HFT 2.0 Cómo agregar músculo o hacer 20 dominadas

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Abner Newton
HFT 2.0 Cómo agregar músculo o hacer 20 dominadas

En 2005 escribí mi primer artículo sobre entrenamiento de alta frecuencia (HFT), un sistema de entrenamiento de un grupo muscular o ejercicio más de cuatro veces por semana, y generó un gran revuelo en la industria.

Creo que el concepto de HFT tocó la fibra sensible de los levantadores y se corrió la voz rápidamente por tres razones.

Primero, intuitivamente tiene sentido que entrenar con más frecuencia produzca resultados más rápidos, siempre que su sistema nervioso central (SNC) pueda recuperarse. En segundo lugar, la mayoría de los chicos quieren hacer más de lo que están haciendo actualmente. Dales el visto bueno para entrenar pantorrillas o bíceps cinco veces por semana y estarán tan mareados como Kirstie Alley en una tienda de donas.

En tercer lugar, y lo más importante, HFT funciona!

Ya había pasado cuatro años experimentando con HFT cuando escribí ese artículo, y desde entonces he escrito muchos más sobre el tema. Sigo agregando a mi cuerpo de trabajo porque constantemente estoy ajustando mis parámetros HFT originales a medida que trabajo con más personas en varios niveles del espectro de fitness.

Algunos chicos quieren agregar más músculo; otros quieren finalmente poder hacer 20 dominadas, mientras que otros chicos quieren mejorar la recuperación local. Diferentes objetivos requieren un enfoque diferente.

Así que ahora es el momento de mi versión más reciente, más efectiva y fácil de usar de HFT que agregará nuevo músculo donde lo desee.

Una breve historia

Comencé a experimentar con HFT en 2001 después de experimentar un despertar mientras veía a los hermanos Alexis romper todos los principios sagrados de aptitud física en Mystere del Cirque du Soleil.

Lo que estaban haciendo, especialmente con respecto a la frecuencia del entrenamiento y la recuperación, no debería haber sido posible, con o sin esteroides. Y hombre, ¿esos tipos tienen un físico increíble, repleto de músculos que son tan fuertes como parece?! Solo una de sus actuaciones nos arrojaría a la mayoría de nosotros a la rabdomiólisis. Pero estos chicos realizan 10 shows por semana! De hecho, son la encarnación de HFT.

¿Por qué funciona HFT?? Se basa en un concepto muy sencillo: algunos músculos necesitan mucho volumen para crecer; significativamente más de lo que los está exponiendo actualmente. Pero hay un límite en la cantidad de volumen que puede incluir en un entrenamiento, o incluso en un día.

Por lo tanto, debe dar un paso atrás y buscar formas de aumentar su volumen semanal. Boxear durante 60 minutos una vez a la semana no le proporcionará grandes deltoides, pero boxear durante 30 minutos seis veces por semana definitivamente lo hará. Arnold convirtió sus patéticas pantorrillas en una de las mejores partes de su cuerpo cuando comenzó a entrenarlas seis veces por semana.

Puedo dar docenas y docenas de otros ejemplos del mundo real y probablemente tú también puedas. La conclusión es que la HFT debería ser un componente de su programa de hipertrofia. No es un principio independiente, pero es un radio importante en la rueda. Cuando lo haces bien, HFT se erige como una de las mejores formas de desarrollar nuevos músculos rápidamente.

HFT también se basa en otro principio: aumentar el volumen de un ejercicio de forma sistemática hará que tus músculos crezcan. Con los parámetros de HFT de este artículo, aumentará su volumen de entrenamiento cada semana porque podrá realizar más repeticiones de un ejercicio en particular al regular al alza los procesos neurológicos y musculares.

Es importante destacar que la progresión que experimentará no es lineal. No agregarás repeticiones con cada entrenamiento. Habrá algunas fluctuaciones del mercado de valores. Y al igual que el mercado de valores, lo único que importa es que termines significativamente más alto de lo que comenzaste.

No hago ningún reclamo en la creación del concepto simple de entrenar con más frecuencia para desarrollar músculo. Arnold lo descubrió, y muchos otros levantadores probablemente lo hicieron mucho antes que él. Pero HFT ha sido alterado, modificado y, a veces, diluido hasta el punto en que ya no es nada más que entrenar un ejercicio varias veces a la semana con la esperanza de que suceda algo mágico.

Yo se como el Dr. Tabata debe sentir cuando ve un video de YouTube de gente divertida del fitness haciendo press de hombros durante 20 segundos seguido de 10 segundos de descanso etiquetado como el "Método Tabata"."

A lo largo de los años, he visto numerosas adaptaciones de protocolos HFT. Algunos tienen sentido; otros pierden el objetivo por completo debido a un malentendido fundamental de los principios que se necesitan para obtener las proporciones correctas de volumen, intensidad y recuperación.

El atractivo de HFT es enorme, por lo que es fácil pensar que funcionará igualmente bien para desarrollar fuerza, agregar músculo, quemar grasa o aumentar su velocidad. Por lo tanto, es importante saber qué nuevos principios he aprendido desde mi último artículo. Con esta nueva información, aprenderá cómo y cuándo debe usar HFT y cuándo no debe usarlo.

Entonces empecemos.

3 objetivos que se alinean con HFT

Ahora, comencemos con los bienes. HFT es ideal para los siguientes tres objetivos.

1 - Agregue más repeticiones a los ejercicios de peso corporal

Los aficionados al fitness quieren poder hacer 20 dominadas con el peso corporal, pero la mayoría de ellas no pueden. Lo mismo ocurre con 100 lagartijas o 20 sentadillas con una sola pierna. Si está más débil, su objetivo podría ser lograr 20 caídas de rango de movimiento completo por primera vez. Básicamente, estoy hablando de agregar repeticiones a cualquier ejercicio que solo requiera su peso corporal para la resistencia. Si actualmente no cumple con su objetivo de representación, esta información es para usted.

Por lo general, hay dos escuelas de pensamiento cuando se trata de aumentar sus repeticiones con un ejercicio de peso corporal. Usaré el pull-up por el bien de esta discusión. La primera escuela analiza los grupos de músculos involucrados en el pull-up y establece una rutina de ejercicios que se enfocan en cada grupo de músculos.

Dado que una dominada desafía los antebrazos, bíceps, deltoides, dorsales, romboides, trapecios inferiores / medios y el core, necesitará algunas series de cada ejercicio para esos siete grupos de músculos. Así que estás viendo 14-21 series de ejercicios de aislamiento además de todo lo que estás haciendo en el entrenamiento. Eso está bien si no tienes un trabajo y tu recuperación y nutrición son estelares. Sin embargo, incluso si tiene esos lujos, todavía no es ideal. Por qué?

Desde una perspectiva neurológica, es aconsejable hacer que los músculos se contraigan de una manera específica para el ejercicio. El pull-up, o cualquier otro movimiento, requiere una combinación de disparo precisa durante las diferentes fases del movimiento. Esto se llama patrón motor.

Los dorsales no siempre están involucrados al máximo durante una dominada. Tampoco lo son los bíceps ni los romboides, ya que se disparan a diferentes velocidades en diferentes ángulos articulares. Un jalón de lat con brazos rectos es un buen ejercicio, pero no desafía a los dorsales exactamente como lo hace un pull-up. Por cierto, esta es la razón por la que las flexiones de piernas tienen poco o ningún impacto en mejorar tu rendimiento en las carreras de velocidad.

Pero no malinterpretes lo que estoy diciendo. Cuando el objetivo es la fuerza máxima o la hipertrofia con fuerza, debe realizar ejercicios que fortalezcan los grupos musculares clave.

La elevación de glúteos es excelente para aumentar la sentadilla y la extensión de tríceps acostada es efectiva para aumentar el press de banca. Sin embargo, cuando el objetivo es aumentar el número de repeticiones con un ejercicio específico, es imperativo desarrollar el sistema nervioso con la práctica: práctica perfecta.

Ser grande y fuerte por el simple hecho de ser grande y fuerte no es lo mismo que lograr 20 dominadas por primera vez.

La segunda escuela de pensamiento se basa en la ley de la repetición, que establece que practicar un ejercicio con más frecuencia mejorará su rendimiento. Lo hace más rápido que los ejercicios de aislamiento porque estás entrenando el patrón motor, no solo los músculos.

Cada vez que repites el patrón motor, ese modelo neurológico se vuelve más fuerte como resultado de los mecanismos de retroalimentación y retroalimentación. Por eso es fundamental hacer siempre cada repetición con la forma perfecta. Solo las repeticiones perfectas mejoran el patrón motor, y eso es clave para elevar tus repeticiones. Incluso un ligero cambio en la técnica (balancear o patear las piernas) no mejorará el patrón motor ideal con tanta eficacia como hacerlo con la forma perfecta.

Esto me lleva a una parte importante de aumentar tus repeticiones con cualquier ejercicio de peso corporal: Debes poder realizar al menos seis repeticiones perfectas desde el principio.

Con frecuencia escucho declaraciones como, "Solo puedo hacer dos dominadas, así que estoy usando tu plan HFT para aumentarlas."No funcionará. Terminarás haciendo repeticiones horribles que, a su vez, mejorarán el patrón motor incorrecto.

Estos son los parámetros para agregar repeticiones a un ejercicio de peso corporal. Nuevamente, debe poder realizar al menos seis repeticiones perfectas para que HFT funcione.

  • Si puede hacer 6-9 repeticiones totales de un ejercicio: realice dos series de tantas repeticiones como sea posible cinco días a la semana en un ciclo de 3 on / 1 off y 2 on / 1 off durante cuatro semanas. Así es como se ve el plan semanal si comienza el lunes.
  • Lunes, martes, miércoles: 2 series de tantas repeticiones como sea posible
  • Jueves: libre
  • Viernes a sábado: 2 series de tantas repeticiones como sea posible
  • Domingo: Apagado
  • Si puede hacer 10 o más repeticiones de un ejercicio: realice una serie de tantas repeticiones como sea posible seis días a la semana en un ciclo de 6 on / 1 off durante cuatro semanas. Se verá así:
  • Lunes a sábado: 1 serie de tantas repeticiones como sea posible
  • Domingo: Apagado

Al final de las cuatro semanas, tómese de 3 a 4 días completos de descanso del ejercicio y vuelva a probar su rendimiento máximo de repeticiones. Es común duplicar sus repeticiones en un mes.

Por qué la discrepancia entre métodos? Se trata de intensidad y recuperación. Cuanto más cerca esté de su máximo de una repetición (1RM), más recuperación necesitará debido a la fatiga del SNC.

Es por eso que necesita dos días libres a la semana si su punto de partida está más cerca de su 1RM. Si solo puede hacer seis dominadas, obviamente es mucho más agotador para su sistema nervioso central que un ejercicio de peso corporal que puede hacer durante 25 repeticiones.

Estar más lejos de su 1RM le permite entrenar con mayor frecuencia sin sobreentrenamiento. Si puede hacer 60 flexiones y su objetivo es 100, podría hacer fácilmente una serie todos los días durante tres semanas seguidas y probablemente agregar una repetición cada día. Este no es el caso de los ejercicios que ponen más estrés en su sistema nervioso central. Esos ejercicios requieren más recuperación, por lo tanto, un día adicional de descanso cada semana.

¿Qué pasa con la velocidad de elevación?? Cuando el objetivo es la resistencia, no tienes que preocuparte por eso. No puede agregar resistencia a las unidades motoras de alto umbral, por lo que no es necesario aprovecharlas. Levanta con un tempo moderado y haz tantas repeticiones como sea posible.

2 - Agrega masa a una parte específica del cuerpo

La mayoría de las personas que agregan HFT a su programa buscan aumentar el tamaño de un grupo muscular específico: pantorrillas, bíceps, antebrazos, etc. Funciona de maravilla, si lo haces en el momento adecuado.

¿Cuándo debe agregar HFT a su programa?? Cuando estás en un ciclo de nutrición para ganar músculo. En otras palabras, debes consumir muchas calorías y dormir. HFT y la dieta de la velocidad no se mezclan.

Deberá agregar 250 calorías adicionales por día cuando incorpore un ejercicio HFT en su rutina actual. Esto se suma a las calorías adicionales que ya debería estar alimentando a su cuerpo con una dieta para ganar músculo.

El origen de las calorías no es tan importante como el hecho de que las esté obteniendo. Es importante destacar que solo necesita esas calorías adicionales los días en que agrega el ejercicio HFT a su rutina. Esta es una forma sencilla de aprovechar el ciclo de calorías, una excelente estrategia nutricional para desarrollar músculo sin dejar de ser delgado.

Digamos que estás haciendo tres entrenamientos de cuerpo completo por semana los lunes, miércoles y viernes. Para el crecimiento muscular, necesita más volumen del que usaba simplemente para agregar repeticiones a un ejercicio. Tomará los parámetros que mencioné anteriormente y agregará un conjunto para que se vea como el protocolo a continuación.

  • Si puede hacer 6-9 repeticiones totales de un ejercicio: realice tres series de tantas repeticiones como sea posible cinco días a la semana en un ciclo de 3 on / 1 off y 2 on / 1 off durante cuatro semanas. Así es como se ve el plan semanal si comienza el lunes.
  • Lunes, martes, miércoles: 3 series de tantas repeticiones como sea posible
  • Jueves: libre
  • Viernes a sábado: 3 series de tantas repeticiones como sea posible
  • Domingo: Apagado
  • Si puede hacer 10 o más repeticiones de un ejercicio: realice dos series de tantas repeticiones como sea posible seis días a la semana en un ciclo de 6 on / 1 off durante cuatro semanas. Se parece a esto:
  • Lunes a sábado: 2 series de tantas repeticiones como sea posible
  • Domingo: libre

Al final de las cuatro semanas, descanse 5 días completos del ejercicio y tome medidas.

Ahora, digamos que desea un pecho más grande, por lo que elige flexiones como ejercicio HFT. Actualmente puedes hacer 22 repeticiones. Realice dos series de tantas repeticiones como sea posible de lunes a sábado, además de sus entrenamientos de cuerpo completo los lunes, miércoles y viernes.

En los días en que realice su entrenamiento regular, coloque las flexiones al comienzo del entrenamiento para aprovechar la nutrición antes y después del entrenamiento que debería ser parte de su plan de nutrición. Descanse un par de minutos entre cada serie de flexiones para asegurarse de que se está recuperando por completo.

Sé lo que estás pensando: "¿Puedo hacer este método HFT para más de un ejercicio??"Puede hacerlo si es un ejercicio que no trabaja ninguno de los mismos músculos, y no debe ser agotador para el SNC.

En otras palabras, debería poder hacer al menos 10 repeticiones del segundo ejercicio de peso corporal, o usar un peso que permita 10 repeticiones de un ejercicio de una sola articulación, desde el principio. Una adición perfecta serían las elevaciones de pantorrillas con solo su peso corporal o los rizos de bíceps con un 10RM.

Combinar pull-ups con dips es difícil de lograr, pero muchos lo hacen. No estoy diciendo que no debas hacerlo, pero asegúrate de que tu nutrición y recuperación sean perfectas durante el mes.

Aquí hay un principio simple para recordar: cuanto más fácil sea un ejercicio en su SNC, mayores serán sus posibilidades de éxito al hacer HFT para más de un ejercicio. Si elige tres ejercicios, todos deben ser de una sola articulación, como una elevación lateral, flexión de bíceps y elevación de pantorrillas de pie. Para ejercicios multiarticulares como dominadas y dips, dos ejercicios son el límite.

Para la hipertrofia, es imperativo realizar cada repetición de la manera más explosiva posible para reclutar todas las fibras musculares.

Ultimas palabras

Ahora sabes cómo agregar repeticiones o músculos a una parte del cuerpo lamentablemente inadecuada. En la próxima entrega aprenderá el tercer objetivo, los momentos en los que no es apropiado, además de un programa para agregar músculo al grupo de músculos más notoriamente obstinado: las pantorrillas.


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