Buenos granos, malos granos

Si agrega ciertos alimentos de tipo farmacéutico para mejorar
tanto la salud como el físico / rendimiento suenan atractivos para usted, verifique también
fuera del capítulo
Uno (frutas y verduras) y capítulo
Dos (legumbres). En nuestro mundo de comerciales de drogas desenfrenados para todo
imaginable, es posible que se sorprenda de que los alimentos pueden ser bastante potentes en su
derecho propio!

Capítulo tres: Granos integrales

Curiosamente, este próximo capítulo viene después de al menos dos impresiones (de
electrones, no tinta) del maíz de TC que abre los ojos
Artículo de Fed Blubber sobre el uso del maíz en la industria de la carne de res. En efecto,
almidones refinados provistos convenientemente por la agricultura moderna y la industria alimentaria
los especialistas en marketing son parte de nuestros problemas de grasa corporal. (Aunque debemos reconocer
que el 90% de los seres humanos de nuestro planeta deben su vida a la agricultura, por lo que
no del todo mal!)

Pero vamos a explorar una revisión de literatura en miniatura que, con suerte,
aclarar algunos conceptos erróneos y dar lugar a sugerencias sobre cómo mirar los granos.
Hay mucha hostilidad incluso contra los cereales integrales entre la extrema izquierda
autoridades médicas, pero ¿deberíamos realmente evitarlas??

Sí, son una fuente importante de carbohidratos y sí, un cierto nivel de
existen sensibilidades subclínicas al gluten.

Pero demos a los cereales integrales una buena sacudida analizando sus cualidades "funcionales".
Descubrirá que sus beneficios se extienden más allá de su lugar como meras calorías
fuente. Empecemos por el final, por así decirlo. Los cereales integrales pueden
de sustancias y beneficios biológicamente útiles, algunos de ellos entrelazados ..

1. Fibra soluble

2. Fibra insoluble

3. Vitaminas y minerales

4. Fitoquímicos como lignanos y fenoles

5. Antioxidantes

6. Índice glucémico bajo (G.I.) carbohidratos

7. G reducido.I. efectos sobre otros alimentos en la comida

8. Alta G.I. carbohidratos cuando lo desee (marque el G.I. de copos de maíz
algún tiempo!)

La fibra es un gran problema, por supuesto, ya que el estadounidense promedio consume solo
5-15 gramos diarios, dependiendo de la encuesta que lea. Esto es miserable y
no bien entendido por nuestro ADN antiguo. Las nuevas directrices DRI de 2005 sugieren 38 gramos
de fibra total por día para hombres y 25 g diarios para mujeres.

Eso es mas que doblelo que la mayoría de la gente consume. De hecho, nueve de cada
de 10 estadounidenses no alcanzan el objetivo de fibra. Probablemente ya te des cuenta
esa fibra insoluble (e.gramo. trigo) es más común, mientras que la fibra soluble (e.gramo.
avena) es menos común. En pocas palabras, estas fibras afectan principalmente al sistema digestivo
tracto (insoluble) y salud metabólica general (soluble).

Existe evidencia sólida y creciente de que una mayor ingesta de fibra ofrece una menor
riesgo de aumento de peso (grasa) (19), en parte al reducir la insulina y la glucemia
efectos de una comida. Esto contrasta con algunos de los comentarios en la sección "Carbohidratos
Mesa redonda ”aquí en el sitio, pero es cierto: aproximadamente 5 g de
La fibra soluble (beta glucano) puede reducir el índice glucémico de una harina de sacarosa
en un 50%.(28)

De hecho, se ha estimado que, en una porción de 50 g de carbohidratos, cada gramo
de beta glucano predeciblemente reduce la G.I. por 4 unidades, "lo que lo convierte en un útil
componente alimenticio funcional para reducir la glucemia posprandial."(13)

Increíblemente genial, al menos para los momentos del día que no son de entrenamiento. Y fibra,
particularmente la variedad soluble, retiene agua / forma un gel que mejora
saciedad (plenitud) ya que ralentiza el tránsito gastrointestinal.

Avena / salvado de avena / beta-glucano: para los entusiastas del físico, es imposible
decir demasiado sobre la importancia de la fibra soluble. El alisado de la sangre
La respuesta de la glucosa y la insulina a las comidas es excelente, como mencionamos anteriormente
e incluso hay interferencia con la actividad de la sacarasa (descomposición del azúcar de mesa
/ absorción) y beneficios sobre la sensibilidad a la insulina periférica, (p.gramo. Salir en
los músculos) al menos con respecto al psyllium en ratas hipertensas.(27)

Los estudios de observación en humanos también apoyan este efecto en las personas.(16, 18,
22) Mejorar la sensibilidad a la insulina del músculo esquelético (el principal
/ tejido receptor preferido) es un gran problema ya que muchos occidentales son
estresado y resistente a la insulina. La avena / fibra soluble puede reducir la
digestibilidad y disponibilidad de calorías de las comidas que pueden beneficiar a las personas que hacen dieta,
también.(23)

Sin embargo, la precaución sería para aquellos que intentan ingerir 3000-4000 kcal por día
día mientras "aumenta el volumen."Es difícil consumir 38 g de fibra mientras se hace esto.
Una respuesta es seguir con avena pasada de moda y corte de acero (un.k.a. Avena en forma de cabeza de alfiler)
en lugar de salvado de avena puro como cereal caliente por la mañana. (El salvado de trigo no
cocinar como un cereal caliente .. . de ahí su
"insoluble.")

Estas versiones de avena integral aumentan considerablemente el contenido de carbohidratos sin fibra mientras
todavía ofrece alrededor de 5 g de fibra (tipos mixtos) por porción. Una vez enfriado un poco,
Se pueden agregar fácilmente proteínas en polvo y / o frutas para obtener un sabor sabroso y bastante completo
comida. Crema de Trigo o Crema de Arroz con salvado de avena o 1-2 cucharadas de
el lino molido mezclado es un enfoque similar.

Semillas de lino recién molidas: con la posible excepción de la avena, el lino molido
es el "alimento funcional" de peso pesado de nuestra línea de cereales integrales. Y es
el ejemplo más incomprendido. Verás, el lino es uno de los potentes
alimentos funcionales que pueden resultar en demasiadas cosas buenas. En primer lugar,
es posible que haya escuchado que el aceite de lino proporciona una cantidad excesiva de linolénico
ácido. Este es el ácido graso "omega-3 vegetal" que de hecho es esencial, pero
se ha relacionado con el cáncer de próstata (avanzado) en algunas investigaciones, pero no en todas.(5,
17, 21)

De hecho, al menos un nuevo estudio sugiere que los monoinsaturados frecuentemente recomendados
incluso puede ser peor (5), así que cuestiona todo lo que lees. Los investigadores son.(7).
Aunque todavía se está debatiendo cualquier relación adversa linolenato-próstata
por los investigadores, se ha reproducido lo suficiente como para evitar que use directamente
aceite de lino, solo hasta que se sepa más. La búsqueda del linolenato como un importante
el ácido graso sigue siendo un movimiento inteligente siempre y cuando, solo con cualquier tipo de
grasa: nuestro objetivo es eficaz, no es la dosis máxima.

Además, algunas autoridades sanitarias (incluso ciertas cajas de lino molido, ellas mismas)
de hecho han sugerido que tres o más cucharadas de semillas de lino molidas
(harina de lino) puede ser perjudicial para las personas susceptibles por razones hormonales.

Por qué? En parte debido al contenido de fitoestrógenos.(29) Hace tiempo que me parece extraño
que tantos culturistas abrazan el lino tan fácilmente, incluso mientras maldicen el
naturaleza estrogénica de la soja. No estoy seguro de que todos comprendan completamente el debate
rodeando si los fitoestrógenos son estrogénicos en el cuerpo o, en cambio,,
anti-estrogénico.

Verá, como competidores de un receptor de estrógeno en particular, pueden "tomar
el lugar de estacionamiento ”de estradiol endógeno (interno, potente). Eso es genial
si lo tienes circulando a raudales. Pero si sus concentraciones de estradiol
son bajas, podrías estar accidentalmente reforzando efectos estrogénicos con
alimentos con fitoestrógenos, y eso no ayuda mucho a los culturistas masculinos.

El resultado final depende en parte de la dosis. El trabajo con roedores sugiere anti-estrogénico
efectos con una exposición del 5% a la linaza, pero a la inversa, los efectos estrogénicos reales
cuando la dosis se duplicó al 10%. Una vez más, debemos apuntar a la eficaz,
no es la dosis máxima. (Tanto para los que rompen con la moderación, eh?)

Ahora déjame dar un paso atrás y decir que en su mayor parte, estoy de acuerdo con
la elección del lino sobre la soja. La razón tiene que ver con el fitoestrógeno específico
compuestos involucrados. Mientras que la soja contiene genisteína y daidzeína, el lino ofrece
lignanos que son precursores de la "enterolactona", un conocido inhibidor de la aromatasa
como la droga aminoglutetimida.

Aunque no es tan poderoso (aquí estamos hablando de alimentos, no de drogas), el inhibidor
la potencia flota en algún lugar entre 10 y 30 veces más débil.(32) Eso es todavía
considerable. Y también debemos considerar la alta afinidad que tienen los lignanos
tener para la globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG), que podría "salirse" y
Liberar algo de T gratis precioso en nuestros cuerpos. (Ver el trabajo de finales de los 90 de Schottner
y colegas por más.)

Esto podría tener beneficios si estamos seguros de mantener alta la producción de T al
cualquier medio natural posible. Les insto a que lean algunas de las referencias
a continuación, como los de Adlercreutz (1993) y otros enumerados aquí. A
al menos mira los títulos de estos artículos!

Por lo tanto, los hombres que sufren de niveles altos de estrógeno endógeno (por lo que sea
razón) y la ginecomastia posterior ("tetas de perra"), o aquellos que también comen
pocas kcal y sospecha que la SHBG les está robando musculatura (ver T-Unleashed)
de hecho, puede beneficiarse de 2 cucharadas de lino molido al día.

Una vez que las semillas se encuentran con el molinillo de café, el material molido debe conservarse
hasta 3 meses en la nevera.(21) Ah, y si no tienes acceso a un
producto de linaza envasado y etiquetado pero desea obtener más información sobre la dosificación, un
la calculadora rápida y sucia de cucharada a gramo se puede encontrar en GourmetSleuth.com.

Maíz: ¿Alguna vez has notado que el maíz generalmente se conoce como verdura?? Local
Los anuncios de las tiendas de comestibles dan fe de este hecho e incluso yo me refiero a él de manera vaga en este
manera cuando se usa como guarnición. Se puede utilizar maíz, como cualquier otro grano
para "bueno" o
"Maldad" con respecto a la salud y el físico. El maíz comido de la mazorca está muy lejos
de comida chatarra de harina de maíz refinada y procesada. ¿Sabías que el maíz tiene el
mayor actividad antioxidante y contenido fenólico entre los cereales comunes?(4)
La jerarquía de granos es algo como esto:

Maíz> Trigo> Avena> Arroz

Y esto sin mencionar el maíz morado / azul, que tiene antocianinas
(y / o compuestos relacionados), aumentando aún más los efectos antioxidantes, antiinflamatorios
efectos y tal vez incluso la prevención del aumento de grasa!

Este último efecto es preliminar, y se muestra en ratones, pero no obstante
llevar a los autores a describir las sustancias relacionadas con las antocianinas como funcionales
componentes alimenticios.(30) Y en el departamento de fibras, el maíz no es liviano.
El maíz fresco o congelado tiene aproximadamente 2-3 g de fibra por mazorca de 5 pulgadas o 1/2 taza,
respectivamente, vaya con estas versiones del material amarillo en lugar de las más procesadas
versiones.

Trigo: aquí hay un pequeño desafío / experimento: solo trata de evitar esto,
aunque sea por una semana. Casi te desafío. Es tan omnipresente en América del Norte
que sería bastante difícil de evitar, y luego se necesitarían algunos
creatividad, como cualquier persona intolerante al gluten podría decirte.

Aunque se puede evitar el trigo, su intento puede hacerlo más consciente
de su casi universalidad en nuestro suministro de alimentos. Ese tipo de presencia trae
dinero, influencia y poder. [Cuidado con la próxima anécdota .. . ]

Durante la búsqueda de una de mis licencias de atención médica, mi maestro (que era
mucho menos educado que yo, lo que genera algunas interacciones incómodas) en realidad
decidió "resolver" nuestro debate sobre los carbohidratos en el aula con un proyecto. Ella nos envió
al sitio web del Consejo de Alimentos de Trigo (o relacionado) para obtener referencias! Santo endospermo!
¿Realmente nos estaba enviando a los proveedores de carbohidratos básicos de América del Norte?
fuente de evidencia imparcial?! Como si. Solo sirve para mostrarle cómo incluso los académicos
ser influenciado. [Fin de la perorata anecdótica.]

Y, sin embargo, a pesar de su naturaleza omnipresente y sus defectos almidonados (piense en los estadounidenses
preferencia por el pan blanco esponjoso sin fibra), el trigo tiene sus méritos.
Como ocurre con muchos otros alimentos, depende de la forma en que elijamos
participar.

¿Por qué debemos deshacernos de sus partes nutritivas y esforzarnos por reemplazar los beneficios perdidos?
a través del enriquecimiento (vitaminas B, hierro, etc.)? El gusto y la sensación en la boca están involucrados.
El trigo integral no se acepta muy bien debido a su sabor fuerte y abundante
textura. Estoy hablando de trigo 100% integral (consulte los ingredientes de la etiqueta de sus alimentos
lista), no el pan blanco teñido de marrón que perpetra como trigo.

Lo he dicho antes: ¿De qué ingrediente es básicamente TODO el pan hecho en
los Estados… . incluyendo la materia blanca? sí
- trigo!

Así que deja de sentirte bien con tu textura suave
Sándwich de pan de "trigo" y empezar a buscar las cosas varoniles. Aquí hay un resumen
de lo que ganarás:

1. Lignanos / enterolactona (posibles efectos antiestrogénicos
no muy diferente del lino) (12)

2. Menor riesgo de aumento de grasa cuando se consume en el desayuno (16, 19,
31)

3. Fibra insoluble (beneficios gastrointestinales como el cáncer
lucha y regularidad)

4. Poca preocupación por la interferencia / malabsorción de minerales
(14)

5. Fenoles antioxidantes como se describe en la sección Maíz

6. Un contenido fitoquímico que complementa el de las frutas
y verduras (2, 3)

Al final, hay una buena razón para mantener los cereales integrales a la altura
su ingesta de frutas y verduras como fuente de carbohidratos. Plenitud y satisfacción de la comida
(saciedad), menor riesgo de aumento de grasa con el tiempo, mejor manejo de la insulina, mejoría
perfil de hormonas sexuales, rendimiento académico aún mejor y menos fatiga según
a los investigadores.(24, 26)

Déle 2-6 semanas, dependiendo del beneficio deseado.(8, 12) Mmm. Parecemos
haber tropezado con otra razón más para comer carbohidratos (los correctos)
temprano en el día. En cualquier caso, existen algunos problemas con los cereales integrales
y todos los alimentos funcionales, como siempre: lean, aprendan y piensen por ustedes mismos!

Referencias y lecturas adicionales:

1. Adlercreutz, H., et al. Inhibición de la aromatasa humana por
lignanos de mamíferos y fitoestrógenos isoflavonoides. J Steroid Biochem Mol
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2. Adom, K., et al. Fitoquímicos y actividad antioxidante
de fracciones molidas de diferentes variedades de trigo. J Agric Food Chem. 2005
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3. Adom, K., et al. Perfiles fitoquímicos y antioxidantes
actividad de las variedades de trigo. J Agric Food Chem. 17 de diciembre de 2003; 51 (26): 7825-34.

4. Adom, K. y Liu, R. Actividad antioxidante de los cereales. J
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efecto de una dieta alta en fibra sobre la malabsorción de grasas en la insuficiencia pancreática
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