Sentadillas con cinturón de cadera

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Joseph Hudson
Sentadillas con cinturón de cadera

Las sentadillas con cinturón de cadera son una joya escondida del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Los levantadores serios los han estado usando durante años para desarrollar piernas más grandes y fuertes, pero están atrapados en la oscuridad general debido a la ignorancia, la falta de equipo especializado y / o una incomodidad general para realizar el levantamiento. espero cambiar eso.

Lo que hace que las sentadillas con cinturón de cadera sean únicas es que ofrecen un patrón de sentadillas bilateral cargado sin cargar la columna, lo que las convierte en una opción atractiva para trabajar alrededor de las lesiones. Los que sufren de dolor de espalda a menudo luchan con la compresión espinal y el cizallamiento que proviene de la carga axial. Las sentadillas con cinturón de cadera evitan esto ya que las caderas y las piernas asumen la mayor parte de la carga.

También funciona bien para cualquier persona con una lesión en la extremidad superior en el hombro, codo, muñeca o mano que pueda tener dificultades para sostener la barra durante las sentadillas traseras, sentadillas frontales o sentadillas Zercher.

Sacar el tronco y la parte superior del cuerpo de la ecuación también apunta a la parte inferior del cuerpo de manera más directa. El factor limitante para la mayoría de las sentadillas traseras es la espalda baja. En la sentadilla frontal es la parte superior de la espalda, y en la sentadilla Zercher suele ser la cantidad de peso que puedes sostener.

Nada de esto es un problema con las sentadillas con cinturón de cadera. Básicamente, elimina todos los factores limitantes extraños y afina las piernas. Es similar a una prensa de piernas o una máquina de sentadillas, solo que menos estresante para la columna vertebral y, al mismo tiempo, ofrece todos los beneficios funcionales de estabilización y equilibrio de una sentadilla libre.

Otra ventaja de las sentadillas con cinturón de cadera es que son portátiles, lo que las convierte en una excelente opción en gimnasios abarrotados. Solía ​​entrenar en un lugar que solo tenía una rejilla, y subirme a él para hacer sentadillas durante las horas pico era casi imposible. No tenía tiempo para sentarme y esperar, así que en los días ocupados me estacionaba en un rincón tranquilo o en una escalera vacía y me ponía en cuclillas. Problema resuelto.

No estoy sugiriendo que la sentadilla con cinturón sea el único ejercicio de piernas que hagas. Es un ejercicio complementario que puede funcionar bien en ciertas situaciones y, como tal, es una herramienta valiosa para agregar a su arsenal.

Empezando

El problema con las sentadillas con cinturón de cadera es que pueden ser un verdadero dolor de configurar y realizar. La mejor manera de hacerlo es con una máquina especializada, que están trágicamente extintas en todos los gimnasios o mazmorras de levantamiento de pesas, excepto en los mejor equipados. Si eres uno de los afortunados que tiene acceso a uno, disfrútalo. Para todos los demás, sigue leyendo.

La forma más popular de realizar sentadillas con el cinturón de cadera sin una máquina es pararse en dos bancos o cajas en forma de "V" y colgar un peso de un cinturón de inmersión. Hubo un gran artículo, Sentadillas con cinturón de cadera: el ecualizador anabólico escrito por Dennis B. Hace varios años hablamos de este método.

Si bien son efectivos para volar las piernas, los levantadores más fuertes pueden verse limitados por la cantidad de peso que pueden usar. Cargar placas horizontalmente se vuelve muy engorroso cuando se trata de ponerse en cuclillas y, a menudo, los gimnasios no tienen mancuernas lo suficientemente pesadas como para que sea un medio eficaz para desafiar las piernas.

Una forma de evitar esto es comprar un "pin de carga" especializado (Ironmind.com hace uno bueno) que le permite apilar hasta nueve platos verticalmente, mucho más peso del que probablemente necesitará.

Usé este sistema y funcionó bastante bien, pero tuve algunos problemas. Como puede ver en la imagen de arriba, se ve obligado a adoptar una postura realmente amplia para dar a las placas el espacio necesario para caer entre las bandas (en la imagen de arriba estoy usando placas de 25 libras, pero es aún más pronunciado con 45's). Encontré esto incómodo en las caderas a medida que los pesos se volvían más pesados.

También fue incómodo entrar y salir de posición con el gran peso colgando entre mis piernas. Si tienes un compañero que te ayude, es mucho más fácil, pero si entrenas solo, puede ser bastante difícil ubicarte encima de las bandas, y aún más incómodo volver a bajar una vez que termina la serie.

También debes tener cuidado de que los escalones no se separen durante la serie, lo que podría significar un tirón grave en la ingle o algo peor. Después de algunos encuentros peligrosamente cercanos, decidí pasar a otra cosa. Si decide hacerlo de esta manera, tenga mucho cuidado y asegúrese de estar en un piso de goma para que los escalones no se deslicen sobre usted.

Hay opciones más seguras y sencillas. Aquí están mis dos favoritos.

Sentadillas con cinturón de cadera con cable

Esta variación intenta imitar el efecto de una máquina de sentadillas con cinturón, sin la máquina.

Necesitarás una estación de cable y un cinturón. Sujete el cinturón a un cable bajo, camine hacia atrás unos diez pies y comience a ponerse en cuclillas. Es fácil de hacer solo, no es necesario pararse sobre bandas y puede elegir el ancho de la postura que le resulte más cómodo.

Aquí hay una demostración en video:

Tienes que agarrar conscientemente el suelo con los dedos de los pies y empujar hacia atrás durante toda la serie para evitar que el cable te tire hacia atrás, lo que mantiene una tensión constante en los cuádriceps, incluso en la parte superior de la repetición.

Piense en la cantidad de arrastres del trineo inverso que queman sus quads al empujar hacia atrás; esencialmente haces eso a lo largo del movimiento, además de ponerte en cuclillas. Es un asalto cuádruple completo! El cable también ayuda a arraigar una buena técnica de sentadillas porque tienes que mantener un torso erguido con tu peso sobre tus talones o de lo contrario perderás el equilibrio y caerás hacia adelante.

Recuerde que no podrá usar tanto peso para este ejercicio como lo haría para otras variaciones de sentadillas con cinturón de cadera, así que planifique en consecuencia.

Sentadillas con cinturón de cadera "a horcajadas"

Esta es mi versión favorita. Necesita una barra, un cinturón, un mosquetón y algo para asegurar un extremo de la barra, como el Extreme Core Trainer o el Landmine. También puede colocar un extremo de la barra en una esquina y colocar una mancuerna pesada encima, o hacer que un compañero se pare sobre ella. La configuración es muy similar a las filas de barra en T de la vieja escuela, solo que estás en cuclillas en lugar de remar.

Con un extremo de una barra asegurado hacia abajo, coloque un cinturón en el otro extremo de la barra y comience a ponerse en cuclillas. Use platos de 25 libras para un mayor rango de movimiento.

Este sistema funciona igual que un pasador de carga y elevadores, ya que puede usar cargas más grandes, solo que sin la molestia de entrar y salir de su posición. También te permitirá usar una postura más estrecha si eso es lo que prefieres.

El peso de la barra es mucho más cómodo que tener el peso colgando entre las piernas mientras te permite sentarte más hacia atrás y mantener un torso más erguido. Además, el arco de la barra es tal que estás empujando ligeramente hacia atrás en cada repetición, lo que hace que los quads sean similares a la versión con cable.

Poniéndolo en uso

Ahora que hemos cubierto las diversas formas de realizar sentadillas con el cinturón de cadera, es hora de ponerlas en práctica.

  • Las sentadillas con cinturón de cadera son más un patrón de movimiento cuádruple dominante, por lo que es importante incluir algo de trabajo de cadena posterior (i.mi. peso muerto, levantamiento de glúteos, etc.) para asegurarse de que todas las bases estén cubiertas.
  • Es un gran sustituto para las personas con lesiones en la espalda baja o en las extremidades superiores. También funciona bien para personas que han pasado por períodos prolongados de carga pesada y buscan descargar la columna mientras todavía trabajan las piernas. En estos casos, sería mejor usar la variación de "montar a horcajadas", que se presta mejor a cargas más pesadas, y realizar 3-4 series de 6-12 repeticiones en lugar de su ejercicio principal pesado del día. No recomendaría ir mucho menos de 6 repeticiones con este ejercicio a menos que tenga una máquina.
  • También puede usarlos como un movimiento secundario para ayudar a empacar en el tamaño de las piernas. En este caso, sería mejor realizarlo después de su ejercicio primario más pesado, ya sea de 3 a 5 series de 12 a 20 repeticiones para aumentar el volumen general, o haciendo una serie completa de 15 a 30 repeticiones hasta que no termine las piernas. La versión con cable funciona muy bien para trabajos de mayor repetición, aunque cualquier variación será suficiente.
  • Las sentadillas con cinturón de cadera funcionan muy bien para un esfuerzo sin riesgo de bolas contra la pared. Durante una sentadilla trasera de alta repetición, es común que la forma se rompa debido a la fatiga y la respiración pesada, lo que aumenta el riesgo de lesiones en la espalda. Sin embargo, con las sentadillas con el cinturón de cadera, es mucho más fácil mantener la forma y si tiene algún problema, simplemente detenga la serie o aumente con las manos. Esto lo lleva a una mayor tranquilidad para que pueda soltarse sin miedo y solo concentrarse en hacer repeticiones hasta que sus piernas no puedan soportarlo más.

Hazlo!

Sin lugar a dudas, las sentadillas con cinturón de cadera son un ejercicio complementario, no un elemento básico. Si todo lo que hicieras para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo fueran sentadillas con el cinturón de cadera, dejarías algo sobre la mesa, así que no vayas a deshacerte de las sentadillas traseras y el peso muerto por variaciones exclusivamente de sentadillas con cinturón.

Pero si encuentra que su gimnasio está dominado por la pandilla de curl de sentadillas o su espalda baja le está causando dolor, o si solo necesita un descanso de la vieja rutina, pruebe las sentadillas con el cinturón de cadera. No te decepcionará.


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