No existen rutinas ideales ni métodos perfectos. La conclusión son los resultados. O eres más fuerte, tienes más resistencia, una mayor resistencia a las lesiones o te desempeñas mejor en tu deporte. Eso es todo lo que importa.
Sin embargo, para muchos alumnos, este enfoque de resultados primero es demasiado simplista. Para ellos, cuanto más complejo es el problema, más extravagante debe ser la cura. En lugar de seguir un plan simple y específico, quedan atrapados en cintas exóticas de "lo último y lo mejor"."
No existe lo mejor, solo hay diferentes.
Los resultados medibles en el marco de la salud, la seguridad y la gestión del tiempo son la clave. ¿Por qué invertir tres veces más tiempo de entrenamiento para obtener un 1% de mejores resultados si no tiene ambición competitiva?? ¿No valdría la pena invertir en un programa que ofreciera resultados realmente buenos y le permitiera una vida social y un tiempo familiar??
Los conceptos básicos suelen ser fáciles de recordar. Si una metodología es demasiado compleja, crea un tejido que se rompe fácilmente por los problemas. Si algo sale mal, es difícil saber cuál es el problema, ya que suceden demasiadas cosas todo el tiempo.
Eliminemos lo no esencial y centrémonos en la simplicidad y la progresión.
En una publicación reciente en el foro, el colaborador de TNation Jack Reape estaba discutiendo la hipertrofia. Para un hombre que puede hacer sentadillas con 700 libras por un doble, parecía extraño que mencionara una rutina de peso corporal junto con la dosis habitual de hierro extra pesado. Su cita:
"Tantas series como sea necesario para conseguir 25 fondos, dominadas, flexiones de manos y pistolas. Luego, cuando progreses, pasa al 40. Entonces 50. Suma peso y vuelve a 25."
Le pedí que me explicara la historia de esta rutina y por qué sentía que era válida. Dijo: “Es mi propia idea, pero basada en una combinación de ideas de Ronnie Coleman (haz 25 dominadas en tantas series como sea necesario para llegar allí) y Bill Starr (25-50 repeticiones es el rango óptimo de volumen para culturismo), entre otros. Soy un gran fanático del trabajo con peso corporal. Creo que 25-50 repeticiones es el rango de volumen correcto para los atletas naturales que no son extraños."
Cuando Jack Reape habla, escucho. Un consejo bastante sólido. Consejos sencillos. No hay mucho que arruinar. Algo así como a prueba de niños, excepto para adultos.
Incluso con una rutina de peso corporal sola, algunas personas, debido a la falta de fuerza, complexión específica o limitaciones en el movimiento, no pueden hacer los ejercicios calistenia más difíciles. Hay algunos simulacros preliminares que fortalecerán para llegar allí.
Considere los conceptos básicos del movimiento humano: ponerse en cuclillas, tirar y empujar. Eso nos da tres categorías, A, B y C. Dentro de cada categoría habrá tres ejercicios, enumerados del más fácil al más difícil. Por supuesto, dependiendo del tamaño del cuerpo y el apalancamiento, hay algo de margen de maniobra aquí. Cuando se agrega peso, trabaje en pequeños incrementos, enfocándose en la ganancia a largo plazo. Un chaleco de lastre bien ajustado es su mejor opción, pero otras herramientas son ciertamente aceptables.
La posición alta y arrodillada da problemas a muchas personas debido a problemas de estabilidad.
Comience en una superficie suave y tolerante y arrodíllese con los muslos cerca y la región de los glúteos completamente contraída. Practica sin peso. Las manos deben colocarse detrás del cuello en un estilo de "prisionero o rehén". Esto fuerza una buena postura y transfiere el estrés a la parte inferior del cuerpo.
Ahora balancea suavemente una pierna hacia adelante en una posición de estocada. No lo balancee de par en par, sino en línea recta. Una vez que esté firmemente plantado, póngase de pie con ambos pies juntos. Invierta el proceso y vuelva a la posición alta y arrodillada. Esfuércese por mantener una postura perfecta durante todo el ejercicio.
Ahora repite con la otra pierna. Tus repeticiones para tu primer entrenamiento deben ser de al menos 25 por pierna.
La estocada aerotransportada suele ser un ejercicio preliminar que se utiliza para aprender a usar la pistola, pero tiene su propio valor único. Aunque hay muchas permutaciones, usaremos la versión estándar en esta rutina.
Intente esto solo en una superficie blanda. Es posible que desee agregar un relleno debajo de la rodilla flotante en caso de que pierda el equilibrio. Un bloque de yoga es una buena opción.
Comience a pararse sobre una pierna, la otra pierna detrás de usted con el brazo del mismo lado estirándose hacia atrás y manteniéndolo inmóvil agarrándolo del empeine. El otro brazo se extiende hacia adelante para mantener el equilibrio.
Doble lentamente la rodilla de la pierna de apoyo y bájela hasta que la rodilla de la pierna inmovilizada bese suavemente el suelo. Póngase de pie inmediatamente, manteniendo un buen equilibrio y forma. Repita para la cantidad adecuada de repeticiones y luego trabaje la otra pierna.
La pistola es una sentadilla con una pierna que se hace con la otra pierna frente a ti. Hay amplios tutoriales en línea y en YouTube, por lo que una explicación aquí es un ejercicio de repetición. La mayoría de los atletas se quedan cortos debido a problemas de equilibrio y flexibilidad. Este ejercicio también es una gran prueba de diagnóstico para buscar problemas de movilidad.
Aquí hay una pista: es posible que desee comenzar con un peso sostenido frente a usted a la distancia de los brazos. El contrapeso facilitará la estabilidad, pero aumentará la intensidad en los músculos del muslo.
La fila suspendida es un buen punto de partida en la categoría de tracción. No se requieren aparatos costosos especiales, no es necesario gastar cientos de dólares en correas de nailon inventadas por comandos emprendedores. Un segmento pesado de cuerda con bucles atados en cada extremo y tirado sobre una viga de garaje o la rama de un árbol es adecuado.
La versión de este programa también tiene los pies elevados. El cuerpo comienza en una posición paralela al suelo y bajo tensión, en lugar de estar en reposo. Mantenga el cuerpo rígido sin flacidez. Tirar con los codos cerca de los lados te permitirá usar la mayor resistencia, cuando seas capaz de agregarla, por supuesto.
La dominada es un tirón supinado con las palmas de las manos desde una barra superior. Si no puede hacer uno, o está demasiado débil o demasiado gordo. Intente retroceder hasta el ejercicio anterior, la fila suspendida, y hágalo hasta que esté más fuerte.
No hay nada especial aqui. Mantenga la velocidad de movimiento en este y todos los ejercicios suaves y lentos. No es un ejercicio de aceleración compensatoria ni del método dinámico Westside Barbell. Estos ejercicios son rutinas.
El pull-up es el mismo que el chin-up pero con agarre en pronación. Esto esencialmente debilita el grado de flexión del codo. Sin embargo, al tirar del pecho o la cintura hacia la barra, puede aumentar el rango de movimiento. Simplemente encuentre una forma estándar de este rango de movimiento aumentado y apéguese a él para que los resultados y la progresión sean medibles. Un proceso de grabación conciso es importante para mejorar.
La flexión suspendida te mantiene honesto sobre la estabilidad. Se puede usar la misma cuerda sobre la viga si los dispositivos de entrenamiento en línea exóticos no son útiles. Los pies deben estar elevados para que la posición inicial sea paralela al suelo y el cuerpo no esté relajado, pero sosteniendo una tabla. Mantenga los brazos cerca del torso y todo el cuerpo rígido con tensión.
La flexión de un brazo, como su prima la pistola, es objeto de una gran cantidad de material instructivo en línea y en otros lugares. Es un ejercicio intenso de tensión corporal y funciona como un ejercicio abdominal intenso. Llegar a 50 repeticiones en total antes de agregar peso no será fácil, pero valdrá la pena su esfuerzo.
Las flexiones de manos se harán contra la pared, lentamente, con las manos colocadas en manijas de flexiones o paralelas. No se otorgan puntos adicionales para los autónomos: se trata de fitness, no de gimnasia. El mayor rango de movimiento de las paralelas también mejorará el tiempo bajo tensión.
Puede mirar al suelo, que arquea la espalda y transfiere el estrés a la parte superior del pecho. También puede mirar al otro lado de la habitación con la espalda recta y tratar esto como un tipo de presión invertida detrás del cuello. Todo depende de tus necesidades.
Este programa se puede realizar dos o tres veces por semana dependiendo de su otra actividad, entrenamiento y descanso. Es importante tomarse una semana de descanso cada tres a cinco semanas. Haga el 50% del peso con un esfuerzo mucho menor durante la semana de descanso. Si hay un secreto además de dormir bien, este es.
Este entrenamiento se puede transformar centrándose en series extendidas, como 25 a 50 repeticiones seguidas con pequeños aumentos de peso para aumentar la resistencia. Otra forma sería agregar resistencia y hacer un formato de entrenamiento de densidad de naturaleza alta y baja repetición.
El método más común es abordar los ejercicios más difíciles para su habilidad individual con muchas series de baja repetición. En otras palabras, aquí hay mucha flexibilidad.
Sin embargo, hay un problema con esta rutina. Muchos fanáticos de la rutina del peso corporal no lo verán, pero en realidad no recoges nada del suelo.
Lo llaman levantamiento de pesas por una razón. El estímulo de mover una fuente de peso fija externamente es altamente estimulante para el desarrollo de mayor fuerza y tamaño. Entonces, ¿por qué no incluir un poco de hierro??
No convierta esto en una situación de una u otra u otra discusión en Internet. La parte que falta - una gran tirón del suelo - está pidiendo ser llenado con el peso muerto. ¿Tiene que ser una arriesgada serie de dobles o triples con un peso cercano al límite?? Por supuesto que no.
El "Fantasma Verde" es Eddie Kowacz, un ex marine, agente de SWAT, oficial de correcciones, artista marcial de por vida y entrenador de fuerza. Su habilidad para eliminar lo que no es esencial es profunda. La siguiente rutina, elegante en su sencillez, es su.
Porcentajes de peso muerto 1RM: no menos del 50%, no más del 65%
Mix n 'match sets / repeticiones / porcentajes según sea necesario.
Otros movimientos están bien siempre y cuando no comprometan el peso muerto. Las prensas funcionan bien en los días libres. También trabaja los abdominales 3-5 días a la semana.
Un par de notas aquí.
Esta rutina requiere una semana de descanso entre 3 y 5 semanas, de acuerdo con la rutina de tres ejercicios anterior. El trabajo abdominal puede ser independiente e incluir abdominales de pie con una banda de estiramiento de salto o levantamiento de piernas colgando. Los ejercicios de peso corporal por sí solos quemarán su abdomen.
Aquí hay una plantilla semanal de muestra.
Tómese días adicionales según sea necesario.
Repita durante tres semanas y luego retroceda una semana.
La otra posibilidad si eres muy activo o tienes poco tiempo:
Tómese un día adicional cuando lo necesite y una semana de descanso alrededor de 3 a 5 semanas.
Este programa puede encajar en un estilo de vida muy desorganizado. El tiempo limitado en el gimnasio no lo detendrá, ya que solo tiene que concentrarse en cargas de peso muerto que no se acercan a su límite de fuerza. Los otros tres grupos se pueden hacer en casa con poco equipo de entrenamiento o en la carretera.
Si está fuera de la ciudad con frecuencia, puede deshacerse del peso muerto y hacer algunos ejercicios de solo peso corporal en su habitación de hotel. Deje que la actividad normal de viajar, es decir, caminar, correr, nadar y pedir direcciones a personas que no hablan inglés le brinden un descanso muy necesario que le ayudará a restaurar la capacidad de recuperación.
Muchas carreteras pueden llegar al mismo destino, pero la ruta más sencilla es siempre la mejor. Pruebe esta rutina y vea si no nota mejoras notables en la fuerza, la movilidad, incluso la hipertrofia, así como una recuperación drásticamente mejorada.
Guarde los programas complejos y las discusiones interminables sobre el dogma del entrenamiento de fuerza para aquellos a quienes les importa más hablar y escribir que hacer. Recuerde, lo fundamental son los resultados, y este sencillo programa los entregará.
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