En la primera entrega, describí formas de aumentar las repeticiones con cualquier ejercicio de peso corporal junto con parámetros que agregarán nuevo músculo a cualquier parte del cuerpo con el entrenamiento de alta frecuencia (HFT).
Ahora está a punto de aprender toda la otra información pertinente porque HFT es a menudo el elemento que falta en su búsqueda de músculos más grandes. Lea esta información y pruebe el programa HFT para terneros en este artículo y verá lo que quiero decir.
Ya cubrí los dos primeros beneficios de HFT en el artículo de la semana pasada, así que ahora es el momento para el tercero.
A veces no es necesario agregar repeticiones a las dominadas o pulgadas en la parte superior de los brazos, pero podría beneficiarse de entrenar un grupo de músculos con más frecuencia. Tal vez necesite mejorar la recuperación local entre los entrenamientos de fuerza? O tal vez se esté sometiendo a un plan de fisioterapia para restaurar la fuerza de su manguito rotador? HFT puede mejorar las propiedades fisiológicas de un grupo de músculos para que se recupere más rápido.
Dado que el éxito de la fisioterapia depende de la frecuencia con la que pueda realizar los ejercicios correctivos, aumentar la frecuencia es una estrategia eficaz para recuperar el equilibrio de una articulación o corregir disfunciones ortopédicas.
Investigación del Dr. McGill y otros especialistas demuestran que las personas obtienen mejores resultados cuando hacen ejercicios de rehabilitación todos los días, especialmente para los grupos musculares que requieren resistencia, como la zona lumbar, el manguito rotador, la parte anterior de la pantorrilla y los músculos externos de la cadera, solo por nombrar algunos.
Ahora, no me corresponde a mí prescribirle un protocolo de rehabilitación (ese es el trabajo de su terapeuta), pero recuerde que realizar un ejercicio correctivo todos los días y agregar repeticiones a ese ejercicio, lo pondrá en la mejor forma más rápido.
Ahora, las dos situaciones en las que HFT no es ideal.
Hay una razón por la cual los ejercicios de peso corporal que son mínimamente exigentes para su sistema nervioso central (SNC) funcionan mejor con los planes de HFT: el entrenamiento de fuerza máxima y HFT no se combinan.
Digamos que solo puedes hacer tres dominadas y decides darle una oportunidad a esta cosa de HFT por su dinero. El día 1 fue fácil, el día 2 no fue tan malo, el día 3 apestaba un poco, y luego fluctúa entre días no tan buenos y malos porque no puedes agregar repeticiones de calidad.
El problema? Tu carga inicial era demasiado alta. Si solo puede hacer tres repeticiones, en realidad está entrenando la fuerza máxima, un tipo de entrenamiento que requiere al menos 72 horas de recuperación entre sesiones. Esta es la razón por la que poder realizar repeticiones de dos dígitos de un ejercicio de peso corporal desde el principio produce resultados superiores.
Recuerde, cuanto más lejos esté de las cargas de fuerza máxima, mejor.
Con frecuencia me preguntan: "Quiero aumentar mi peso muerto y los levantamientos de press de banca. ¿Debería empezar a hacer esos ejercicios seis veces por semana??" Absolutamente no. Los tipos que pueden lograrlo han pasado años construyendo su integridad articular, su recuperación local y sistemática, y probablemente sean fanáticos genéticos que están llenos de agallas.
Y sí, es probable que también les duelan las articulaciones constantemente.
Un plan de HFT para el peso muerto agrega resistencia a los músculos que necesitan fuerza máxima explosiva, una cualidad de fuerza que requiere series cortas de levantamientos pesados o rápidos. "¿Por qué no entrenar el peso muerto pesado una vez por semana y luego realizar otros cinco días de entrenamiento de fuerza explosivo y ligero??"Es otra pregunta que me han hecho. Porque el peso muerto es demasiado agotador para el sistema nervioso durante seis sesiones por semana, incluso cuando la carga es ligera.
En pocas palabras: HFT no aumentará su fuerza máxima.
Es posible que desee un par de tríceps que ponga celoso a John Cena, pero solo debe agregar un ejercicio de HFT para sus tríceps si sus codos pueden soportarlo. Lo mismo ocurre con cualquier otro ejercicio que trabaje una articulación que actualmente está agravada. HFT solo lo empeorará.
La HFT no causa problemas en las articulaciones, pero puede amplificar los problemas ortopédicos. Por ejemplo, no es raro que un hombre tenga dolor en la parte posterior del hombro cuando se embarca en un plan de HFT para la dominada.
"Mi delt trasero comenzó a doler durante la primera semana de dominadas HFT", es un sentimiento que escuché algunas veces de los lectores. Cuando esto sucede, siempre vuelve que el tipo en cuestión tenía limitaciones en los tejidos blandos que no se conocían antes de comenzar (el redondo menor es un sospechoso habitual). Tan pronto como expone sus músculos a una frecuencia más alta, el dolor en su hombro trasero se vuelve dolorosamente evidente.
El entrenamiento con alta frecuencia obliga a los músculos a trabajar durante una recuperación incompleta, un componente de fatiga necesario que desencadena el crecimiento muscular. Sin embargo, cuando sigue los parámetros que describí en el primer HFT 2.0 artículo, tu sistema nervioso se recuperará, y eso es todo lo que importa. Se sorprenderá cuando pueda hacer más repeticiones el martes que el lunes, incluso cuando sus músculos estén rígidos y adoloridos. Esta es una indicación de que el sistema nervioso se recuperó, aunque sus músculos no.
Por eso es importante hacer solo ejercicios que desafíen las articulaciones saludables y equilibradas. De hecho, HFT desafiará sus estructuras de tejidos blandos como ningún otro. En pocas palabras, un plan HFT agregará músculo o amplificará las limitaciones de los tejidos blandos muy rápidamente.
Como le gusta decir a Gray Cook: "No intente desarrollar la forma física además de la disfunción."
Cuando tiene dolor en las articulaciones, también es probable que tenga demasiada inflamación en todo el cuerpo. Disminuir la inflamación es clave para el éxito en cualquier programa de entrenamiento, ya sea que incorpore un plan HFT o no. Por lo tanto, es aconsejable reducir rápidamente la inflamación antes de embarcarse en HFT. Cómo se logra esto? Con un ayuno de jugo de verduras.
Cuando hace un ayuno de jugo de vegetales solo por un día antes de someterse a un plan HFT, puede mejorar significativamente sus resultados al eliminar una gran parte de la inflamación sistemática desde el principio.
Esto es lo que necesitará: un exprimidor, para empezar. Utilizo Juice Fountain Elite de Breville, pero cualquier exprimidor funcionará. Luego, diríjase al mercado de agricultores local o al supermercado que vende verduras orgánicas y compre esto:
Exprima dos zanahorias grandes, una remolacha y tres tallos de apio grandes y agregue una pizca de sal marina a la bebida. Haga esto cada tres horas por un total de cinco porciones. Luego, come una manzana antes de acostarte. Beba 80-100 onzas adicionales de agua y listo.
Al día siguiente, su cuerpo tendrá menos inflamación general, por lo que estará mejor preparado para un entrenamiento intenso. Por supuesto, se requiere una estrategia más prolongada y agresiva para la inflamación severa, pero ese es otro artículo.
Ahora aquí está el bono que prometí.
Ahora que ha aprendido cuándo debe y cuándo no debe usar HFT, es hora de poner en movimiento las proverbiales ruedas agregando tamaño a un grupo de músculos que ha causado muchas noches de insomnio a muchos culturistas y ectomorfos: las pantorrillas.
Las pantorrillas se consideran el grupo de músculos más desafiante o más fácil de desarrollar, según tus padres. La mayoría de los muchachos que tienen grandes pantorrillas las tienen, ya sea que las entrenen o no. El grupo restante consiste en un grupo de chicos donde el 99% de ellos nunca logra que esos bastardos crezcan.
Una de las razones por las que los terneros son tan resistentes al crecimiento es porque los estimulamos constantemente a niveles muy bajos durante todo el día. El trabajo de un músculo es responder al estímulo que se le aplica.
Sabes que el crecimiento muscular máximo requiere un reclutamiento máximo de unidades motoras, pero si le das a un músculo nada más que estimulación de umbral bajo, se vuelve más difícil reclutar las unidades motoras de umbral alto. Sí, me refiero a las unidades motoras que tienen mayor potencial de crecimiento.
Las dos mejores formas de lograr el máximo reclutamiento de unidades motoras son con levantamientos rápidos y contracciones cortas e intensas. Así que eso es exactamente en lo que se basa este sencillo programa, y por eso funciona tan bien. Con cada repetición, aprovecharás las unidades motoras que han estado inactivas al volver a entrenar el sistema nervioso para activar tus unidades motoras más fuertes y de alto umbral. He tenido clientes que han ganado hasta una pulgada en sus pantorrillas en un mes con este plan y no requiere equipo.
¿Por qué estoy señalando a los terneros?? Porque, como se mencionó, se les considera la parte del cuerpo más obstinada. Si HFT funciona para tus pantorrillas, imagina lo bien que funcionará para tus bíceps o pecho.
La otra razón por la que estoy describiendo un plan para terneros es porque requiere un enfoque más agresivo con sesiones de entrenamiento dobles durante cuatro días a la semana. Sí, son bastardos testarudos. Sin más preámbulos, aquí está el plan para terneros HFT.
Programa: realice los siguientes entrenamientos dos veces al día durante dos días seguidos seguidos de un día de descanso (ciclo de 2 on / 1 off). Continúe con el plan durante un mes antes de tomar 5 días completos libres del entrenamiento de terneros.
Nota: Comience con su pantorrilla más débil / más pequeña primero y realice la siguiente secuencia 1A / descanso / 1B / descanso tres veces. Luego realice la misma secuencia para su otro becerro. Es imperativo que haga estos entrenamientos descalzo para un reclutamiento máximo de unidades motoras.
A1. Salto con una sola pierna con peso corporal durante 10 repeticiones
Puntos clave: salte lo más alto posible, minimice el tiempo de aterrizaje y mantenga la flexión de la rodilla al mínimo cada vez que aterrice.
Descansa 5 segundos
A2. Elevación de pantorrillas de pie con una sola pierna durante 3 x 5 con 5 segundos de descanso entre cada repetición
Descripción: mientras está de pie sobre una pierna, realice una sola elevación de la pantorrilla y mantenga la contracción máxima durante cinco segundos empujando el dedo gordo del pie. Es esencial que aprietes la pantorrilla con tanta fuerza como sea humanamente posible; trata de que se acalambre. Después de cinco segundos de contracción, descanse cinco segundos y luego repita la secuencia de contracción / descanso dos veces más (asegúrese de descansar 5 segundos entre cada repetición).
Descanse 60 segundos y repita A1-A2 dos veces más antes de cambiar a la pierna opuesta
A. Elevación de la pantorrilla con el peso corporal de dos piernas de pie hasta el fallo
Explicación: por la noche, o al menos seis horas después de su primer entrenamiento, realice una serie de elevaciones de pantorrillas con ambos pies al mismo tiempo (elevación de pantorrillas de pie con dos piernas). Realiza cada repetición lo más rápido posible y no te detengas en ningún punto del movimiento, solo haz tantas elevaciones de pantorrillas de pie con dos piernas en una serie como puedas. ¿Estas pantorrillas se levantan del borde de un escalón para lograr un rango completo de movimiento?.
B. Estiramiento de pantorrillas durante 2 x 30 segundos con cada pierna
Descripción: Párese en el borde de un escalón con la pierna derecha y deje que la pantorrilla se estire al máximo. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y repita con la pantorrilla izquierda. Repite el estiramiento con ambas piernas una vez más.
A estas alturas seguramente comprenderá la importancia de la nutrición durante el entrenamiento. Aportar nutrientes clave en sus músculos antes y después de su entrenamiento puede duplicar sus ganancias. Por lo tanto, asegúrese de hacer el entrenamiento por la mañana o por la tarde al comienzo de su entrenamiento programado regularmente cuando obtenga la nutrición adecuada para el entrenamiento.
Digamos que entrena por la mañana y actualmente usa el protocolo Anaconda. Coloque su entrenamiento de pantorrillas por la mañana al comienzo de su entrenamiento cuando su sistema nervioso esté fresco y sus músculos estén inundados de nutrientes previos al entrenamiento.
Para su entrenamiento PM, no necesita nutrición de entrenamiento, pero ciertamente no le hará daño tomar 5 gramos de BCAA, o una cucharada de proteína de suero, antes y después. Si entrena por la noche, lo mismo es cierto: puede hacer el entrenamiento de la mañana con BCAA o suero de leche, y los ejercicios de la pantorrilla de la tarde se colocarán en el entrenamiento que incluye el protocolo Anaconda (o cualquier plan de nutrición de entrenamiento que esté usando).
Además, obtenga un masaje de tejido profundo en las pantorrillas al menos una vez por semana para garantizar una recuperación adecuada.
Con esta nueva información, ahora posee las herramientas para lograr los máximos resultados de HFT. Nunca he usado un método que funcione tan bien, cuando lo haces bien, así que inténtalo!
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