La mayoría de los programas tradicionales de desarrollo muscular simplemente no funcionan para los chicos naturalmente delgados. Si eres un ectomorfo, existen diferentes reglas para ti. Desobedezca estas reglas y diga adiós a cualquier posibilidad de hipertrofia llamativa.
Siga las reglas que describo a continuación y "Hermano, ¿siquiera levanta?"Pronto se convertirá en" ¿Compites?"
Cuando las personas usan el término "hardgainer", generalmente se refieren a nosotros los ectomorfos, pero no son lo mismo.
"Hardgainers" es un término muy utilizado para definir a cualquier persona que no come o no entrena lo suficiente. Pero ser un ectomorfo (miembros altos, largos, metabolismo rápido) es algo real.
De hecho, los legendarios culturistas Frank Zane y Flex Wheeler, ambos conocidos por sus bonitas líneas y su impecable simetría, también fueron considerados ectomorfos.
Entonces, si bien Frank y Flex muestran que ser un ectomorfo no es exactamente una sentencia de muerte física, pueden surgir problemas cuando determinados ectomorfos intentan adoptar los mismos enfoques de entrenamiento y nutrición que los mesomorfos más dotados.
Pero, ¿qué define exactamente a un ectomorfo?? Los ectomorfos se caracterizan por las siguientes cualidades:
Si eso te describe, sigue leyendo.
¿Qué me hace apto para este trabajo?? Bueno, he estado ahí. Pesaba 145 libras cuando era un junior en la escuela secundaria. En cuatro años, logré superar las 215 libras y competí en una competencia de culturismo.
No me confundirán con Flex o Frank en el corto plazo, pero estaré condenado si no maximizo mi propio potencial. Lo que mi viaje me ha enseñado es que los ectomorfos pueden construir un físico respetable con el enfoque correcto.
Para decirlo sin rodeos, las rutinas divididas de alto volumen, 12 ejercicios y 40 series que se ven en las revistas de culturismo no funcionan para los ectos.
Muchos de nosotros nos desviamos del camino porque lo que leemos es la recomendación estándar de “8-12 repeticiones para la hipertrofia”. Por supuesto, ese rango de repeticiones ha resistido la prueba del tiempo porque funciona, para la mayoría de las personas.
Pasé algunos años de mi carrera inicial de entrenamiento haciendo la división típica de 5 días, asegurándome de bombardear y bombardear cada músculo con 4-5 series de repeticiones de dos dígitos. Si no sintiera que un músculo está lo suficientemente agotado, lanzaría algo de acción de caída y superconjunto. Mirando hacia atrás, podría patearme a mí mismo, porque probablemente rompí tanto músculo como terminé construyendo!
No hasta que me volví más sabio acepté que obtuve ganancias mucho más rápidas en tamaño y fuerza cuando reduje el volumen y aumenté la intensidad. Esto significó permanecer en el rango de 6-8 repeticiones (a veces más bajo) durante 2-4 series, y no hacer más de 3-4 movimientos por sesión de entrenamiento.
Recuerde, ya tiene un metabolismo ridículamente rápido; por lo tanto, su objetivo no es quemar una gran cantidad de calorías en el gimnasio. El músculo crece en reposo y no durante la sesión de entrenamiento real, así que practica.
Como ectomorfo, debes adoptar el principio de "pégate y déjalo": estimula los músculos con tantas series, repeticiones y ejercicios como necesites y luego lárgate.
Esto es muy efectivo porque en realidad terminas poniendo algo de peso en la barra debido a la menor repetición y las demandas establecidas. Esta mayor carga aprovechará las unidades motoras de contracción rápida que tienen el mayor potencial de crecimiento, las que obviamente desea maximizar para aumentar la masa.
En resumen, haz que tu entrenamiento esté más centrado en la intensidad y menos orientado al volumen. Ochenta a noventa por ciento de 1RM es su punto óptimo.
Los ejercicios de aislamiento no tienen cabida en el programa de entrenamiento de un ectomorfo.
Demasiados ectos siguen ciegamente las populares rutinas de culturismo respaldadas por chicos que generalmente no son ectomórficos y que a menudo tienen alguna mejora química para arrancar. Esos tipos pueden crecer bien haciendo de 8 a 10 ejercicios por entrenamiento, 6 días a la semana. No puedes.
Es hora de eliminar la grasa de su programa y concentrarse en lo que le dará el mayor provecho a su inversión. No te sirve de nada estar en el gimnasio durante una hora y media cuando podrías lograr todo lo que realmente necesitas en 45 minutos.
Sé que es un concepto difícil de tragar, pero debes tragarlo. De lo contrario, estás condenado a quedarte donde estás!
Dicho esto, los ejercicios ectomorfos apropiados deben cumplir con tres criterios:
Aquí hay una lista de los ejercicios principales que necesita un ectomorfo:
Podría decirse que el peso muerto estimula más masa muscular total que cualquier otro ejercicio. Como tal, golpea la masa en todos los lugares correctos (piernas, espalda, trampas) para que la báscula comience a inclinarse en la dirección correcta.
Concéntrese en poner tanta fuerza como pueda en el suelo antes de arrancar la barra del piso y asegúrese de lograr una extensión completa de la cadera en la parte superior. Prefiero el peso muerto convencional, pero siéntete libre de mezclarlo con algunas variaciones de sumo y agarre de arranque.
Me gusta usar la caja para hacer sentadillas porque, como ectomorfos, nuestras piernas son tan largas que proporciona un buen punto de referencia para mejorar nuestra estabilidad en la parte inferior de la repetición. Sin una caja, tenemos una tendencia mucho mayor a "meternos" en la parte inferior y perder el control de la repetición.
Las sentadillas en caja pueden ser un movimiento muy dominante en la cadera cuando se realizan correctamente, ya que se ve obligado a sentarse en un punto físico. Con la sentadilla convencional (para ectomorfos), hay una propensión a dominar más las rodillas y los dedos de los pies.
Para fomentar un cambio de peso posterior sólido, coloque la caja lo suficientemente atrás hasta donde solo la mitad delantera de su trasero toque la caja en la parte inferior.
Haz siempre algunas repeticiones de práctica para que sepas exactamente dónde está la caja. No hay nada peor que cargar una barra y sentarse (o caer) al suelo. Cuando toques, concéntrate en minimizar la cantidad de tiempo que tu trasero toca la caja y explota.
Que qué? Sin press de banca?
Al igual que con la sentadilla en caja, el objetivo es proporcionarle un rango de movimiento que lo preparará para obtener más masa y fuerza.
No creo que haya ningún ectomorfo que domine naturalmente el press de banca. Los brazos largos significan una mayor distancia que la barra tiene que recorrer, lo que significa que las ganancias de fuerza pueden llegar lentamente en el banco.
Después de luchar durante años en el banco, decidí cambiar a la prensa de piso. Esto eliminó inmediatamente gran parte de la inestabilidad del hombro que estaba teniendo en la parte inferior del press de banca, ya que el press de piso elimina esos últimos grados que debe atravesar la articulación glenohumeral, lo que le permite usar más peso y obtener más repeticiones.
El crecimiento de mi pecho fue muy obstinado durante mucho tiempo, pero después de sustituir el press de piso por mi empuje horizontal principal, veo un crecimiento acelerado sólido.
No estoy en contra del press de banca de ninguna manera; simplemente no es la mejor opción para un ectomorfo que busca atravesar una meseta. Vuelve al banco después de haber acumulado algo de fuerza decente en el suelo.
Al igual que en el banco, los hombros más pequeños de un ectomorfo no se construyeron para presionar cargas pesadas por encima de la cabeza. Se puede hacer, por supuesto, pero tomará bastante tiempo si te quedas con la prensa militar convencional semana tras semana.
En su lugar, tómate unos meses y haz algunas prensas de alfileres militares. El rango reducido eliminará las limitaciones de sus brazos largos y hombros inestables, lo que le permitirá usar más peso y aún experimentar los beneficios para todo el cuerpo de una prensa militar.
Estos movimientos básicos formarán la carne de su programa, atacando sus unidades motoras de contracción rápida y estimulando una tonelada de músculo con ROM adecuados para sus extremidades ectomorfas.
He descrito un mesociclo de cuatro semanas con una frecuencia de entrenamiento de tres por semana que maximizará las necesidades específicas de un ectomorfo. Notarás que es sencillo, pero no tiene por qué ser complicado. Una vez más, el objetivo es entrar, acertar y crecer.
Además, el tiempo más corto que estás en el gimnasio requerirá que lo persigas absolutamente en cada repetición. No queremos que se pierdan repeticiones por falta de concentración o técnica. Es por eso que puedes descansar todo el tiempo que necesites entre series.
Si termina el entrenamiento y siente que no obtuvo mucho de él, no se esforzó tanto como podría haberlo hecho.
Dese al menos 48 horas entre sesiones. Al final del ciclo de cuatro semanas, evalúe cómo se siente. Si necesita una semana para descargar, hágalo. Si no es así, simplemente vuelva a empezar en la semana 1.
| Ejercicio | Semana | Conjuntos | Repeticiones | % 1RM | |
| A | Peso muerto convencional | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
| B | Ánimo | 1-4 | 3 | 6-8 | |
| C | Remo con barra | 1-4 | 2 | 10 |
| Ejercicio | Semana | Conjuntos | Repeticiones | % 1RM | |
| A | Prensa de piso | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| B | Prensa de alfiler militar | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
| C | Press de banca con mancuernas con agarre cerrado | 1-4 | 3 | 8 |
| Ejercicio | Semana | Conjuntos | Repeticiones | % 1RM | |
| A | Sentadilla de caja | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| B | Sentadilla dividida elevada con el pie trasero | 1-4 | 2 | 10 | |
| C | Peso muerto con pierna recta | 1-4 | 3 | 8 |
Saltar al programa de entrenamiento adecuado es solo la mitad de la batalla por el ectomorfo eterno. Tu otra guerra se libra en la cocina, donde hay que comprometerse a consumir muchas calorías de calidad.
El problema es que la mayoría de los ectomorfos piensan que más calorías significa comer algunas onzas más de pollo en la cena o echar un huevo extra en el desayuno. Para ganar masa seria, necesitas muchos de todos los macronutrientes, no solo proteínas.
Asegúrese de que su dieta contenga cantidades considerables de lo siguiente:
Esta es solo una lista superficial, y ciertamente no tiene que comer cada uno de los anteriores todos los días, pero asegurarse de que cada uno aparezca regularmente en su menú semanal es un gran comienzo. Recuerde, fallar en planificar es planear fallar.
Algunos de los físicos más impresionantes que jamás hayan aparecido en la portada de una revista de musculación comenzaron como dolorosamente delgados, así que no uses tu tipo de cuerpo como excusa, sigue las reglas y sigue las reglas!
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