Muchas personas luchan por desarrollar músculo y fortalecerse. Afortunadamente, el diagnóstico suele ser fácil: necesitan comer más o, mejor aún, comer de manera más inteligente! En mi época como nutricionista, me ha costado mucho encontrar una persona que coma lo suficiente pero que no esté creciendo.
Últimamente, la tendencia ha sido que los entrenadores de fuerza y los entrenadores como Chad Waterbury y Christian Thibaudeau impulsen la recuperación y los límites de adaptación de los culturistas y levantadores de pesas naturales. Esto hace que la nutrición adecuada y el consumo de suficientes calorías sean cada vez más importantes.
Pero acumular calorías en los momentos incorrectos del día puede ser perjudicial para su éxito porque los poderes de la insulina pueden actuar en su contra al depositar bloques de grasa en lugar de bloques de músculo. Por eso el tiempo es tan importante.
Los tres momentos clave para maximizar el crecimiento muscular son:
Este es el único momento del día en el que estás realmente en ayunas. Sus reservas de glucógeno son bajas, ya que se agotaron durante la noche, y los niveles de cortisol de su cuerpo son naturalmente más altos. Para combatir esto, se necesitan proteínas, carbohidratos y un poco de grasa de la manera correcta! Desafortunadamente, muchas personas huyen por las mañanas y tienen problemas para consumir suficientes calorías. Prueba esta bomba batidora de más de 800 calorías:
Mezcle esto, viértalo en un vaso grande y bébalo mientras se prepara por la mañana o de camino al trabajo. Esta comida está llena de carbohidratos de bajo impacto, proteínas de calidad de digestión rápida y lenta, fibra y grasas saludables.
Este es el momento del día en que su cuerpo está preparado para absorber nutrientes. La combinación de carbohidratos simples y aminoácidos (e.gramo. Plazma ™) provocará una rápida resíntesis de glucógeno, absorción de glucosa y aminoácidos en los músculos, síntesis de proteínas y pérdida de grasa (sí, las investigaciones muestran que puede consumir azúcares simples en este momento y aún así tener una mayor oxidación de grasas.
A la hora de acostarse, se está preparando para embarcarse en un ayuno de 8 horas. Afortunadamente, esto no es tan malo como parece porque necesita este tiempo de inactividad para reparar el daño muscular y reconstruirse para el crecimiento.
Tomar ZMA® es un gran comienzo para su ritual antes de acostarse, ya que el magnesio ayudará a mejorar la calidad de su sueño y, si tiene deficiencia, el zinc permitirá niveles óptimos de testosterona. Tome su ZMA 45 minutos antes de golpear el saco. Treinta minutos después, consuma 40-60 gramos de proteína de liberación lenta, caseína (e.gramo. Metabolic Drive y / o requesón), con la adición de algunas grasas saludables (e.gramo. mantequilla de maní, anacardos o almendras). La combinación de estos dos tipos de alimentos permitirá un vaciado gástrico extremadamente lento y, por lo tanto, una digestión prolongada. La digestión prolongada asegura un flujo constante de aminoácidos durante toda la noche para maximizar la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.
No se conforme con no alcanzar sus objetivos de masa corporal magra. Aplique estas estrategias de sincronización de nutrientes y estará tirando sus camisas de vestir con cuellos de 15 pulgadas en poco tiempo.
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