De acuerdo, hoy fue el colmo. Mientras terminaba el pecho en el gimnasio, escuché un ad nauseum conversación que necesitaba una seria desacreditación. Un tipo con sobrepeso (exceso de grasa) estaba de pie en la recepción recibiendo un "consejo" de la novia del dueño del gimnasio. Fue algo como ésto:
“Solo come una dieta balanceada como yo. Perderás peso. Es solo una cuestión de tener una dieta equilibrada."
Eh? Su enfoque redundante en la parte "equilibrada" es lo que me molesta. En lugar de luchar con esto por más tiempo, te lo planteo: ¿Qué diablos es una dieta equilibrada??! En serio. Si tomamos la definición clásica de "equilibrado", significa "tener el mismo peso" o "todos los lados son iguales."¿Es esto lo que ella quiso decir?? A 33.3% de proteína, 33.3% de carbohidratos, 33.Dieta con 3% de grasas? ¿O se refería a la recomendación habitual de nutrición deportiva del 10, 70 y 20%? No es que equilibrado para deportistas? O tal vez se estaba refiriendo a su propia dieta que es partes iguales de apio, lechuga iceberg y, (después de su descomposición diaria) chips de maíz?
Daré una puñalada salvaje a esto y supongo que la pequeña Miss Advice sabe tanto sobre nutrición como yo sobre el esmalte de uñas que coordina el color con medias de spandex.
Y esta ingorancia no se limita solo a las ratas del gimnasio. He escuchado estas tonterías obtusas de "dieta equilibrada" de un amplio espectro de personas que van desde miembros de la familia hasta médicos y Ph.D.s. Ha invadido y confundido nuestro pensamiento más fundamental sobre la comida.
La verdad es que el equilibrio nutricional parece ser diferente para cada uno de nosotros, al menos hasta cierto punto. Las necesidades de energía y carbohidratos, por ejemplo, varían en paralelo con el nivel de actividad. Los atletas de potencia simplemente no los necesitan en la misma cantidad (o al menos para el mismo propósito) que los atletas de resistencia. Declaraciones similares pueden ser válidas para las proteínas y las grasas. Entonces, ¿qué debe hacer un T-man concienzudo?? Bueno, tenemos algunas opciones. Repasemos algunos enfoques diferentes de lo que constituye una dieta equilibrada ..
Aunque muchos de ustedes pueden estar en desacuerdo, la pirámide de alimentos no es un mal lugar para comenzar. Ciertamente no está equilibrado, aunque. Todo el concepto surge de la idea de que necesitamos más carbohidratos (6-11 porciones de panes y cereales) que cualquier otra cosa; de ahí la gran base de la pirámide.
Después de eso, necesitamos cantidades moderadas de frutas y verduras (2-4 y 3-5 porciones, respectivamente), algo de carne y leche (2-3 de cada uno) y solo un poco de dulces y aceites, como lo indican sus posición elevada pero solitaria en la diminuta cumbre.
Tengo que suponer que la Guía de alimentos se concibió en un ataque de creatividad autoimpresionada en 1992. "Oye, tomemos estas cantidades descendentes de alimentos y colóquelas en una ingeniosa forma triangular!"Woo hoo! (Perdón por el sarcasmo, pero imagina cuántas veces, como profesor de nutrición, he tenido que escuchar sobre la pirámide, casi tantas veces como escuché el término "dieta equilibrada"!) Si el USDA se hubiera centrado realmente en el equilibrio, habrían creado una Guía de alimentos Pentágono o Guía de alimentos Hexágono con todos los lados iguales.
Por supuesto, los canadienses han expresado su distinción, que toma la forma de una “Guía de alimentos arcoíris."Otros países también tienen sus propias versiones. Hasta aquí la autocomplacencia de la geometría nutricional estadounidense.
De hecho, la versión de los canadienses es un poco mejor. Su énfasis en cereales integrales como la base de su ... quiero decir como el banda exterior de su Guía de alimentos, es un gran problema. Aunque la U.S. La versión ha disfrutado de un énfasis reciente en esto, históricamente, los panes y los cereales no se diferenciaron adecuadamente. Para el observador casual, las sustanciales 6-11 porciones de panes significaron un viaje a Pastry Palace y una gran cena de pasta refinada con pan de ajo. Está bien, estoy exagerando un poco, pero solo mira a tu alrededor. A la gente le gusta el pan blanco y la pasta blanca. Galletas, panqueques, "tostadas de trigo": todas son harina de trigo refinada. (Aquí hay un consejo: si quieres pan de trigo integral real, mira la lista de ingredientes; de lo contrario, estás comprando pan de trigo refinado, procesado y probablemente teñido."Oye, esos fabricantes no mienten realmente, después de todo, está hecho de trigo).
Pero yo divago. Es posible que la pirámide alimenticia no esté equilibrada, pero tampoco es mala. Nos recuerda que los carbohidratos son una gran parte de nuestras necesidades porque proporcionan energía y glucógeno crucial. Los culturistas necesitan que se les recuerde esto a veces. Uno no debería deshacerse de los carbohidratos por completo.
En el lado opuesto del espectro, arco iris o pirámide, los estadounidenses promedio cumplen con sus panes y cereales recomendación con gran vigor, incluso cuando evitan la parte de frutas y verduras.(1, 2) Esto conduce no solo a un desequilibrio, sino a un desequilibrio que favorece las cosas procesadas, sin fibra y lipogénicas."Supongo que podríamos decir que la implementación selectiva de la Pirámide hace que el ciudadano medio sea tan pesado como la guía de nutrición con la que creció.
Bien, mucho para el enfoque federal oficial de la nutrición. Dejaré este tema con un pensamiento final: la pirámide de la guía alimentaria no funciona, al menos no en la práctica. No es tanto la pirámide en sí, sino su incorporación al estilo de vida diario. A pesar de haber oído hablar de ello desde que somos niños, solo una asombrosa uno porciento de nosotros cumplimos con todas sus recomendaciones a diario (2).
Mmmm, casi partes iguales de proteínas, carbohidratos y grasas. Ahora aquí está el equilibrio. Debo decir que este enfoque puede ser mejor para varios atletas conscientes del físico. Particularmente los que hacen dieta. Sin embargo, su mayor contenido de proteínas no les sienta bien a muchos profesionales de la nutrición. No abordaré la “paranoia proteica” aquí; es otro ad nauseum asunto. Basta decir que los culturistas necesitan más y 40-30-30 lo suministra.
Pero, ¿qué pasa con esos carbohidratos bajos a moderados?? Eso podría ser un problema, incluso si el dogma actual del culturismo está de acuerdo con la ingesta baja en carbohidratos. El enfoque 40-30-30 da como resultado una disminución relativa de los carbohidratos que pueden ser demasiado bajos para reponer las reservas de glucógeno en los levantadores de pesas de mayor volumen. Por ejemplo, después de nueve series de ejercicios de musculación (extensiones de piernas al 70% de una repetición como máximo), el glucógeno cae en la friolera de 41-44 mmol / kg de peso húmedo (3), y con él, también lo haría el anabolismo.
Si comienza a ponerse plano y permanece así durante algunas semanas (bajo nivel de energía, sin bombas), tendrá que corregirlo. Como mínimo, consume 50 gramos inmediatamente después del ejercicio durante cada día de tu régimen (independientemente de cómo dividas el entrenamiento de cada parte del cuerpo). Otros 50 gramos una hora después también es una buena idea. Después de recorrer el ciclo de entrenamiento de todo el cuerpo una vez (digamos, una semana de entrenamientos), habrá reposición parcialmente sus reservas de glucógeno muscular y estará listo para más acciones de "Zona".
Alternativamente, o adicionalmente, vuélvase loco por los carbohidratos (avena con fruta, tostadas integrales, panqueques de lino, jugo de naranja, etc.) en una mañana de fin de semana. Los músculos repletos de glucógeno no solo son más anabólicos, sino que también son mejores para quemar grasa. De aquí proviene la antigua frase del fisiólogo del ejercicio "la grasa se quema en una llama de carbohidratos". (Para aquellos que se preocupan, tiene que ver con la anaplerosis y los intermedios del ciclo de Krebs.)
Y sin una atención cuidadosa, las dietas bajas en carbohidratos se vuelven más bajas-caloría dietas. La ingesta deficiente de energía es el peor enemigo de un culturista. Si uno se va a convertir en discípulo y sigue las recomendaciones del sitio web de Doctor Sears, sería particularmente consciente del hecho de que en gran medida están destinadas a abordar los problemas de obesidad y pérdida de grasa. La ingesta calórica total puede ser bastante baja para los adictos a la Zona, así que considere tanto la cantidad bruta de proteínas, carbohidratos y grasas (gramos) como sus proporciones relativas (porcentaje de cada uno en relación con el total). Como culturista, eres diferente a casi todos los demás: necesitarás más de todo.
Aunque balance de energía puede corregirse mediante una mayor ingesta de grasas, el agotamiento de glucógeno muscular (y hepático) se produce con bastante rapidez, como hemos comentado. Así que no crea que la grasa y los carbohidratos son perfectamente intercambiables. Necesitamos mantener los niveles de glucógeno y confiar en gluconeogénesis (creación corporal de nueva glucosa / glucógeno) para hacerlo es dudoso. Esto no quiere decir que no se produzca un período de adaptación hacia un mejor metabolismo de las grasas con el tiempo.
Unas cuantas semanas dedicadas a una dieta alta en grasas / baja en carbohidratos ciertamente ayuda. A pesar de la gran cantidad de datos disponibles, la mayoría de los profesionales de la salud optan por ignorar este hecho. Personas hacer mejorar en la quema de grasa basándose únicamente en las influencias dietéticas. Y los atletas se beneficiarán aún más.
Un mejor uso de grasas (movilización y oxidación de ácidos grasos) podría afectar positivamente el escenario de agotamiento del glucógeno. En general, si eres un devoto de Zone, creo que estás en el camino correcto con respecto a las proporciones de macronutrientes y una verdadera dieta "equilibrada".
Esta dieta necesita un artículo completo, si no una disertación, en sí misma. Digamos que las dietas extremadamente bajas en carbohidratos conllevan un riesgo aún mayor de agotamiento del glucógeno y catabolismo muscular que el enfoque 40-30-30. En deliberado desacuerdo con la Pirámide de Alimentos, la gente de Atkins hace girar el péndulo en la dirección opuesta, fomentando la ingesta de grasas en la dieta. Se critica la obsesión de Estados Unidos con los carbohidratos y se demonizan estos nutrientes necesarios.
Aunque personalmente (y profesionalmente) tengo un gran interés en manipular varios tipos de lípidos en la dieta, reconozco el desequilibrio que es evidente aquí. El estilo Atkins de dieta casi cetótica es tan desproporcionado como la arraigada doctrina pro-carbohidratos que está tratando de reemplazar. La verdad es que ni los carbohidratos ni las grasas deben ser demonizados. Ese parece ser nuestro problema: todos buscamos un "enemigo perfecto" cuando no existe.
Durante la gran mayoría de nuestro tiempo en la tierra, los humanos fuimos cazadores-recolectores. La carne, con todas sus proteínas, nutrientes y sí, grasas saturadas, era un alimento básico. Comerlo jugó un papel importante en el desarrollo de nuestros cerebros más grandes. (¿De qué otra manera podemos considerar el equilibrio de macronutrientes?) Los cereales integrales y las frutas y verduras de temporada también eran comunes. La variedad no fue una elección sino un imperativo. El equilibrio estaba integrado en el sistema, incluso si la adecuación no estaba. Comimos lo que estaba disponible o nos morimos de hambre. Hombres de las cavernas hambrientos y demacrados no anotan con mujeres de las cavernas calientes.
Y así va la selección natural. Puede ser un "instinto" innato de supervivencia lo que impulsa a tu madre a insistir en que termines tu plato. Aunque este tema es increíblemente interesante para explicar muchos de nuestros problemas modernos con la grasa corporal, es otra historia más. Manténganse al tanto.
¿Cómo abordo personalmente el equilibrio dietético?? Lo tomo bastante literalmente. Tanto el enfoque 40-30-30 como el enfoque Paleo-Nutrición son similares a mi forma de pensar. Después de 14 años de considerar estas cosas y entusiasmarme con una dieta y luego con otra, he completado el círculo. La diferencia clave es que ahora entiendo mejor los "por qué" detrás del equilibrio de macronutrientes, incluidas las complejidades con respecto a los subtipos de cada uno.
Esto lleva tiempo e implica tanto la lectura como la autoexperimentación. Muchos T-mag los lectores saben que incluso la investigación publicada se puede utilizar para "probar" casi cualquier cosa ... simplemente ponga a Sears y Atkins en una habitación y vea! Grados aparte, realmente ayuda interpretar estas cosas como un fisicoculturista "practicante" real.
No soy del tipo de persona que hace mucho entrenamiento; No hago una tonelada de trabajo total (fuerza x distancia). Como tal, no necesito toneladas de carbohidratos. voy por variedad al comer, obtener diferentes tipos de proteínas (un 25% fijo de mi ingesta), diferentes fuentes de carbohidratos integrales (alrededor del 40-50% de mi ingesta) y muchas grasas subestimadas (monoinsaturadas, omega-3, etc., alrededor del 25-35% de la ingesta). Sin embargo, el enfoque real está en la sincronización de los nutrientes en relación con el entrenamiento e incluso la hora del día. Las proporciones de macronutrientes son solo el comienzo.
Así que esa es mi opinión sobre el tema. Una encuesta de punta del iceberg sobre la "dieta equilibrada" y por qué el término nunca debería cruzar los labios de su tía Nelly ... ni de nadie más a menos que estén familiarizados con la ciencia de la nutrición. Si eres un extremista que prefiere enfocarse en una fuente de energía o eres del tipo aristotélico que cree en la "moderación en todas las cosas", es de esperar que seas más consciente de las complejidades involucradas. La recomendación excesiva ignorante y obtusa de "comer una dieta equilibrada" ya no debe corrompernos!
O tal vez todo este artículo es discutible y la novia del dueño de mi gimnasio ya ha considerado todo esto. Sí claro.
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