Puede que estés pensando: "Oh, sí, recuerdo a alguien hablando de esto. Necesito comer mas proteina. Es la clave para perder grasa o algo ... "Sí y no. Afortunadamente, TEF, o el efecto térmico de los alimentos, es mucho más interesante y complejo que simplemente comer más proteínas.
Este artículo le servirá como manual para maximizar el efecto térmico. Si no sabe nada sobre TEF o ya sabe un poco, este artículo le proporcionará la información práctica que necesita para aumentar el poder de quema de calorías de su nutrición. Como beneficio adicional, también le proporcionará algunas cosas científicas al azar para sorprender a sus compañeros de trabajo en la fuente de agua.
Empecemos!
El efecto térmico de los alimentos es el aumento en el gasto de energía (por encima de la tasa metabólica en reposo) que se produce después de comer como resultado de que su cuerpo digiere y procesa los nutrientes. David Barr lo describió como termogénesis inducida por la dieta en su reciente artículo, 21S t Siglo comiendo.
Este fenómeno también se conoce como "efecto térmico de una comida" y "termogénesis posprandial": muchos nombres diferentes, el mismo tema. TEF se ha vuelto muy popular últimamente, pero como la mayoría de las cosas, en realidad existe desde hace mucho tiempo.
En 1902, M. Rubner, un científico alemán, señaló "un aumento en la producción de calor después de la ingestión de alimentos.”[1] En 1930, Lusk et al informaron una diferencia en la“ acción dinámica específica ”entre proteínas, carbohidratos y grasas. Sus hallazgos de que las proteínas, los carbohidratos y las grasas aumentaron el metabolismo en un 30%, 6% y 4% respectivamente no estaban muy lejos de la marca, a pesar de que sus métodos y técnicas se considerarían arcaicos según los estándares actuales. [2]
Hace varios años, el Dr. Lonnie Lowery presentó un desglose simple del efecto térmico de los tres macronutrientes:
Como puede ver, estos números están en línea con los cálculos iniciales de Lusk. Pero ahora veamos información que no se conocía antes de la Segunda Guerra Mundial.
¿Tu horario de comidas está por todos lados?? Un día recibirás seis comidas, pero los próximos dos días solo obtendrás dos o tres? ¿Sabía que esta irregularidad en su horario de alimentación en realidad está reduciendo su TEF??
Investigadores del Queen's Medical Center informaron que comer un patrón de alimentación irregular (de tres a nueve comidas por día) da como resultado un TEF significativamente más bajo que el encontrado en sujetos que comen un patrón de alimentación regular (seis comidas por día). [3]
Ahora bien, aunque se descubrió que la diferencia en el TEF era significativa, no estoy sugiriendo (ni tampoco los investigadores) que a corto plazo esto tendrá un gran impacto en la pérdida de grasa. Sin embargo, al igual que los pequeños cambios de comportamiento realizados de manera constante a lo largo del tiempo pueden generar cambios significativos, el aumento de TEF debido a la regularidad de las comidas puede tener un impacto positivo en su físico a largo plazo.
Una afirmación común sobre los beneficios del ejercicio (es decir, el levantamiento de pesas) es que aumenta su metabolismo. Esto generalmente se atribuye a aumentos en la masa corporal magra. El músculo es metabólicamente activo y, por lo tanto, quemará más calorías en reposo. Este es un buen argumento, pero no puede ser la única razón, ¿verdad??
Que no es. Los estudios han demostrado que las personas que hacen ejercicio habitualmente tienen un FET mayor en comparación con las personas sedentarias, incluso si los dos grupos tienen masas libres de grasa similares. [4, 5] Y lo que es aún más interesante es que este aumento en la TEF no depende de la edad. Eso es un golpe contra la teoría de que "tu metabolismo se ralentiza a medida que envejeces".
Uno de los problemas de estos estudios es que agruparon todo tipo de ejercicio. ¿Qué pasa con el entrenamiento de resistencia específicamente??
Un estudio de UNLV analizó el TEF después de solo una sesión de entrenamiento de resistencia (2 x 10 para 10 ejercicios) y encontró que el TEF se incrementó significativamente. [6] Finalmente, algunos verdadero resultados instantáneos! Puedo ver los infomerciales ahora: "Con solo un entrenamiento puedes convertir tu cuerpo en un horno para quemar grasa!"En realidad, creo que ya existe uno.
Creo que esto es (al menos inicialmente) un potenciador metabólico más significativo que los aumentos en la masa corporal magra porque es un aumento instantáneo. Esto es especialmente cierto cuando se tiene en cuenta el tiempo que lleva acumular suficiente músculo para tener un impacto significativo en su tasa metabólica en reposo.
En una nota al margen, también se ha demostrado que el ejercicio aumenta el TEF de carbohidratos después del ejercicio. Esta es una gran noticia para las personas sensibles a los carbohidratos porque con una mayor sensibilidad a la insulina y un mayor TEF, no puede equivocarse al obtener su dosis de almidón después de un entrenamiento intenso. [7]
Aquí hay un estudio final sobre el ejercicio y el metabolismo. Burke et al observaron las diferencias en la tasa metabólica en reposo y el efecto térmico de los alimentos en mujeres con entrenamiento aeróbico. No se preocupe si están entrenados aeróbicamente y no anaeróbicamente; un estudio anterior no mostró diferencias en el aumento de la TEF entre sujetos entrenados aeróbicamente y anaeróbicamente. [8]
Esta similitud aeróbica / anaeróbica es genial porque significa que su metabolismo aumenta después de la comida de la mañana (después de cardio) y sus comidas posteriores al entrenamiento después de una sesión de entrenamiento con pesas por la tarde. Si bien los investigadores no encontraron diferencias en el TEF entre los tres grupos de mujeres (separados por nivel de condición física), sí encontraron que las mujeres que tenían el nivel más alto de flujo de energía (p.gramo. G-Flux) tuvo la tasa metabólica más alta. [9]
Cuando comienzas a restringir severamente tus calorías, le suceden todo tipo de locuras a tu cuerpo y a tu metabolismo. ¿La restricción de calorías afecta la TEF?? No hay mucha investigación en esta área, y los datos actuales no están de acuerdo sobre si el TEF se reduce o no cuando se restringen las calorías. Curiosamente, los datos contradictorios provienen del mismo laboratorio.
Pero independientemente de si la TEF disminuye o no al hacer dieta, los datos coinciden en que el efecto térmico debido a las proteínas se mantiene y en algunos casos aumenta. [10, 11, 12] Estos datos parecen respaldar aún más la importancia de aumentar los niveles de proteínas en la dieta durante los períodos de restricción energética.
Es importante tener en cuenta que en los dos estudios anteriores, el efecto térmico adicional del aumento de la ingesta de proteínas no fue suficiente para mitigar la reducción de la tasa metabólica debido a la restricción de calorías.
Aumentar el efecto térmico de los alimentos se trata de crear una ventaja metabólica. Con eso en mente, ¿quién adivinarías que es metabólicamente superior??
O…
G-Flux Jimmy, sin competencia. Si, siendo hyooge es genial y todo, pero siendo gordo, no tanto. Controlar la composición corporal es fundamental para sus objetivos de salud y fitness, e influye mucho en su TEF. [13]
Los investigadores de la Universidad de Columbia tomaron dos grupos de hombres, delgados (25% de grasa corporal) y examinaron las diferencias en el TEF en diferentes situaciones (en reposo, durante el ejercicio y después del ejercicio). Los resultados fueron bastante sorprendentes. En comparación con los sujetos obesos, el TEF de los sujetos delgados fue:
Sé que ya hay una gran cantidad de razones para perder la grasa corporal extra que ha estado cargando, pero esta es solo otra.
Para ayudar a entender todos los estudios científicos y las abreviaturas de este artículo, he compilado una lista de puntos útiles para ayudarlo a asimilar esta información lo antes posible y ponerla en práctica:
Es importante tener en cuenta que, si bien el efecto térmico de los alimentos es un tema claro y que las diversas estrategias descritas anteriormente pueden ayudar a maximizar el TEF, sigue siendo solo una parte de un plan más amplio. Las calorías totales, la selección de alimentos y el gasto de energía superan al TEF en cualquier día de la semana y deben ser su enfoque principal!
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