Parece que cada vez que pasas por un quiosco, todas las revistas de fitness para mujeres tienen una "edición especial de glúteos", pero muy pocas veces ves un artículo dedicado al entrenamiento de glúteos para hombres.
Sin embargo, la verdad es que el entrenamiento de glúteos dedicado no solo puede hacer cosas poco atractivas como la prevención de lesiones, sino que también puede aumentar la fuerza y podría llevarte a una cita con la chica con la que te pegas todos los días junto al enfriador de agua.
En mi experiencia personal, descubrí que la debilidad de los glúteos está relacionada con tres tipos de lesiones relacionadas con el entrenamiento. Si no está interesado en todos los detalles de la anatomía geek, he incluido un resumen no geek al final de cada sección para brindarle un desglose rápido sin todas las tonterías científicas.
El problema principal aquí es que la mayoría de las personas tienen flexores de cadera excesivamente tensos, particularmente el tensor de la fascia lata (TFL). También tienden a tener glúteos débiles, lo que provoca un desequilibrio en la cadera que conduce a una rotación medial excesiva del fémur, recorrido lateral de la rótula y, lo más importante, dolor de rodilla.
Al fortalecer los glúteos (particularmente el glúteo mayor y la porción posterior del glúteo medio), se corrige la rotación medial de la cadera y el dolor de rodilla comenzará a desaparecer. Combine esto con un poco de espuma de la TFL, la banda IT y un poco de estiramiento de los flexores de la cadera apretados y tendrá una receta para unas rodillas saludables.
En última instancia, la rehabilitación completa de la rodilla está más allá del alcance de este artículo, pero el programa Rodillas a prueba de balas de Mike Robertson es un recurso excelente para aquellos que desean obtener más información sobre este tema.
Resumen no técnico: el estiramiento y el estiramiento de los flexores de la cadera junto con el fortalecimiento de los glúteos conduce a rodillas saludables y sin dolor.
Técnicamente, los glúteos y los isquiotibiales son extensores de la cadera y el erector de la columna no tiene influencia directa en la extensión de la cadera. Sin embargo, al realizar un peso muerto, los tres músculos deben actuar para completar completamente el movimiento. Cuando un músculo (normalmente los glúteos) no funciona correctamente, los otros músculos tienen que tomar el relevo.
Esto es muy parecido a cuando eras un niño y te asignaban un proyecto grupal en la escuela. Invariablemente, había un tipo en el grupo llamado Mikey que estaba demasiado ocupado hurgando en su nariz y comiendo pasta como para molestarse, por lo que el resto del grupo tenía que hacer todo el trabajo. Afortunadamente, podrías sumergir la cabeza de Mikey en un inodoro durante el recreo para resolver el problema.
En el caso del peso muerto, cuando los glúteos están débiles, la posición "bloqueada" nunca ocurre realmente porque las caderas nunca están completamente extendidas y el cuerpo solo alcanza la posición erguida por contracción de los erectores de la columna e hiperextensión de la espalda baja. En esta posición, los discos de la columna lumbar inferior son particularmente susceptibles a lesiones.
Resumen no geek: fortalecer los glúteos hace que se aplique menos fuerza en la parte inferior de la columna durante ejercicios como el peso muerto, lo que hace que sea menos probable que se produzcan lesiones en la espalda. Si sus glúteos están débiles, el siguiente chasquido, crujido, chasquido que oye puede no ser del cereal del desayuno de su hijo.
A estas alturas, debe saber que el entrenamiento de tipo sprint es superior al entrenamiento de resistencia para perder grasa. Esta es una gran noticia para todos los que encuentran que pasar una hora en la cinta de correr es tan aburrido como mirar Condiciones de cariño un viernes por la noche. Desafortunadamente, muchas personas que intentan aprovechar este tipo de experiencia de entrenamiento se tiran de los isquiotibiales al correr como resultado de tener glúteos débiles.
Durante una zancada de velocidad, tanto los glúteos como los isquiotibiales ayudan a impulsar el cuerpo hacia adelante con una extensión explosiva de la articulación de la cadera. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, cuando los glúteos están débiles, otros músculos tienen que compensar. En el caso de las carreras de velocidad, los isquiotibiales a menudo se tiran como resultado de intentar compensar la fuerza que no producen los glúteos.
Resumen no geek: los glúteos débiles pueden provocar tirones en los isquiotibiales, lo que significa que el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y el entrenamiento a intervalos tendrán que pasar a un segundo plano hasta que se cure. Fortalece los glúteos y este problema se puede evitar fácilmente.
Ya sea que desee levantar objetos pesados para desarrollar un físico musculoso o simplemente por lanzar mierda pesada, es absolutamente esencial tener una cadena posterior fuerte. Básicamente, el objetivo es tener músculos fuertes desde la parte posterior de las rodillas hasta la parte posterior del cuello. Si haces esto, tus sentadillas, peso muerto, arrebatos y limpiezas serán más pesados y tu fuerza general explotará.
Si solo un eslabón de esa cadena es débil, cada movimiento que involucre la cadena posterior sufrirá y sus pesos permanecerán pegados por toda la eternidad ... o al menos hasta que arregle ese eslabón. En lugar de concentrarse en los movimientos en los que es bueno, el mejor curso de acción es identificar lo que es débil y traerlo a colación.
Si eres como la mayoría de las personas, tus glúteos son probablemente los peores infractores y, al aumentar su fuerza y nivel de activación, tus levantamientos volarán por el techo como el tipo de Kool Aid rompiendo una pared.
Ahora sé que todos aquí hacen levantamiento estrictamente por la salud (tenga en cuenta el sarcasmo), pero si tuviera que considerar los efectos del entrenamiento de glúteos en su físico, le gustaría saber que las mujeres también revisan su cuerpo. De hecho, es posible que también te guste saber que a ellos no les parece sexy cuando tu trasero está tan plano que parece que acabas de echarte masa para panqueques por la parte de atrás de tus pantalones.
Para empeorar las cosas, tener glúteos débiles conduce a una falla postural llamada inclinación pélvica anterior, en la que la parte inferior de la espalda está lordódica (hiperextendida), lo que hace que su trasero sobresalga hacia atrás y su estómago sobresalga por delante.
Esta es una de las razones por las que alguien que es relativamente delgado en realidad puede parecer que tiene estómago cuando en realidad no lo tiene. Por muy sexy que suene, supongo que la mayoría de las mujeres no sueñan con un chico que tenga un estómago en el que pueda apoyar su plato y un trasero plano que sobresalga.
Entrenar tus glúteos puede mejorar drásticamente tu postura lordódica y darle algo de forma a tu trasero para que no tengas que engrapar tus pantalones a la parte baja de la espalda solo para que se mantengan levantados.
El entrenamiento a continuación incorpora varios ejercicios que enfatizarán en gran medida la cadena posterior para disminuir el riesgo de lesiones, volverlo loco y fuerte y construir una mujer que atraiga el glúteo máximo. Varios de los ejercicios son unilaterales, lo que también te ayudará a resolver cualquier desequilibrio de lado a lado que hayas desarrollado durante tu programa de entrenamiento habitual.
Debo señalar que muchos de estos ejercicios parecen mucho más fáciles de lo que realmente son. No te dejes engañar. Si lo hace bien, difícilmente podrá sentarse en el inodoro durante los próximos 5 días.
No entraré en demasiados detalles aquí porque este tema se ha tratado con mucho más detalle AQUÍ. Simplemente realice un rodillo de espuma en los flexores de la cadera, los cuádriceps, el TFL y la banda de TI antes del entrenamiento. Probablemente estén tensos o rígidos y afectarán su capacidad para activar al máximo sus glúteos. Si aún no tienes un rodillo de espuma, súbete a él!
El objetivo principal aquí es aumentar la movilidad en las caderas y los tobillos antes del trabajo de la parte inferior del cuerpo. Esto también aumenta la temperatura muscular y el impulso neuronal de los músculos que se van a utilizar para el entrenamiento. Si no reconoce ninguno de los ejercicios a continuación, le sugiero el DVD Magnificent Mobility.
Ejercicio de movilidad de tobillo
Columpios de pierna de adelante hacia atrás
Balanceo de piernas de lado a lado
Abrazos de rodilla
Tire hacia atrás patadas a tope
Spiderman caminando
Activación de glúteos
Si sus glúteos están subdesarrollados, es imperativo que realice algún tipo de trabajo de activación antes de realizar este programa. El objetivo aquí es simplemente "despertar" los músculos inactivos para que podamos entrenarlos de manera efectiva.
La rutina está adaptada de un programa que vi por primera vez creado por Mike Robertson. Se basa en el concepto de inhibición recíproca, lo que significa que cuando un músculo está tenso (o contraído), el músculo opuesto se apaga. Por ejemplo, flexionar los bíceps relaja los tríceps y viceversa. Cuando se trata de la articulación de la cadera, la tensión en los flexores de la cadera puede bloquear los glúteos, por lo que es imperativo que los estiremos antes de activar los músculos de los glúteos.
Estiramiento de flexión de cadera de rodillas: mantén la posición durante 30 segundos por pierna
Asegúrese de mantener el cuerpo erguido y hundirse hacia adelante hasta que sienta un estiramiento moderado en la cadera de la pierna trasera. No coloque las manos en la parte delantera del muslo para limitar el estiramiento. Repite en la pierna opuesta. Sin descanso, vaya inmediatamente al siguiente ejercicio:
Puente de glúteos: realiza 10 repeticiones
Este ejercicio, llamado cariñosamente "jorobas del cielo" por uno de nuestros clientes, se realiza acostado boca arriba y empujando con los pies para levantar las caderas del suelo hasta que se extienda la articulación de la cadera.
La clave aquí es contraer los glúteos en la parte superior del movimiento con muy poca participación de los isquiotibiales. Si siente que sus isquiotibiales se contraen, intente poner las manos sobre los cuádriceps y empujar ligeramente a través de los dedos de los pies en lugar de tirar de los pies hacia usted. Sin descanso, pasa inmediatamente al siguiente tramo.
Estiramiento de piriforme cuadrúpedo: mantenga durante 30 segundos por pierna.
Personalmente, me gusta más este estiramiento que el estiramiento piriforme supino convencional porque es mucho más suave para la articulación de la rodilla. Para realizar el estiramiento, ponte de manos y rodillas y cruza el tobillo izquierdo por detrás de la rodilla derecha. Coloca la mano izquierda hacia afuera e inclina el cuerpo hacia la izquierda hasta sentir un estiramiento en el piriforme. Si no siente nada, intente sentarse ligeramente hacia atrás para intensificar el estiramiento. Repite en la pierna opuesta. Sin descanso, pase inmediatamente al siguiente ejercicio.
Hidrantes modificados: realice 10 repeticiones por pierna.
Este ejercicio se ve exactamente como suena. Permanezca en la posición de cuadrúpedo (a cuatro patas) y simplemente levante la pierna hacia un lado como si fuera un perro con la vejiga llena frente a una boca de incendios.
La clave de este ejercicio es conducir con la rodilla, lo que dará como resultado un grado leve de rotación externa y garantizará la activación del glúteo medio. Asegúrese de que todo el movimiento se produzca en la cadera y evite la tentación de rotar la columna para levantar la pierna. Sin descanso, pase inmediatamente al siguiente ejercicio.
Alfabeto de glúteos: realiza una vez con cada pierna.
Mientras todavía está apoyado sobre las manos y las rodillas, levante una pierna detrás de usted. Con este pie, comience a escribir el alfabeto en el aire comenzando con la letra "A" y trate de llegar hasta el final del alfabeto.
Para cuando llegues a la mitad del alfabeto, tus glúteos deberían estar en llamas. Probablemente notarás que tu mano ... errr ... la escritura a pie es tan descoordinada como la de tu tío Larry borracho después de 16 cervezas, pero esto no cambiará la efectividad del ejercicio.
Sentadilla sin apoyo con una pierna
Este es probablemente uno de mis ejercicios favoritos porque los ejercicios convencionales con una sola pierna (como las estocadas y las sentadillas búlgaras) simplemente no involucran el glúteo medio en el mismo grado que los ejercicios sin apoyo como la sentadilla con una sola pierna.
En la variación sin apoyo, el glúteo medio tiene que actuar para prevenir la rotación medial del fémur. Dado que un glúteo medio hipoactivo se encuentra típicamente en muchas personas que sufren de dolor de rodilla, este ejercicio es una gran medida preventiva para cualquier aprendiz.
Este ejercicio es sorprendentemente difícil y he tenido muchos hombres adultos que apenas pueden realizar las 3 series completas desde un banco de 15 pulgadas.
Calentamiento: 1 serie de 5 repeticiones por pierna
Conjuntos de trabajo: 3
Repeticiones: 5-8 por pierna (dependiendo de su nivel de fuerza)
Intervalo de descanso: 90 segundos
Notas: Realice el calentamiento en un banco, caja o plataforma de 18 "sin peso adicional. Realice todas las series de trabajo en una caja de 15 "mientras sostiene una mancuerna de 5 libras en cada mano.
Lo crea o no, esto hará que su equilibrio sea más fácil. Si puede completar fácilmente las 8 repeticiones en el cuadro de 15 ", debe moverse a una plataforma más baja antes de intentar aumentar el peso.
Comience con la pierna más débil y haga coincidir el número de repeticiones con la pierna más fuerte. Si la discrepancia entre las piernas es grande, realice una serie adicional solo con la pierna más débil.
Peso muerto rumano de una pierna fuera de la caja
Me encanta el peso muerto rumano convencional con una sola pierna, pero la verdad es que la mayoría de la gente simplemente no puede realizarlo correctamente para salvar su vida. Están girando por todos lados como Britney Spears escapando de la rehabilitación.
En cambio, me gusta la versión lista para usar porque le permite al levantador recuperar el equilibrio entre las repeticiones y usar más peso. También elimina la capacidad de utilizar el ciclo de estiramiento y acortamiento (el rebote) en la parte inferior del movimiento, lo que resulta en una mayor contracción muscular de los glúteos y los isquiotibiales.
Para realizar este movimiento, deberá colocar dos mancuernas en una caja baja (aproximadamente 8 ") o paso aeróbico. Desde aquí, se inclinará hacia adelante en la cadera y colocará una pierna detrás de usted en línea con su cuerpo. (Es útil pensar en un palo de escoba que va desde el pie hasta la espalda o desde la cabeza hasta el tobillo.)
Desde esta posición, doble ligeramente la pierna plantada y agarre las mancuernas. Ponte de pie contrayendo fuertemente los glúteos y luego lleva las caderas hacia atrás mientras bajas a la posición inicial para evitar caer hacia adelante. Asegúrate de que las mancuernas se detengan por completo en la caja entre repeticiones.
La pierna de arrastre y el cuerpo deben moverse como una unidad. Personalmente, me gusta pensar en esos juguetes de pájaros para beber que puedes colocar en el costado de un vaso. El equilibrio será difícil al principio, pero en el transcurso de unas pocas semanas, este movimiento debería volverse mucho más fácil y sus pesos deberían aumentar drásticamente.
Conjuntos de trabajo: 4
Repeticiones: 6-8 por pierna
Intervalo de descanso: 90 segundos
Notas: Al igual que con la sentadilla con una sola pierna, asegúrese de comenzar con la pierna más débil. Agregue un conjunto para esa pierna si la discrepancia es obvia. Además, asegúrese de que los dedos de la pierna que se arrastra permanezcan apuntando directamente al suelo durante todo el movimiento. Para la mayoría de las personas, tienden a volverse hacia afuera.
Sentadilla búlgara
Si bien disfruto mucho viendo a los hombres adultos sufrir durante la sentadilla sin apoyo anterior, la verdad es que no puedes mover tanto peso en ese movimiento como un movimiento con apoyo como este.
Para comenzar la sesión de tortura, coloque el pie de arrastre en el banco y asuma una posición de estocada larga. Mientras mantiene una posición completamente erguida, agáchese hasta que la rodilla trasera casi toque el piso y vuelva a la posición inicial. Intente sostener mancuernas en cada mano para dificultar el movimiento.
Conjuntos de trabajo: 3
Repeticiones: 12 por pierna
Intervalo de descanso: 90 segundos
Notas: Si tiene un recto femoral apretado en la pierna trasera, es posible que le resulte muy difícil llegar a la posición inferior sin inclinarse hacia adelante. Si este es el caso, debe realizar estiramientos y rodar con espuma en esa área para solucionarlo. Al igual que con los ejercicios anteriores, siempre comience con la pierna más débil.
Sentadillas
Todos sabemos a estas alturas que los movimientos unilaterales tienen varias ventajas, como eliminar los desequilibrios de lado a lado y aumentar la propiocepción, pero nunca coincidirán con los movimientos bilaterales en términos de peso absoluto levantado, que es esencial para la fuerza y la hipertrofia.
Para asegurarse de que este movimiento se dirija completamente a los glúteos, es imperativo que descienda completamente más allá del paralelo para poner en juego los glúteos y los isquiotibiales. Cuanto más profundo pueda ir (sin flexión de la columna lumbar), mejor. De hecho, en este entrenamiento en particular, pasará mucho tiempo cerca de la posición inferior, ya que usará 1 y 1/2 para asegurarse de que los glúteos sean realmente el objetivo.
Para realizar este movimiento, bajarás hasta la parte inferior de la sentadilla, subirás hasta la mitad, volverás a la parte inferior y, finalmente, subirás por completo. Eso cuenta como una repetición. Evite rebotar en la parte inferior.
Conjuntos de trabajo: 4
Repeticiones: 8-10
Técnica especial: 1 y 1/2
Intervalo de descanso: 90 segundos
Notas: En la serie final, complete todos los 1 y 1/2 y luego realice inmediatamente tantas repeticiones normales como sea posible, asegurándose de ir hasta el final en cada repetición.
Después de este ejercicio aparentemente sencillo, sus glúteos estarán tan adoloridos que es posible que tenga que sentarse en un anillo inflable durante la próxima semana. En el lado positivo, serás más fuerte, menos propenso a las lesiones y mucho más sexy con las mujeres una vez que entrenes ese trasero. No dejes que te vea bailando en la boda de tu mejor amigo con El bebé volvió.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.