Masa muscular garantizada

4424
Thomas Jones
Masa muscular garantizada

Esto es lo que necesita saber ..

  1. El autor pasó de un peso corporal de 114 a 280 libras utilizando estas técnicas.
  2. Repeticiones: eso es lo que funciona para construir un grado significativo de masa. Eso significa series de entre 8 y 20 repeticiones. Pero necesitas fortalecerte dentro de un rango de repeticiones en particular.
  3. El "sobrecalentamiento" es una técnica en la que se calienta más allá del peso que planea usar para su trabajo de repetición. Esto le permite hacer más repeticiones con el conjunto de trabajo que si hubiera trabajado hasta el peso del conjunto de trabajo.
  4. Las series del 50% son aquellas en las que haces que tu serie de trabajo fracase, descansas 60 segundos y luego intentas golpear mitad la cantidad de repeticiones que realizaste en tu serie inicial.
  5. El método 350 es donde eliges un peso y tratas de hacerlo para 50 repeticiones totales en el transcurso de tres series de trabajo.

Adicto a la masa muscular

Masa. Cuando era joven, nada me llamó más la atención que esa palabra. Probablemente tuvo que ver con el hecho de que pesaba 114 libras cuando comencé a entrenar, y la mayor parte de eso estaba en la mata de cabello que estaba sobre mi cabeza.

Una vez que el hierro me enganchó, mi deseo de lograr la hipertrofia fue superado solo por mi deseo de inhalar oxígeno. Quería ser ese chico que se veía por segunda y tercera vez en público. Quería la admiración de otros levantadores y compañeros. Quería "brazos revueltos" y todos esos otros lemas exagerados que definían lo que implicaba la masa muscular.

Esos pensamientos mantuvieron un fuego encendido debajo de mi trasero durante el tiempo en que el progreso era lento o ausente y tenía ganas de dejarlo. Cuando tienes ese tipo de pasión por algo, realmente te dejas con una sola opción: mejorar, o en este caso, conseguir más grande.

Como tal, devoré todas las revistas y libros que pude encontrar sobre entrenamiento y alimentación para la misa. Estoy agradecido de no tener Internet en ese entonces porque estoy seguro de que me habría paralizado la cantidad de información a mi disposición. Dado que la información era mucho más limitada, me vi obligado a seguir algunas pautas y, con el tiempo, desarrollar mis propias teorías y métodos que eventualmente me sirvieron bastante bien, lo suficientemente bien como para estar sentado aquí escribiendo esto con un peso relativamente magro de 280 libras.

Lo mejor de tener una cantidad limitada de información fue que me vi obligado a esforzarme y ser introspectivo sobre qué teorías funcionaban y cuáles no. No me bombardearon con estudios científicos o discusiones en foros entre tipos que no eran más grandes que yo. Así que fui a la fuente: chicos grandes y fuertes.

La mayoría de las veces, encontré chicos exitosos que se adhieren a los mismos principios. Descubrí que no era un copo de nieve especial y que estos principios funcionaban igual de bien para mí. Simplemente les hice ajustes en función de mis preferencias personales y mi capacidad de recuperación.

Estas son algunas de las técnicas más efectivas que utilicé a lo largo de los años para realmente acumular masa.

1 - Rangos de repeticiones fuertes

Una de las reglas para crecer es que debes volverte más fuerte. Nunca encontré una forma de evitar este dilema. Eventualmente debes cargar la barra con más peso, para más repeticiones, del que habías estado usando anteriormente. Pero la clave es una palabrita en esa última frase. Repeticiones.

Necesitas fortalecerte dentro de un rango de repeticiones en particular. Eso significa conjuntos de entre 8 y 20 en su mayor parte. No individuales, dobles o triples.

Hay una razón por la que prácticamente todos los culturistas del planeta hacen muchas repeticiones: porque eso es lo que funciona para desarrollar un grado significativo de masa. Lo que he encontrado que es más efectivo son series de 8-12 para el trabajo de la parte superior del cuerpo y series de 12-20 para el trabajo de la parte inferior del cuerpo. Estamos hablando de entrenamiento para la hipertrofia aquí, no de desarrollar la capacidad máxima de fuerza.

Muchos chicos entrelazan estas ideas y realmente no entienden que, si bien pueden complementarse entre sí, realmente no se puede entrenar para obtener el tamaño máximo y al mismo tiempo entrenar para la fuerza máxima y viceversa. Uno tomará un asiento trasero al otro.

En realidad, son dos animales totalmente diferentes y cada uno requiere un enfoque muy diferente. Pasa dos años entrenando para obtener el tamaño máximo, volviéndote más fuerte en los rangos de repeticiones que describí anteriormente, y es muy probable que también desarrolles un máximo de 1 repetición más alto. Eso es principalmente un efecto secundario de este tipo de entrenamiento, y no el propósito del mismo.

Por supuesto, no te habrás vuelto tan fuerte como lo hubieras hecho si hubieras pasado ese tiempo trabajando para desarrollar la fuerza máxima en la que hiciste muchos dobles, triples y series de 5. Ese es el tipo de entrenamiento que desarrollará la fuerza máxima y, como efecto secundario,, algunos masa muscular, pero de nuevo, no tanto como el entrenamiento para la hipertrofia solo habría.

Reina la especificidad. Si realmente quieres maximizar tu entrenamiento masivo, dale prioridad. Entrena para eso, y solo para eso.

2 - Progresión simple y "sobrecalentamientos"

En mis primeros años, adopté un enfoque muy simple para mis objetivos de trabajo de repetición. Elegí un peso que quería poder levantar X cantidad de veces y trabajé para lograr ese objetivo.

Por ejemplo, recuerdo haber querido poder hacer 12 repeticiones con mancuernas de 100 libras en la prensa inclinada. En ese momento, podía hacer series de 7-8 repeticiones de manera bastante consistente, así que me quedé con ellas hasta que pude hacer 12 repeticiones de manera consistente y luego pasé a las 110.

Progresión simple. Y funcionó. Esto me mantuvo muy concentrado en lograr metas durante meses y me impidió desviarme de la rutina a la rutina. Tenía objetivos de repeticiones para cada movimiento y no agregué peso hasta que logré esos objetivos de repeticiones.

También descubrí algo que hizo que esos conjuntos fueran aún más efectivos. Es un pequeño truco que llamo sobre calentamientos.

El sobrecalentamiento fue una técnica que usé en la que calenté pasado el peso que planeaba usar para mi trabajo de repetición. Lo que encontré fue que el sobrecalentamiento me permitió usar consistentemente más repeticiones con la serie de trabajo que si solo hubiera trabajado hasta la serie de trabajo.

Por ejemplo, si planeaba ponerse en cuclillas 315 para repeticiones, sus calentamientos podrían verse así:

  • 135 x 10
  • 225 x 5
  • 275 x 4
  • 315 x 3
  • 335 x 2
  • 365 x 1
  • 315 x trabajo de repetición

Debido a mi interés en el levantamiento de pesas, más tarde pude asignar algunos rangos de intensidad asociados tanto con el sobrecalentamiento como con las series de trabajo. El single de calentamiento superior al final terminó siendo aproximadamente el 85% de mi máximo para el trabajo de la parte superior y la parte inferior del cuerpo. Las series de trabajo de la parte inferior del cuerpo se realizaron alrededor del 70% de mi máximo, mientras que las series de trabajo de la parte superior del cuerpo se realizaron alrededor del 75%.

El Joe promedio generalmente puede alcanzar entre 8 y 10 repeticiones al 75% de su máximo, y alrededor de 12 repeticiones al 70%. Existe alguna variación de persona a persona, pero estos rangos funcionan para la mayoría de las personas.

En cuanto a cuándo aumentar el peso, lo aumentaría cuando pudiera hacer 12-15 repeticiones en los movimientos de la parte superior del cuerpo para volver a hacer 8-10 repeticiones nuevamente. Haría lo mismo con los movimientos de la parte inferior del cuerpo cuando alcance de 18 a 20 repeticiones. Es así de simple.

3-50% conjuntos

Uno de los métodos que encontré que funcionó increíblemente bien fue algo que aprendí del Dr. Ken Leistner: 50% conjuntos. Aquí es donde lleva su trabajo al fracaso, descansa 60 segundos y luego intenta golpear mitad la cantidad de repeticiones que realizaste en tu serie inicial.

Por ejemplo, si hiciste 315 de press de banca durante 12 repeticiones, descansarías 60 segundos y luego harías todo lo posible para hacer 6 repeticiones.mi., la mitad del número de repeticiones que pudiste hacer en la primera serie. Esta es una estrategia muy efectiva en términos de mantenerse enfocado porque esencialmente está tratando de romper tres PR:

  • Repeticiones totales en la primera serie de la semana anterior.
  • Representantes en el conjunto del 50%.
  • Total de repeticiones de ambas series de la semana anterior.

4 - El método 350

El Método 350 es algo que desarrollé mientras jugaba con el trabajo de asistencia en levantamiento de pesas. Simplemente elige un peso que intentas hacer para 50 repeticiones totales en el transcurso de tres series de trabajo.

Usé esto en prensas inclinadas a menudo y descubrí que cuando mis 350 juegos aumentaron, también lo hicieron mis otros prensados. Este es un método excelente (y doloroso) para realizar muchas repeticiones y se puede usar de manera muy efectiva con cualquier movimiento. Por ejemplo, inicialmente elegí 225 como mi peso de 50 repeticiones. Por lo general, mis conjuntos se clasificaron en este tipo de rangos:

  • 225 x 22
  • 225 x 13
  • 225 x 8
  • Repeticiones totales = 43

Me quedé con 225 hasta que pude obtener el total de 50. Después de eso, comencé a ir después de 50 repeticiones totales a 275.

Puede parecer un gran salto, pero cuando finalmente llegué a 50 repeticiones en total con 225, había trabajado hasta 30 repeticiones en la primera serie (en ese momento estaba mucho más allá de las 50 repeticiones en total para las tres series). Hice 18 repeticiones la primera vez que probé el Método 350 con 275 en la pendiente, que es un punto de partida perfecto.

El programa de entrenamiento

Juntemos todos estos principios para crear una plantilla de construcción masiva que pagará grandes dividendos.

En primer lugar, el programa debe basarse en movimientos compuestos. Eso significa que para el trabajo de la parte inferior del cuerpo estamos hablando de sentadillas, sentadillas frontales, prensas de piernas, sentadillas divididas y peso muerto con las piernas rígidas. Para el trabajo de la parte superior del cuerpo, son press de banca, prensas inclinadas, prensado por encima de la cabeza, filas con barra, mentones, dips y rizos.

También se incluirá el trabajo unilateral para la parte inferior del cuerpo, ya que la mayoría de las personas están terriblemente desequilibradas en ese sentido, y el trabajo unilateral de piernas es excelente para la prevención de lesiones.

No es necesario agregar un millón de movimientos de aislamiento. Muchos jóvenes se quedan paralizados al pensar que necesitan hacer todos los movimientos bajo el sol para lograr un desarrollo completo cuando deberían darse cuenta de que hacerse brutalmente fuertes con muchas repeticiones aumentará la masa de todo el cuerpo.

No necesitas cuatro tipos diferentes de rizos y tres tipos diferentes de elevaciones laterales para crecer. Si hay una parte del cuerpo rezagada que debe surgir, entonces debes lidiar con eso más tarde, después de haber depositado una capa sólida de masa. No debería preocuparse por los "deltoides coronados" cuando pesa 137 libras.

La escisión

Desde una perspectiva dividida, simplemente tener un día para la parte inferior del cuerpo y un día para la parte superior del cuerpo que rota es una gran idea. Puedes entrenar tres veces a la semana, pero en realidad puedes ejercitar tanto la parte inferior como la superior del cuerpo tres veces durante dos semanas.

Semana 1

Parte inferior del cuerpo # 1

A. Sentadillas 85% x 1, 70% x AMAP, más una serie del 50%
B. Peso muerto con piernas rígidas 85% x 1, 70% x AMAP (sin juego al 50%)
C. Sentadilla dividida 5 series de 10-20

Parte superior del cuerpo # 1

A. Press de banca 85% x 1, 75% x AMAP, más una serie del 50%
B. Método de prensa inclinada 350
C. Remo con barra 2 series de 8 y luego 2 series de 12, lo más pesado posible
D. Pulldown (cualquier agarre o manija está bien) Método 350
mi. Método Barbell Curl 350

Parte inferior del cuerpo n. ° 2

A. Sentadilla frontal 85% x 1, 70% x AMAP, más una serie del 50%
B. Método de prensa de piernas 350
C. Estocada (caminando o en el lugar) 5 series de 10-20

Semana 2

Parte superior del cuerpo n. ° 2

A. Prensa aérea 85% x 1, 75% x AMAP, más un 50% de ajuste
B. Método de inmersión ponderada 350
C. Método de remo con mancuernas 350
D. Mentón (ancho, estrecho o barra en V) 5 juegos de AMAP
mi. Método Curl 350 con mancuernas

Parte inferior del cuerpo # 1

A. Sentadillas 85% x 1, 70% x AMAP, más una serie del 50%
B. Peso muerto con las piernas rígidas 85% x 1, 70% x AMAP (sin juego al 50%)
C. Sentadilla dividida 5 series de 10-20

Parte superior del cuerpo # 1

A. Press de banca 85% x 1, 75% x AMAP, más una serie del 50%
B. Método de prensa inclinada 350
C. Remo con barra 2 series de 8 y luego 2 series de 12, lo más pesado posible
D. Pulldown (cualquier agarre o manija está bien) Método 350
mi. Método Barbell Curl 350

Comiendo

No tiene sentido escribir un artículo sobre la construcción de masa sin hablar de comida. En pocas palabras, la rutina y los métodos anteriores funcionarán y funcionarán muy bien para construir un yo más grande. Sin embargo, ninguna rutina o método de construcción masiva funcionará sin una gran cantidad de alimentos que complementen la energía necesaria para entrenar y crecer.

La mayoría de los hombres que creen que comen lo suficiente normalmente no. Si hay algo que puedo decirte sobre comer para misa cuando eres joven y pequeño, es que comer lo suficiente puede ser una tarea ardua. Recuerdo los días en los que me atragantaba en cada comida porque todavía estaba lleno de la comida anterior.

Golpear grandes cantidades de comida no es una opción; es realmente un requisito. Hay muchas opciones para hacer que comer en grande sea más fácil en términos de preparación. Hamburger Helper, sándwiches de mantequilla de maní y mermelada, agregar aceites saludables a sus alimentos y batidos, muchos huevos enteros, papas al horno, atún y avena son todos los alimentos que puede cargar que son fáciles de preparar y baratos a granel.

Estimular, alimentar, descansar y repetir

Los métodos que he descrito aquí funcionan. Y funcionan muy bien. Tienes que ponerlos en acción y desarrollar la mentalidad de que nada se interpondrá en tu camino para romper las RP de las repeticiones, comer como un loco y dormir como un bebé.

Esos son los factores clave para crecer. Estimular, alimentar, descansar y repetir. Ese es, literalmente, todo el paradigma de aumentar la masa y completar su marco actualmente decepcionante.


Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.