Ir descalzo para fortalecerse

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Yurka Myrka
Ir descalzo para fortalecerse

En uno de sus mayores En colores vivos parodias, Jim Carrey parodió a la poeta paralítica Christy Brown, la heroína de Mi pie izquierdo. Brown se convirtió en una máquina irlandesa de patear traseros en "My Left Foot of Fury", empuñando nunchuks y nudillos de bronce en el pie descalzo de su única extremidad activa.

¿Qué tiene eso que ver con la construcción de fuerza y ​​tamaño??

Nada. Solo creo que es un poco gracioso. Pero sí trae una lección importante sobre la fisiología humana: nuestros pies tienen el potencial de hacer casi todo lo que hacemos con nuestras manos.

"Hay personas que nacen sin brazos que tienen que usar los pies", dice Martin Rooney, ex fisioterapeuta ortopédico y ahora entrenador de fuerza en la Parisi Speed ​​School en Nueva Jersey. “Pueden tocar la guitarra con los pies. Pueden ponerse lentes de contacto. Pero ni siquiera podemos tomar un lápiz con los dedos de los pies. Todos hemos perdido esa habilidad. Entonces, cuando nos preguntamos por un mayor nivel de desempeño, ¿cómo podemos esperar que esté ahí??"

Los zapatos te hacen un hombre menor

A través de años de usar zapatos, nuestros pies pierden su capacidad táctil, lo cual es suficientemente malo. Pero tampoco se desarrollan a su tamaño y forma adecuados. Los tendones y ligamentos se acortan, los músculos se debilitan y aumenta el riesgo de lesiones en el pie y el tobillo.

Si suena como la antigua tradición china de vendar los pies, es un poco. "Es idéntico, pero en menor grado", dice Rooney. "Los zapatos aplastan el pie en posiciones anormales y no obtienes el movimiento para el que está diseñado."

Y aunque eso podría ser un cachorro superior para los fetichistas de los pies entre nosotros, es una decepción para perros cuando afecta tus resultados en el gimnasio.

Debido a que sus pies son el único punto de contacto entre su cuerpo y el piso en la mayoría de los levantamientos, el éxito de su levantamiento depende, en parte, de su propiocepción: la sensación de dónde se encuentran en el espacio. Cuanto más precisamente trabajen para agarrarse al suelo, mejor le ayudarán a activar los músculos que se encuentran más arriba en la cadena de movimiento.

Rooney cree que si libera sus pies hacia arriba, permitiéndoles moverse y reaccionar a la superficie debajo de ellos, sus levantamientos mostrarán una mejora proporcional. "Al igual que fortalecer el manguito rotador puede mejorar su press de banca, fortalecer las extremidades inferiores le permitirá correr más rápido, saltar más alto y levantar más peso", dice. "Tus números subirán."

Pies descalzos, grandes pesos.

La liberación de tus suelas

El primer paso es fácil: quítate los zapatos. Camine todo lo que pueda sin ellos. Esto, por supuesto, es una estrategia altamente situacional. A menos que seas salvavidas, probablemente no puedas ir descalzo al trabajo. Por lo tanto, debe compensarlo dedicando la mayor cantidad de tiempo libre posible sin atar el cuero y los cordones de los zapatos.

A continuación, desea comenzar la transición al entrenamiento descalzo, o el equivalente más cercano que su gimnasio le permita.

El siguiente es un modelo básico de cómo puede progresar de ser un zapatero a convertirse en nativo, como lo proporciona Jon Hinds, ex entrenador de fuerza de Los Angeles Clippers y fundador de Monkey Bar Gym en Madison, Wisconsin, donde los zapatos no son permitido. Aquellos que pasan la mayor parte del día con zapatos ajustados o voluminosos probablemente querrán seguir el modelo con más cuidado que los chicos que están acostumbrados a pasar horas y horas con los pies descalzos o sandalias.

Si haces muchos levantamientos olímpicos u otro tipo de entrenamiento rápido o explosivo, debes tener especial cuidado con esta transición. Corre el riesgo de sufrir lesiones en la parte inferior de la pierna, como fascitis plantar (inflamación de los tejidos conectivos en la planta de los pies) o calambres en las espinillas si realiza un entrenamiento con los pies descalzos antes de que sus pies estén listos.

Paso 1: Chucks

Los fanáticos del gimnasio ya saben que las Converse Chuck Taylors son excelentes para levantamiento de pesas y otros ejercicios básicos. La suela es delgada y apenas hay soporte para el arco, lo que garantiza que su pie haga un contacto cercano con el piso y aprenda a estabilizarse.

El truco consiste en comprar un par que sea una talla más grande, dice Hinds. Eso es porque la mayoría de nosotros elegimos instintivamente zapatos que son ajustados y restrictivos, lo que frustra el propósito. (Converse fomenta esta mentalidad "restrictiva" en su sitio web al decirles a los hombres que compren Chuck Taylors que son la mitad de tamaño más pequeño que sus otros zapatos.)

"Es como si yo envolviera un poco de cinta adhesiva alrededor de tu mano antes de hacer el pino, colocando el pulgar", explica Hinds. “No tienes la capacidad de activar los arcos de tu mano porque tu pulgar está adentro y todo tu peso colapsará sobre tu mano."

Usar Chucks de gran tamaño se sentirá extraño al principio, como un día en la vida de Sideshow Bob. No querrás hacer nada que requiera correr, saltar o agilidad. Pero algo gracioso comienza a suceder cuando le das a tus pies algo de espacio para que se extiendan. Después de unas semanas, literalmente extendido.

Solo se sienten raros por un tiempo.

"Solía ​​usar una talla 12 y ahora uso una talla 14", dice Hinds. "Dejé que mis pies se extendieran al tamaño real que se supone que deben tener."

Si se opone a Chucks por cualquier motivo (moda, función, fe), puede probar suerte con las Nike Free. Es bueno por las mismas razones.

Paso 2: Sanuks

Después de un mes o dos de entrenamiento en Chucks de gran tamaño, puede intentar cambiar a un par de Sanuk Vagabonds, zapatos sin cordones con lo que el fabricante llama “descalzo sin tecnología."El punto de venta es una parte superior sin restricciones en una suela que se usa normalmente para sandalias. Son cómodos y ofrecen incluso menos soporte para el arco que los Chuck Taylors. Asegúrate de comprarlos en tu nueva talla de zapato.

Sanuk Vagabonds: un paso más cerca de la nada.

Paso 3: Vibrams

Con un mes más o menos en Sanuks, estás listo para entrenar descalzo, si esa es una opción para ti. Si no es así, el equivalente más cercano a jonesing sin zapatos son los zapatos Vibram FiveFinger, que tienen suelas finas y bolsillos individuales para los dedos de los pies. Puedes hacer cualquier tipo de cardio, entrenamiento explosivo o levantamiento de pesas en Vibrams.

Tenga en cuenta que el cambio de cualquier calzado a Vibrams o pies descalzos es tan extremo que es probable que le duelan los pies al día siguiente solo por caminar. Si está haciendo cardio, es posible que deba reducir un poco su entrenamiento hasta que se adapte.

FiveFingers ayuda a sus pies, no necesariamente a su juicio al elegir los ejercicios.

Levantamiento de pies descalzos

Si por lo general camina con zapatos sueltos o sandalias de suela fina de todos modos, puede hacer casi todos los ejercicios de fuerza estándar sin zapatos con poca o ninguna demora, aunque es posible que desee mantener las patadas para los entrenamientos de sentadillas pesados. "No es cómodo salir descalzo del estante con 400 o 500 libras sobre la espalda", dice Rooney.

Tomaremos su palabra.

Para aquellos que hacen levantamientos olímpicos, Hinds sugiere realizar uno o dos de sus entrenamientos más ligeros descalzos cada semana y luego usar zapatos para los días pesados ​​hasta que se adapte.

El peso muerto debe sentirse natural de inmediato, ya que obtendrá una ventaja mecánica al estar más cerca del piso y acortar el rango de movimiento.

Las estocadas y los step-ups, por otro lado, pueden requerir algunos ajustes a medida que encuentres el equilibrio. Las sentadillas frontales probablemente serán las más incómodas de todas. "Cuando estás descalzo, tus problemas de alineación incorrecta aumentan más", dice Hinds.

Entrando

Todo eso suena genial ... excepto para aquellos de nosotros que hacemos ejercicio en gimnasios comerciales, donde se requieren zapatos y nadie quiere ser la primera persona en entrenar en Vibrams que inducen la mirada. Incluso Sanuks llamará la atención no deseada hacia sus pies cuando prácticamente todos los demás en las instalaciones estén usando zapatillas elípticas.

Afortunadamente, hay una manera fácil de comenzar un entrenamiento sin calzados sin llamar la atención ni romper ninguna regla: calienta descalzo en un estudio de yoga o sala de aeróbicos desocupados. Incluso cinco minutos mejorarán la propiocepción y reducirán el riesgo de lesiones, dice Rooney.

Sugiere incluir estos en su rutina de calentamiento:

Saltos hacia adelante
Barajas laterales
Carioca
Correr hacia atrás
Saltar la cuerda

Una vez que hayas terminado de calentar, ponte tus mandriles y golpea las pesas.

¿Ladrarán los perros??

Rooney dice que nunca ha tenido un cliente que se quejara de que entrenar descalzo le causara dolor en el pie o le causara lesiones, y entrena a varios luchadores de MMA que compiten sin calzado. “Lo que les oiré decir es 'Hombre, mis pantorrillas y mis caderas se sienten de manera diferente ahora.'”

Hinds no permite otros zapatos que no sean Vibrams en su gimnasio, y sus clientes hacen saltos de caja, saltos de profundidad y cualquier otro ejercicio de alto impacto que pueda imaginar descalzo.

Arcos débiles? No es un factor decisivo, dice Hinds. Métase en él lentamente, dando tiempo a sus pies para adaptarse, y debería estar bien. Si actualmente usas soportes para el arco, úsalos cuando sea absolutamente necesario (corriendo entrenamientos, días laborales en los que pasarás mucho tiempo de pie), pero trata de andar descalzo por la casa. Cambie a zapatos más grandes con menos soporte para el arco para los entrenamientos en el gimnasio.

Otro consejo contradictorio para aquellos con archienemigos: trabaja en tu flexibilidad. Hinds recomienda el yoga Eischens por su énfasis en fortalecer tus eslabones más débiles.

Resumiendo y abordando el problema de Imelda

Para ser claros, no estamos diciendo que tengas que salir y comprar todos estos zapatos. Los mandriles son baratos, puede encontrarlos en línea por menos de $ 30, pero los demás se suman. Nike Frees y Sanuk Vagabonds están más cerca de los $ 50 en línea. No hemos visto grandes descuentos en Vibrams, que, como las Nikes, tienen un precio minorista total de alrededor de $ 85.

Muchos de ustedes ya están entrenando en Chucks y, como sugiere el artículo, pueden omitir los pasos intermedios si están listos para entrenar descalzo.

Si compra uno o más de ellos, no serán inútiles después de pasar a otro tipo de calzado. Aún tendrá zapatos cómodos que puede usar fuera de la sala de pesas.

Los beneficios de hacer la transición al entrenamiento descalzo, o el equivalente más cercano, son considerables. "Me atrevería a decir que el entrenamiento descalzo previene los esguinces de tobillo y las lesiones del ligamento cruzado anterior", dice Rooney. “Cuando el pie se vuelve más reactivo, las lesiones desaparecen."

Y si no está interesado en ese aspecto del entrenamiento descalzo, al menos debería estar interesado en maximizar sus levantamientos.


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