Hace unos 50 años, tuve un compañero de entrenamiento de Texas llamado Stuart Coyle. Con un poco más de 6 pies de altura y un peso corporal de 200 libras, Stu estaba bien formado, pero tenía pantorrillas por debajo del promedio. No eran un par de escobas; solo necesitaban algo de tamaño y forma.
Había trabajado sus pantorrillas tan duro como el resto de su cuerpo, pero simplemente no parecían responder tan bien. Stu estaba decidido a hacer crecer sus pantorrillas, así que me reclutó para que lo ayudara con una estrategia.
Pero primero, ambos necesitábamos algo de inspiración.
"Quiero esos picos internos de la pantorrilla", dijo Stu, "pantorrillas musculosas con la forma de Ron Lacy. Quiero sus diamantes-Ts.Stu señalaba a Lacy en la portada de un número anterior de Strength & Health.
"¿Qué quieres decir con diamantes-Ts?"Le pregunté a Stu.
"Desde la parte delantera o trasera", respondió Stu, "tome un marcador Sharpie y ejecute líneas verticales, alrededor de su pantorrilla, desde la rodilla hasta el tobillo. Luego, cruza esa línea horizontalmente en el medio. A partir de ahí, imagina líneas paralelas que conectan los puntos finales. El resultado es una forma de diamante con una cruz o 'T' en el medio. Quiero que los músculos de mi pantorrilla proyecten diamantes en forma de T."
"Wow, Stu", respondí. “Esa es una gran descripción de la forma y el tamaño de las pantorrillas de campeonato."
Ron Lacy había ganado el 1957 AAU Mr. America. Sus pantorrillas ciertamente tenían picos pronunciados, en forma de diamante, en el medio de la parte inferior de sus piernas.
Revisamos docenas de revistas y marcamos con las orejas todo lo relacionado con el desarrollo de las pantorrillas. Terminamos con cuatro artículos que captaron nuestro interés.
Uno presentaba a Lacy y discutía cómo no había logrado entrar entre los cinco primeros de Mr. Concurso de América a mediados de la década de 1950. Qué hizo él? Hizo la maleta y pasó el verano en California entrenando más duro que nunca. Hizo lo que hiciera, volvió a los jueces a su favor y ganó la competencia de 1957.
"Tenemos que hacer lo que hizo Lacy", dijo Stu.
"Pero Stu", respondí, "no podemos pasar el verano en California."
"Sí, lo sé", respondió Stu. “Pero podemos golpear nuestras pantorrillas este verano y convertirlas en nuestros propios diamantes-Ts."
"Está bien, Stu, escuché lo que estás diciendo", respondí. "Pero necesitamos una rutina a seguir."
Repasamos los artículos de nuestra revista sobre músculos hasta que nos decidimos por una rutina que decía que podía agregar 1-1 / 2 pulgadas a cada pantorrilla en dos meses. La rutina fue reportada por Jim McLellan en la edición de septiembre de 1971 de la revista Iron Man.
La afirmación de McLellan, 1-1 / 2 pulgadas en la circunferencia de cada pantorrilla, sonaba demasiado buena para ser verdad. Stu y yo decidimos que la mitad de esa cantidad, 3/4 de pulgada, sería nuestro objetivo. En lugar de dos meses, lo intentaríamos durante un mes. Cualquier cosa más que eso haría que nuestras pantorrillas fueran demasiado grandes, ¿verdad??
El entrenamiento de McLellan, sin embargo, sonaba veraz porque involucraba algunos conceptos de los que habíamos oído hablar: descanso-pausa, quemaduras y negativo-acentuado.
Stu y yo nos comprometimos mutuamente: entrenamientos de pantorrillas de lunes a miércoles y viernes ... durante cuatro semanas consecutivas.
Muchos expertos en desarrollo muscular creen que debido a que usas pantorrillas caminando todos los días, necesitan más repeticiones para estimular el crecimiento. Nunca puse mucha fe en eso ... hasta que experimenté esta rutina. Implicó hacer aproximadamente 100 repeticiones de elevación de pantorrillas para dos series extendidas únicas.
Los conjuntos extendidos no son para los débiles de corazón. Durante la primera semana, no caminará, estará cojeando.
Todo lo que necesita para la parte de la pantorrilla del entrenamiento es una máquina de elevación de pantorrillas de pie. Si no tiene acceso a una máquina para levantar pantorrillas, puede usar una barra dentro de un soporte eléctrico, con placas o un bloque de madera para un escalón.
Repita la rutina de la pantorrilla tres veces a la semana durante cuatro semanas, que es 12 veces en 28 días. Asegúrese de comenzar cada sesión de entrenamiento con las series extendidas Diamond-T, seguidas de un descanso de dos minutos antes de pasar a los otros ejercicios de su entrenamiento.
Recomiendo entrenar todo el cuerpo, que consiste en otros dos ejercicios de piernas, seguidos de cuatro movimientos de la parte superior del cuerpo, cada uno para una sola serie de 8 a 12 repeticiones. Eso es!
A continuación se muestra la rutina exacta de la pantorrilla que Stu y yo seguimos:
Elija un peso que permita 15 repeticiones de pantorrillas de rango completo en la máquina de elevación de pantorrillas de pie. Haz las repeticiones de forma muy estricta: ponte de puntillas lo más alto posible, hasta que el músculo casi se contraiga, luego baja lentamente hacia un estiramiento profundo. No apresures estos movimientos, enfócate en cada uno.
Mientras todavía está en la máquina, párese sobre un pie y levante el otro pie y agítelo para ayudar a relajar la pantorrilla. Haz lo mismo con el otro pie. Luego, volvamos al primero y volvamos al segundo. El ciclo de descanso y relajación implica dos batidos rápidos para cada pantorrilla, y una vez que lo domines, todos los batidos deberían tomar solo un total de 6 segundos.
Levántate de nuevo con ambos pies y haz 8 repeticiones de la elevación de pantorrillas; Luego, otra ronda de batidos de pantorrillas para descansar y relajarse como antes.
Haz 8 repeticiones más y los mismos batidos de pantorrillas.
Completa una serie final de 8 repeticiones, pero SIN batidos. Inmediatamente, sin descanso, pasa a la etapa de "quemaduras".
Realice movimientos de corto alcance cerca de la posición contraída (superior) durante el tiempo que pueda soportarlo, generalmente de 15 a 20 segundos. Pero eso no es todo, hay una fase final.
Ponte en la posición superior con ambas pantorrillas y mientras estás en la posición contraída, quita un pie del bloque y baja lentamente con una sola pantorrilla, lo que se llama estilo acentuado en negativo. Luego, arriba con dos y abajo con el otro. Dependiendo de lo que pueda tolerar, continúe de 5 a 10 repeticiones de cada pierna.
Siéntese y masajee sus pantorrillas durante dos minutos antes de repetir todo el conjunto extendido nuevamente, realizado exactamente igual, excepto que está bien moverse un poco más rápido durante el segundo ciclo.
Realice dos series extendidas:
Descanse durante 2 minutos, luego repita toda la serie una segunda vez con repeticiones más rápidas.
Descansa 2 minutos y haz tu entrenamiento restante.
Stu y yo cumplimos nuestro compromiso. Hicimos la rutina 12 veces en 28 días.
Y déjame decirte que ambos experimentamos terribles dolores y bombas en las pantorrillas.
Al final de la cuarta semana, las mediciones mostraron que habíamos agregado 3/4 de pulgada a cada una de nuestras pantorrillas.
Cada uno de nosotros había ganado un par de pantorrillas mucho más cercanas al diamante-Ts de nuestra inspiración, Ron Lacy. Ambos estábamos contentos.
Ron Lacy falleció en 2005. Pero sus bien formadas pantorrillas todavía son recordadas, y todavía admiradas, por un par de culturistas de Texas de la vieja escuela.
En junio de 2006, desafié a los lectores de T Nation a hacer una rutina similar para los becerros: 6 veces en dos semanas. Dieciocho chicos aceptados. Tengo medidas precisas de antes y después que, después de compiladas, mostraron que el aumento promedio en el tamaño de la pantorrilla individual fue un poco más de 3/8 de pulgada.
Entonces, es muy posible que cuatro semanas produzcan diamantes-Ts en muchos de ustedes.
Diamond-Ts requiere un enfoque extremo y mucho trabajo intenso. Stuart Coyle y yo te retamos a que trates a tus pantorrillas con algo especial con esta rutina de Gold School.
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