He dedicado mi vida a desarrollar músculo, en mí y en los demás, durante 17 años. Y en todos esos años solo me he encontrado uno ejercicio que puede marcar una diferencia visual en un físico dentro de dos entrenamientos. Así es, comenzarás a lucir más brutal y más poderoso en tan solo dos sesiones.
Ese movimiento es el tirón alto de agarre rápido, y creo que puede darle a cualquiera un aspecto "3D" y hacer que se estire una camiseta.
El tirón alto golpea la parte media de la espalda, los romboides y los deltoides traseros. Y nada construirá trampas de rocas como grandes tirones! Como beneficio adicional, el tirón alto golpeará toda la cadena posterior: isquiotibiales, glúteos y espalda baja.
Te lo digo, mis deltoides y trampas siempre han sido las mejores partes de mi cuerpo, pero los tirones altos con agarre rápido les han dado un aspecto totalmente diferente. Han ensanchado mis deltoides y han agregado grosor a mis trampas.
Con un agarre amplio de arranque en la barra, tire de la barra hacia arriba y manténgala cerca de su cuerpo. Tus codos deben estar más altos que la barra y apuntar 45 grados hacia atrás.
No puedo enfatizar lo suficiente que este movimiento debe hacerse de manera explosiva. Imagina que acabas de entrar en la habitación y el peso está encima de tu cachorro. Tira con violencia! Despega!
Deje que la barra vuelva a caer rápidamente a la posición inicial también. No intentes bajarlo lentamente. Nuevamente, recuerde que esta es una variación explosiva de levantamiento olímpico.
Sin embargo, tenga en cuenta que esto es no solo una fila vertical hecha con inglés corporal! Preste especial atención al ángulo del brazo en el video.
Solo hago referencia al cuello para ayudarte a entender que necesitas mantener la barra cerca de tu cuerpo. No prestes atención a la altura real. Si bien un levantamiento debe alcanzar al menos la línea del pezón para calificar como un tirón alto, concentrarse en la posición final en lugar del lanzamiento poderoso indudablemente conducirá a usar los brazos para tirar en lugar de usar la potencia de la parte inferior del cuerpo para elevar el peso.
He usado series de elevaciones en O de altas repeticiones y sus variaciones en el pasado con clientas, pero con los hombres no supero las 6 repeticiones. La mayoría de las veces, las "altas repeticiones" con los levantamientos olímpicos equivalen a 4 o 5.
¿Por qué mayores repeticiones con mujeres y no con hombres?? En mi experiencia, las mujeres pueden mantener el mismo nivel de intensidad y calidad para un mayor número de repeticiones. Los hombres simplemente sufren un colapso de la técnica cuando superan las 6 repeticiones.
Ambos métodos tienen sus ventajas. Prefiero la suspensión estrictamente para fines de desarrollo muscular y cambios en la composición corporal, especialmente si puedes entrar en un ritmo y abstenerte de detenerte entre repeticiones. De esa manera, los músculos permanecen bajo carga durante la duración de la serie.
Los tirones de los bloques aumentan un poco la explosividad y te permiten prepararte correctamente para cada repetición, lo cual es un beneficio si recién estás aprendiendo el movimiento.
Cíñete a la variación que te resulte más fácil. Cuanto menos tenga que preocuparse por la técnica, más podrá concentrarse en la carga muscular adecuada. Independientemente del método que elija, las elevaciones desde el suelo o los bloques por encima de las rodillas son mucho más simples que las elevaciones desde el suelo.
Los tirones altos pueden encajar en cualquier día de entrenamiento, ya que no solo golpean las trampas, los romboides, los deltoides traseros y la espalda media, sino también la cadena posterior. Yo personalmente uso tirones de los días de suspensión y tirones de bloques en los días de la parte inferior del cuerpo.
Sin embargo, lo importante es que los haga!
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