La gente odia nutrición.
Lo que quiero decir es que no están tan entusiasmados con los temas relacionados con la nutrición temas, al menos no en comparación con los nuevos programas de formación.
Lo sé porque solía ser el peor delincuente. Me encantaba entrenar duro y leer sobre nuevos ejercicios y nuevas técnicas, pero nada sobre nutrición.
Yo creí que era aburrido. En su lugar, quería saber sobre la última rutina de bíceps búlgara. Ya sabes, las cosas divertidas.
Fue un gran error.
La nutrición jugó un papel mucho más importante en la construcción de músculo de lo que jamás creí posible. En resumen, los alimentos que consume importar. Simplemente no puedes superar los malos hábitos alimenticios.
Entonces, si su progreso se ha estancado, su enfoque de la nutrición y los suplementos podría ser la culpa.
Con eso en mente, le pregunté a algunos de los mejores expertos en nutrición y suplementos de la industria sobre algunos temas candentes, y luego resumí sus respuestas en información práctica que puede poner en práctica hoy.
Suena bien? Bien. Vamos a rodar.
"Despierta en medio de la noche y bebe un batido de proteínas."
Apuesto a que has escuchado eso antes, ¿eh?? La idea es que catabolicemos o perdamos un poco de músculo durante la noche ya que nuestro cuerpo se queda sin combustible. Consuma algunas tabletas de aminoácidos en medio de la noche, o incluso un batido de proteínas, y conservará este músculo y tal vez incluso gane más.
Pero eso funciona? Y si funciona, ¿funciona lo suficiente como para causar ganancias musculares notables?? ¿Cuál sería el efecto de un levantador de pesas que ingiera un puñado de aminoácidos o se trague una bebida proteica en medio de la noche durante, digamos, un período de seis meses?? Preguntamos a los expertos.
"No creo en eso", dijo el entrenador de fuerza de élite Charles Poliquin. "Dormir es para dormir. Tan pronto como estás despierto por más de tres segundos, interrumpes la producción de melatonina, y la melatonina es parte de la cascada hormonal que construye músculo. Además, el sistema digestivo está hecho para descansar por la noche."
Entonces, ¿qué hay de tomar un puñado de aminoácidos antes de acostarse?? Poliquin señala: “A muchas personas les resulta demasiado estimulante y se despiertan en medio de la noche. En cambio, lo mejor antes de acostarse es algo que mantenga constante el nivel de azúcar en la sangre. La caseína, la proteína de liberación lenta, es una buena opción."
Eso es un golpe contra las comidas a mitad de la noche. Luego fuimos a Christopher Mohr, PhD, RD. "El patrón de sueño es más efectivo que interrumpir tu ciclo de sueño para hacer estallar algunos aminoácidos", dijo. "Hay datos muy sólidos sobre la calidad del sueño, los niveles hormonales y sus efectos en el cuerpo. La mayoría de los tipos no duermen lo suficiente de todos modos; dormir ocho horas bien descansado hará mucho más para la recuperación y el rejuvenecimiento que interrumpirlo para tragar algunos aminoácidos. "
Bien, ¿qué pasa con la nutrición antes de acostarse?? "Si está muy preocupado", dijo el Dr. Mohr, “coma un poco de requesón como bocadillo antes de acostarse con algunas nueces crudas, dos opciones de alimentos de digestión lenta."
Mike Roussell, nutricionista y candidato a doctorado en Ciencias de la Nutrición, agrega lo siguiente: “Creo que el efecto aquí es menor de lo que la mayoría de la gente quisiera admitir. Desde el punto de vista del desarrollo muscular, obtendrá más beneficios al dormir sin interrupciones que al aumento de aminoácidos que obtendría con un batido a mitad de la noche. Las personas no duermen lo suficiente, así que no interrumpas a la fuerza lo poco que obtienes por un poco de proteína."
De acuerdo, poner una alarma para una alimentación con tabletas de proteínas o aminoácidos a las 3 de la mañana no es una buena idea, pero ¿qué pasa si te despiertas para orinar en medio de la noche de todos modos?? ¿Puede seguir adelante y obtener algo de "nutrición adicional" para evitar cualquier posible catabolismo??
Roussell dice: "Aunque el efecto es probablemente muy pequeño, me gusta hacer muchas cosas pequeñas que luego se suman a un efecto mayor. Entonces, si ya se está levantando en medio de la noche, entonces no estaría de más usar BCAA o un batido de proteínas mezclado con leucina agregada."
Finalmente, le preguntamos al Dr. Lonnie Lowery, quien nos advirtió que todo esto es bastante especulativo dada la falta de datos en entrenadores de peso saludable. Pero notó que la tolerancia a la glucosa apesta por la noche mientras duerme, por lo que los BCAA o una pequeña bebida de proteína de 10 a 20 gramos en las primeras horas parecen ventajosos.
“Proporcionan aminoácidos que conservan los músculos que no suman demasiadas calorías ni aumentan el nivel de azúcar en la sangre en un momento en que los músculos son resistentes”, dijo. Como Poliquin, el Dr. Lowery también asintió con la cabeza a la idea de que el "descanso intestinal" podría ser necesario en algún nivel.
Conclusión: según estas respuestas, ¿cuál es la respuesta final?? Bueno, siempre fomentamos la autoexperimentación ya que todos somos diferentes, pero aquí hay algunos consejos generales:
Por lo tanto, tome un batido de Metabolic Drive de dos cucharadas entre 30 y 60 minutos antes de que planee quedarse dormido. Mezcle esto con muy poca agua para que no tenga que orinar con demasiada frecuencia durante la noche. Hacer un budín espeso (mucho hielo, muy poca agua) es un buen plan.
Para aquellos que hacen dieta y controlan estrictamente cada caloría, use Biotest BCAA justo antes de subirse al saco. Inmediatamente después de despertar, tome tres. Aunque Poliquin dice que los aminoácidos antes de acostarse pueden causar alteraciones del sueño, encontramos que la mayoría de las personas no tienen problemas con esta dosis moderada.
Ahora, ¿todo esto conducirá realmente a más músculo?? Bueno, ciertamente no puede doler siempre que no se altere el sueño. Pero en realidad, probablemente no te estés marchitando en medio de la noche de todos modos.
Siempre y cuando "rompas el ayuno" del sueño con un buen desayuno rico en proteínas, probablemente no tengas que entrar en pánico por el catabolismo nocturno. Si realmente quieres analizar la sincronización de los nutrientes, concentra tus esfuerzos en la nutrición del entrenamiento y la tercera ley de los músculos. Ahí es donde su diligencia y consistencia tendrán el mayor impacto.
Taurina: es el ingrediente estándar en casi todas las bebidas energéticas. Pero, qué es esto? Qué hace?
Según Wikipedia, la taurina "... no se ha demostrado que proporcione energía."Entonces, ¿por qué está ahí?? Hay algunas teorías de conspiración que dicen que la taurina es una energía zapador, y solo está ahí para hacerte estrellarte y anhelar otro Red Bull.
Dada la popularidad de las bebidas energéticas, la taurina podría ser el suplemento más suplementado del planeta, pero la mayoría de las personas ni siquiera saben por qué se encuentra en la mayoría de las bebidas energéticas o qué supuestamente hace para obtener energía.
Entonces, averigüemos.
Primero le preguntamos al Dr. Jonny Bowden. “La taurina es un aminoácido condicionalmente esencial importante y definitivamente se agota en los atletas que entrenan duro. Pero la idea de que agregarlo a una bebida para darte 'energía extra' es pura tontería ”, dijo.
Para profundizar en la investigación, planteamos nuestra pregunta al Dr. Lowery. Señaló que “... las bebidas energéticas que contienen taurina también contienen otros ingredientes como cafeína o incluso creatina, y eso realmente enturbia las aguas de la investigación. Una revisión holandesa examinó nueve años de investigación en la base de datos de la Biblioteca Nacional de Medicina y concluyó que los efectos de mejora de la energía de la mayoría de las bebidas energéticas genéricas se debían principalmente a la cafeína. Llegaron a la conclusión de que los 'ingredientes menos conocidos' de las bebidas energéticas, incluida la taurina, necesitaban más estudios."
Dr. Lowery nos contó sobre otro estudio realizado hace un año por Hoffman y sus colegas en JSCR que mostró un aumento de las repeticiones totales, así como una mayor liberación de insulina y GH después de ponerse en cuclillas cuando estaba involucrado un suplemento que contenía taurina antes del entrenamiento. Pero este suplemento también contenía creatina, BCAA y cafeína, entre otras cosas. De nuevo, aguas turbias.
Mike Roussell agrega: “De todos los compuestos que se pueden agregar a una bebida energética, no estoy seguro de por qué tantas empresas se han decantado por la taurina. Un artículo de revisión reciente que examinó una gran cantidad de aminoácidos y sus funciones enumeró las principales funciones de la taurina como 'antioxidante; regulación del estado redox celular; osmolito.'Sin mención de' dar energía.'”
¿Qué hay de esas teorías de la conspiración?? Roussell dijo: “Un estudio de 1996 encontró que 6 g / d de taurina conducen a una menor excreción urinaria de norepinefrina, lo que los investigadores observaron luego 'implica la supresión del sistema nervioso simpático.'¿No es eso lo opuesto al efecto que estamos tratando de lograr??
“Se ha demostrado que Red Bull en sí mejora el rendimiento y la función mental, pero yo diría que esos efectos se deben a la cafeína y el azúcar más que a cualquier otra cosa."
Entonces, ¿para qué sirve la taurina?? La taurina es extremadamente abundante en los músculos y funciona como un osmolito, lo que significa que puede tener efectos voluminizadores de la misma manera que lo hace la creatina. Pero como señala Roussell, si va a gastar dinero en suplementos con aminoácidos específicos, elija leucina y no taurina.
Conclusión: la mayoría de los fabricantes de bebidas energéticas probablemente incluyeron taurina en sus productos simplemente porque Red Bull lo hizo primero y tuvo éxito financiero. En marketing, algunas empresas optan por ir a lo seguro y copiar al perro grande en lugar de pensar en algo mejor. Esto es visto como un riesgo por muchos fabricantes de productos.
Y aunque muchos adictos a Red Bull dicen cosas estúpidas como: "Tengo que tomar mi taurina por la mañana!"Probablemente solo estén sintiendo los efectos de la cafeína pura.
La taurina puede tener algunos beneficios para el atleta o el culturista que entrena duro, pero es un factor bastante menor en comparación con los aminoácidos de alto impacto como la L-leucina.
Antes de comenzar una dieta para perder grasa, ¿debería intentar mantener el peso que ganó con su dieta de volumen durante un período de tiempo para que las nuevas ganancias musculares se mantengan??"
Ese es el consejo que escuchas a menudo en los foros de culturismo, pero ¿hay algo de verdad en ello?? ¿Y es contraproducente pasar de una dieta masiva a una dieta para perder grasa prácticamente de la noche a la mañana?? Demos rienda suelta a los expertos.
“No veo ninguna eficacia en mantenerse gordo durante un par de semanas para mantener los músculos ", dijo Mike Roussell. Añadió: “Me sorprende que la gente todavía crea que perderá músculo con un plan de pérdida de grasa. El campo de la pérdida de grasa ha evolucionado hasta un punto en el que las personas que pierden músculo mientras hacen dieta son la excepción, no la regla.
“Si eres un lector de T Nation y estás perdiendo kilos de músculo mientras haces dieta, deberías golpearte en la cabeza con tu computadora portátil porque obviamente no estás aplicando lo que estás leyendo! Si su programa de entrenamiento para perder grasa es metabólicamente exigente y su dieta es baja en carbohidratos con proteínas adecuadas (y aminoácidos agregados como seguro), entonces no perderá músculo al hacer dieta - punto."
Dr. Mohr parece estar de acuerdo y señala: "Lo importante es cómo pierdes esa grasa. No hay ciencia para que los músculos se 'peguen' si se quedan allí más tiempo. Si tu masa es truda masa corporal magra y no grasa, se pegará bien."
Y esto parece ser importante: la pérdida de músculo real vs. la percibido pérdida de músculo. Por ejemplo, con dietas bajas en carbohidratos, la persona que hace dieta puede experimentar temporalmente una pérdida de glucógeno muscular, lo que lleva a un "bombeo" insatisfactorio en el gimnasio, pero esto no es una pérdida muscular.
Además, muchos “bulkers” entran en pánico cuando se ponen a dieta y pierden parte del tamaño de la parte superior del brazo, pero la grasa también se almacena en los brazos. Si todo lo que estás perdiendo es grasa, entonces tus brazos se verán más musculosos a largo plazo, asumiendo que tienes algo de músculo debajo para lucirse. Oye, las personas gordas tienen brazos grandes .. . pero no parece que entrenan.
Lo importante es no enredarse demasiado en las medidas. Una medida de pecho grande es genial, pero no si tres pulgadas son una capa de grasa que da la apariencia de senos caídos en lugar de pectorales poderosos. Cosas importantes a tener en cuenta en la discusión de la retención muscular y la verdadera LBM vs. Grasa corporal.
Un mensaje que recibimos de nuestro panel es que las dietas para perder grasa no tienen por qué conducir a la pérdida de masa muscular, Si está hecho correctamente. "Correctamente" significa una reducción de calorías, pero no una reducción ridícula. Significa que todavía consume muchas proteínas y se complementa con suplementos que preservan los músculos como Carbolin-19®.
Una dieta para perder grasa también significa no renunciar a sus bebidas nutritivas durante el entrenamiento, los carbohidratos adicionales que no conducen al almacenamiento de grasa si se consumen alrededor de la sesión de entrenamiento de resistencia. Una nutrición adecuada durante el ejercicio puede ayudar en gran medida a la retención de músculo durante la dieta.
Ahora, ¿qué hay de pasar de una mayor ingesta de calorías a una menor ingesta de calorías?.mi. desde el volumen hasta el corte, muy rápidamente? Roussell dijo: "En lo que respecta a saltar de un plan masivo a un plan de pérdida de grasa, nunca he sido un gran admirador de los grandes cambios de calorías.
“Por ejemplo, si comes 4000 calorías el domingo y luego el lunes por la mañana comienzas a comer 2000 calorías, eso es una tontería porque probablemente podrías comenzar a perder peso con 3250-3500 calorías. Cambie su programa de entrenamiento para que se base metabólicamente, reduzca un poco sus calorías y vea qué sucede. Si pudieras perder grasa comiendo 3250 calorías al día, ¿no preferirías hacer eso que comer solo 2000 calorías al día??"
Su sugerencia? "Transición en su dieta para perder grasa ", agrega Roussell," concéntrese en lo que es la mayor cantidad de comida que puede comer y aún así perder peso, no en la menor cantidad de comida que puede comer sin querer ahorcarse."
Dr. Mohr está de acuerdo con el enfoque de transición: "Dieta, pero dieta inteligente. No pase de 5000 calorías al día a 1200 calorías al día siguiente. Claro, perderá mucha masa de esa manera, pero seguramente no solo grasa corporal."
Pero el Dr. Lowery piensa un poco diferente sobre estos temas. “El concepto de un (nuevo) punto de ajuste de masa corporal ha existido durante años y sin duda está impulsado por factores genéticos y hormonales relacionados. Me gustaría poder decir que uno debería mantener su peso durante X meses (o años) antes de intentar un cambio más drástico, pero no hay datos definitivos sobre esto que yo sepa."
Aunque el Dr. Lowery es un científico y no le gusta especular demasiado sin datos, le pedimos que hiciera precisamente eso. Su respuesta: "Creo que la idea de volverse un poco loco con un ciclo de aumento de peso, luego 'crecer en ese nuevo peso' durante varios meses 'es intrigante. Mis propios mesociclos han crecido a aproximadamente seis meses cada uno por razones similares (adaptaciones más completas y, con suerte, más permanentes)."
"Lo mismo podría decirse de las dietas", dijo el Dr. Lowery agrega. “Con pérdidas de masa corporal superiores al 10% (digamos de 15 a 20 libras), podría ser mejor mantener el nuevo peso corporal durante muchos meses antes de intentar ir más allá. Esta es solo una sugerencia pragmática basada en lo que he visto con clientes / pacientes y lo que sé sobre los cambios endocrinos."
A partir de aquí este tema puede volverse teórico y controvertido. Dr. Lowery señala que incluso los investigadores no están de acuerdo. Y esto probablemente se deba a la variabilidad humana básica. Un factor puede ser dónde se encontraba físicamente cuando comenzó su ciclo de masa o ciclo de corte. "El progreso durante un próximo ciclo de masa o fase de desgarro puede depender de su composición corporal específica en el comenzando y no solo cuánto tiempo ha estado en ese estado ", dijo Lowery.
"Memoria de compensación corporal": grasa de referencia frente a. contenido muscular que afecta el progreso posterior: ha existido al menos desde la década de 1990. (Ver la investigación de Dulloo y Forbes.)
“Algunos investigadores informan que el exceso de grasa corporal se oxida primero durante una dieta (i.mi. los chicos gordos pierden más grasa y menos músculo cuando hacen dieta en comparación con los chicos delgados más pequeños). Esto también puede ser cierto para el 'exceso' de masa muscular (i.mi. los hombres muy musculosos pueden perder más masa proteica que los hombres menos musculosos) ”, dijo Lowery.
Con base en estas ideas, ¿debería un hombre seguir una dieta estricta después de un plan de masa en el que ganó músculo y grasa?? "Eso depende", dijo Lowery. “Estaría más gordo al inicio de la dieta, lo que podría ayudar, pero también probablemente tendría menos maquinaria para quemar grasa (p.gramo. mitocondrias) en su lugar.
“Además, existen interpretaciones divergentes entre los gurús especulativos que dicen que una fase de dieta debería comenzar desde un estado ya bastante magro. puaj! Esta confusión se debe a diferencias genéticas y hormonales relacionadas entre los individuos."
Nuestras cabezas ya palpitaban, le preguntamos al Dr. Lowery para ser más específico. "Ojalá pudiera ser específico, pero la nutrigenómica es una realidad", respondió. "Escuche, no todo el mundo hace una dieta a granel o bien. Por esta razón y más, si alguien está estableciendo planes específicos de mesociclo para usted basados estrictamente en la composición corporal inicial, es en gran parte una conjetura. Tendrás que descubrir por ti mismo qué tan bien respondes al volumen vs. hacer dieta y si una fase de acondicionamiento debería dividirlos."
Lowery luego agregó un sentimiento del que se hacen eco muchos expertos en nutrición e hipertrofia: no engorde demasiado durante los ciclos de aumento de volumen, no si el culturismo es su objetivo.
Superfood ha estado en el mercado durante más de un año y muchas personas informan tener una sensación de "energía limpia" mientras lo usan. No lo describen como un efecto estimulante, sino más bien como una buena sensación general.
Ahora, Superfood contiene un poco de cafeína natural, pero menos de 12 mg (una taza pequeña de café tiene 83 mg y un refresco de dieta tiene alrededor de 45 mg), así que claramente esta minúscula cantidad no está causando esta "energía."
Entonces, ¿qué lo está causando?? Preguntamos a los expertos:
"La mayoría de nosotros estamos tan agotados en nutrientes que tiene sentido que nos sintamos bien después de una infusión de alimentos limpios", dijo el Dr. Jonny Bowden. “El superalimento parece un producto realmente bueno y los ingredientes están repletos de compuestos que promueven la salud, como antocianinas y fenoles. Una 'sensación' de energía es bastante difícil de medir científicamente, pero no me sorprende que las personas se sientan mejor cuando consumen cosas buenas."
Esto tiene sentido, y tal vez cuando estamos bien nutridos, incluso hipernutridos, nos sentimos enérgicos y bien supuesto Sentir. La mayoría de nosotros simplemente no nos sentimos así porque nuestras dietas carecen de estos poderosos alimentos.
Lowery agrega que algunos alimentos que contienen ingredientes de metilxantina aumentan lo que se llama "excitación energética.”Las bayas y el té verde, que se encuentran en abundancia en los superalimentos, tienen beneficios cognitivos y neuronales / motores tanto en animales jóvenes en aprendizaje como en estudios de envejecimiento.
"De hecho", el Dr. Lowery dijo, "incluso se ha demostrado que los extractos secos de arándanos, espinacas y fresas revierten, no solo previenen, los deterioros neuronales. Creo que estas razones probablemente están detrás de la sensación de energía, estado de ánimo elevado y cognición que se informa."
Los alimentos pueden tener efectos similares a los de las drogas. (Y los buenos medicamentos y los suplementos altamente concentrados pueden tener efectos similares a los de los alimentos cuando realmente lo piensas.) Algunos de estos efectos, como un aumento del estado de ánimo positivo y la excitación mental, se sienten con Superfood.
Tengo preguntas relacionadas con la alimentación o la nutrición para nuestro panel? Responda a este hilo y tal vez incluyamos su pregunta en una edición futura!
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