Allá por 1995 más o menos, un entrenador de fuerza canadiense de rostro fresco llamado Charles Poliquin, que llevaba el sombrero de piel de alce nativo y un sombrero de asta que es emblemático de sus compatriotas, me dio un artículo (escrito en hojas de arce) sobre algo llamado “Entrenamiento de volumen alemán."
Dejo de lado mis percepciones iniciales y leo el artículo. Estuvo bien.
Lo publiqué en el siguiente número de Muscle Media 2000, la icónica pero desaparecida revista de culturismo.
El artículo creó un gran revuelo. El concepto fue fácil de digerir y fue tremendamente efectivo para ganar músculo, rápido.
El objetivo del programa era simplemente realizar 10 series de 10 de un ejercicio dado.
Charles Poliquin, visto aquí atendiendo a uno de sus atletas, popularizó GVT.
Digamos que tu primer movimiento es el press de banca. Querrá elegir un peso que pueda hacer aproximadamente 20 veces. Para la mayoría de las personas, esto sería aproximadamente el 60% de su 1RM.
Empiezas haciendo 10 repeticiones con ese peso. Descansa 60 segundos y realiza otras 10 repeticiones. Continúe de esta manera, sin cambiar el peso, hasta que haya realizado 10 series.
Sin embargo, tenga en cuenta que si realmente completa 10 series de 10, eligió un peso que era demasiado ligero.
Idealmente, una progresión de 10 series se vería así:
Serie 1:10 repeticiones
Serie 2:10 repeticiones
Serie 3:10 repeticiones
Serie 4:10 repeticiones
Serie 5: 8 repeticiones
Serie 6: 7 repeticiones
Serie 7: 6 repeticiones
Serie 8: 8 repeticiones *
Serie 9: 7 repeticiones
Serie 10: 6 repeticiones
* A menudo, obtienes un efecto de rebote neurológico en el set 7 u 8, donde en realidad aumentas tus repeticiones nuevamente.
Sin embargo, una vez que lograras 10 series de 10, aumentarías el peso en el siguiente entrenamiento.
Poliquin recomendó utilizar el método para un solo ejercicio por parte del cuerpo. Por ejemplo, si estuvieras trabajando con el pecho, podrías hacer 10 series de 10 de press de banca, seguido de quizás algunas prensas inclinadas con mancuernas y moscas realizadas con un esquema de series y repeticiones más convencionales.mi., 3 series de 10 repeticiones.
El programa ha sido probado por decenas de miles de levantadores de pesas, culturistas y atletas, casi siempre con gran efecto.
A pesar de que, según los estándares de levantamiento de pesas, es un programa "antiguo", vale la pena hacerlo. Músculo de testosterona El colaborador Christian Thibaudeau se refiere a GVT de esta manera:
"GVT es como una vieja novia a la que puedes acudir para una llamada de botín cuando no estás en una relación. No es nuevo, es mucho menos sexy de lo que era al principio, pero aún así hace el trabajo.
“El hecho de que un programa ya no sea el 'sabor del mes' no significa que haya perdido nada de su brillo."
Poliquin explicó que el programa funciona por la ley de los esfuerzos repetidos. En otras palabras, haces suficientes repeticiones de un ejercicio, incluso con un peso submáximo, vas a crecer.
El culturista Scott Abel, aunque no se refirió específicamente a GVT, explicó el fenómeno en términos de “unidades totales de demanda de energía."
Supongamos que acaba de hacer 10 pesos muertos con 225 libras. Probablemente levantaste el peso 2 pies y probablemente hiciste cada repetición en aproximadamente .8 segundos. Si toma la fórmula del poder (energía es igual a fuerza veces distancia, dividido por tiempo, o P = Fd / t), el total de unidades de potencia producidas en una repetición es 562.5, que, si se multiplica por 10 (el número de repeticiones en la serie), es 5,625 unidades de potencia generada.
Contraste eso con una serie casi máxima de 365, hecha para 2 series, pero a una velocidad de repetición sustancialmente más lenta, alrededor de 2 segundos. Las unidades totales de energía generadas para ese conjunto son solo 730!
No quiero ser demasiado "mathy" contigo, pero considera que en un juego típico de GVT, 10 juegos de 10 usando un peso de 225 libras generarían unas increíbles 56,250 unidades de potencia!
Contraste eso con un entrenamiento típico de peso muerto con esquema piramidal, en el que puede comenzar con 10 repeticiones con 135 y llegar al clímax gradualmente, cuatro o cinco series más tarde, con una serie de 2 repeticiones a 365. Las unidades totales de energía generadas probablemente serían aproximadamente una quinta parte, y estoy siendo caritativo, de los 10 juegos de 10 de estilo GVT.
Por supuesto, las unidades de energía generadas no son el final de la hipertrofia, pero definitivamente es un factor.
Cuando Scott Abel presentó por primera vez estos números, estaba argumentando que "las cargas máximas tienen poco que ver con la cantidad de peso en la barra. Las cargas máximas son relativas solo al rendimiento de esas cargas."
Como tal, nuestro principal punto para llevar a casa fue que cuantas más unidades de energía se generan, mayor es la demanda adaptativa y la respuesta.
Por supuesto, esto se aplica principalmente a la hipertrofia, y no necesariamente a la fuerza.
Pero aunque he estado tratando de presentar un caso para GVT, mi objetivo no es necesariamente convencerlo de que entrene completamente de esta manera.
Recuerda hace unos meses, cuando Biotest reveló su "Tercera Ley del Músculo"?
Por si no lo recuerda, aquí está:
La tercera ley de los músculos: para garantizar las mayores ganancias del entrenamiento, consuma los compuestos precisos necesarios para alimentar, proteger y recargar completamente los músculos, lo que solo se puede hacer inmediatamente antes, durante e inmediatamente después del entrenamiento.
Nuestro punto era este: si sigues la tercera ley (junto con las leyes uno y dos, que consisten en un buen programa y permiten un descanso adecuado), puedes arruinar casi todo lo demás y aún así obtener buenas ganancias. Sí, es cierto, creemos que si sigues las tres reglas, prácticamente puedes pasar todo el día comiendo basura, bebiendo y siendo mujeriego y Dios sabe qué más haces, y aún así obtener ganancias.
Por supuesto, hay un límite en la cantidad de abuso que tolerará su cuerpo, pero nuestro punto sigue siendo: si satisface las necesidades nutricionales de su cuerpo antes, durante y después del período de entrenamiento, obtendrá ganancias. Ganarás la batalla del físico.
Bueno, tengo un concepto similar que se puede aplicar al entrenamiento e involucra a GVT. Es algo que he estado probando con varios conejillos de indias, cada uno de los cuales parece estar volviéndose sospechosamente más grande.
Aquí está el trato:
• Casi ningún Joe normal tiene su entrenamiento completamente resuelto.
• Casi ningún Joe regular hace un progreso notable en el gimnasio.
• Es difícil, cuando se da el mismo tiempo a cada parte del cuerpo en un programa de entrenamiento, que se produzca el crecimiento muscular.
• La mayoría de las personas carecen de la experiencia para analizar correctamente su programa de entrenamiento actual para compensar sus deficiencias físicas individuales.
• Casi nadie trabaja lo suficientemente duro.
Entonces se me ocurrió un remedio simple. Sigue haciendo tu programa actual - lo que sea que es - pero con este simple cambio:
Permita dos días para la parte inferior del cuerpo.
En uno de ellos, haz peso muerto para 10 series de 10.
Por otro lado, haz sentadillas durante 10 series de 10.
Claro, agregue su extensión de pierna habitual o los remates de prensa de piernas, no me importa. Está todo bien.
Pero agregar este simple protocolo solucionará lo que te aflige. Todo el mundo sabe que las sentadillas y el peso muerto son muy efectivos para acumular músculos, pero la mayoría de las personas hacen tres o cuatro series en forma de pirámide y, lamentablemente, según Abel, no generan suficientes unidades de potencia para provocar una respuesta adaptativa.
El propio Poliquin aprobó el enfoque que le presenté, ofreciendo el siguiente apoyo / explicación:
“La mayoría de las personas no logran ganancias debido a que no hacen suficientes ejercicios de 'más por su dinero', i.mi., los ejercicios que reclutan más unidades motoras.
“Un ejercicio es tan bueno como el tiempo que te lleva adaptarte a él. Siempre que use suficiente carga durante el tiempo suficiente, todos los ejercicios pueden desarrollar músculo. Es solo que algunos lo hacen mejor que otros. Tiene que ver con lo que los fisiólogos de la fuerza alemanes llaman la escala de reclutamiento de unidades motoras.
“Por ejemplo, los ejercicios de leva para un número determinado de repeticiones reclutan menos unidades motoras que un ejercicio de polea. Y ese ejercicio con polea recluta menos unidades motoras que un ejercicio con mancuernas.
“Cuanto más te ciñas a lo que fuimos diseñados como animales (levantar rocas, transportar cadáveres y, en general, simplemente luchar contra la gravedad), mejor te irá.
"Lo que eso significa es usar pesas libres sobre máquinas. Grandes movimientos compuestos para múltiples series deberían funcionar, como en el entrenamiento de volumen alemán. No se puede vencer al peso muerto y las sentadillas de esa manera, además de que están asociados con una mayor producción de hormonas anabólicas."
Lo que está sugiriendo Poliquin, por supuesto, es que el efecto acumulativo de agregar estos dos movimientos, hecho al estilo GVT, es crecimiento corporal total.
Agregar sentadillas y peso muerto al estilo GVT convertirá cualquier programa mediocre y sin efectos en uno efectivo, y uno bueno en uno excelente.
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