Hackeando tu entrenamiento de fuerza

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Milo Logan
Hackeando tu entrenamiento de fuerza

Cuando comencé en el campo del entrenamiento físico, el cliente promedio tendía a ser una persona activa que usaba el ejercicio del gimnasio para aumentar los otros tipos de actividad que realizaba fuera del gimnasio. Pocos de nosotros nos especializamos en el entrenamiento para perder grasa, simplemente porque no era el objetivo principal de la mayoría de nuestros clientes. Fue un buen efecto secundario de los entrenamientos sólidos y una buena dieta, pero no fue la razón principal por la que nuestros clientes vinieron a trabajar con nosotros.

Hoy es todo lo contrario. Lo que hacemos con nuestros clientes en el gimnasio puede ser el único ejercicio que hacen en una semana normal. Regularmente vemos clientes que trabajan 50 horas a la semana, sin contar las dos horas diarias que pasan viajando. Muchos de ellos no pueden entrenar los fines de semana debido a viajes relacionados con el trabajo o porque es la única oportunidad que tienen de pasar tiempo con sus cónyuges e hijos.

Desde que abrimos nuestras instalaciones en 2000, hemos medido los porcentajes de grasa corporal, las habilidades, el rango de movimiento y la postura de todos nuestros miembros principiantes. Puedo decir esto de manera inequívoca: el principiante promedio de hoy llega más gordo y en peor forma que el principiante promedio hace solo nueve años.

Eso presenta un gran problema para nosotros. Tenemos que abordar la postura, la fuerza, la movilidad, la flexibilidad, la elasticidad y la resistencia cardiorrespiratoria simultáneamente. Y tenemos suerte si tenemos tres horas a la semana para hacerlo.

Un programa tradicional no funcionará para esta población.

Ahora, antes de que alguien responda con "personas dedicadas hacen tiempo", permítame asegurarle que estoy hablando de personas dedicadas. Permítanme describir a dos de mis antiguos clientes:

Cliente # 1: un piloto de motocross profesional

• Carreras 45 fines de semana al año

• Vuela al lugar de la carrera el viernes, compite los sábados y domingos y vuela a casa el lunes

• Prácticas martes, miércoles y jueves

• Trenes conmigo martes y jueves

• Empieza de nuevo el viernes

Este es un chico que está casado, con dos hijos pequeños. ¿No está dedicado?? ¿Ve algún espacio adicional en su horario que le permitiría entrenar más que él??

Cliente # 2: un médico

• Trabaja de 60 a 70 horas a la semana y, a menudo, permanece de guardia durante más tiempo

• Viaja una hora para trabajar en cada sentido

• Casado con tres hijos

• Asiste a los partidos de fútbol de sus hijos y trata de pasar el mayor tiempo posible con su familia

• Trenes conmigo tres veces a la semana

¿No es una persona dedicada?? ¿Debería dedicar más horas al gimnasio, a costa de salvar vidas o pasar tiempo con su familia??

La solución: para brindarles a estos clientes dedicados pero con desafíos de tiempo los mejores resultados posibles, necesitamos hackear el entrenamiento tradicional hasta sus elementos más básicos y fundamentales.

Hackeo 101

Puede que esté familiarizado con el término "truco de vida."Básicamente, es un sistema de administración del tiempo en el que eliminas las cosas que no son esenciales en tu vida para aumentar la productividad.

Si definimos la productividad como "maximizar los resultados por unidad de tiempo invertido", podemos ver sus beneficios. El objetivo es pasar menos tiempo haciendo cosas que nos aportan poco o ningún beneficio, y más tiempo haciendo las cosas que mejoran nuestros ingresos, perspectivas, placer y calidad de vida.

Otra forma de verlo: maximice la productividad minimizando la redundancia.

Como profesional del fitness y propietario de un centro de entrenamiento, me di cuenta de que tenía que piratear nuestros programas de entrenamiento si tenía alguna esperanza de mantener el ritmo de las necesidades cambiantes de nuestros clientes.

Por ejemplo, no es raro ver programas que incluyen tres ejercicios o más para cada parte del cuerpo. Entonces, para los bíceps, es posible que vea el curl con barra, el curl con barra EZ y el curl con mancuernas sentado: tres ejercicios que son más similares que diferentes.

Nuestro primer truco sería cambiar a flexiones con barra y flexiones inclinadas con mancuernas. Ahora hemos reducido el número total de ejercicios en un tercio, y también hemos elegido un ejercicio no redundante, el curl inclinado, para darnos un ángulo de tracción diferente y permitirnos golpear más fibras musculares.

Un segundo truco elegiría uno de esos ejercicios como nuestro único enfoque.

Un tercer y último truco, el "truco máximo", eliminaría por completo el trabajo de aislamiento. En cambio, haríamos barbillas de agarre estrecho, que apuntarían a los bíceps con la suficiente eficacia al mismo tiempo que reclutarían mucho más músculo y desarrollarían la fuerza de todo el cuerpo.

Cuerpo de Pareto

El principio de Pareto, también conocido como la regla 80-20, es una clave importante para el hackeo exitoso de cualquier tipo, ya sea que estemos hablando de capacitación, administración de un negocio o la administración general de nuestras vidas.

Lleva el nombre de Vilfredo Pareto, un economista italiano que en 1906 observó que el 80 por ciento de la riqueza en Italia (y todos los países que estudió posteriormente) era propiedad del 20 por ciento de la población. Después de que Pareto publicó sus hallazgos, muchos otros observaron proporciones similares en sus propias áreas de especialización. A principios de la década de 1940, un experto en eficiencia industrial llamado Joseph Juran aplicó las ideas de Pareto a la gestión de proyectos, describiendo el principio de “los pocos vitales y los muchos triviales."

Tim Ferriss, autor de La semana laboral de 4 horas, popularizó la idea para mi generación de emprendedores cuando observó que el 80 por ciento de sus ingresos provenían del 20 por ciento de sus clientes. Así que cortó el 80 por ciento de sus clientes, reduciendo efectivamente su carga de trabajo en un 80 por ciento, y se centró en los clientes que representaban el 80 por ciento de sus ingresos. Sí, al principio aceptó un recorte salarial del 20 por ciento, pero su productividad e ingresos se dispararon por hora.

Puede aplicar el principio de Pareto a la piratería de ejercicios con la suposición de que el 80 por ciento de las consecuencias provienen del 20 por ciento de las causas. O, dicho de otra manera, el 20 por ciento de los ejercicios que realiza producen el 80 por ciento de sus resultados.

Digamos que tienes un entrenamiento de cuerpo completo con 10 ejercicios. Si elimináramos ocho de los 10 ejercicios y mantuviéramos sentadillas y dominadas, ¿esperaría obtener solo el 20 por ciento de los resultados?? Lo más probable es que sea lo contrario: puede obtener el 80 por ciento de los resultados si se concentra en solo el 20 por ciento de los ejercicios. Por lo tanto, la mayoría de los resultados provienen de solo dos ejercicios, y relativamente pocos resultados provienen de los otros ocho.

Es fácil ver por qué. Los ejercicios compuestos reclutan más músculo, le permiten usar cargas más grandes y quemar más calorías que los ejercicios de aislamiento. Es por eso que desea desarrollar su programa en torno a ellos y por qué sus entrenamientos deben comenzar con ejercicios como peso muerto o sentadillas, los que producen los mejores resultados en una base de repetición por repetición.

Ahora, no estoy sugiriendo que obtendrá el 100 por ciento de los resultados que desea con un programa pirateado. El objetivo de hackear lo que no es esencial de su programa de capacitación es liberar más tiempo sin disminuir significativamente sus resultados. No hackear por hackear; desea eliminar ejercicios redundantes o trivialmente beneficiosos para poder lograr otros objetivos, dentro o fuera del gimnasio.

En las próximas secciones, le mostraré ejemplos que hemos usado con éxito con clientes en nuestras instalaciones. Como verá, hay una base científica sólida para la mayoría de estos trucos.

El truco de frecuencia y volumen

En 2000, un estudio publicado en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento comparó el entrenamiento de resistencia de igual volumen durante un día o tres días a la semana. [1] Los participantes en el estudio eran levantadores experimentados. El grupo uno realizó todo el entrenamiento (tres series de cada ejercicio) en un día. El grupo dos realizó el mismo volumen de trabajo, pero lo distribuyó en tres días. Así que hicieron una serie de cada ejercicio en cada entrenamiento.

Los investigadores encontraron que el grupo de una vez por semana logró solo el 62 por ciento de las mejoras de fuerza del grupo de tres veces por semana, y también ganó menos músculo. Los hombres del segundo grupo aumentaron nueve libras de músculo, vs. cuatro libras para los del primer grupo.

Esto nos da una idea de cómo comenzar nuestro truco de entrenamiento: es mejor reducir el volumen por entrenamiento que reducir la frecuencia. Entonces, si hace ejercicio tres veces a la semana, es mejor hacer esos entrenamientos más cortos que hacer entrenamientos más largos con menos frecuencia.

Una reseña publicada en Medicina deportiva en 2007 analizó varios estudios sobre entrenamiento de fuerza e hipertrofia en diferentes poblaciones.[2] Llegó a la conclusión de que, para la hipertrofia, es mejor entrenar cada grupo de músculos tres veces por semana.

Como anécdota, sabemos que muchos culturistas utilizan una frecuencia aumentada para mostrar una parte del cuerpo rezagada. Si el problema es que es necesario resaltar todas las partes del cuerpo, entonces tres entrenamientos de cuerpo completo deberían funcionar mejor que una serie de rutinas divididas en las que las partes del cuerpo se golpean solo una o dos veces por semana.

El truco de sets y repeticiones

Ahora que nos hemos conformado con tres entrenamientos de cuerpo entero a la semana, tenemos que descubrir cómo hackear elementos no esenciales de esos entrenamientos para mantenerlos a una duración razonable. Pero todavía queremos resultados, por lo que tenemos que descubrir la mejor manera de emplear series y repeticiones para aumentar el tamaño y la fuerza.

Un estudio publicado en JSCR en 2002 comparó dos tipos diferentes de periodización.[3]

La periodización lineal tradicional funciona así: en las semanas uno a cuatro, harías ocho repeticiones por serie de todos tus ejercicios. En las semanas cinco a ocho, harías seis repeticiones, y en las semanas nueve a la doce harías cuatro repeticiones. Entonces, pasaría de un protocolo de hipertrofia a uno que enfatiza la fuerza pura.

La periodización ondulada tiene como objetivo lograr esos objetivos simultáneamente, por lo que el lunes harías cuatro repeticiones por serie, el miércoles harías seis repeticiones y el viernes harías ocho repeticiones.

Los investigadores encontraron que la periodización ondulada era mejor que la periodización lineal para ganar fuerza.

Por lo tanto, usaremos tres rangos distintos de series y repeticiones en nuestros tres entrenamientos de cuerpo completo cada semana. Eso nos lleva a la siguiente gran pregunta: ¿Qué ejercicios deberíamos usar??

Hack de ejercicio

En la conferencia anual de 2000 de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, los investigadores de Ball State presentaron un estudio que comparó los efectos de dos entrenamientos diferentes en la circunferencia de la parte superior del brazo.[4]

Un grupo hizo cuatro ejercicios compuestos para la parte superior del cuerpo en cada entrenamiento, mientras que el otro hizo esos cuatro ejercicios más flexiones de bíceps y extensiones de tríceps.

Ambos grupos aumentaron su fuerza y ​​el tamaño de sus brazos. Pero en 10 semanas de entrenamiento, los ejercicios de brazos adicionales no proporcionaron ningún beneficio adicional.

Entonces, si va a piratear su programa de entrenamiento para hacerlo lo más eficiente posible sin sacrificar los beneficios, puede eliminar el entrenamiento directo de brazos con ejercicios de aislamiento.

Hack de duración del entrenamiento

Sir Charles Scott Sherrington ganó el Premio Nobel en 1932 por sus contribuciones en fisiología y neurociencia. La ley de Sherrington de inervación recíproca establece que “por cada activación neural de un músculo, existe una inhibición correspondiente del músculo opuesto."Esto significa que cuando trabajas los músculos del pecho, los músculos opuestos de la espalda se ven obligados a relajarse, descansando.

Es fácil aplicar este: en lugar de esperar dos minutos entre series de press de banca, por ejemplo, puede realizar una serie de press de banca, descansar un minuto y luego hacer una fila inclinada. Una vez que termine, descansará durante un minuto, luego repetirá la secuencia hasta que complete todas las series de ambos ejercicios. En un entrenamiento promedio, esta técnica ahorra al menos de ocho a 10 minutos sin sacrificar el rendimiento.

"Si solo pudieras hacer un ejercicio ..."

Odio preguntas como esta. Pero tengo una respuesta: el peso muerto con agarre rápido probablemente trabaja más músculo a través de un rango de movimiento más grande que cualquier otro ejercicio. (En otras palabras, no estoy comparando el peso muerto con agarre y arranque con un ejercicio combinado como limpiar y presionar.) Así que comenzaremos con eso como nuestro ejercicio principal. Nuestro ejercicio secundario será la sentadilla frontal.

También me gusta hacer ejercicios de una sola pierna, así que crearemos un segundo entrenamiento de cuerpo completo en el que usaremos sentadillas búlgaras divididas con mancuernas para apuntar a nuestros cuádriceps, con step-ups como contraparte dominante en la cadera.

Para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, nos ceñiremos a los que utilizan más músculo y evitaremos los ejercicios de una sola articulación. Los cuatro grandes aquí serán dominadas, dips (o press de banca con mancuernas), filas con mancuernas y prensas con barra. Haremos dos de ellos en cada uno de nuestros entrenamientos de cuerpo entero.

Programa A
1. Peso muerto con agarre de arranque
2. Sentadilla dividida búlgara con mancuernas
3A. Aderezo
3B. Remo con mancuernas

Programa B
1. Sentadilla frontal
2. Aumentar
3A. Press de empuje con barra
3B. Dominado con agarre estrecho

Así es como alternaremos los programas A y B:

Semana uno:
Lunes: Programa A
Mié: Programa B
Viernes: Programa A

Semana dos
Lunes: Programa B
Mié: Programa A
Viernes: Programa B

Las series y repeticiones para A y B funcionan así:

Lunes: 4 series de 4 repeticiones de cada ejercicio. Descansar de 90 a 120 segundos.
Miércoles: 3 series de 8 repeticiones de cada ejercicio. Descansar de 75 a 90 segundos.
Viernes: 2 a 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio. Descansar de 60 a 75 segundos.

Seleccione una carga que sea apropiada para cada ejercicio, dado el rango de repeticiones. Quieres detener una o dos repeticiones antes de fallar en cada serie. Pruebe este sistema tal como está escrito por hasta seis semanas. Hará cada programa nueve veces, pero solo tres veces en cada rango de repeticiones.

Pensamientos finales

¿Es este el programa perfecto?? Absolutamente no, el programa perfecto no existe. Es solo una forma de eliminar los ejercicios innecesarios, triviales y redundantes de su programa, reemplazándolos con los ejercicios más efectivos y utilizándolos de la manera más eficiente en tiempo que conozco.

Funciona? Déjame decirlo de esta manera: no estaría en el negocio si no fuera así.

Referencias

1) McLester y col., "Comparación de 1 día y 3 días por semana de entrenamiento de resistencia de igual volumen en sujetos experimentados." Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento 2000; 14 (3): 273 - 281.

2) Wernbom y col., “La influencia de la frecuencia, la intensidad, el volumen y el modo de entrenamiento de fuerza en toda el área transversal del músculo en humanos." Medicina deportiva 2007; 37 (3): 225-64. Revisar.

3) Rhea y col., “Una comparación de programas periodizados lineales y ondulantes diarios con volumen e intensidad equiparados para la resistencia muscular local." Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento 2002; 16 (2): 250-5.

4) Rogers y col., “El efecto de los ejercicios de entrenamiento con pesas aislados suplementarios sobre el tamaño de la parte superior del brazo y la fuerza de la parte superior del cuerpo.”Presentado en la conferencia NSCA 2000.


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