Lograr que los clientes y los atletas utilicen una buena forma es una de las luchas continuas de cualquier entrenador o entrenador de fuerza.
Puede decirle a sus atletas que bajen hasta el final en dominadas hasta que se sienta azul en la cara. Si tiene suerte, puede lograr que cumplan con sus demandas de algunas repeticiones, pero en el momento en que le dé la espalda, inevitablemente comenzarán a hacer trampa en un esfuerzo por producir más repeticiones.
Verás lo mismo con las sentadillas y las sentadillas divididas búlgaras. Si no exiges un rango completo de movimiento y te mantienes firme, casi hasta el punto de ser un idiota, casi nunca lo verás. E incluso si lo exige, a menudo verá que las personas comienzan la serie con buena forma y un rango completo de movimiento y luego comienzan a cortar las repeticiones a medida que el dolor y la fatiga comienzan.
También verá que las personas intentan aumentar el peso demasiado rápido y simplemente comienzan a usar un rango de movimiento reducido y una forma más descuidada. De hecho, el peso y la forma son a menudo inversamente proporcionales: cuanto mayor es el peso, peor es la forma.
La mejor manera que he encontrado para limpiar una mala técnica es usar excéntricas más lentas. La fase excéntrica de una repetición suele ser la fase de descenso o la fase "negativa.“Cuando levantas una barra, eso es lo concéntrico; cuando lo bajas, eso es lo excéntrico. Con algo como el dominadas, lo excéntrico es la parte en la que te bajas.
Las excéntricas más lentas fomentan el uso de un rango completo de movimiento y también aseguran que esté seleccionando un peso que puede controlar. Como beneficio adicional, las excéntricas más lentas pueden ser excelentes para la hipertrofia (ganancia muscular) y, a menudo, son mejor toleradas por levantadores con problemas en las articulaciones.
Sin embargo, algunos de los posibles inconvenientes de usar excéntricas más lentas son que las series pueden volverse minuciosamente largas y aburridas, tienes que disminuir el peso sustancialmente y pueden dejarte brutalmente adolorido. Con eso en mente, uso algo llamado excéntricas descendentes.
El concepto es simple. Elija cuántas repeticiones desea hacer para una serie determinada: recomiendo cinco repeticiones para los ejercicios de la parte superior del cuerpo y seis repeticiones para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Sin importar cuántas repeticiones elijas, la fase excéntrica de la primera repetición debería durar esa cantidad de segundos y disminuir en un segundo en cada repetición subsiguiente.
Digamos que estás haciendo seis repeticiones. Harías una excéntrica de seis segundos en la primera repetición, una excéntrica de cinco segundos en la segunda repetición, una excéntrica de cuatro segundos en la tercera repetición, una excéntrica de tres segundos en la cuarta repetición, una excéntrica de dos segundos en la quinta repetición, y una excéntrica de un segundo en la última repetición.
Debido a que las primeras repeticiones requieren excéntricas más lentas, te obliga a usar un peso que puedas controlar fácilmente y fomenta la buena forma y el rango de movimiento completo desde el primer momento. Pero debido a que la fase excéntrica se acorta progresivamente, el conjunto no se prolonga interminablemente y aún puedes usar un peso bastante pesado, y un peso pesado con buena forma lo convierte en una combinación potente.
Las excéntricas descendentes funcionan muy bien para las dominadas porque fomentan un rango completo de movimiento y asegura que no estés usando el impulso o haciendo ninguna de esas tonterías. Aquí está el peso pesado de UFC Brendan Scaub haciendo una serie de cinco, que es mucho más difícil de lo que imaginas:
También funciona bien para sentadillas y sentadillas frontales para establecer un rango completo de movimiento al comienzo de la serie y asegurarse de no sobrepasar el peso.
Este razonamiento también se aplica a las sentadillas divididas búlgaras, pero también descubrí que ralentizar la parte excéntrica de la repetición ayuda a limpiar la forma rápidamente para los clientes que luchan con el equilibrio en el trabajo unilateral de la parte inferior del cuerpo. Y para las personas que no se sienten cómodas haciendo sentadillas búlgaras divididas súper pesadas por cualquier motivo, las excéntricas descendentes son una forma de obtener un buen efecto de entrenamiento con cargas ligeramente más ligeras. Descargo de responsabilidad: estos se queman!
Estos son solo algunos ejemplos, pero puede aplicar la idea a prácticamente cualquier ejercicio que desee: variaciones de press de banca, levantamientos de glúteos, flexiones, filas invertidas, etc.
No recomendaría usar esta técnica para variaciones de peso muerto, variaciones de remo de peso libre y variaciones de presión por encima de la cabeza, ya que me preocupa poner una tensión indebida en la espalda baja. Pero más allá de eso, usa tu imaginación y sé creativo.
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