Digamos que eres el señor. Olimpia. Solo sueña por un minuto. Tu vida es un torbellino de aeropuertos y entrevistas y gimnasios extraños en lugares extraños. Y todo el tiempo, eres un hombre marcado. Tienes el título que todo el mundo quiere, por lo que los otros mejores culturistas del mundo están luchando por ti entrenamiento tras entrenamiento, comida tras comida. A qué te dedicas? ¿Cómo te mantuviste en la cima?? Dos caminos. Elimina, lo mejor que puede, sus debilidades, aquellas áreas que su competencia más cercana posiblemente podría explotar. Y mejora sus fortalezas, esas áreas que puede explotar sobre esos mismos contendientes principales.
Esto nos lleva a los hombros de Phil Heath. Lo que antes era un déficit ahora es un superávit. También debemos mencionar la cabeza sobre esos hombros, porque los cambios sucedieron y continúan sucediendo solo por una planificación meticulosa y una ejecución metódica.
The Gift utiliza las siguientes 10 técnicas para superar una estructura estrecha y mejorar la densidad tridimensional de sus deltoides y trampas. Elimina debilidades, expande fortalezas, enjuaga, repite, una y otra vez. Para Heath, este enfoque gana poses. Y, en última instancia, gana Sandows.
Durante los dos primeros años de Phil Heath en la Pro League, su temporada invicto de primer año de 2006 y su decepcionante debut en el Arnold Classic la primavera siguiente, el consenso era que era una fuerza a tener en cuenta, pero sus clavículas estrechas le impedían unirse a la liga. como Ronnie Coleman y Jay Cutler en el panteón Olympia. Entonces sucedió 2009. El regalo 2.0 pesaba 15 libras más que la versión anterior, y muchas de esas libras estaban alrededor de sus clavículas. De repente, el viejo consenso fue reemplazado por uno nuevo: Heath va a competir por el título definitivo, a partir de ahora. Avance rápido hasta hoy, y tiene cinco Sandows.
Ninguna cantidad de entrenamiento alargará las clavículas, pero Heath aún ensanchó sus hombros significativamente al expandir sus deltoides. Los deltoides mediales son de importancia primordial en amplitud, pero al menos una de las tres cabezas del deltoides (anterior, medial, posterior) desempeña un papel importante en todas las posturas obligatorias, excepto los abdominales y los muslos. Las trampas colosales también pueden proporcionar una profundidad crucial en muchas poses. "Quiero mantener mi ventaja allí", dijo el Sr. O dice. "O expandirlo. Los deltoides y las trampas siempre serán un gran enfoque para mí." No puedes alargar tus huesos, pero, como Heath, puedes dar la apariencia de hacerlo haciendo adiciones estratégicas.
Cuanto más ganes, más tienes que perder. Como ex jugador de baloncesto universitario, Gift sabe que esta regla se aplica a todos los deportes. Mira a Derrick Rose. Después de la temporada 2010-11, el base de los Chicago Bulls se convirtió, a los 22 años, en el MVP más joven de la NBA. Pero una rodilla izquierda rota lo mantuvo alejado de la madera dura en 2012-13, y una rodilla derecha rota hizo lo mismo durante casi toda esta temporada. Las lesiones han ralentizado drásticamente la trayectoria de la carrera de Rose de una manera que ningún oponente podría hacerlo. Del mismo modo, el mayor obstáculo potencial de Heath para avanzar no es otro competidor. Es un tendón desgarrado. Incluso una tensión que lo mantiene frenando durante semanas, cuando debería estar acelerando, podría costarle el primer lugar y alterar para siempre su legado.
Es por eso que si vas al gimnasio durante los primeros 10 minutos de Mr. Entrenamiento de hombro de Olympia, lo verás repitiendo varios tipos de aumentos con mancuernas diminutas. Él conoce la importancia del calentamiento para la prevención de lesiones, especialmente en lo que respecta a los músculos deltoides vulnerables y las articulaciones esféricas que se encuentran debajo. Filtre cualquier componente en esa arquitectura compleja y puede descarrilar los entrenamientos de hombros, pecho y espalda durante semanas o meses. Siga el protocolo del regalo y asegúrese de que sus deltoides estén ligeramente bombeados y listos para rockear antes de su primera serie de trabajo el día del hombro.
Diez es el número mágico. Heath ha dicho que apunta a 10 Sandows, que no solo romperían el récord actual de ocho que tienen Lee Haney y Ronnie Coleman, sino que agregarían un extra. Pero 10 también es su objetivo típico de repeticiones. Apunta a 12 en los laterales laterales, pero elige un peso que le permite obtener solo 10 repeticiones estrictas en sus otros ejercicios de deltoides. Esto lo mantiene en el medio del rango 8-12, que se ha demostrado científicamente que desarrolla mejor los músculos.
Para prensas de hombros sentado, usa mancuernas o una máquina. Y cuando elige una máquina de prensado, generalmente es una que permite que sus brazos izquierdo y derecho se muevan unilateralmente, replicando así la libertad de las mancuernas. Asimismo, sus laterales laterales y traseros y sus elevaciones frontales se realizan con mancuernas o máquinas de brazos independientes.
Consta de músculos de tres cabezas y articulaciones esféricas, sus dos hombros tienen amplios rangos de movimiento. Por lo tanto, tiene sentido dar a cada lado la mayor libertad posible. Al elegir herramientas de entrenamiento unilaterales, cada brazo puede encontrar su propio ritmo. Además, en las prensas de hombro, se pueden activar células musculares adicionales solo para mantener el equilibrio entre la izquierda y la derecha. Heath hará algo de presión bilateral por encima de la cabeza y remar en posición vertical, pero en la mayoría de los entrenamientos todos sus ejercicios de deltoides y trampas se realizan con mancuernas o máquinas que le permiten mover los brazos de forma independiente.
Solo dos de los 13 Mr. Los de Olympia nacieron después de 1970, Heath y Jay Cutler. Y el Gift llegó solo 13 días antes del lanzamiento de los 80. Creció en la ciudad natal de Microsoft (Seattle, WA) durante la revolución informática. a lo largo de su carrera como culturista / empresario, ha adoptado con entusiasmo la última tecnología de alta. Entonces, tal vez no sea una sorpresa que también adopte las últimas innovaciones en el gimnasio, ya sea el método de entrenamiento FST-7 o un nuevo dispositivo.
Prefiere la estación unilateral Hammer Strength para presionar por encima de la cabeza. A veces golpea trampas con una máquina que se encoge de hombros. Y a menudo usa dos dispositivos para los deltoides traseros. Uno es una plataforma de pectorales inversa. La otra es una máquina lateral trasera cargada con plato, con la que se acuesta boca abajo en un banco y levanta los codos contra las almohadillas que presionan contra sus tríceps. La mayoría de los gimnasios no tienen ese artilugio. Su hace. Y el día que fue entregado el Sr. Olympia no podía esperar para probarlo.
Lo más singular de la rutina de hombros de Heath es el hecho de que hace dos ejercicios para los deltoides traseros, golpeando un área que muchos culturistas pasan por alto con un aluvión de ocho series. "Hago deltoides traseros adicionales para acentuar el flujo de los deltoides a los brazos en el doble bi trasero", explica. "[Grandes deltoides traseros] también te ayudan desde el costado. Agrega ese pequeño extra."Cuando sus competidores más cercanos tienen una debilidad, es algo que él enfatizará más. Los deltoides traseros tienden a retrasarse los deltoides frontales y laterales, por lo que la mayoría de los culturistas se beneficiarían de priorizar esta área para mantener sus tres cabezas deltoides en equilibrio.
Los observadores astutos notarán que Heath solía trabajar sus trampas al final de su rutina de espalda, pero ahora lo hace al final de su rutina de hombros. De cualquier manera funciona. El trapecio es un músculo relativamente grande. Las trampas superiores (trabajadas principalmente con encogimiento de hombros) están ubicadas por encima de las clavículas, y las trampas medias e inferiores (trabajadas más con ejercicios de espalda) están ubicadas en la parte superior central de la espalda. El argumento para encogerse de hombros en el día posterior es que tus trampas superiores ya están trabajando en ese momento, especialmente si haces peso muerto. El caso para encogerse de hombros el día de los hombros es que sus trapecios superiores son más propiamente parte de la región de sus hombros, y se estresarán con los ejercicios del deltoides medial, como los laterales laterales y las filas verticales de agarre ancho.
El entrenamiento que elijas depende en gran medida de tus preferencias personales. "Lo he hecho en ambos sentidos y me gustan en ambos sentidos", dice Heath. “Pero siento que tengo un poco más de energía al final de mi entrenamiento en el día del hombro. Hacer muchas filas y jalones te quita más que hacer press de hombros y laterales. Pero aparte de eso, no diría que una forma es mejor que la otra."
Como se mencionó, el Gift se adhiere al rango de 10-12 repeticiones para deltoides. Sin embargo, llega a los 20 cuando se encoge de hombros. A diferencia de muchos culturistas, no está tratando de impresionar a nadie levantando mancuernas del tamaño de bocas de incendio. Los encogimientos de hombros son un ejercicio en el que la mayoría de las personas pueden esforzarse, si acortan sus rangos de movimiento y el tiempo bajo tensión y desenganchan y vuelven a rastrear monstruos que potencialmente pueden desgarrar sus erectores espinales. Heath no va por eso. Utiliza mancuernas que puede manejar de manera segura para repeticiones estrictas y completas, apretando las contracciones. "Demasiadas personas realmente no sienten esto", dice. "Quiero tener esas fuertes contracciones. Y las repeticiones más altas me permiten realmente trabajar el músculo."
The Gift ya no hace de FST-7 la base de su entrenamiento. En cambio, generalmente termina sus entrenamientos con series de repeticiones más altas. Sin embargo, los sietes (siete series de un ejercicio realizado con 20-30 segundos de descanso) siguen siendo una flecha en su arsenal. Puede despedirlos en cualquier momento, ya sea por variedad o para aumentar la intensidad. Si siente que le faltó su último entrenamiento de hombros, puede hacer sietes con laterales laterales, laterales traseros o encogiéndose de hombros la próxima vez.
Phil Heath nunca fue un levantador de pesas y llegó al culturismo relativamente tarde, después de jugar baloncesto universitario. Por lo tanto, evitó el pozo en el que muchos culturistas tropiezan: obsesionarse con mover metales aún más pesados. Esta mentalidad te beneficia cuando es el momento de hacer peso muerto o hacer una limpieza a fondo, pero generalmente solo te obstaculiza en el día del hombro. Como Heath, trabaja el músculo, no el peso. Concéntrese en el área objetivo desde el estiramiento hasta la contracción de cada repetición de cada serie. Puede pasar por alto golpear los deltoides por completo en ejercicios como los laterales laterales si permite que el impulso impulse los brazos hacia arriba. Use un peso que pueda controlar de forma estricta durante 10 repeticiones. Luego olvídate del metal y concéntrate solo en el músculo. Así es como lo hace Heath, y tiene seis Sandows como prueba de que su método funciona mejor.
ENTRENAMIENTO DE HOMBRO DE HEATH
FLEXIONAR
Señor olimpia
Donde se hacen las leyendas!
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.