Las sentadillas con cinturón de cadera son un ejercicio único que me llamó la atención por primera vez a través de dos artículos publicados por John McCallum en los números de marzo y abril de 1970 de Fuerza y salud revista (sí, pargos de látigos, el entrenamiento con pesas y / o el culturismo existían antes de la Hierro de bombeo salió la película).
Los artículos, titulados "Sentadilla con cinturón de cadera" y "La rutina de sentadillas con cinturón de cadera" (de la serie "Keys to Progress") elogiaron este ejercicio como "... el mejor absoluto para agregar masa muscular a la parte inferior de los muslos".”En ese momento, yo, junto con muchos otros culturistas, no me di cuenta del impacto que este ejercicio podría tener como un estimulador muscular anabólico natural. Mi enfoque y el de casi todos los demás en el Juego de Hierro estaba en Arthur Jones y su sistema de ejercicio usando máquinas especiales Nautilus.
Como tal, prácticamente pasó por alto nuestro aviso, y todos los demás. De hecho, han pasado décadas sin mucho aviso en lo que respecta a las sentadillas con cinturón de cadera, pero se han publicado seis piezas (desde 1983 en adelante) y al menos un segmento de televisión (ESPN's Músculo americano, 1988) en este ejercicio.
Para aquellos de ustedes que no están familiarizados con las sentadillas con cinturón de cadera, les sugiero que consideren comprar el video de sentadillas del Westside Barbell Club. Este video presenta una poderosa demostración de acción en vivo de la sentadilla con el cinturón de cadera. Si lo mira, puede ver cómo este potente ejercicio de explosión anabólica puede encender lo último en supercrecimiento de muslos, naturalmente.
Por supuesto, probablemente no querrá esperar a que el hombre de UPS haga su entrega antes de comenzar a hacer este gran movimiento. Como tal, describiré cómo se hace para que puedas empezar a hacerlo hoy.
Primero, coloque dos bancos de ejercicio planos (o plataformas de madera muy resistentes que no se descuelguen de la misma altura) para formar una configuración en forma de V. Cuando se ve desde arriba, los bancos deben estar lo suficientemente separados en el extremo abierto de la "V" para acomodar el ancho de la postura de cuclillas seleccionada.
A continuación, coloque una silla o caja resistente a medio camino entre estos bancos. Esto servirá como plataforma de carga para el peso que utilizará. Elija la pesa de gimnasia pesada o la placa de barra que desea usar y colóquela en la plataforma de carga improvisada.
La altura combinada de la plataforma de carga y la mancuerna debe aproximarse a la altura de la rodilla cuando esté de pie en los bancos.
Nota: aunque su centro de gravedad en la sentadilla con el cinturón de cadera será extremadamente bajo en comparación con otros movimientos de sentadilla (como la sentadilla olímpica con barra alta), no espere usar libras hercúleas. Rickey Dale Crain, quien es reconocido como uno de los mejores ocupantes ilegales de todos los tiempos, descubrió que hacer solo 3 series de 10 a 12 repeticiones de maxi-pump con 273-300 libras en la sentadilla con cinturón de cadera fue brutalmente duro para sus cuádriceps biónicos, caderas y isquiotibiales. Considere que era capaz de hacer una sentadilla de "estilo de potencia" con más de 700 libras y un peso corporal de alrededor de 175 libras!
A continuación, suba y adopte una postura moderadamente ancha de 45 a 61 cm a horcajadas sobre los bancos de ejercicio planos y directamente sobre la plataforma de carga. El ancho exacto entre la colocación de su pie es su decisión. Debes sentirte cómodo y seguro. Coloque el * cinturón de cadera alrededor de la parte superior de las caderas y los glúteos. Coloque una placa de barra o mancuerna a la cadena del cinturón de cadera, colocando el peso de manera que se ajuste cómodamente pero cómodamente cerca de su entrepierna. Ahora colóquese en posición vertical, levantando la mancuerna de la plataforma de carga. Pídale a un observador que retire la plataforma de carga.
* Puedes pedir un cinturón lumbar en IronMind.com o llamando a Elite Fitness Systems, 888-854-8806. Alternativamente, puede usar un cinturón de cuero, que se puede encontrar en la mayoría de los gimnasios hardcore.
Gire lateralmente los pies 45 grados desde el paralelo. La acción sutil de rotar los pies hacia afuera cuando se combina con una postura de talón a talón de 18 a 24 pulgadas colocará tensión en el borde externo del pie donde está la fuerza, en lugar de en el lado interno más débil del pie.
Su cuerpo debe estar en una posición erguida donde los hombros y las articulaciones de la cadera estén alineados. Nunca arquees o jorobas tu espalda para colapsar tu pecho. Si lo hace, su equilibrio y peso se trasladarán a los talones y pondrán más tensión en los músculos erectores de la columna, lo cual es un problema asociado con muchos ejercicios de muslos y espalda, pero no con la sentadilla con el cinturón de cadera. Entonces, ¿por qué mencionarlo, Yukon Boy?? Porque quiero que adquieras el hábito de asumir siempre una * posición de espalda plana con un ligero arco hacia adentro en tu región lumbar.
Mantener la barbilla alta y paralela al piso ayudará a su centro de equilibrio.
Una de las formas de adquirir la sensación correcta de una espalda plana con un ligero arco es sentarse erguido en un taburete o banco. Inhale profundamente e intente elevar su pecho lo más alto posible en un esfuerzo por tocar su barbilla. Cuando se hace correctamente, contraerá automáticamente los músculos de la espalda para que la columna vertebral y la espalda se sientan unidas en una sola pieza sólida. Esta técnica fue perfeccionada por Tommy T. Kono, ocho veces campeón de halterofilia de Olympia. No solo usaría esta técnica, a la que acuñó la "paloma haciendo pucheros", de la manera descrita, sino que recomendó que se usara antes de comenzar los ejercicios de pull-in, como arranques, limpiezas y peso muerto. Tommy no solo era un levantador olímpico experimentado de calibre mundial, sino que también ganó la versión FHIC del Mr. Mundo y Mr. Títulos físicos del universo. Un culturista haría bien en prestar atención a sus palabras de sabiduría de entrenamiento.
Ahora prepárese para comenzar su descenso en cuclillas inhalando. Con su peso corporal distribuido uniformemente, descienda lentamente con control hasta aproximadamente tres pulgadas por encima del paralelo. Más tarde, a medida que aumenta su fuerza y flexibilidad, puede romper el paralelo permitiendo que la articulación de la cadera descienda por debajo del nivel de la articulación de la rodilla aproximadamente de dos a cuatro pulgadas, pero nunca a expensas de la integridad de la articulación de la rodilla. Durante esta fase negativa, podría considerar hacer cada repetición a una velocidad lenta y controlada.
Durante el descenso en cuclillas, las rodillas y las espinillas deben permanecer alineadas, mientras que la articulación de la cadera se mueve ligeramente hacia adelante. (Acerque la articulación de la cadera lo más cerca posible a la articulación de la rodilla para que en el punto más bajo sus caderas estén sobre el empeine o la mitad del pie.) Las rodillas nunca deben abducir (girar) o aducir (girar).
Una vez completada la fase negativa de la sentadilla con el cinturón de cadera, sin dudarlo, comience el ascenso. Recuerda que incluso un .Un retraso de 5 a 1 segundo puede hacer que pierda la valiosa energía de los músculos elásticos, tan necesaria para el impulso inicial del bolsillo de energía. Recuerde usar un tempo más rápido en la parte ascendente o concéntrica del levantamiento.
Nota del editor: los culturistas, o aquellos que estén interesados principalmente en construir un tamaño cuádruple en lugar de una fuerza cuádruple, podrían hacer una pausa en la parte inferior del movimiento para anular la energía elástica o pliométrica.]
Mantenga la espalda plana y el pecho en alto, y ascienda levantando la cabeza, luego el pecho y finalmente los hombros. Si empuja primero con las piernas, hará que las caderas se eleven más rápido que los hombros. Esto hará que la parte superior de su cuerpo se incline hacia adelante, cambiando así su equilibrio hacia los talones.
Aproximadamente un tercio del camino hacia arriba puede llegar a un punto de fricción. O usó demasiado peso o redondeó la espalda y sin darse cuenta causó una desventaja de apalancamiento. Hay dos cosas que puede hacer si esto sucede. Uno es conducir las caderas hacia adelante. Si esto no es suficiente, use sus manos para empujar sus muslos para ayudar a evitar el punto de fricción. La detección también se puede realizar teniendo un ayudante a cada lado del cuerpo. Cada observador coloca una mano debajo del tendón de la corva y una mano debajo del pecho para ayudar si es necesario.
A veces, los problemas de equilibrio que no sean la espalda redondeada pueden ser un problema, especialmente cuando las caderas se elevan más rápido que los hombros. Si no tiene un observador, sería una buena idea colocar sus bancos de ejercicios al alcance de un objeto estacionario, como un poste, un soporte eléctrico, la cabeza de un entrenador personal o barras paralelas, etc. De esta manera, puede extender la mano y agarrar el objeto para ayudarlo a atravesar un punto de fricción. Una ventaja adicional aquí es que puede, utilizando un objeto fijo erguido, mantener una posición de cuclillas muy erguida. Esto creará la máxima tensión muscular en los muslos y minimizará la tensión en la zona lumbar.
Empiece a expulsar aire de sus pulmones cuando termine la fase de contracción positiva ascendente de la repetición. Sin embargo, no bloquees las rodillas. En su lugar, mantenga la tensión continua en los muslos manteniendo una flexión de 5 grados en la articulación de la rodilla.
Consejo profesional: cuando sienta que su equilibrio se ha perfeccionado, puede colocar un mango de escoba de madera en los hombros para simular una barra de sentadillas. Menciono esto solo porque muchos ocupantes ilegales del cinturón lumbar, una vez que han dominado el movimiento, parecen preferir este método.
Consejo profesional: realizar en una pendiente maximiza las caderas y los isquiotibiales, mientras que las sentadillas con cinturón de cadera en declive realmente aterrorizan a los cuádriceps inferiores.
Aquí hay un ejemplo de una rutina típica de sentadillas con cinturón para desarrollar fuerza, potencia, músculos y densidad cardiovascular:
Niveles descendentes de pausas de descanso entre cada serie (en otras palabras, si recién está comenzando en este programa, probablemente esté en el nivel 1 y, como tal, necesitará entre 2 1/2 y 3 minutos de descanso entre cada serie). colocar):
Permanezca en cada nivel aproximadamente una o dos semanas antes de pasar al siguiente nivel.
Deberias hacer eso. Creo que te he dado toda la información que necesitas para comenzar a hacer este gran movimiento, y realmente espero que pruebes las sentadillas con cinturón de cadera en tus entrenamientos de piernas y obtengas los beneficios de este ecualizador "anabólico". Mantente flexionado!
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