Hay muchos hechos que bombardean nuestra materia gris hoy en día. Casi todo el mundo se da cuenta de que vivimos en una era de sobrecarga de información. Esto ciertamente es cierto con el culturismo y la nutrición. Sin embargo, con toda la ciencia y la especulación, las aplicaciones prácticas de la información a veces son difíciles de conseguir.
Tome las grasas de la dieta, por ejemplo. Puede leer en un sitio cómo los aceites de pescado son importantes (lo son), mientras que en otro sitio está leyendo sobre las maravillas del aceite de lino (el lino también es bueno). Pero, ¿cómo puede incorporar estos lípidos en su plan de alimentación diario sin convertirse en un equivalente humano de un cárter??
Mientras reflexiona sobre cómo tomar mejores decisiones sobre las grasas en la dieta, la guerra relámpago de información continúa. En las noticias nocturnas, es posible que vea anuncios de salud sobre los beneficios de las grasas monoinsaturadas. Esa gente mediterránea centenaria está de hecho en algo, ¿no es así?? En la radio, un mensaje similar llega a sus oídos: "Se descubrió que el aceite de ajo tiene efectos beneficiosos ..." Pero mi pregunta sigue siendo, ¿incluye estos lípidos en su horario de alimentación?? Y si no, Pórque no?
Recibí un volante el otro día en mi buzón en la escuela. Parafrasearé: "Reemplazar una porción de los carbohidratos de la dieta con grasas monoinsaturadas parece ser una opción saludable."Bueno, duh! Por fin, otros investigadores además de mí están haciendo correr la voz de que no todas las grasas son malas. El cuerpo metaboliza diversas grasas alimentarias de formas muy diferentes. Las elecciones de lípidos de una persona pueden empeorar (o, por el contrario, disminuir) la inflamación, afectar la función de los estrógenos, mejorar la ganancia de masa corporal magra y mucho más.
Ese volante que recibí en la escuela es lo que motivó este artículo. En lugar de decirles a todos exactamente qué comer (lo cual yo no hago), pensé que era mejor ofrecer algunas recetas de "grasas buenas" para ayudar a los lectores a poner en práctica la investigación de lípidos disponible. Algunos son simples, pero ese es el maldito punto! Aquí va:
No, independientemente de su nombre, esto no debe comerse desnudo. Pero hay una razón fundamental para la parte "natural". La mantequilla de maní regular tiene agregado aceite vegetal rico en ácido linoleico, pero ya obtenemos demasiado de eso. Los cacahuetes, por sí mismos, sin embargo, tienen principalmente ácidos grasos monoinsaturados. El pan de lino contiene ácido linolénico (un ácido graso poliinsaturado de tipo omega-3) y, a menudo, contiene esos fitoquímicos frescos "lignanos" que combaten el estrógeno. Yo personalmente como dos o tres bocadillos al día, con la ropa puesta.
¿Quién necesita un mero "campeón"? Esta comida es el alfa y el omega de los desayunos. Contiene ácido alfa-linolénico de la linaza Y grasas omega-3 derivadas del aceite de pescado. Estos últimos ácidos grasos incluyen DHA (ácido docosohexaenoico) y EPA (ácido eicosapenaenoico) y los huevos especiales proporcionan 200-300 mg de ellos. Las margarinas con proporciones patentadas de ácidos grasos particulares proporcionan energía valiosa (kcal) con una ventaja para reducir el colesterol. (Consulte a continuación para obtener más información sobre las granjas de ganado vacuno y lecheras.)
Oye, ¿con cuántas comidas puedes impresionar a tu novia y obtener la nutrición de culturismo que deseas?? Sí, esta comida tarda más en prepararse que otras, pero obtener toneladas de proteínas y grasas saludables no será la única puntuación de la noche! Te verás como el rey del romance y todo lo que hiciste fue tirar todo en una sartén. Esta comida de lujo proporciona ácidos grasos monoinsaturados y lípidos de ajo enormemente subestimados junto con la proteína. Ve a buscarla, tigre.
Ding Ding! Esa campana significa que cocino con el gran George. Tal vez tú también lo hagas. Saca tu parrilla reductora de grasa y hazle un favor a tu tendinitis gritando. Nadie lanza jabs de izquierda con los tendones del tríceps inflamados ... o construye armas pesadas. Pero créame, la nutrición lipídica juega un papel! Diablos, incluso puede volver a esos días de pesadas extensiones de tríceps. Simplemente frote el ajo picado en el filete y dé una palmada en la parrilla. Agregue la margarina para obtener más sabor y humedad. Si se escurre mucha grasa del filete, viértala nuevamente sobre el salmón cuando haya terminado de cocinar (aproximadamente 4-5 minutos). Una de las mejores fuentes de omega-3 antiinflamatorios es, por supuesto, el salmón y los lípidos del ajo también te hacen algunos favores. Preparémonos para ru-u-umble!
No todo el mundo puede permitirse los filetes de salmón. Estado allí. Numerosos años de universidad me han enseñado a comer con un presupuesto limitado. Si eres un estudiante con dificultades, la vieja hamburguesa de salmón en espera es un movimiento ganador. Esta es una buena opción para llevarla en una bolsa de almuerzo con aislamiento y refrigerada para que pueda comer a tiempo. De lo contrario, es un demérito y media libra de atrofia por tardanza.
La carne de res común alimentada con granos tiene una proporción de omega-6: omega-3 de aproximadamente 20: 1; eso es bastante pésimo, y sobre lo que la mayoría de los estadounidenses comen en general. Sin embargo, según se informa, la carne de res alimentada con pasto tiene una proporción mucho mejor de aproximadamente 3: 1. Que en realidad se parece más a un pez! Recuerde, cuanto menor sea la cantidad de grasas omega-6 omnipresentes y cuanto más cerca esté la proporción de 3: 1, mejor. Los minoristas especializados en carne de vacuno también han informado que el ganado que pasta en pasto (alimentado con pasto) tiene aproximadamente de 3 a 4 veces más ácido linoleico conjugado (CLA) en sus músculos que los tipos comunes alimentados con granos. La mantequilla y el queso también tienen mejores perfiles de lípidos. Yee haw!
Y eso completa nuestras recetas. Es cierto que no siempre opto por productos lácteos importados alimentados con pasto que son caros (aproximadamente el doble de lo normal), pero es genial saber que están ahí fuera. Afortunadamente, puede encontrar algunos sitios web del tipo "abrazadores de árboles" que también enviarán carne de res alimentada con pastos y / o productos lácteos desde dentro de los estados. Sin embargo, antes de que empieces a pensar que los lípidos especiales son demasiado difíciles de obtener, echa un vistazo a las sugerencias más sencillas de este artículo. Es factible. Además, nunca dije que la nutrición para el culturismo fuera fácil o barata.
Hay algunas otras maniobras dietéticas que personalmente disfruto también. Compro semillas de lino y las tiro en un procesador de alimentos, luego las agrego a la harina de trigo integral para hacer panqueques anti-estrógenos. Van muy bien con los "huevos omega."También me gusta beber (mínimamente) dos tazas de leche descremada o al 2% con algunos de estos festines grasos para aumentar el contenido de proteínas. Un batido de proteína de suero / caseína también es una buena adición a los sándwiches de PB. Por último, cuando como alimentos fritos, uso una combinación de margarina lipídica especial y aceite de oliva. Prácticamente he abandonado el "aceite vegetal", el aceite de maíz e incluso el aceite de soja por un tiempo. Los ácidos grasos omega-6 en estos alimentos son demasiado generalizados.
Terminemos las cosas. He tratado de ofrecer fuentes de alimentos integrales de grasas beneficiosas en lugar de simplemente decirles a todos que agreguen una cucharada de lino o aceite de pescado comprados por separado. Espero que te gusten las recetas. No espero que todos se pongan un delantal y se enfrenten cara a cara con Emeril, pero este enfoque sí enseña un poco más sobre la comida real. Además, la mayoría de las marcas de aceites suplementarios harán que sus comidas tengan un sabor más extraño que el arenque de una semana. Y las cápsulas ofrecen solo pequeñas cantidades de lípidos. Si compra algunos aceites especiales en una botella, busque los que contengan vitamina E para retrasar su deterioro y REFRIGERAR! Una vez vomité durante 24 horas seguidas después de beber un poco de aceite de lino sin refrigerar. puaj!
En contra de mi buen juicio, te dejo con ese pensamiento mientras te preparas para preparar algunas de estas comidas. Buen provecho!
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