Filetes altos

Trae la comida!

Es el grito de batalla de cualquier culturista que se precie, o debería decir, proteína. O tal vez sus carbohidratos. De todos modos, comer masivamente es una de nuestras características definitorias.

Pero, ¿nos estamos matando con toda esa carne de res, atún, pan, bebida alta en calorías, comida en general?? Bueno, en última instancia, sí. Los riesgos son prolongados pero son reales y el precio es bastante alto. Es difícil discutir la relación entre la ingesta de alimentos durante toda la vida y la mortalidad acelerada.

Hay varias razones para ello: metabolismo elevado, inflamación de bajo grado, estrés orgánico y simplemente "cosas" que obstruyen nuestros sistemas. Parafraseando al Dr. Jeff Volek, "Todos estos datos hacen que comer en sí mismo parezca poco saludable."(16) Qué insalubre? Tanto es así que la antítesis de la ingesta masiva, kcal severas restricción es el único estímulo ambiental (o la falta del mismo) que está más o menos probado para aumentar la vida útil.

Uno solo necesita ver el canal Discovery para ver cómo los investigadores aumentan la vida útil de las criaturas de laboratorio al retenerles la comida. Entonces, ¿dónde deja eso a los hombres que consumen regularmente entre 3000 y 5000 calorías o más cada día??

Presumiblemente, los mueve hacia arriba algunas páginas en el libro de horarios de Reaper.

Sin embargo, el hecho es que para crecer hay que comer en grande. Agregar o incluso mantener la masa muscular tan codiciada requiere un esfuerzo serio, a veces incluso forzado, en la mesa. Incluso se le ha llamado "la batalla del cuchillo y el tenedor."Es un trabajo duro y estrictamente programado, pero también puede ser divertido.

Una vez tuve un mentor que llamó al culturismo fuera de temporada la “forma del hombre perezoso de comer lo que quiera."Aunque no hay nada de perezoso en hacer trabajo de volumen con sentadillas de 400 libras, puedo ver su punto. La asociación entre masa muscular y gasto calórico es clara.(6) Y no solo se ve afectada una mayor tasa metabólica en reposo (RMR); todo lo que hace una persona grande requiere más energía solo para moverse por todo ese tamaño adicional.

Cualquiera que se haya olvidado de reprogramar una cinta de correr después de que una mujer pequeña la haya usado sabe cuán decepcionantemente pocas kcal se gastan en la parte inferior del cuerpo. Esa consola LED se burla de su esfuerzo de 60 minutos con una lectura débil de quizás 200 calorías gastadas. (Nota: atravesarlo con el puño no corregirá estos números.)

Toda esa energía que gastan los hombres más grandes requiere oxígeno, y eso en sí mismo tiene sus problemas. Como John Berardi y yo mencionamos en "Getting Rusty", hay un mal procesamiento obligatorio de O2 aproximado al 1-2% durante el metabolismo aeróbico. Los radicales libres resultantes pueden dañar las membranas celulares y nuestro mismo ADN ... ciertamente no conducen a la longevidad. Por lo general, pensamos en tasas metabólicas rápidas y niveles más altos de tiroides o adrenalina como bien. Favorecen la pérdida de grasa, la vigilia y la sensación de energía. Pero también es digno de mencionar que aquellos que correr a lo largo de la vida llegan a su fin antes que aquellos que paseo.

Así que, de nuevo, discutimos entre la longevidad y nuestros objetivos de culturismo. Los rigores de la mejora del físico exigen quemar grasa y eso significa tomar la vida a un ritmo agresivo. Con un 65-70% del gasto total de energía, la RMR es una gran parte de la ecuación y ralentizarla con una restricción calórica severa no es una opción. Tampoco se evita el metabolismo elevado evitando el ejercicio y las sustancias / alimentos termogénicos.

Bien, vamos a ceñirnos a nuestras (grandes) armas y continuar con una alimentación agresiva y la búsqueda de un metabolismo rápido. Como características definitorias del físico atleta, ¿cómo no? Estas cosas nos distinguen de la gente promedio mansa, alimentan nuestros entrenamientos brutales, proporcionan bloques de construcción y, de hecho, suelen ser muy divertidos.

Pero el Reaper tiene aún más razones para hacerse pasar por nuestro servicial camarero, alentando esas pocas porciones extra. Estoy hablando de los propios sustratos. Hay datos, aunque discutibles, de que la proteína, en particular la proteína animal, es perjudicial para nuestro riesgo de enfermedad. Sin embargo, gran parte de esta investigación se ha realizado en animales y yo diría que se extrapola mal a hombres sanos. (Por ejemplo: Imagínese llenar la boca de un pequeño conejo [herbívoro] con trozos de carne ensangrentados y luego tener el descaro de sorprenderse por su perfil anormal de colesterol. Así es como empezó algo de la "paranoia proteica".)

No obstante, se puede encontrar evidencia de que la ingesta alta de proteínas altera los marcadores cardíacos para peor (4), puede reducir la resistencia a la insulina muscular (14), aumentar las pérdidas de calcio (3) y, en última instancia, requerir más filtración renal, lo que genera más "estrés" en los riñones.(12,15) Esto NO quiere decir que la proteína sea peligrosa, solo que induce un poco de "desgaste" como lo hacen otros sustratos.

De manera similar, la ingesta total de grasas (todos los tipos combinados) también está relacionada con el cáncer y las enfermedades cardíacas en general.(8) Y el consumo de azúcar, grasa y sodio a lo largo de los años se ha asociado con una mala tolerancia a la glucosa y la glicosilación de nuestros cuerpos.(11) Nadie quiere que sus tejidos estén demasiado "engomados" con residuos de azúcar. Verá, incluso las "cosas buenas" de los alimentos que comemos tienen un precio: con el tiempo. Entre el estrés oxidativo y ahora la glicosilación, ya hemos abordado dos teorías principales detrás del envejecimiento.

Luego, por supuesto, tenemos la contaminación de los alimentos, un problema ambiental cada vez mayor. El mercurio y los fitoestrógenos vienen a la mente de inmediato. Es lógico que cuanto más comemos, más todo entra en nuestros sistemas. Quizás nos hemos vuelto propensos a centrarnos en todas las cosas buenas que los comedores masivos ponemos en nuestros cuerpos y hemos olvidado los modestos microcontaminantes que nos acompañan.

¿Estamos jodidos entonces?? si y no. El tiempo está en contra de todos nosotros. Como lo expresó tan bien Mick Jagger: "Qué fastidio se está volviendo viejo."Y, sin embargo, hay algunas cosas que podemos hacer como culturistas de alimentos o fílicos tanto para 1.) se hacen grandes y 2.) posponer el balanceo de la hoz. Claramente, la salud y el bienestar mejoran con la actividad física y una dieta adecuada (1), así que veamos varios factores relacionados.

Entonces, qué puede hacerse?

Para aquellos sin contraindicaciones que deseen agregar densidad de nutrientes a su dieta y maximizar la longevidad frente a la ingesta masiva y los entrenamientos auto-abusivos ..

Consuma alimentos antioxidantes y tal vez incluso suplementos, especialmente si no obtiene suficientes frutas y verduras (lo que se aplica a casi todo el mundo). Aparte de los beneficios para la salud mencionados, existe cierta evidencia de que el estrés oxidativo reemplaza la capacidad de un atleta para adaptarse de forma endógena y natural. (10)

Ejemplos de alimentos antioxidantes incluyen: bayas, uvas, cítricos, ciruelas pasas, tés, vitaminas C y E, aceite de oliva, proteína de suero, etc.

Consuma alimentos integrales por su contenido fitoquímico beneficioso; las combinaciones y proporciones en las mismas aún no han sido imitadas por la tecnología.

Estos incluyen: verduras crucíferas como brócoli, repollo y coliflor (que contienen indoles, etc.), cereales integrales (pueden contener isoprenoides), ajo (contiene alicina), lino (contiene lignanos), tés (contienen flavonoides como taninos), verduras de colores (contienen varios carotenoides), frutos secos (contienen resveratrol), etc.

Tenga en cuenta que algunos alimentos, e.gramo. soja, contienen fitoestrógenos que algunos culturistas pueden querer evitar. (La soja es diferente del lino.)

Controle los niveles de insulina y glucosa a lo largo del día.

Las comidas más pequeñas frecuentes son útiles. (7)

Una proporción de carbohidratos a proteínas no relacionada con el ejercicio de 1.4: 1 parece beneficioso, al menos cuando se hace dieta. (9)

Reducir la carga de carbohidratos por las noches (para obtener más información, lea Nutrición temporal).

Consuma fibra soluble como la que se encuentra en el salvado de avena, manzanas, frijoles secos, etc.

Las vitaminas C y E pueden reducir la glicosilación de los tejidos. (2,5,13)

Participar en entrenamiento de resistencia y actividad aeróbica.

Mejorar el perfil de grasas de la dieta (esto es enorme!).

Reducir la ingesta de grasas saturadas al 10% o menos de las calorías (algunos saturados como el ácido palmítico parecen peores que otros, como el ácido esteárico).

Aumentar las grasas monoinsaturadas (e.gramo. aceite de oliva).

Reducir la ingesta de grasas omega-6 a aproximadamente un 3-4% de la dieta (según las kcal).

Aumentar la ingesta de grasas omega-3 al 1-2% de las kcal de la dieta.

Como puede ver, se pueden hacer algunas cosas para reducir los riesgos de enfermedades crónicas y "envejecimiento" prematuro (aunque, por supuesto, nada puede detener o revertir el envejecimiento per se). Curiosamente, muchos de los factores de estilo de vida que los culturistas emplean para mejorar el físico ya están en nuestra lista. Es decir, ya abordan también la longevidad. Aparte de la necesidad general de más de todo a medida que aumentan las cargas de entrenamiento y el tamaño corporal, el culturismo no siempre es perjudicial para la salud. La elección de nutrientes y el ejercicio regular (sano) pueden ayudar a compensar nuestra gran ingesta de calorías y nuestro rápido metabolismo.

Al final, parece que todavía puede haber una compensación: calidad de vida vs. cantidad de vida. Grandes ingestas de kcal y aceleración de las tasas metabólicas son necesarias, incluso bienvenidas, "males" para los culturistas serios. Para muchos de nosotros vale la pena ser grande, fuerte, capaz y seguro. Continuar la batalla del cuchillo y el tenedor (mantener la comida fluyendo en nuestra búsqueda del crecimiento muscular) no es diferente de empujar pesos pesados, lo que eventualmente podría conducir a una osteoartritis y lesiones aceleradas; elevar los niveles de T, lo que puede empeorar los perfiles de colesterol en algunos casos; o muchos de los otros extremo cosas que hacen los culturistas en pos de su "vocación."Diablos, el solo hecho de ser hombre te deja con una vida útil más corta.

Tu elección de ser o no un gran culturista, que en sí misma es un poco extrema, es importante. Su propia vida útil puede verse comprometida. Podríamos decir que los "filetes son altos."Así que, a menos que esté dispuesto a aceptar una vida excepcionalmente larga de recibir patadas de arena en la cara mientras mordisquea alimentos bajos en calorías, no tema al tenedor!

Referencias

1. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, Centro Nacional para la Promoción de la Salud y las Enfermedades Crónicas. Actividad física y salud: un informe del Cirujano General. Washington, DC: Imprenta del Gobierno de EE. UU., 1996.

2. Ceriello, A., et al. (1988). Una nota preliminar sobre el efecto inhibidor del alfa-tocoferol (vit. E) sobre la glicación de proteínas. Diabete Metab 14 (1): 40-42.

3. Cloutier, G. y Barr, S. (2003). Salud de las proteínas y los huesos: revisión de la literatura y repercusiones en el asesoramiento. ¿Puede J Diet Pract Res 64 (1): 5-11.

4. Fleming, R. (2000). El efecto de las dietas ricas en proteínas sobre el flujo sanguíneo coronario. Angiología 51 (10): 817-26.

5. Cabeza, K. (1999). Terapias naturales para los trastornos oculares, primera parte: enfermedades de la retina. Altern Med Rev 4 (5): 342-359.

6. Illner, K., et al. (2000). Componentes metabólicamente activos de la masa libre de grasa y del gasto energético en reposo en adultos no obesos. Soy J Physiol Endocrinol Metab 278 (2): E308-E315.

7. Jenkins, D., et al. (1989). Mordisquear versus atragantarse: ventajas metabólicas de una mayor frecuencia de las comidas. N Engl J Med 321 (14): 929-934.

8. Kuller, L. Grasas alimentarias y enfermedades crónicas: revisión epidemiológica, J Am Diet Assoc 97: S9-S15, 1997.

9. Layman, D., et al. (2003). Una proporción reducida de carbohidratos dietéticos a proteínas mejora la composición corporal y los perfiles de lípidos en sangre durante la pérdida de peso en mujeres adultas. J Nutr 133 (2): 411-417.

10. Lowery, L., et al. (2001). Antioxidantes. En: Suplementos deportivos. Lippincott, Williams y Wilkins; Antonio y Stout Eds.: Filadelfia, PA.

11. Preuss, H. (1997). Efectos de las perturbaciones de la glucosa / insulina sobre el envejecimiento y los trastornos crónicos del envejecimiento: la evidencia. J Am Coll Nutr 16 (5): 397-403.

12. Pundziene, B. (2002). El valor y la adaptabilidad de la tasa de filtración glomerular y la prueba de reserva (revisión de la literatura) Medicina (Kaunas) 38 (1): 6-15.

13. Qian, P., et al. (2000). Efectos de la vitamina E y la vitamina C sobre la glicación no enzimática y la peroxidación en ratas diabéticas experimentales. Wei Sheng Yan Jiu 29 (4): 226-228.

14. Tremblay, F. yMarette, A. (2001). Señalización de aminoácidos e insulina a través de la vía de la quinasa mTOR / p70 S6: un mecanismo de retroalimentación negativa que conduce a la resistencia a la insulina en las células del músculo esquelético. J Biol Chem 12 de octubre de 2001; 276 (41): 38052-38060.

15. Vogt, L., et al.(2002). Renoprotección: una cuestión de reducción de la presión arterial o características del agente? J Am Soc Nephrol 13 Suppl 3: S202-S207.

dieciséis. Volek, J. (2003). Dietas cetogénicas, adelgazamiento y ejercicio. Simposio SCAN, Chicago, IL