirrojo de la grasa, se usa para producir testosterona.
Aunque consumir los tipos correctos de grasas dietéticas es de suma importancia para una salud y un rendimiento óptimos, la grasa también puede ser una perra malvada.
Más allá de la cantidad de grasa necesaria para estos procesos estructurales y químicos, el resto es simplemente una fuente de combustible, como los carbohidratos.
Recuerde que los carbohidratos son la fuente de combustible preferida del cuerpo. Aunque esto varía ligeramente según la naturaleza de su actividad, su cuerpo generalmente quemará carbohidratos para obtener energía antes de recurrir a quemar grasas para obtener energía. Este es esencialmente el caso porque los carbohidratos producen energía más rápidamente que la grasa.
La grasa también tiene otro inconveniente. Se puede convertir en grasa corporal de manera mucho más eficiente que los carbohidratos. Por estas razones, es de suma importancia ser realmente preciso con la ingesta de grasas.
Definitivamente necesita consumir suficiente grasa todos los días para que su cuerpo tenga lo que necesita para la producción de hormonas, membranas celulares, aislamiento nervioso, etc. Sin embargo, debe asegurarse de que, más allá de eso, cualquier grasa que consuma se queme para obtener energía, en lugar de que se almacene alrededor de su abdomen.
En resumen, la grasa de la dieta debe usarse para construir cosas, usarse como energía o almacenarse. Te mostraré como evitar esto último.
Me lleva unos 30 galones de gasolina conducir hasta Las Vegas, pero mi tanque tiene menos de la mitad de eso. Por lo tanto, no tendría ningún sentido bombear 30 galones de gasolina a mi tanque antes de salir. Más de la mitad iría directamente al suelo.
Asimismo, debes proporcionar a tu cuerpo la energía que necesita y puede utilizar en ese momento en particular, pero no más. Al igual que lo hace con su vehículo, alimente su cuerpo según lo que esté a punto de hacer o lo que acaba de hacer.
Debido a que los carbohidratos y las grasas proporcionan energía, es importante administrar las cantidades de cada uno que consume.
Por ejemplo, su primera comida, junto con las comidas antes y después del entrenamiento, debe tener más carbohidratos. Su ingesta de grasas debe ser baja en estas comidas para evitar proporcionar a su cuerpo demasiada energía disponible de una sola vez, lo que haría que algo de energía se almacenara como grasa corporal.
A primera vista, puede parecer que abogo por separar los carbohidratos y las grasas al estilo de la recomendación de John Berardi en su artículo clásico Massive Eating. Si bien esto es cierto en su mayor parte, lo recomiendo más como una forma de administrar la ingesta de energía.
El consumo de carbohidratos y grasas debe ser inversamente proporcional simplemente porque ambos proporcionan energía. En caso de que estuvieras ausente ese día en la escuela, eso significa que a medida que aumenta la ingesta de carbohidratos, la ingesta de grasas debería disminuir, y viceversa.
En los días que no entrenes con pesas, obviamente no necesitas tantas calorías, especialmente de carbohidratos. Llamemos a estos "días bajos", ya que son más bajos en carbohidratos y calorías.
Para el culturista fuera de temporada, o cualquiera que busque ganar músculo, los días bajos son excelentes porque minimizan o eliminan la acumulación de grasa corporal. Ya no es necesario acumular exceso de grasa corporal solo para ganar algo de músculo.
Si buscas adelgazar, los días bajos son tu nuevo mejor amigo. Al reducir significativamente los carbohidratos y las calorías en ciertos días, maximizará la quema de grasa sin comprometer la recuperación.
Debido a que su ingesta de carbohidratos será menor en estos días, su ingesta de grasas será mayor. Desea utilizar grasa para reemplazar algunas, pero no todas, las calorías faltantes de los carbohidratos.
También es una buena idea aumentar la ingesta de proteínas en los días bajos en carbohidratos, especialmente si sus carbohidratos y calorías son muy bajos. Esto ayudará a proteger el tejido muscular que tanto le costó ganar para que no se queme para cumplir con los requisitos de energía.
Veamos algunos números de muestra.
En días bajos, aumente su ingesta normal de proteínas entre un 10% y un 15%. Entonces, si su ingesta estándar de proteínas es de 50 gramos por comida, tome de 55 a 60 gramos por comida, o alrededor de 330 a 350 gramos por día.
Como siempre, su ingesta de carbohidratos dependerá de sus objetivos físicos actuales. Se podría decir que, en igualdad de condiciones, la ingesta de carbohidratos y la pérdida de grasa son inversamente proporcionales. Si desea perder más grasa, coma menos carbohidratos.
Aunque puede estar muy bien justificado que un culturista antes del concurso no consuma carbohidratos en un día bajo, esto generalmente es innecesario. En su lugar, opte por unos 70 gramos de carbohidratos con almidón en su día bajo. Recuerde la nutrición temporal de Lowery y coloquemos 35 gramos de carbohidratos con almidón en las comidas uno y dos, cuando su cuerpo pueda usarlos mejor.
El resto de su ingesta diaria de carbohidratos provendría de verduras, "alimentos libres", como me gusta llamarlos. Para simplificar las cosas, no cuento los carbohidratos en las verduras fibrosas. Si resta la fibra en el brócoli, por ejemplo, le quedan 5 gramos de carbohidratos por porción. Eso es 20 calorías, que no van a hacer o deshacer su dieta.
La última macro que debemos poner en tu día bajo es la grasa. Nuevamente, la cantidad adecuada sería altamente individualizada. Pero un buen punto de partida sería consumir 15 gramos de grasa agregada en las comidas bajas en carbohidratos tres, cuatro y cinco, y aproximadamente la mitad de esa cantidad en la comida seis.
Puede parecer que aproximadamente 52 gramos de grasa es bastante bajo para un total diario, especialmente cuando los carbohidratos son bajos. Sin embargo, de acuerdo con el tema "elegantemente simple", no cuento cantidades triviales de grasa, como la grasa que se encuentra en carnes magras como el pollo o en almidones como la avena. Por eso utilicé el término "grasa añadida."
Del mismo modo, tiendo a no contar las grasas suplementarias como Flameout o las cápsulas de aceite de pescado, asumiendo que la ingesta de ellas es razonable, como debería ser. Por lo tanto, la cantidad real de grasa consumida es bastante mayor.
Para ilustrar gráficamente este día bajo de muestra, aquí hay un desglose comida por comida:
| Comida | Proteína | Carbohidratos con almidón | Grasa añadida |
| 1 | 55g | 35g | <5g |
| 2 | 55g | 35g | <5g |
| 3 | 55g | 0g | 15g |
| 4 | 55g | 0g | 15g |
| 5 | 55g | 0g | 15g |
| 6 | 55g | 0g | 7g |
Los días medios probablemente se refieren a lo que consumirías si estuvieras siguiendo una dieta estándar y no cíclica. Son más moderados tanto en carbohidratos como en grasas.
Como se mencionó anteriormente, nos quedaremos con 300 gramos de proteína para el día medio, o 50 gramos por comida.
Para ilustrar un ejemplo a mitad de camino, vayamos con 60 gramos de carbohidratos en la Comida 1 y su comida después del entrenamiento. En la comida 2 y en tu comida previa al entrenamiento, dejémoslo caer un poco y vayamos con 40 gramos. Aunque realmente no me importa cuál es el total diario, resulta que son 200 gramos (sin contar lo que obtendrás en carbohidratos fibrosos).
Con las pautas a continuación, voy a apaciguar a la mayoría al demostrar un plan en el que entrenas después del trabajo, haciendo de la Comida 5 tu comida después del entrenamiento, aunque eso se puede ajustar fácilmente según sea necesario.
Ahora completemos los espacios y agreguemos algunos gramos de grasa a las comidas más moderadas en carbohidratos, las comidas 2 y 4. Agregue 15 gramos completos a la comida 3 y un poco menos a su comida final.
| Comida | Proteína | Carbohidratos con almidón | Grasa añadida |
| 1 | 50 gramos | 60g | <5g |
| 2 | 50 gramos | 40g | 5g |
| 3 | 50 gramos | 0g | 15g |
| 4 (pre-entrenamiento) | 50 gramos | 40g | 5g |
| 5 (post-entrenamiento) | 50 gramos | 60g | 0g |
| 6 | 50 gramos | 0g | 10g |
Ocasionalmente, consumir cantidades más altas de carbohidratos y calorías en general es una de las mejores formas de mantener su metabolismo alto y mantener los niveles de glucógeno muscular al tope. Debido a la alta ingesta de carbohidratos, se maximiza la secreción de insulina, lo que hace que los días altos sean muy anabólicos y anticatabólicos.
Estos días altos hacen maravillas para desarrollar músculo fuera de temporada, pero podría decirse que son aún más beneficiosos si estás en el proceso de destrozarte, ya sea para el escenario o la playa.
Un día de alta en el momento adecuado completará las reservas de glucógeno muscular que se han reducido como resultado de la dieta. Esto es excelente para tu rendimiento en el gimnasio, pero también sirve para aumentar la producción de T-3 (tiroides activa) y mantener tu metabolismo acelerado.
Ahora que está acostumbrándose a esto, será fácil crear su plan de nutrición para el día alto.
Debido a que estamos construyendo planes de alimentación más moderados o moderados, nos quedaremos con 50 gramos de proteína por comida. Sin embargo, si terminas consumiendo mucho más carbohidratos, deberías reducir en consecuencia tu ingesta de proteínas entre un 10 y un 15%.
Como siempre, haremos que su primera comida y la posterior al entrenamiento sean las más altas en carbohidratos: 75 gramos. Otras comidas tendrán 50 gramos, con la excepción de la última comida en la que bajaremos los carbohidratos a 35 gramos.
En cuanto a la grasa añadida, agregue menos de 5 gramos por comida para evitar la posibilidad de que se almacene como tejido adiposo. Básicamente, solo tomará cápsulas de suplementos de ácidos grasos y tal vez una cucharadita de aceite de oliva aquí y algunas almendras allí, lo suficiente para proporcionar lo que su cuerpo necesita funcionalmente, pero no más.
| Comida | Proteína | Carbohidratos con almidón | Grasa añadida |
| 1 | 50 gramos | 75g | <5g |
| 2 | 50 gramos | 50 gramos | <5g |
| 3 | 50 gramos | 50 gramos | <5g |
| 4 | 50 gramos | 50 gramos | <5g |
| 5 (post-entrenamiento) | 50 gramos | 75g | 0g |
| 6 | 50 gramos | 35g | <5g |
Ahora que puede crear una Dieta de macro ciclo (MCD), necesita saber cómo usarla.
Algunos expertos en "ciclos de carbohidratos" recomiendan rotar aleatoria y arbitrariamente entre días altos, medios y bajos. Esto tiene tanto sentido como elegir al azar qué ponerse cada día.
Aunque disfruto cuestionar (y a veces desafiar) las normas sociales, todavía no usaría mi traje de baño para ir a la iglesia. Tampoco consumiría un día alto en carbohidratos / calorías cuando solo voy a estar tumbado en la casa viendo reposiciones de UFC.
Como mencioné antes, normalmente debe hacer que los días sin entrenamiento sean días bajos. Sin embargo, si realmente está buscando empacar en masa, entonces probablemente solo debería tener un día bajo por semana, aunque probablemente entrene cuatro o cinco días a la semana.
Por otro lado, si su objetivo es perder grasa lo antes posible, puede terminar haciendo que uno de sus días de entrenamiento sea un día bajo. Si este es el caso, coloque estratégicamente su día bajo en un día en el que entrene un grupo de músculos más pequeño o uno que ya sea un músculo dominante para usted.
Por el contrario, coloque los días altos en los días en que entrena una parte más grande del cuerpo como la espalda o las piernas. La razón es simple: se usa más combustible (glucógeno) cuando se entrena una parte más grande del cuerpo, por lo que se necesita más para reponer el glucógeno y maximizar la recuperación.
Otra opción que he usado con éxito es hacer coincidir los días altos con el día en que entrenes la parte más débil de tu cuerpo, como los brazos, por ejemplo. Aunque no se usa tanto combustible al entrenar los brazos, si son la parte débil de su cuerpo, entonces desea maximizar la entrega de nutrientes antes y después de golpearlos en el gimnasio.
En cuanto a los otros días, simplemente hazlos días medianos.
No importa si puedes o no dar en el clavo con tu primer MCD siempre que puedas acceder a tu progreso y ajustarlo en consecuencia. Diablos, no siempre lo hago exactamente bien la primera vez, pero no importa. Después de un par de semanas con una dieta específica (y un plan de cardio, si corresponde), simplemente evalúo los cambios y me ajusto en consecuencia.
Si la pérdida de grasa es más lenta de lo deseado, simplemente disminuya la frecuencia de los días altos, aumente la frecuencia de los días bajos o modifique las dietas mismas. El "ajuste" principal a las dietas que aumentaría la pérdida de grasa es reducir la cantidad de carbohidratos en cada comida y / o la cantidad de comidas que contienen carbohidratos en sí.
Por otro lado, si su objetivo es ganar músculo, pero no está sucediendo tan rápido como desea, entonces aumente el número de días altos y disminuya el número de días bajos. Otra opción es aumentar la cantidad de carbohidratos en los días medios y / o altos.
Como deberías saber, no estoy casado con ninguna forma de hacer dieta. Solo quiero algo que funcione, y la combinación de macronutrientes y calorías del ciclo funciona, especialmente cuando se sincroniza correctamente.
Si aplica los fundamentos científicos de la nutrición que he mencionado, pero los personaliza para usted y sus objetivos, podrá desbloquear el máximo potencial de su cuerpo.
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