Esta no es otra rutina "básica" o entrenamiento de abdominales. Se trata de un entrenamiento abdominal efectivo y del mundo real para una sección media a prueba de balas.
¿Por qué deberíamos entrenar los abdominales de manera diferente a cualquier otro músculo?? ¿Por qué no usar pesos pesados en un rango completo de movimiento?? Eso es, peso pesado para el trabajo de abdominales.
Independientemente de la genética y la dieta, la razón por la que la mayoría de los levantadores nunca obtienen un impresionante paquete de seis es que nunca entrenan realmente los músculos.
Veamos lo que hacen los abdominales. Los músculos abdominales dominantes consisten en los oblicuos externos, el recto abdominal y los oblicuos internos, y están unidos desde la caja torácica a la pelvis.
Ha escuchado todo eso antes, pero lo que tal vez no haya escuchado es que el rango completo de movimiento de los abdominales es doblar la columna vertebral completo extensión a completo contracción.
Levántese y arquee la espalda inclinándose completamente hacia atrás; vea qué tan atrás puede doblar la columna vertebral? Los abdominales comienzan a funcionar desde tan atrás.
Note el estiramiento que está obteniendo? Cuando te acuestas en el piso plano para hacer abdominales o cualquier otro ejercicio de abdominales, acortas este movimiento en casi un 50%, por lo que pierdes la mitad del rango de movimiento de tus abdominales. Ese es el error número uno: mala selección de ejercicios.
El segundo error que comete la gente es juzgar un ejercicio de abdominales por si obtienen "la quemadura."Bueno, para este propósito, la quemadura no tiene sentido.
Por ejemplo, párese con la espalda contra una pared y agáchese hasta que sus piernas estén dobladas a 90 grados, como si estuviera en la parte inferior de una sentadilla. Ahora mantenlo durante 45 segundos.
Claro, estás quemando mucho tus cuádriceps, pero dudo que consideres que este sea un buen ejercicio para construir tus cuádriceps. Es lo mismo con todos estos ejercicios de quemaduras para abdominales.
Ya que estamos en eso, echemos un vistazo a la última moda en el entrenamiento de abdominales: la isométrica.
Los levantadores de pesas han usado isométricos durante años para superar los puntos conflictivos. Un ejemplo es colocar los pines en el bastidor de energía para bloquear la parte concéntrica del press de banca en el punto de fricción del levantador y luego sostenerlo durante 10 segundos. Muy eficaz, en esa aplicación.
Hace algunos años, se demostró que el núcleo tenía un factor de estabilidad que se podía ayudar con isométricos. Eso es razonable, pero de repente hubo rutinas completas compuestas por ejercicios isométricos e incluso la resurrección del viejo ab Roller.
Mire el movimiento del rodillo ab, específicamente el rango de movimiento: ¿la columna se dobla alguna vez o es solo una palanca larga donde los abdominales son el punto débil?? Claro, produce una gran quemadura, pero ¿es un ejercicio abdominal efectivo?? Tal vez no.
Entonces, si la quemadura no tiene sentido, ¿existe una forma efectiva de juzgar la eficacia de un ejercicio abdominal?? Seguro que hay. Usaré el crujido de polea alta para explicar cómo analizar un ejercicio para determinar si de hecho logra lo que usted desea.
Ya hemos establecido que los músculos abdominales doblan la columna y que el rango completo de movimiento es desde la extensión completa hasta la contracción completa. Como puede ver en el video a continuación, este ejercicio popular no se ajusta a los requisitos, no solo para el rango básico de movimiento, sino que cuando agrega peso, se convierte en otro ejercicio de flexión de cadera con un ab isométrico incluido.
Al usar el banco de curl predicador para apoyar la espalda, podemos solucionar el problema de rango de movimiento y de repente tener un ejercicio de abdominales altamente efectivo. Todo se reduce a comprender exactamente cómo funcionan los músculos.
Para una correcta extensión y flexión abdominal, necesitamos un dispositivo que permita que la parte baja de la espalda extienda completamente los abdominales mientras apoya el movimiento a medida que los abdominales se contraen. Los dos mejores que he encontrado son el banco de abdominales ponderado con respaldo curvo y una herramienta simple llamada Ab Mat.
Los principales ejercicios para los abdominales son:
La cantidad de repeticiones que haces durante las series de trabajo de un ejercicio tiene diferentes efectos en el cuerpo, lo que tiene que ver con el sistema energético utilizado.
Si trabaja en el rango de 3-5 repeticiones, hará que los músculos sean más duros y fuertes, no necesariamente más grandes. Sin embargo, si haces de 6 a 20 repeticiones, estás trabajando en el rango ideal de hipertrofia.
Lo mismo se aplica al trabajar los abdominales en un rango completo de movimiento: manténgase entre 6 y 20 repeticiones y finalmente experimentará de qué se trata el término "six-pack". Sin embargo, si solo quieres unos abdominales firmes y apretados, haz tus series de 3 a 5 repeticiones perfectas.
Esta es la rutina. La lógica es simple: concéntrese en los tres músculos abdominales en un movimiento compuesto y luego trabaje las secciones individualmente.
Por lo tanto, un entrenamiento de muestra sería 4 series de abdominales en banco con espalda curva o Ab Mat, luego 2-3 series para los oblicuos internos y externos, seguidos de un trabajo de abdominales transversales durante 3 series.
Vamos a repasarlo uno por uno. Aquí hay algunos videos que lo ayudarán a usar el banco de abdominales con respaldo curvo (observe el estiramiento completo de la columna vertebral).
Comienza con el crujido:
Ahora apunte a los oblicuos externos e internos (haga 2-3 series):
A continuación, algunos giros de oblicuos externos (haz 2-3 series):
A continuación, el crujido oblicuo interno bajo ab (haz 2 series):
Y finalmente, súbete al banco de abdominales descendentes y haz algunos giros abdominales bajos (haz 2 series):
Como puede ver, esta rutina es tan seria como su rutina típica de pecho o espalda, y por una buena razón. Los abdominales fuertes juegan un papel muy importante en la construcción de un cuerpo poderoso y un físico simétrico.
Deja la "quema" a la multitud de aeróbicos!
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