Un sábado reciente necesitaba un respiro del trabajo, así que me dejé caer en el sofá y "encendí la caja de imágenes."(Esta es la jerga del medio oeste para decir:" Encendí la televisión.") Mirar el metro un sábado por la tarde es siempre un juego de azar. Si tienes mi suerte, normalmente no hay nada excepto reposiciones de Déjalo en manos de Beaver o ese nauseabundo choque de trenes Casa llena.
De todos modos, para mi deleite, pasé a una repetición de la competencia World's Strongest Man (WSM) en ESPN. No puedes evitar quedarte hipnotizado por esos físicos gigantescos que luchan por eventos que muestran niveles sobrenaturales de fuerza bruta.
El evento que atrapé fue Peso muerto para repeticiones. En este desafío, a los muchachos se les dio 60 segundos para bloquear la mayor cantidad de peso muerto posible. Si bien eso puede sonar normal, tenga en cuenta que estaban haciendo peso muerto con la parte trasera de dos autos que estaban sujetos a una barra enorme.
No recuerdo quién ganó el evento, pero recuerdo claramente quién quedó en segundo lugar: Mark Felix de Granada. El ganador consiguió 17 repeticiones, pero Félix falló en atarlo con 16.
Mark Felix
Porque es esto importante? Porque Felix era el favorito para este desafío. El peso muerto era lo suyo. Comenzó luciendo más fuerte y sólido que cualquiera de los otros hombres fuertes. De hecho, debería haber ganado. Pero cometió un error crítico. Es el mismo error que muchos de ustedes probablemente están cometiendo en el gimnasio.
Es fácil para mí interpretar a un experto en sillones, especialmente porque ayudo a las personas a desarrollar fuerza y rendimiento para ganarme la vida. Sin embargo, me preguntaba si Félix sabía lo que hizo mal. Como cualquier gran atleta, estaba en sintonía con su cuerpo. Sabía que se había equivocado y se lo comunicó al gran Bill Kazmaier después del evento.
Como no tengo la transcripción, usaré un poco de licencia creativa y parafrasearé cómo fue la entrevista posterior al evento entre Mark Felix y Bill Kazmaier.
Bill: Te veías fuerte, Mark, pero no pudiste lograr una victoria. Qué crees que pasó?
Felix: Debería haber descansado antes. Si lo hubiera hecho, creo que podría haber hecho otras dos o tres repeticiones.
La respuesta de Felix fue muy reveladora. Hay mucho en lo que dijo. Pero requiere que profundicemos un poco más.
Ese es el tema de este artículo.
Imaginemos por un momento que el gran empresario Richard Branson tiene una pasión por el levantamiento de pesas como lo hace por volar. Tiene miles de millones de dólares y un deseo insaciable de competir. Y digamos que resulta ser tu compañero de entrenamiento.
Por más descabellado que parezca, Branson no estaría más allá de ofrecer un millón de dólares a cualquiera que pudiera vencerlo en una competencia de peso muerto cronometrado, como la de la competencia WSM. El objetivo es completar la mayor cantidad posible de peso muerto en un minuto. El ganador recibe un millón; el perdedor recibe un juego de cuchillos para carne.
Ahora, si usted y Branson tuvieran niveles similares de fuerza, ¿qué enfoque usarían para ganar el evento?? Si eres como la mayoría de las personas, y la mayoría de los competidores de WSM, te esforzarías por no lograr la mayor cantidad de repeticiones lo más rápido posible y luego usarías el tiempo restante para hacer tantos pesos muertos como tu alma pueda reunir.
Esto es exactamente lo que hizo Mark Felix, y es la razón por la que perdió. Se empujó demasiado lejos, demasiado rápido. Hay un enfoque mucho mejor, pero hay más que decir.
Vamos a algo de ciencia.
Todo lo que hago en términos de entrenar a mis clientes para el tamaño y la fuerza depende del Principio de Tamaño basado en la neurociencia. Este principio establece que las unidades motoras (el haz de fibras musculares junto con su neurona asociada) se reclutan de manera ordenada. Las unidades motoras más pequeñas y débiles se reclutan primero. Luego, se reclutan unidades motoras más grandes y más fuertes si se requieren niveles más altos de fuerza.
El objetivo de cualquier conjunto de construcción de fuerza y tamaño debe ser llegar a la esquina superior derecha, como se muestra en la región en rojo.
Hay dos maneras de ver esto. Primero, podría decir que cuando recluta las unidades motoras más grandes, también está reclutando todas las demás unidades motoras. La segunda forma de verlo es la siguiente: las unidades motoras más pequeñas deben estar presentes para la tarea si vas a alcanzar las más grandes. En otras palabras, no puede saltar selectivamente a las unidades motoras más fuertes sin pasar por las más pequeñas.
Esa es la belleza del principio de tamaño. Cuando lo entienda, sabrá cómo hacer que el entrenamiento de tamaño y fuerza sea más efectivo. Pero también es la razón por la que ciertos métodos no son ideales para desarrollar fuerza o mantener su rendimiento durante un entrenamiento.
Una serie de triple caída es cuando realiza tres movimientos similares seguidos con poco o ningún descanso entre cada mini serie. Así es como se vería un conjunto de triple caída para los hombros:
Press de hombros con mancuernas para 8 repeticiones
Descansa 10 segundos
Press de hombros con mancuernas con las palmas enfrentadas durante 8 repeticiones
Descansa 10 segundos
Elevación lateral con mancuernas durante 8 repeticiones
Descansa 3 minutos y repite
Estoy seguro de que la mayoría de ustedes ha realizado alguna versión de una serie de triple caída. Y también estoy bastante seguro de que nunca podrías repetirlo con la misma cantidad de peso la segunda vez. De hecho, con cada ciclo subsiguiente probablemente tuvo que bajar la carga alrededor del 20%, incluso con 3 minutos de descanso (teóricamente, tres minutos deberían ser tiempo suficiente para recuperar completamente la fuerza de un circuito de hombros).
Pero no puedes recuperar tu fuerza, y esto se aplica a cualquier tipo de entrenamiento hasta el fracaso. Es el mismo error que cometió Mark Felix.
De acuerdo con lo que nos dice el principio de tamaño, a medida que se acerca al fracaso, está reclutando las unidades motoras más pequeñas y débiles. Por eso el set se vuelve más difícil. En esencia, está tratando de levantar un peso después de que sus unidades motoras más fuertes se fueron al banco. Si reclutaras más unidades motoras grandes, o si las unidades motoras grandes no desaparecieran, el conjunto se volvería más fácil o seguiría igual de fácil, respectivamente. Pero no es así porque las unidades motoras más grandes solo tienen la capacidad de soportar alrededor de 10 segundos de esfuerzo para romper la pelota. Después de eso, terminaron.
Entonces, ¿qué sucede si sigues superando la marca de los 10 segundos?? También empiezas a fatigar las unidades motoras más pequeñas. Luego, si sigues presionando, te fusionas con las unidades motoras más pequeñas y débiles. Y aquí es donde te encuentras con problemas.
Yo tengo una teoria. Cuando fatiga las unidades motoras más pequeñas y débiles, crea un obstáculo para sus unidades motoras más grandes y fuertes. Recuerde, la única forma de llegar a las unidades motoras más grandes y fuertes es atravesando las más pequeñas. Si los más pequeños están fatigados, no puedes alcanzar a los más grandes.
Así es como se ve la barricada.
Esta es la razón por la que esforzarse al fallar en su primera serie le impide mantener su fuerza. Y es por eso que no uso series de triple gota, excepto para el acondicionamiento metabólico (incluso entonces, todavía dudo de la validez del enfoque).
Dudo que necesite torcer tu brazo para convencerte de que poder realizar más repeticiones con un peso más pesado en un entrenamiento es más beneficioso que hacer la misma cantidad de repeticiones con un peso más ligero. El sistema que utilizo para entrenar se basa en maximizar tu rendimiento y es el componente central de mi libro, Enorme de prisa.
Tomo lo que demuestra la ciencia y lo combino con lo que he experimentado en 13 años de capacitar a personas en todos los niveles. El resultado final, como suele decir Charles Staley, es "controlar la fatiga."No puede mantener su rendimiento si se esfuerza por fracasar desde el principio. Necesitas volver a marcarlo en las primeras etapas de un entrenamiento. Al hacerlo, podrá realizar más repeticiones totales con un peso mayor. Así es como catapultas tus ganancias de tamaño y fuerza.
No me malinterpretes, tus entrenamientos deben ser intensos y desafiantes. No te estoy diciendo que te vayas con calma. Te digo que vayas pesado, vayas rápido y no vayas demasiado lejos con tus primeras series.
Así que ahora volvemos a Mark Felix. Como mencionó en la entrevista con Kaz, Felix dijo que si hubiera descansado antes podría haber hecho más repeticiones. Tenga en cuenta que esto fue un cronometradoevento. No estaba diciendo que necesitara más tiempo para hacer más repeticiones; solo necesitaba descansar antes. Si lo hubiera hecho, podría haber hecho más repeticiones en un minuto.
Y esta es exactamente la razón por la que debes concentrarte en la velocidad de tus ascensores. Cuando su velocidad se ralentiza drásticamente, su sistema nervioso se quedará para reclutar las unidades motoras más pequeñas. Si sigues empujando, fatigarás esas unidades motoras y no podrás alcanzar las unidades motoras más grandes y fuertes en series posteriores.
Otro enfoque, si no puede levantar rápidamente, es limitar la duración de sus series a 10 segundos. La primera serie de repeticiones de Mark Felix duró unos 30 segundos. Por eso no ganó.
Por lo tanto, cuando entrene para la fuerza, mantenga su velocidad alta y limite sus series pesadas a 10 segundos o menos. Cuando el crecimiento muscular es el objetivo principal, puede aumentar su tiempo a 15 segundos, porque se necesita algo de fatiga para obtener ganancias musculares rápidas.
Solo recuerda, lo que importa no es la cantidad de repeticiones que hagas ni el peso de la carga. Lo que importa es cuánto duran las series. Que sea breve. Deje de fumar cuando esté por delante y se volverá más grande y más fuerte, rápido.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.