Las repeticiones parciales han tenido mala reputación. La mayoría de los levantadores han aceptado los numerosos estudios que muestran que las sentadillas completas dan como resultado una mayor activación muscular que las parciales, pero al evitar el entrenamiento de repeticiones parciales por completo, han arrojado al bebé con el agua del baño.
Este artículo abordará las investigaciones parciales y relevantes que exploran los beneficios subestimados del entrenamiento supramáximo en general y luego describirá las formas en que los atletas de fuerza y los culturistas pueden usar estos métodos para mejorar su fuerza, musculatura y composición corporal.
Los levantadores de pesas a menudo usan métodos supramáximos principalmente para una ventaja psicológica, razonando que si te acostumbras a la sensación de cargas extremadamente pesadas en tu espalda o en tus manos, los intentos máximos no se sentirán tan intimidantes. Y como todos sabemos, la confianza bajo la barra es primordial.
Otros tienen motivaciones más fisiológicas, lo que sugiere que las cargas extremadamente pesadas pueden desensibilizar el órgano del tendón de Golgi (GTO), evitando la inhibición muscular bajo cargas pesadas.
Independientemente de la justificación que se tenga para emplear levantamientos supramáximos, los levantadores de pesas a menudo usan levantamientos de banda inversos para hacerlo. Para configurar levantamientos de banda inversos para sentadillas, bancos o peso muerto, simplemente coloque las bandas en la parte superior del bastidor de potencia y en la barra. Esto hace que esté manejando casi todo el peso en la parte superior de un levantamiento, pero a medida que se pone en cuclillas o baja la barra, las bandas toman progresivamente más carga.
El resultado es que terminas usando pesos más pesados de lo que normalmente podrías manejar a través de un rango completo de movimiento porque las bandas hacen que la carga sea manejable en la parte más difícil del levantamiento.
Los levantamientos de banda inversos son superiores a los levantamientos parciales en mi opinión porque usted recibe los beneficios de los levantamientos parciales y de rango de movimiento completo (ROM).
Aquí hay una forma sencilla de implementar el entrenamiento de banda inversa, que es especialmente útil si siente que ha dejado de progresar simplemente porque se siente intimidado por cierto peso.
Use bandas inversas para manejar ese peso, o más, cada vez que entrene el levantamiento. Digamos que su entrenamiento típico de sentadillas tiene este aspecto:
Para agregar bandas inversas a la mezcla, agregue las bandas a su último conjunto de trabajo y avance de la siguiente manera:
La cantidad de ayuda de las bandas depende en gran medida de las bandas que use, la altura de su soporte para sentadillas y su altura. Sin embargo, como estadio de béisbol, las bandas pesadas asisten alrededor de 150 libras en la parte inferior, las bandas promedio son 100 libras y las bandas ligeras 50 libras.
En el ejemplo dado, las bandas promedio probablemente serían perfectas. La carga en la última serie sería fácilmente manejable (alrededor de 325 libras, o alrededor del 85%, muy factible para una sola), pero aún permitirá que el levantador se acostumbre a sentir y manejar 425 libras.
Esto tiene dos propósitos: lo acostumbra a ver cuatro platos en la barra y le permite replantear la sensación de manejar ese peso de uno de fracaso inminente a uno de éxito anticipado.
Si no tiene bandas o un bastidor de energía, hay otras formas de usar cargas supramáximas, como el trabajo en cadena. Usaría cadenas de manera similar a las bandas inversas para ofrecer cargas supramáximas en la parte superior de un elevador y cargas manejables en la parte inferior.
En el ejemplo anterior, el ocupante ilegal de 385 libras podría usar 75 libras de cadenas colocadas para que estén completamente fuera del suelo en la parte superior del elevador y en el suelo en la parte inferior. Un peso de la barra de 330 libras más el peso de la cadena haría que el levantador se acostumbrara a sentirse 405 y generaría confianza al deshacer la barra.
Sin embargo, si no tiene bandas o cadenas (tal vez debería cambiar de gimnasio?) todavía tienes parciales, ROM progresiva y ROM fija.
Para una ROM progresiva, use un peso que sea de 20 a 100 libras más pesado que su máximo (incrementos más bajos para banco y press, incrementos más altos para sentadillas y peso muerto). Comience con un rango de movimiento muy corto, usando alfileres para la sentadilla, alfileres o tablas para el banco y alfileres o bloques para el peso muerto.
Luego, cada semana o dos, aumente ligeramente su ROM, ya sea moviendo los pines hacia abajo, usando menos tablas o usando bloques más cortos. Haz tantas repeticiones como puedas en cada altura y trata de igualar tu conteo de repeticiones con cada incremento descendente. Perderás repeticiones a medida que aumente la ROM, pero eso se espera. Una vez que vuelva a tener una ROM completa, debería estar configurado para un PR considerable.
Este método fue popularizado por Paul Anderson, uno de los okupas y prensadores más fuertes de la historia, y ha sido utilizado con éxito por los levantadores desde entonces.
Anderson recomendó que el entrenamiento progresivo de ROM se realice todos los días, con la altura bajada cada tres días. Sin embargo, también se puede implementar una vez por semana como segundo día de entrenamiento para un levantamiento, con trabajo de ROM completo el otro día. Aquí bajarías de altura cada 2-3 semanas en su lugar.
La ROM fija se aplica de manera similar al trabajo de banda inversa. Después de que su trabajo se establezca para un levantamiento, coloque los pasadores a la altura deseada (generalmente de un cuarto a la mitad de su rango de movimiento típico en sentadillas) y aumente de peso desde allí.
Para un cuarto de sentadilla, no es raro poder usar un 50% + más de peso del que puede hacer en cuclillas para una ROM completa, pero tenga cuidado cuando comience. Acumule lentamente, incluso si no se siente desafiante al principio.
Finalmente, si no tiene un bastidor de energía (en serio, necesita cambiar de gimnasio!) las sujeciones estáticas pueden funcionar bien. Para la sentadilla, suelte la barra con aproximadamente el 120% de su máximo y simplemente párese con ella durante 3 series de 8 segundos sin bloquear las caderas o las rodillas.
Lo mismo ocurre con el banco: manténgalo a la altura de los brazos con una ligera flexión de los codos. Estos también se pueden usar para peso muerto siempre que tenga correas o un agarre sobrehumano.
Estos pueden parecer fáciles o poco convincentes en comparación con las opciones anteriores, pero créame, no lo son. Fred Hatfield recomendó algunas series de agarres estáticos después de sentadillas intensas y trabajo en banco, y sus levantamientos hablan por sí mismos.
El entrenamiento de Strongman hace un amplio uso de tres técnicas de levantamiento supramáximo: peso muerto parcial, carga de marco y caminatas con yugo. La mayoría de los levantadores pueden implementar dos de estos, incluso si no planeas competir en el concurso El hombre más fuerte del mundo en el corto plazo.
Los pesos muertos parciales generalmente se realizan con bloques o pasadores. Los bloques son probablemente los más fáciles de usar, ya que los pesos aún ruedan como de costumbre, pero los pines funcionan bien.
Hay dos enfoques generales para el peso muerto parcial, ya sea trabajando hasta un máximo que sea mucho más pesado de lo que podría hacer el peso muerto desde el suelo, o haciendo repeticiones con un peso cerca o por encima de su máximo de rango completo actual. Ambos acondicionan el cuerpo para manejar pesos más pesados, aumentan la fuerza de agarre y desarrollan un yugo envidiable.
Las caminatas con yugo son más difíciles para muchos asistentes típicos al gimnasio, generalmente debido a la falta de equipo. Sin embargo, con un poco de ingenio, se puede aproximar el efecto.
Coloque los pines en un bastidor de energía para que solo tenga que mover la barra de 3 a 4 pulgadas. Después de pararte debajo de la barra, alterna con cuidado levantando un pie y luego el otro, casi como si estuvieras marchando en el lugar. Asegúrese absolutamente de no bloquear la rodilla del pie abajo.
Recomiendo no aplicar estos como levantamientos supramáximos de la misma manera que lo hacen los hombres fuertes por razones de seguridad, pero 50-100 "pasos" con 50-75% de su máximo pueden ser un final fantástico para la parte superior de la espalda, los abdominales y las caderas.
Sin embargo, si tiene acceso a un yugo, cárguelo con un peso absurdamente pesado y disfrute de entrenar en un gimnasio excepcionalmente bien equipado.
Los soportes de marco son otro ejemplo de un levantamiento de hombre fuerte que la mayoría de las personas pueden aproximar siempre que tengan una barra de trampa y un poco de espacio para moverse. Cargue la barra de la trampa pesadamente con el peso descansando sobre bloques o algunas placas para elevarla.
A partir de ahí, simplemente recójalo y camine con él, como el paseo de un granjero. Sin embargo, dado que las pesas no pueden rodar en sus manos, puede usar cargas mucho más pesadas de lo que permiten las caminatas de los agricultores.
Para una carga supramáxima para sus manos, yugo, caderas y musculatura central, use el 100% + de su peso muerto máximo e intente hacerlo 30 yardas, aumentando el peso tanto como pueda. Se pueden usar distancias más largas y pesos más livianos para trabajos de hipertrofia funcional y un yugo enorme.
El entrenamiento supramáximo inspirado en el levantamiento de pesas aún no se ha popularizado en el culturismo, aunque el levantamiento de ROM acortado se usa rutinariamente con gran efecto. John Meadows ha escrito extensamente para T Nation sobre cómo los culturistas pueden usar las mismas técnicas que usan los levantadores de pesas para aumentar su 1RM para el crecimiento de nuevos músculos. Si está en un bajón de tamaño y no ha revisado el trabajo de Meadows, le sugiero que lo haga.
La clave para aplicar el entrenamiento supramáximo al culturismo es maximizar la tensión muscular en todo el rango de movimiento. El término técnico para esto es resistencia acomodaticia. Ciertos levantamientos tienen curvas de fuerza torcidas en las que eres muy débil en una parte de él, pero mucho más fuerte a medida que mejoran tus apalancamientos.
Un buen ejemplo es el press de banca. Si puede hacer banco de 300 libras para 6-8 repeticiones, solo significa que puede mover 300 libras a través de la parte más débil del levantamiento de 6 a 8 veces. Pero tal vez podría mover 350 a través de solo la mitad superior del levantamiento, o incluso 400 si solo estuviera bloqueando el peso?
Eso significa que si te quedas con solo 300 libras de peso recto, podrías fatigar el pecho y los deltoides frontales, pero es probable que te pierdas algunos ejercicios de tríceps adicionales, ya que el bloqueo será muy sencillo.
Para evitar esto, puede cargar 400 libras en la barra con bandas inversas, o agregar algunas cadenas a 275-300 libras de peso de la barra. Me doy cuenta de que esto no cuenta como un verdadero entrenamiento supramáximo, pero te permite usar pesos significativamente más pesados para un estímulo de crecimiento más fuerte mientras te mantienes en un rango de repeticiones que induce más hipertrofia.
También ayuda a mantener sus articulaciones más saludables, ya que los pesos son un poco más livianos en la parte inferior del elevador, donde ocurren las lesiones con mayor frecuencia. Casi cualquier variación de presión con barra puede funcionar con resistencia acomodaticia, al igual que las sentadillas, las extensiones de tríceps y el peso muerto (especialmente el peso muerto rumano).
Otros levantamientos simplemente proporcionan un mejor estímulo de crecimiento cuando acorta el rango de movimiento. Si ves a la mayoría de los culturistas profesionales realizar pull-ups o pulldowns, normalmente ves que la barra llega a la frente o tal vez a la barbilla. El pecho contra la barra puede ser una buena regla para la estabilización escapular, pero eliminar la parte más débil del ROM (mientras se mantiene una buena forma, obviamente) le permite usar más peso y construir algunas alas.
Los tirones de rack son otro ejemplo. Aunque los pesos muertos de rango completo de movimiento son excelentes para la hipertrofia general, no sostienen una vela a los tirones desde justo debajo de la rodilla para empacar masa en la parte superior de la espalda.
Finalmente, la prensa de hombros, especialmente si se realiza detrás de la cabeza, se puede hacer de manera más segura y con cargas más pesadas al afeitarse unos centímetros de la parte inferior y detenerse a la altura de los ojos en lugar de la barbilla o el cuello.
Ya sea que desee agregar algo de músculo a su estructura, poner otras 50 libras en su máximo o minimizar la ganancia de grasa corporal mientras aumenta el volumen, probablemente podría beneficiarse de incorporar levantamientos supramáximos en su rutina.
Siempre que elija las formas adecuadas de implementar estas técnicas, pueden ayudarlo en su búsqueda de cualquier objetivo de fuerza o físico.
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